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Exercicios Para o abdômen inferior

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Tenha uma bdômen mais forte! Os melhores exercícios para o Abdômen inferior

8 movimentos para derreter aquela camada traquina de gordura da barriga inferior

Aperte de cima para baixo

 

O termo “abdominais inferiores” é na verdade um nome incorreto – seu músculo reto abdominal, ou parede abdominal, realmente cobre todo o seu tronco e conecta-se na sua pélvis. Ainda assim, as mulheres (e os homens!) Estão constantemente à procura de exercícios que ajudarão a eliminar esse terrível barriga inferior. (Nós temos a sua atenção, certo?) E agora a busca acabou! A maioria destes exercícios eficazes alveja músculos abdominais múltiplos, assim que você maximizará sua queimadura de barriga com cada movimento.

Uma grande vantagem desses movimentos: Concentrar-se na ativação de seu abdômen é uma das chaves para o sucesso com estes exercicios (e qualquer exercício abdominal). De fato, um estudo da Hull University descobriu que as pessoas que mentalmente se concentraram em seus músculos e como eles estavam se movendo experimentaram maior atividade muscular, o que pode resultar em maiores ganhos de força ao longo do tempo. Então não basta “ir através dos movimentos.” Incluímos dicas de “mente seu músculo” com cada exercício para ajudá-lo a maximizar seus resultados.

Como funciona: Fazer o número prescrito de conjuntos e repetições para cada exercício de forma consecutiva, tendo um curto 45-60 segundo repouso entre conjuntos. Realizar o treino completo em 3-4 dias não consecutivos por semana. Outra opção é escolher alguns de seus movimentos favoritos e fazê-los depois de uma sessão de cardio ou adicioná-los em sua rotina regular de treinamento de força.

Você vai precisar de: Um tapete ou toalha. É isso aí!

90 Graus – Exercicios Para o abdômen inferior

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Esta é uma ótima maneira de acordar o seu abdômen no início do seu treino ou como um exercício autônomo qualquer momento você quer espremer em algum trabalho extra de abdômen.

Como fazê-lo: Deite-se de bruços com os joelhos e quadris dobrados 90 graus, pés flexionados. Estenda seus braços e pressione as duas palmas das mãos sobre as coxas. Respire fundo e, ao exalar, encoste o abdômen firmemente, pressionando a parte inferior das costas contra o chão enquanto empurra as coxas para as mãos, empurrando para trás contra elas (nota: suas pernas não devem se mover). Segure para 1 contagem e, em seguida, solte. Fazer até 3 séries de 10 repetições em uma fileira.

Torná-lo mais difícil: à medida que expira, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto pressiona as coxas e as palmas das mãos juntas. Abaixe a parte superior do corpo de volta ao chão enquanto você inala.

Mente sua ponta do músculo: Durante a contração, imagine que você está “zipping” seus músculos de seu assoalho pélvico até seu umbigo (que os puxa dentro apertado como se tentando espremer em um par de calças de brim skinny).

Estiramento com uma única perna resistido – Exercicios Para o abdômen inferior

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Este movimento inspirado em Pilates usa a mesma ação de pressão que a imprensa estática para aprofundar o engajamento de seus músculos abdominais. O peso de sua perna estendida torna mais desafiador.

Como fazê-lo: Deite-se de costas e dobre os dois joelhos em seu peito, pés flexionados. Entrelace seus dedos em cima de sua coxa direita e estenda sua perna esquerda paralela ao chão. Levante a cabeça e os ombros do chão, enrolando-se sobre o topo de sua caixa torácica e olhando para suas pernas.

Pressione as palmas das mãos contra a coxa direita enquanto inclina a pélvis para trazer o joelho direito para dentro do peito (as mãos devem adicionar resistência à perna). Alternar as pernas e pressione as palmas das mãos contra a coxa esquerda como a perna direita se estende paralelo ao chão. Esse é um representante. Fazer até 3 séries de 10 repetições em uma fileira.

Torná-lo mais difícil: Mantenha ambas as pernas retas, pressionando contra a parte superior de sua coxa como uma perna puxa e, em seguida, executar uma ação scissoring para mudar de lado.

Cuide de sua ponta muscular: Como você empurra contra sua coxa, imagine que você está puxando sua perna em seu peito com seu abs. Concentre-se em sentir a resistência extra nos abdominais, não nas coxas ou nos flexores do quadril.

U-Boat – Exercicios Para o abdômen inferior

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Este pode ser um movimento pequeno, mas trabalha seus abdominals mais baixos em uma maneira grande!

Como fazê-lo: Sente-se com os joelhos dobrados, pés no chão. Incline para trás para apoiar seu corpo superior em cima de seus cotovelos (sua parte traseira deve permanecer levantada), palmas para baixo. Deixe seu abdômen em aperto e levante as pernas em um ângulo de 90 graus (joelhos devem estar tocando), dedos apontados. Lentamente trazer as pernas para a esquerda (ambos os quadris devem permanecer no chão). Mantendo o ângulo de 90 graus com as pernas, abaixe as pernas e depois levante-as para a direita, como se estivesse localizando uma letra “U” com os joelhos. Esse é um movimento. Fazer 20 reps total, alternando lados cada vez.

Torná-lo mais difícil: Quanto mais tempo a alavanca, mais difícil isso fica, então se você quiser mais de um desafio, tente estender as pernas para fora mais (mesmo endireitando-los completamente).

Mente sua ponta do músculo: Use sua respiração para ajudar a aprofundar o trabalho do abdômen: inspire enquanto você varre suas pernas sobre a um lado e para baixo, e então como você vem até o outro lado, exale e visualize seu umbigo pressionando toda a maneira para trás para a coluna vertebral.

