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Exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

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Top 5 exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Isso soa familiar para você? – Você estava treinando quando de repente você sentiu dor, dormência, ou formigamento em sua parte baixa das costas, quadris, ou para baixo sua perna. Se a sua resposta é sim, então há uma boa chance de que você tem ciática (ou dor do nervo ciático).

O que é ciática?

 

Ciática é um termo que descreve sintomas de dor, fraqueza, dormência ou formigamento que pode se originar na parte inferior das costas e, em seguida, viajar para baixo uma perna (ou ambos), muitas vezes ao longo do caminho do nervo ciático.

Se o nervo ciático é ferido ou irritado por outras estruturas mais baixo, então você pode experimentar esses sintomas nas pernas só, sem dor nas costas. Isso pode acontecer como resultado da síndrome do piriforme (quando o nervo fica irritado pelo músculo piriforme) ou, em casos mais raros, quando há uma lesão na perna.

O que é o nervo ciático?

 

Exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Para que seu cérebro sinta e controle seu corpo, usa os nervos para transmitir a informação. O maior nervo da perna é o nervo ciático e inerva cada músculo na parte de trás da perna desde o tendão até os dedos dos pés.

Causas e sintomas comuns da ciática

A causa raiz dos sintomas ciáticos é muitas vezes devido a uma dessas condições comuns lombar:

  • Uma hérnia de disco lombar
  • Espondilolistese
  • Estenose espinal

Os sintomas da dor do nervo ciático podem ser variados. Isto é o que você pode experimentar:

  • 1. Dor consistente em um lado da nádega ou perna, possivelmente até no pé.
  • 2. Sintomas que são frequentemente descritos como queimação ou formigamento (versus dor maçante ou dolorosa).
  • 3. Possível fraqueza, dormência ou dificuldade em mover a perna, pé e / ou dedos dos pés.
  • 4. Aumento da dor com sentado ou de pé (mas geralmente não ambos).
  • 5. Uma irritação constante, ou sintomas apenas com certos movimentos / posições.

Quando consultar um profissional médico

A maioria das pessoas com sintomas ciáticos pode não precisar procurar ajuda médica imediata. No entanto, se você está experimentando sintomas neurológicos progressivos (fraqueza nas pernas), intestino ou disfunção da bexiga, ou anestesia de sela (dormência no interior das coxas), então é recomendável que você consulte um profissional médico.

Soluções eficazes para ciática

Exercícios para aliviar a dor do nervo ciático 1

Talvez você tenha determinado a partir dos sintomas acima que você tem ciática. O que você faz agora? Como você pode reduzir ou eliminar a dor, e voltar para o seu estilo de vida ativo?

A abordagem específica que você toma dependerá de qual patologia da parte inferior da coluna está causando seus sintomas. Dito isto, aqui estão algumas regras gerais a seguir quando você tem sintomas ciático:

  • 1. Ajustar, ou tentar evitar as posições que causam dor (por exemplo, sentado ou de pé) para que o nervo não ficar irritado.
    Se a pressão de assento ferir, ajuste a posição de sua almofada de assento para evitar a pressão em seus quadris, ou use um apoio lombar se a dor se origina em sua parte traseira.
    Se ficar de pé ou andar dói, é provável que você precise melhorar a flexibilidade do quadril e controle abdominal para ajudar a evitar que você overarching suas costas.
  • 2. Tenha cuidado com o alongamento. Esticar os músculos pode ajudar a diminuir o aperto muscular, mas esticar os nervos que já estão irritados pode incendiá-los mais.
  • 3. Aumente a estabilidade da parte inferior da coluna através de exercícios de estabilização e de postura adequados.
  • 4. Comece a exercitar suas pernas, embora cheio, pain-free intervalos de movimento sem agravar seus sintomas.

Os melhores exercícios para alívio da dor ciático

1. Nervo deslizante


Nervo deslizante ajudar a melhorar a flexibilidade, mas tenha cuidado ao esticar o nervo. O movimento mais livre de sintomas que você tem em suas pernas, melhor. Seja cauteloso, porém, porque esticar um nervo pode irritá-lo e causar mais dor. Ao fazer esse movimento, você aumenta a gama que seus nervos podem deslizar em seu corpo – o mais flexível e solto que eles são, menos provável que eles são para causar dor e irritação.

