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Exercicios Para Grávidas

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O exercício que você pode querer evitar se você estiver grávida
Por que os especialistas dizem que este movimento pode piorar um sintoma de gravidez comum.

Não faz muito tempo depois que eu fiquei grávida e descobri o mundo previamente desconhecido para mim, que visam impedir a separação de seus músculos do abdômen que podem ocorrer durante a gravidez. De antemão, eu realmente nunca pensei sobre os exercícios que eu deveria e não deveria fazer durante a minha gravidez.

Eu sabia que era fundamental para ouvir o meu corpo durante o exercício durante a gravidez; Afinal, a gravidez está cheia de surpresas corporais, algumas devido ao relaxin, um hormônio que aumenta durante a gravidez que ajuda a afrouxar as articulações para preparar o corpo (especialmente a pelve) para o parto.

Mas para mim isso significava ir para minhas aulas regulares de HIIT e sentar nos exercícios não iam ser confortáveis,  ia continuar treinando até que eu continuei ouvindo um conselho de vários treinadores que se especializam em treinos pré-natais: Se você está grávida, você deve evitar fazer crunches e agachamentos.
“Crunches e agachamentos são a pior coisa possível” para as mulheres grávidas, explica Clarissa Smirnov, uma certificada Pilates pré-natal instrutor em Pilates ProWorks em San Francisco. Smirnov diz que vê muitos clientes aumentando seu trabalho de abdôminal durante o primeiro trimestre, esperando que eles podem construir um núcleo forte antes de sua barriga cresce, mas alguns exercícios podem levar a mais separação, em vez de menos, e uma recuperação mais difícil.
Ali Handley, fundador da BodyLove Pilates, concorda. “Grandes mudanças [que acontecem durante a gravidez] significam que a maioria dos exercícios abdominais tradicionais que envolvem o abdômen não são indicadas”, explica ela. Handley diz a seus clientes para evitar abdominais, bem como pranchas e outros movimentos de posição prone se eles não são fortes o suficiente para fazê-los sem manter os botões do ventre puxado para dentro.

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Por que crunches e agachamentos são supostamente tão ruins durante a gravidez?

À medida que seu útero cresce, seus músculos abdominus do reto esquerdo e direito (mais conhecidos como os músculos de seis blocos) separam-se para criar espaço para a sua barriga em expansão, uma condição conhecida como diastasis recti. Embora diastasis recti pode ocorrer em qualquer um, é um efeito colateral comum da gravidez, e por muitos treinadores acreditam que o excesso de trabalho seus abdominais durante a gravidez pode piorar a separação.

Diastasis recti sente como um fosso entre os músculos e pode parecer uma protuberância de pele ou espaço macio entre o seu abdômen que você percebe após o parto. Embora não associado com a dor, alguns estudos têm mostrado que ele pode estar relacionado com a instabilidade óssea pélvica, bem como os músculos do assoalho pélvico fraco. Diastasis recti pode reparar-se após o parto, ou você pode procurar fisioterapeutas ou formadores que se especializam em diastasis recti exercícios que podem ajudar a coaxial do seu abdômen juntos (mais sobre isso abaixo).
Enquanto a maioria das mulheres vai experimentar algum grau de separação do abdômen durante a gravidez, alguns especialistas dizem modificando a forma como você faz o exercício pode ajudar a diminuir a gravidade do seu caso. Um estudo, por exemplo, descobriu que as mulheres grávidas que faziam levantamento pesado 20 vezes ou mais a cada semana eram mais propensas a sofrer separação do que aquelas que não o faziam (o estudo não definiu o que os pesquisadores consideravam “pesado”).

Muitos instrutores e fisioterapeutas também recomendam evitar exercícios de abdômen “convencionais” que podem sobrecarregar o abdominus do reto como crunches, a fim de limitar a quantidade de ab separação que você experimenta durante a gravidez.
Os riscos de crunches durante a gravidez ainda é para debate, no entanto.
É importante notar que o que funciona para algumas mulheres pode não ser o melhor para você; Na verdade, enquanto há um fervoroso “não-crunches” rolando, como prevenir ou reduzir diastasis recti ainda está em debate. Um estudo, por exemplo, descobriu que fazer crunches no final do terceiro trimestre até 14 semanas pós-parto poderia realmente ser benéfico para diminuir o fosso de separação.