Inversão da prancha – Exercicios Para o abdômen inferior

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Este é outro movimento que é muito mais difícil do que parece. Você vai acoplar seus abdominais e apenas sobre todos os outros músculos em seu corpo!

Como fazê-lo: Sente-se com as pernas estendidas, os pés flexionados, as mãos apenas fora de seus quadris com as pontas dos dedos voltados para a frente. Aperte seu abdômen em apertado e pressione para baixo através de seus braços para levantar seus quadris a poucos centímetros do chão.

Dobre os joelhos ligeiramente, mantendo os calcanhares no chão. Inale e cole seu abdômen mais profundo em direção a suas costas, e como você exalar, estender completamente suas pernas e tentar empurrar seus quadris ligeiramente atrás de seus ombros. Segure para 1 contagem. Dobre os joelhos e os quadris de retorno sob seus ombros para diminuir suavemente para o chão. Esse é um movimento. Repita até 3 conjuntos de 10 repetições.

Torná-lo mais difícil: Em vez de baixar os quadris de volta para o chão entre os representantes, tente mantê-los levantados fora do chão todo o conjunto.

Cuide da sua ponta muscular: Concentre-se em levantar e mover os quadris com os abdominais, usando apenas os braços e as pernas para obter assistência.

Tesoura alta – Exercicios Para o abdômen inferior

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Este dois-para-um movimento de Pilates duplica seus resultados.

Como fazê-lo: Deite de costas com os braços ao seu lado. Estenda ambas as pernas para cima até o teto, cruzando a perna direita sobre a esquerda, dedos apontados. Brace seu abs em apertado, inspire e abaixe as pernas cerca de 45 graus. Enquanto você expira, traga as pernas de volta para o corpo e levante as pernas em um ângulo (como se visando para onde a parede atende o teto atrás de você), levantando seus quadris e para trás do chão, pressionando para baixo com os braços para apoio . Pausa para 1 contagem e, em seguida, lentamente rolar através de sua coluna vertebral para abaixar seus quadris e trazer as pernas para a posição inicial. Esse é um representante. Faça até 3 séries de 10 repetições.

Tornar mais fácil: Este movimento é difícil, então se você não pode levantar seus quadris todo o caminho fora do chão, tome o seu tempo para ficar mais forte antes de tentar. Comece por praticar o desenho de suas pernas para cima e mais, e ver se você pode levantar apenas alguns centímetros fora do tapete e, em seguida, imediatamente inferior.

Mente sua ponta do músculo: Seu abs deve permanecer puxado constantemente para dentro em sua parte traseira durante o exercício inteiro. Use o visual de ‘zipping’ seus músculos de sua pelve até o seu umbigo como você levantar suas pernas sobrecarga.

 

Tábua de cotovelo – Exercicios Para o abdômen inferior

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Você sentirá cada polegada desta prancha em seu abs (junto com seus braços e ombros demasiado).

Como fazê-lo: Comece em uma posição de prancha cotovelo, mãos unidas, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Passo seu pé esquerdo para suas mãos como você começa a levantar os quadris um pouco, rapidamente dando mais um passo com o pé direito, levantando os quadris um pouco mais. Passo o pé esquerdo em novamente, levantando os quadris mais alto e, em seguida, novamente com o direito, de modo que seus quadris final levantada alta em uma posição pique. Lentamente polegada para trás para fora, invertendo a maneira que você andou dentro, até que você retorne à pose de prancha começando. Esse é um representante. Fazer até 3 conjuntos de 5 repetições.

Torná-lo mais difícil: dar passos maiores para aumentar os quadris ainda maior na posição pique, e aumentar o número de repetições por conjunto de 5 a 10.

Mente sua ponta do músculo: Seu abdômen deve ser desenhado dentro durante este exercício inteiro. Como você pisa o pé, pense em reforçar seu abs mais profundo com cada passo.

Tábua Plena – Exercicios Para o abdômen inferior

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Envolver os oblíquos de difícil-alvo com este toque dinâmico na prancha tradicional.

Como fazê-lo: Comece em uma posição de prancha cheia com os pés juntos. Dobre o joelho direito para a esquerda enquanto você desliza seu pé direito até o interior do seu joelho esquerdo em uma posição passada (seus quadris devem virar para a esquerda e você vai girar ligeiramente na bola do seu pé esquerdo). Deslize a perna direita para trás para iniciar e depois repita para a esquerda. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições.

Mente sua ponta do músculo: Imagine que seus abs estão extraindo seu joelho acima e através de seu corpo. Puxe o seu abs mais apertado como você levanta a perna.

Frog Press – Exercicios Para o abdômen inferior

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Como fazê-lo: Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e virados para fora, os pés flexionados e os calcanhares pressionados juntos. Inspire e levante a cabeça e os ombros do chão, enrolando-se sobre sua caixa torácica, olhando para suas pernas. Alcançar seus braços fora de seus quadris fora do chão, palmas voltadas para baixo

Enquanto você expira, pressione para fora através de seus saltos e estenda suas pernas 45 graus, apertando as partes traseiras de seus joelhos junto. Inspire e dobre seus calcanhares de volta em seu corpo. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições.

Torná-lo mais difícil: estender as pernas para o chão quando você pressionar para fora, ou manter ambas as pernas estendidas e viradas para fora e, em seguida, levantá-los e abaixá-los em vez de dobrar e estender (apenas certifique-se de sua volta permanece baixo durante o movimento!

Mente sua ponta do músculo: Focalize sua atenção em seus abs, forçando os fazer a maioria do trabalho para levantar e abaixar seus pés. Certifique-se de manter sua parte inferior das costas pressionado no chão o tempo todo.

 

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