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Exercicios Para os Isquiotibiais – Posterior da coxa

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Top 7 exercícios para força nos isquiotibiais

As mulheres são mais quadríceps dominante do que os homens, e, portanto, tendem a ter isquiotibiais mais fracos. E ter isquiotibiais mais fracos torna as mulheres mais propensas a lesões no joelho. Assim, enfatizando os sete exercícios superiores isquiotibiais fornecidos neste artigo, você não vai apenas construir mais sexy, e pernas melhores – você também vai construir um corpo mais forte, mais bem equilibrado na parte inferior, que pode ser menos propenso a lesão no joelho.

 

Risco de lesões no joelho

Um estudo de 2007 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research fez uma comparação da atividade muscular dos músculos isquiotibiais e quadríceps femorais entre homens e mulheres durante um agachamento de uma única perna, e descobriu que os homens ativam seus isquiotibiais mais efetivamente do que as mulheres porque as mulheres são quadríceps dominantes. 1 Isso é crucial porque as mulheres são duas a oito vezes mais propensas a sofrer uma lágrima ACL do que seus homólogos masculinos.2,3 E, a investigação investigando as razões potenciais por que as mulheres são mais propensas a lesão ACL descobriu que esta combinação de aumento da ativação do quadríceps e o início mais tardio da ativação dos isquiotibiais nas mulheres sugere que as mulheres podem experimentar forças excessivas de cisalhamento da tíbia anterior (osso da canela) no joelho.4

Não só as mulheres demonstram músculos isquiotibiais substancialmente mais fracos quando comparados com os quadríceps 5, o que é verdade não apenas quando se executam agachamentos de uma única perna, mas também para a população atlética, também tem sido demonstrado que os músculos isquiotibiais são relativamente mais fracos em mulheres do que em atletas do sexo masculino quando comparados com os quadríceps.6

Em relação especificamente à lesão no joelho, a Conferência de Consenso de Hunt Valley sobre lesões de LCA concluiu que a forte ativação do quadríceps durante a contração excêntrica foi considerada um fator importante na lesão da LCA.7

Além disso, os desequilíbrios de força dos extensores do quadril (isquiotibiais e glúteos) não só foram associados a um aumento nas taxas de lesão das extremidades inferiores no sexo feminino, como também aumentaram os casos de dor lombar 8.

Começando seu treinamento do isquiotibiais

Um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research investigou a atividade muscular relativa do grupo de isquiotibiais e selecionou a musculatura circundante durante o curl da perna, o bom dia, o levantamento de coxa e glúteo e o levantamento romeno (RDL). O estudo descobriu que a atividade dos isquiotibiais foi maximizada no RDL e aumento do glúteo e da coxa, portanto os pesquisadores concluíram que

“os indivíduos que procuram maximizar o envolvimento da musculatura do isquiotibiais devem considerar se concentrar no aumento do glúteo e do RDL”.

Outro estudo de 2014 também publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou o levantamento do peso da perna-dura e os exercícios de flexão da perna deitado, onde o movimento se origina no quadril versus o joelho, para investigar se eles resultariam em ativação diferencial do complexo muscular do tendão.

Os pesquisadores usaram a eletromiografia de superfície (EMG) – EMG mede a atividade elétrica dos músculos durante o exercício – para registrar a atividade muscular dos isquiotibiais laterais superiores, isquiotibiais laterais inferiores, isquiotibiais medianos superiores e isquiotibiais medianos inferiores. Os resultados mostraram que a curvatura da perna deitado provocou uma ativação média normalizada significativamente maior dos tendões laterais inferior e médio inferior, em comparação com a elevação da perna dura, o que nos indica que diferentes regiões do complexo isquiotibial podem ser segmentadas regionalmente através da seleção de exercícios.

A lição desta pesquisa é que um treino completo isquiotibiais deve incorporar pelo menos um exercício onde o movimento é focado na articulação do quadril, e um exercício onde o movimento é focado na articulação do joelho.

Top 7 Exercícios de isquiotibiais

Uma vez que a pesquisa mencionada anteriormente demonstrou que o exercício de RDL, juntamente com a elevação do presunto de glúteo e curl de perna deitado, são aplicações de exercícios eficazes para maximizar o envolvimento da musculatura da coxa, a seguinte lista de exercícios fornece várias versões diferentes do RDL para misturar em seus exercícios, para manter as coisas frescas e interessantes sem sacrificar a eficácia.

