Exercicios para tendinite patelar

Exercicios para tendinite patelar 1

7 melhores exercícios para reabiliar a tendinite patelar

Você estava apenas começando a entrar em treinamento pliométrico, ou de volta para o seu esporte favorito, quando a frente do seu joelho começou a doer? Há uma boa chance de seu tendão patelar está inflamado.

Tendinite patelar (frequentemente soletrado como tendinite) é uma das fontes mais comuns de dor na perna em atletas. Também conhecido como “jumper do joelho”, esta lesão por uso excessivo é particularmente comum entre os jogadores de basquete e voleibol.

 

Anatomia do joelho

Exercicios para tendinite patelar
Tecnicamente, o tendão patelar é um ligamento que liga a frente do joelho (patela) ao osso da canela (tíbia). Ele funciona em conjunto com o músculo quadríceps para estender o joelho. O complexo do joelho funciona como uma alavanca de 3ª classe ou uma polia – ajuda o músculo quadríceps a endireitar o joelho com mais eficiência.

Geralmente, quanto mais profundo o joelho dobra e mais o joelho vai na frente do corpo, mais força o quadríceps e patelar tendão tem que exercer para puxar o joelho reta novamente.

Sintomas de tendinite patelar

Clinicamente, tendinite patelar apresenta como dor localizada e disfunção no tendão patelar, que está logo abaixo da patela (capuz do joelho). Enquanto qualquer pessoa pode desenvolver sintomas de exercícios comuns como subir escadas e agachamento, é muito mais comum em atletas que praticam esportes ou fazer atividades que envolvem um monte de salto.

No início, quando os sintomas são novos e agudos, uma grande parte da dor envolvida na tendinite patelar provém de inflamação. Se os sintomas progredir, podem ocorrer alterações no colágeno do tendão, levando a dor crônica (tendinopatia).

Aqui está uma lista de sintomas comuns:

  • 1. Dor local e aguda no tendão patelar.
  • 2. Aumento dos sintomas com o uso do quadríceps, ou extensão do joelho (extensão do joelho resistida).
  • 3. Inicialmente, a dor só pode estar presente quando você começa seu treino ou logo após intensa atividade física, mas pode progredir para dor mais duradoura se o tendão fica inflamado.

Foco no Alinhamento do Joelho

A meta com esses exercícios é a reeducação. Antes de chegar aos exercícios, porém, aqui está uma dica crítica que você deve ter em mente:

Esteja ciente de seu alinhamento do joelho!

A prática não é perfeita. A prática perfeita torna perfeito.

Para a maioria das pessoas, o centro do seu joelho deve apontar para e estar em linha com o seu dedo 2 ou 3. Se o joelho vai para dentro, seu quadríceps e IT-Band vai puxar a rótula para o lado, causando uma tensão assimétrica ao seu tendão patelar.

Como você começa a recarregar a articulação do joelho, prática de agachamento e lunging com a forma perfeita. Verifique o seu alinhamento ao longo de cada exercício, e especialmente quando você começa a adicionar velocidade aos movimentos.

Exercícios de força

1. Excêntricos de pernas individuais pode declinar agachamentos


O objetivo deste exercício é gastar uma quantidade maior de tempo com tensão no tendão. Quando realizado de forma excêntrica, o músculo quadríceps é capaz de resistir com mais força. Este exercício deve ser realizado até que o quadríceps está esgotado, por isso, se você pode facilmente fazer com única perna o agachamento com seu peso corporal, começar a usar uma mochila ou colete de peso para aumentar a carga.

Complete 3 séries de 15 repetições, duas vezes por dia.

É aprovado se os squats do declínio doem um bocado, mas a dor não deve ser excruciating e não deve começ progressivamente mais mau enquanto você prosigue com seus reps e jogos. Além disso, se você acordar na manhã seguinte e seu joelho se sente pior do que o dia anterior, aliviar a carga.

No início, se a dor está aumentando, você pode fazer uma espera isométrica mais fácil. Experimente um agachamento de parede simples, segurando por 45 segundos, e completar 3 conjuntos. Isso permitirá que você colocar tensão no tendão patelar sem agravá-lo.

** Se você não tem a flexibilidade adequada do tornozelo, você pode usar uma rampa de declínio para elevar um pouco o seu calcanhar.

2. Agachamento


Execute 3 séries de 10 repetições, praticando agachamento em posições variadas e ângulos. Preste muita atenção ao seu formulário.

