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Exercícios para aliviar a dor lombar

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11 exercícios para aliviar a dor lombar
Melhoria da mobilidade do quadril e força do núcleo, desta forma.

Se a dor lombar é um incômodo constante em sua vida, você pode ser cauteloso em treinar com medo de torná-lo pior e compreensivelmente assim. No entanto, melhorando a mobilidade do quadril e força do núcleo, o exercício pode realmente ajudar a fornecer o alívio que você está procurando.
“Em geral, a dor lombar pode resultar de instabilidade (como um abdômen fraco ou hiper-articulações móveis) ou muito aperto”, Jared Kaplan, fundador do Studio 26 em NYC, diz. “A maioria descobre que um programa geral de mobilidade e estiramentos do quadril, além da estabilidade do abdômen dinâmico, pode proporcionar alívio para a consistente dor lombar”. Seus quadris e parte inferior das costas estão conectados, e uma vez que sua parte inferior das costas é uma parte do seu núcleo, fortalecer todos os músculos nessa área (incluindo o abdômen na frente) vai ajudar a apoiar as costas e evitar a tensão muscular e dor.
Naturalmente, a dor lombar é uma categoria ampla com muitas causas diferentes e condições associadas, diz Kaplan. Se você tem problemas de alinhamento ou experiência dores afiadas, você deve sempre fazer uma pausa de trabalhar fora e verificar com seu médico ou um fisioterapeuta para decidir sobre o mais seguro e mais eficaz curso de ação para você.

Aqui estão algumas dos movimentos bases de Kaplan, em ordem de menos exigente para os mais exigentes para sua parte inferior das costas – como você ficar mais forte, você pode incorporar move mais para baixo na lista, ele explica. (Bônus: Estes são ótimos para a construção de pernas e glúteos mais fortes, também.)

1. Inseto morto – Exercícios para aliviar a dor lombar


Deite de costas com os pés no ar e os joelhos dobrados 90 graus.
Levante seus braços no ar para que suas mãos estão diretamente acima de seus ombros.
Lentamente estender a sua perna direita na frente de você e seu braço esquerdo acima de sua cabeça, mantendo sua parte inferior das costas pressionado contra o chão.
Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

2. Moluscos – Exercícios para aliviar a dor lombar


Deite-se no seu lado esquerdo com seus quadris, joelhos e tornozelos empilhados em cima uns dos outros. Dobre seus joelhos em um ângulo de 90 graus.
Mantendo os pés juntos, gire o joelho direito aberto e, em seguida, lentamente baixá-lo de volta para o chão.
Não se esqueça de fazer o outro lado!

3. Bird Crunch cão – Exercícios para aliviar a dor lombar


Comece em suas mãos e joelhos na posição de mesa com seus pulsos acima de seus ombros e seus joelhos abaixo de seus quadris.
Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo uma parte traseira plana e quadris quadrados.
Aperte seus abdominais e expire enquanto desenha o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
Estenda para trás para fora para começar.
Não se esqueça de fazer o outro lado!

4. Ponte de Glúteos – Exercícios para aliviar a dor lombar

 


Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os braços em baixo V pelos quadris. Seus pés devem ser sobre hip-distância distante com seus calcanhares alguns centímetros de distância de sua bunda.
Empurre através de seus calcanhares para levantar os quadris para cima enquanto aperta seus glúteos. Tente criar uma linha diagonal de seus ombros para seus joelhos.
Faça uma pausa de 1-2 segundos e, em seguida, abaixe para baixo.
Se você está avançado, você também pode adicionar um desafio com um ponteiro glute marchando ou uma ponte de glute de uma única perna.

5. Pilates Roll-Up – Exercícios para aliviar a dor lombar


Deite-se de cara acima em um tapete com os braços descansando no chão acima de sua cabeça.
Flutuar os braços para cima para que seus pulsos estão diretamente sobre seus ombros, e começar a enrolar sua coluna para cima e fora do chão.
Dobre sobre suas pernas, formando uma forma de “U” com seu corpo. Inverta o movimento para baixo para trás para o tapete.

6. Equilíbrio do Guerreiro – Exercícios para aliviar a dor lombar


Fique com seu pé esquerdo e levante seu joelho direito à altura do quadril na frente de seu corpo. Alcançar seu torso para a frente como você estende sua perna direita atrás de você.
Mantenha sua perna de pé ligeiramente dobrada como seu tronco torna-se paralelo com o chão. Estenda seus braços acima para ajudar com o equilíbrio.
Faça uma pausa por um segundo, depois inverta o movimento.
Não se esqueça de fazer o outro lado!

7. Agachamento ao passo lateral – Exercícios para aliviar a dor lombar


Fique de pé com os pés juntos e as mãos nos quadris.
Pise seu pé direito para a direita, assim que seus pés são apenas mais largamente do que largura dos ombros distante.
Dobre seus joelhos e solte sua bunda para trás e para baixo para abaixar em um agachamento.
Endireite seus joelhos e traga seu pé de volta à posição inicial. Repita com a outra perna.

8. Agachamento com peso – Exercícios para aliviar a dor lombar


Comece com seus pés apenas um pouco mais largos que a largura dos ombros.
Sente sua bunda de volta em um agachamento, sem deixar seus joelhos ir além de seus dedos. Certifique-se de seu peso está em seus calcanhares, e manter o seu peito para cima.

9. Reverso Lunge – Exercícios para aliviar a dor lombar

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Whitney Thielman
Comece em uma posição de pé com os pés sobre largura dos ombros.
Inale como você pisa para trás com seu pé esquerdo. Terra sobre a bola de seu pé esquerdo e manter o calcanhar fora do chão.
Agora dobre os joelhos criando dois ângulos de 90 graus com as pernas. Mantenha seus ombros diretamente acima de seus quadris e seu peito está ereto.
Empurre através do calcanhar do seu pé direito para voltar a pé, em seguida, repita com a perna oposta.

10. Lunge reverso com Twist dianteiro – Exercícios para aliviar a dor lombar

Comece em pé com os pés quadril-largura distante.
Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos para abaixar em lunge ao torcer o tronco sobre a perna direita (frente).
Retorne ao pé, então repita com a perna oposta.
Enquanto este GIF mostra o exercício usando um haltere, você pode abandonar o peso, também.

11. Boas manhãs – Exercícios para aliviar a dor lombar


Fique de pé com seus pés hip-distância distante e com as mãos atrás da cabeça, cotovelos de largura.
Mantendo o seu núcleo apertado, dobre os joelhos ligeiramente e dobre os quadris para trás, abaixando o tronco até que ele é quase paralelo ao chão.
Retorne à posição.

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