Top 7 exercícios para força de isquiotibiais – esculpir suas pernas e prevenir lesões

Levantamento Romano

Exercicios Para os Isquiotibiais - Posterior da coxa
Fique de pé com seus pés na largura do quadril, segurando uma barra na frente de suas coxas com os braços retos. Mantendo suas costas retas, dobradiça em seus quadris e dobre para a frente em direção ao chão, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 15 a 20 graus. Como você dobra para a frente, dirigir seus quadris para trás e não permitir que suas costas para completar. Uma vez que seu tronco é mais ou menos paralelo ao chão ou as placas de peso levemente toque no chão, dirigir seus quadris para a frente para a barra, inverter o movimento para ficar de pé novamente e completar um representante.

Agachamento com uma perna

Fique em uma perna e mantenha um halter na mão oposta. Mantendo as costas e o braço em linha reta, dobrando seu quadril e dobre para a frente em direção ao chão, mantendo o seu peso no joelho dobrado em cerca de 15 a 20 graus de ângulo. À medida que você se articula, permita que sua perna sem peso aumente para cima, de modo que permaneça em linha reta com o tronco e não permita que sua parte inferior das costas se arredonde.

Na posição inferior (quando o tronco é mais ou menos paralelo ao chão), certifique-se de manter os quadris lisos e não permitir que giram. Uma vez que seu tronco e  perna em peso estão praticamente paralelos ao chão, inverter o movimento, movendo seus quadris para a frente para ficar de pé novamente, completando um representante.

 

Exercicios Para os Isquiotibiais - Posterior da coxa 1
Esta é a versão simples do levantamento romeno e é executada usando a mesma mecânica como o levantamento romeno de duas pernas. Permaneça em uma perna segurando uma barra na frente da coxa com seus braços retos. Mantendo a suas costas retas, dobradas em seu quadril e dobre para a frente em direção ao chão, mantendo o peso sobre o joelho dobrado em um ângulo de 15-20 graus. À medida que você se articula, permita que sua perna sem peso fique para cima, de modo que permaneça em linha reta com o tronco.

Certifique-se de manter a parte inferior das costas de arredondamento para fora. Uma vez que o tronco e a perna sem peso estão mais ou menos paralelos ao chão ou as placas de peso levemente tocam o chão, mova seus quadris para a frente em direção à barra, invertendo o movimento para ficar de pé novamente e completar um representante.

 

RDL Lunge

Exercicios Para os Isquiotibiais - Posterior da coxa 3
Fique de pé com seus pés na largura  do quadril, enquanto uma exploração de um halter em cada mão em seu lado. Passo para a frente com uma perna, mantendo seu joelho dianteiro dobrado 20 graus e seu joelho traseiro reto. Como o pé da frente atinge o chão, simultaneamente inclinar-se para a frente, articulando em seus quadris. Mantenha suas costas retas e permitir que seu calcanhar traseiro para sair do chão. Inverta o movimento pisando para trás e retornando para uma posição de pé. Repita na outra perna.

Máquina de Curl de perna

Para executar este exercício, você precisará usar a máquina que é comumente conhecida como a mentira hamstring curl ou mentir leg curl máquina. Assuma uma posição deitada com a articulação do quadril em cima do ápice das almofadas. Ajuste a almofada que você estará empurrando contra a uma posição que está na parte inferior de suas panturrilhas. Segure as alças e, com as pernas da largura dos quadris, puxe os calcanhares para os glúteos o máximo possível. Lentamente inverter o movimento sob controle.

Glúteos Levantado na Máquina

Coloque seus pés na largura do quadril contra a placa do pé entre os rolos com os joelhos logo atrás da almofada. Comece com o tronco ereto e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Dobre lentamente os joelhos sem dobrar os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão ou até que você não possa mais manter os quadris e o tronco em linha reta. Reverta a ação dobrando o joelho e puxando-se para cima de modo que seu torso retorna para perpendicular ao chão.

Elevação de Glúteos no assoalho

Uma vez que muitas academias não têm uma máquina de glúteos, você pode usar um parceiro para realizar este exercício ou abraçar os pés sob algo estável. Se estiver usando um parceiro, peça-lhes que coloquem as mãos sobre os tornozelos e segure-os firmemente.

Com seus joelhos descansando em uma almofada ou em uma toalha enrolada, execute o exercício conforme indicado na descrição da máquina de elevação de glúteos. Coloque suas mãos na frente de você como chegar ao chão. Devido à natureza difícil deste exercício, você pode ter que usar seus braços para empurrar levemente o chão para ajudar o seu retorno de volta para a posição inicial.

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