Instruções: Comece  deitado de costas com o pé esquerdo no chão e seu joelho direito puxando para o seu peito, enquanto flexionando o pé direito. Em seguida, estenda a perna e aponte os dedos dos pés, endireitando a perna o mais alto possível, sem causar uma sensação de puxar. Repita pelo menos 10x.

Evite o estiramento clássico isquiotibiais com os dedos puxados para você, como isso vai puxar agressivamente sobre o nervo ciático. Se você quer esticar seus isquiotibiais, certifique-se de apontar o pé.

2. Estiramento Piriformis


O nervo ciático corre bem ao lado do músculo piriforme (e para algumas pessoas, o nervo realmente atravessa o músculo). Se o piriformis está com espasmo, ele pode afetar o nervo e causar ciática. Para ajudar o piriformis, você vai querer esticá-lo enquanto também fortalecer os outros músculos do quadril.

Instruções: Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Ao flexionar fortemente seu pé direito, use sua mão para empurrar seu joelho direito longe de você. Isso pode ser bastante de um estiramento. Caso contrário, você pode envolver suas mãos debaixo do joelho esquerdo e puxar

Suas pernas em direção ao seu peito. Este estiramento máximo flexiona e gira externamente o quadril, que estica o músculo piriforme. Segure por 30 – 60 segundos. Alternativamente, se não for muito agressivo, você pode executar a pose de pombo de ioga.

3. Concha


Instruções: Você já deve estar familiarizado com o exercício de concha básica. Para executá-lo corretamente, certifique-se de encostar seu corpo ligeiramente para a frente (para que seu umbigo está apontando para o chão) para ajudar a isolar os músculos do quadril. Mantenha sua pélvis e núcleo estável para evitar balançar o corpo para trás e para a frente. Mantenha os pés juntos e levante o joelho superior para cima e para baixo. Executar pelo menos 20 repetições por conjunto, e fazer 3 conjuntos de cada lado.

Variação 1: Você também pode adicionar um movimento extra para desafiar o quadril. Depois de levantar o joelho para cima, mantê-lo lá e levantar seu tornozelo até a mesma altura. Segure por um segundo, e ainda mantendo o joelho levantado, abaixe o tornozelo e, em seguida, abaixe o joelho. Esse é um representante. Tente 3 x 20.

Variação 2: Conchas ereta. Isto pode ser feito usando um theraband para a resistência, ou isometricamente empurrando seus joelhos em uma parede. Certifique-se de empurrar seus quadris para trás (como uma dobradiça do quadril) e para manter seus quadris de nível. Executar conjuntos de fadiga sem quebrar forma. Se você pode fazer 20 repetições (ou uma espera de 30 segundos), então você pode progredir para outros exercícios de fortalecimento do quadril.

4. Inseto morto


Uma parte importante da reabilitação ciática está aumentando sua estabilização do núcleo. Inseto morti e cão de pássaro são um fantástico exercícios para aumentar a sua força e estabilidade do núcleo.

5. Cão de pássaro


O cão do pássaro aumenta seu controle do núcleo desafiando o para estabilizar seu corpo no braço oposto e na perna. Concentre-se em manter seus ombros e quadris quadrados como você chegar a um braço para a frente ea perna oposta de volta.

Terapia da massagem para a dor ciática

Depois de fazer o seu treino, você vai querer ajudar a facilitar a sua recuperação e diminuir a inflamação. Uma boa massagem dirigida aos músculos da perna posterior vai ajudar, especialmente a partir de um terapeuta massagem certificada que está familiarizado com a anatomia e pode massagear todos os músculos que estão junto ao nervo ciático. Fisioterapeutas também podem realizar técnicas específicas para ajudar a afrouxar qualquer nervo entrapments.

Com o direito de alongamento e reforço exercícios, você pode absolutamente aliviar e eliminar ciática. Adicione estes exercícios à sua rotina de aquecimento e resfriamento para manutenção a longo prazo, e você deve ser capaz de voltar ao seu estilo de vida ativo sem dor.

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