“A razão pela qual os abdominais ajudaram a reduzir a separação pode estar relacionada ao fato de que [o movimento] é muito específico para o reto abdominal”, desafiando esses músculos mais efetivamente do que outros exercícios abais, explica a autora do estudo, Patrícia Mota, Ph.D. , Para SELF. E uma revisão recente de estudos sobre diastasis recti descobriu que atualmente não há evidências suficientes para justificar um método de exercício em detrimento de outro para prevenir a diástase recti, embora os autores descobriram que o exercício geral após a gravidez foi benéfico para reduzir qualquer separação ab.
Ter um abdômen forte durante a gravidez tem muitos benefícios: não só ajudam no parto e parto, mas também pode ajudá-la a se recuperar mais rápido e ajudar a evitar problemas postura uma vez que você deu à luz.

Então, se você está tentando construir um núcleo forte durante a gravidez e não quer fazer crunches, o que você deve fazer em vez disso? Smirnov aconselha seus clientes pré-natais a fazer exercicios para a diastasis recti que visam os oblíquos (os músculos do lado do tronco) e abdominais transversais (a camada mais interna dos músculos ab situados debaixo do reto abdominus “seis-pack” músculos).

Smirnov’s tem como exercicios favoritos que incluem tábuas laterais, bem como “qualquer coisa que desafia o seu abdômen de forma funcional, colocando o seu abdômen em uma posição estável, então você pode mover seus membros ao redor.” Se você é novo para trabalhar fora, Smirnov recomenda o simples.

1. Prancha lateral

Exercicios Para Grávidas 1
Este exercício se concentra em seus oblíquos. Veja como fazer uma prancha lateral:
Comece do seu lado esquerdo com o cotovelo esquerdo abaixo do ombro esquerdo e os pés empilhados.

Levante seus quadris para o ar. Mantenha seu pé direito no chão para equilíbrio, se necessário.
Continue a pressionar os quadris para cima, mantendo o seu núcleo apertado. Não se esqueça de fazer ambos os lados.

 

 

2. Cão de pássaro

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Smirnov favorece exercícios pré-natais que mantêm seu tronco estável enquanto seus membros se movem. Handley também incentiva seus clientes pré-natais para fazer este movimento. “O objetivo é que sua coluna fique o mesmo que você move os membros”, diz ela.

Aqui está como fazer o cão de pássaro:
Comece em suas mãos e joelhos na posição de mesa com seus pulsos acima de seus ombros e seus joelhos abaixo de seus quadris.

Inalar e estender o braço direito para a frente e perna esquerda para trás, mantendo uma volta plana e quadris quadrados.
Aperte seus abdominais e expire enquanto desenha o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
Estenda para trás para fora para começar. Não se esqueça de fazer ambos os lados.

Não sente a necessidade de evitar abdominais durante a gravidez? Tome este conselho de Mota, que diz que o movimento preciso poderia ser a chave para garantir crunches curar em vez de aumentar a separação do abdômen: Seu crunch deve ser um movimento controlado, em vez de um movimento completo. “Inspire e expire, levante a cabeça e deslize as mãos ao longo da parte frontal das coxas para tocar os joelhos com a ponta dos dedos, até sentir as omoplatas da mesa, segure por três segundos”, ela aconselha.
Não importa o que, fazer o que funciona para você.
Exercício durante a gravidez tem sido comprovada para ajudá-lo a ter um saudável nove meses em geral.

Linhas Gerais: Se você está grávida e seu médico diz que é OK, o exercício é sempre uma boa escolha, mas ajuda a pesar os prós e contras até encontrar um ajuste para você. “Embora hoje muitas informações estejam disponíveis sobre a gravidez e os programas de exercícios pós-parto, eu não acredito em ‘soluções milagrosas’ para a população em geral”, diz Mota.

“As mulheres grávidas devem ser avaliadas individualmente para entender qual exercício melhor se adequa à sua condição”. Este é o lugar onde ouvir o seu corpo se torna especialmente importante. “Minha regra de ouro com todos os clientes pré-natais – se algo não se sentir bem, não faça isso”, aconselha Handley.

“Você nunca deve trabalhar com a dor.” Para mim, isso significava inscrever-se para aulas de Pilates pré- Conselho de Smirnov para trabalhar no meu abdome transversal – e dizendo um adeus temporário para as minhas sessões favoritas de acampamento de treinamento com seis blocos.

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