3. Lunges


Execute 3 séries de 10 repetições. Prática lunges em posições variadas e ângulos, pagando mais atenção ao seu formulário. Execute avançar lunges, lunges inverso, lunges laterais, e lunges diagonal.

4. Pular Corda


Executar 3 x 1 min de salto corda como um aquecimento antes de qualquer atividade física.

O foco aqui é sobre o treinamento do tornozelo e pouso suavemente.

Ao saltar, concentre-se na aterrissagem suavemente, o que significa rodar o dedo do pé-bola-calcanhar para baixo seu pé como você terra de saltar. Além disso, seus joelhos devem permanecer ligeiramente curvados durante todo o exercício. Estudos têm demonstrado que quando os atletas pousam suavemente de um salto, mais das forças são absorvidas na musculatura do tornozelo, o que diminui a força de reação do pico do solo que ocorre no joelho.

Exercícios de Flexibilidade

Uma parte importante da reabilitação patelar é a flexibilidade. Isso ocorre porque o quadril apertado e músculos dos isquiotibiais foram correlacionados com patelar na tendinite. Portanto, você deve definitivamente esticar os músculos ao redor do joelho em seu programa de reabilitação. Executar estes trechos após você aquecer e novamente após seus exercícios.

5. Rectus Femoris Stretch


Comece em uma posição de meia-ajoelhamento com um pé para a frente e um joelho para baixo. Coloque seu pé traseiro para cima na parede ou em um banco. Aperte seu abs e empurre sua pélvis para a frente sem excessivamente arquear suas costas. Segure por 30 segundos, repita 3x.

6. Estiramento da isquiotibiais


Se o seu quadril forma de dobradiça é perfeito, mantenha esta posição por 30 seg, 3x.

Se você não está confiante em sua forma de dobradiça do quadril, o trecho mais fácil de fazer é o estiramento obstáculo. Em vez de chegar para o pé da frente com as mãos (o que pode fazer com que você volta a sua volta), tente empurrar o umbigo para o joelho em vez disso. Segure por 30 segundos, repita 3x.

7. Estiramento do tornozelo

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Segure este trecho por 30-60 segundos em cada perna.

A fraca mobilidade do tornozelo pode levar a uma forma pobre na cadeia cinética. Estique bem o tornozelo com este trecho antes de fazer qualquer atividade onde seus joelhos podem ir na frente de seus dedos.

Assim como sua agachamento mecânica e estocada, este trecho deve ser feito com alinhamento ideal dos joelhos e dedos.

Tendinite patelar FAQs:

Por que você desenvolveu tendinite patelar?

Uma combinação de genética, nível de atividade e qualidade de movimento afeta sua probabilidade de desenvolver tendinite patelar. Enquanto você não pode fazer muito sobre sua genética, você pode definitivamente influenciar os dois últimos.

Quando se trata de atividade, certifique-se de que você dê ao seu corpo descanso adequado após exercícios mais pesados e mais intensos. Um pouco de estresse é ótimo para o corpo, como sinais de seus músculos e tecido conectivo para ficar mais forte. Mas muito estresse sem recuperação adequada leva a micro-lágrimas acumuladas, o que pode levar à patologia e lesões.

Além do nível de atividade total, como você se move também desempenha um papel importante. Excessivamente e repetidamente dobrar seus joelhos na frente de você coloca uma grande carga sobre o joelho complexo. Além disso, a realização de exercícios de perna com mecânica pobre (como deixar os joelhos colapso para dentro) muda a direção da puxar a patela, levando a uma maior tensão em diferentes partes do tendão. Se você é novo no treinamento de força ou trabalhar fora, considere trabalhar com um terapeuta competente ou treinador pessoal que pode ensinar-lhe a maneira correta de realizar seus exercícios.

Devo fazer fisioterapia para tendinite patelar?

O tratamento mais eficaz em termos de custos para a tendinite patelar é a fisioterapia. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a melhorar sua mecânica de movimento e modificar seu nível de atividade para encontrar o equilíbrio certo entre o fortalecimento e descanso.

O melhor e mais abrangente resumo de como tratar tendinopatias é resumido como EdURep. Se você está interessado em uma leitura aprofundada (e para qualquer pessoa na indústria da saúde), isso lhe dará uma compreensão básica de como tratar patologias do tendão.

EdURep é uma sigla que significa: Educar, Descarregar, Recarregar, Prevenir. É um sistema passo a passo para reabilita r patologias. Vamos quebrar o processo.

1. Educar

O primeiro passo é entender o que está acontecendo (o que você está fazendo agora!). Aprenda a modificar seu nível de atividade e saiba que, embora você não seja tão invencível quanto você era quando tinha 18 anos, sua dor não vai durar para sempre.

2. Descarregar

O próximo passo é diminuir adequadamente o seu exercício e nível de atividade para que você minimize a quantidade de dano ao tendão e dar-lhe tempo para curar. Você ainda pode trabalhar em sua flexibilidade com os trechos especificados, e você pode começar a fortalecer a musculatura nos quadris e tornozelos.

Isto é importante: Não brinque com a dor! Quanto mais cedo parar de agravar o tendão, mais cedo a sua cura irá ocorrer.

Se houver quaisquer sinais de inflamação, você também pode considerar tomar sobre o contador anti-inflamatórios ou fazer crosta de gelo terapêutica.

Quando o tendão está neste estágio doloroso, reativo, você pode realizar decolagens isométricas como mencionado acima. Isso ajudará a prevenir atrofia excessiva do tendão sem agravá-lo. As recomendações são para tomadas longas de cerca de 45-60 segundos.

3. Recarregar

Neste ponto, os sintomas do joelho devem estar sob controle, e você pode começar a carregar gradualmente o tendão patelar com exercícios específicos. Assim como os músculos, tendões precisam ser colocados sob carga, a fim de fortalecê-los. A chave é o tipo de carga – o fortalecimento excêntrico é considerado o padrão-ouro para a reabilitação dos tendões nas extremidades inferiores, pois permite que você use ainda mais peso do que você pode ser capaz de resistir de outra forma.

4. Prevenção

Para minimizar a chance de que esses sintomas retornem após a recuperação, você deve ter certeza de que:
• Força adequada do quadril para gerar energia.
• Técnicas adequadas de absorção de choque em seus tornozelos e panturrilhas.
• Perfeita mecânica de salto e agachamento para que você possa manter o alinhamento ideal.

Descanso adequado entre as sessões de exercícios para permitir a recuperação completa.

Quais são alguns tratamentos alternativos para tendinite patelar?

1. Strap Tendão para o Patelar: Esta alça é um dos mais comuns de balcão apoio, e sua finalidade é ajudar a distribuir o estresse ao longo de todo o tendão. Esta solução barata vale a pena tentar, e permite que alguns atletas para exercer livre de dor, quando de outra forma não iria.

2. Calçado / calçado mínimo: Use um sapato com uma queda inferior do calcanhar ao pé. Um calcanhar mais alto pode causar o joelho para avançar excessivamente, o que aumenta a tensão sobre o tendão patelar. Se você atualmente usar um sapato com uma maior queda de calcanhar-to-toe, considere começar um sapato com menos de uma queda de calcanhar ou tentar um sapato mínimo.

3. Injeção de plasma rico em plaquetas / Terapia de onda de choque extracorpórea: Esses dois tratamentos são agrupados. A pesquisa que os apoia ainda é mista. Alguns ortopedistas juram por eles, e alguns dizem que não fazem diferença. Nenhum tratamento é coberto por seguro, de modo que os custos são geralmente cobertos out-of-pocket pelo paciente.

Antes de decidir sobre esses tratamentos, eu iria esgotar suas outras opções mais baratas e tentar primeira terapia física.

4.Injeção de corticosteróide: Embora grande na redução da inflamação local, uma injeção de esteróides pode simultaneamente limitar a cicatrização e causar mais degeneração do tendão. Se o seu ortopedista determinou que você iria beneficiar de uma injeção de esteróides, certifique-se de não carregar o tendão muito rapidamente depois. Certifique-se de dar o tempo de tendão para recuperar e curar. A grande coisa que eu não mencionei ainda é a idéia de “manter seus joelhos atrás de seus dedos”. Este sinal de forma é uma simplificação excessiva da mecânica de movimento apropriada.

É natural para seus joelhos ir na frente de seus dedos do pé com certos movimentos. Olhe para qualquer um que descer escadas ou saltos. A chave está em limitar o movimento dos joelhos na frente dos dedos do pé quando o joelho está com dor. Exercícios como a parede agachamento foram especificamente desenvolvidos para seguir esta regra, e ainda eles podem carregar o seu patelar tendão e articulação do joelho mais pesado levantamentos pode.

Enquanto seu joelho pode estar por trás dos dedos dos pés nestes exercícios, seu peso está muito atrás dos joelhos, e assim colocando uma grande carga sobre a articulação do joelho. É mais importante certificar-se de que seus joelhos estão no alinhamento apropriado com seus 2os ou 3os dedos do pé.

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