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Exercicios para tratar (e prevenir) tendinite no bíceps

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7 melhores exercícios para tratar (e prevenir) tendinite bíceps

A tendinite do bíceps é uma causa comum de dor no ombro, especialmente para pessoas que realizam movimentos suspensos repetitivos, como jogando ou levantando. Embora seja bastante fácil de diagnosticar, é irritante ter e muitas vezes exigirá modificações de atividade como ele cura.

O que é tendinite no bíceps?

 

Exercicios para tratar (e prevenir) tendinite no bíceps

O músculo bíceps tem duas cabeças, simplesmente chamado de cabeça longa e cabeça curta. Com a tendinite do bíceps, geralmente é a cabeça comprida (que se prende à parte superior do ombro) que fica ferida. O tendão de cabeça longo atribui à cápsula da articulação do ombro, e é muito perto de outras estruturas importantes do ombro, como o manguito rotador.

Quando o tendão do bíceps tem qualquer tipo de estresse anormal ou excessivo, ele pode ficar inflamado. Isso inclui tensão excessiva (puxar), compressão (pitada) ou cisalhamento. Se isso acontecer repetidamente, a capacidade do seu corpo para se curar pode atrasar em comparação com essas tensões, e isso pode levar a dor e lesões por meio de inflamação e inchaço.

Normalmente, quando um tendão se torna inflamado, os profissionais de saúde se referem à lesão como uma tendinite. Se os sintomas persistirem, normalmente mais de 2 semanas, podem ocorrer alterações de longo prazo no tendão (geralmente denominadas tendinopatia ou tendinosa).

Fatores de Risco para forar a Tendinite no bíceps:

  • 1. Movimentos de cabeça repetitivos.
  • 2. Mecânica do movimento e postura deficiente.
  • 3. Fraqueza no manguito rotador.
  • 4. Alterações relacionadas com a idade.
  • 5. Aumento abrupto na rotina de exercícios da parte superior do corpo.

Como você sabe se você tem tendinite no bíceps?

 

Pessoas com tendinite bíceps muitas vezes têm uma dor profunda na frente do ombro. Mais especificamente, a dor é geralmente localizada no sulco bicipital.

Às vezes a dor pode irradiar distalmente para baixo do braço. Os sintomas geralmente surgem com movimentos aéreos, puxando, levantando, ou o seguimento de um movimento de arremesso. A instabilidade do ombro também pode apresentar-se como um estalo palpável ou audível quando ocorre movimento do ombro.

Sintomas comuns de Tendinite no Biceps:

  • 1. Dor na frente do seu ombro quando você o levanta.
  • 2. Ternura de tocar na frente do seu ombro.
  • 3. Dor maçante, dolorida na frente do ombro, especialmente após a atividade.
  • 4. Fraqueza sentida em torno da articulação do ombro, geralmente experimentado ao levantar ou transportar objetos, ou chegar sobrecarga.
  • 5. Uma sensação de “pegada” ou “estralo” na frente do ombro com o movimento.
  • 6. Dor ao jogar uma bola.
  • 7. Dificuldade com atividades diárias, como chegar atrás de suas costas para dobrar em sua camisa, ou colocar pratos em um armário aéreo.

Se os seus sintomas permanecerem após 2 semanas de repouso e modificação da atividade, procure um médico para confirmar o seu diagnóstico e procure outras possíveis condições.

Fisioterapia para Tendinite no bíceps:

Se os seus sintomas são persistentes (têm sido em curso durante mais de 2 semanas), então você chegou ao ponto onde você precisa ver um fisioterapeuta. Durante a sua consulta, tente o seu melhor para explicar onde está sua dor, e quais movimentos agravam. Um exame físico abrangente deve incluir a sua postura e toda a sua extremidade superior, incluindo o pescoço e cintura escapular. Além disso, alguns clínicos terão acesso a técnicas de imagem como ultra-som ou raio-x, mas se o seu exame de diagnóstico indica tendinite bíceps, estas imagens podem não ser necessárias.

Encontrar um profissional de saúde que é um terapeuta manual qualificado pode ajudar a acelerar a sua recuperação. A terapia manual é grande para afrouxar os músculos apertados, mobilizar articulações rígidas e melhorar o fluxo sanguíneo em áreas-alvo.

Passo 1: Reduzir a inflamação

O primeiro passo que qualquer profissional de saúde deve tomar é para aliviar qualquer possível inflamação. Descanso e medicação anti-inflamatória ajudará a reduzir a inflamação e iniciar o processo de cicatrização.

Passo 2: Gama de movimento

Uma vez que a dor começou a diminuir, você deve começar a trabalhar em melhorar a sua gama livre de dor. Isso inclui não só a articulação glenohumeral, que é o que a maioria das pessoas pensa quando pensam no ombro, mas também o pescoço, tronco, escápula (omóplice). Se você tiver flexibilidade adequada em todas essas outras partes do seu corpo, sua articulação glenoumeral não terá que trabalhar tão duro.

Dois intervalos importantes de movimento para o ombro incluem: flexão e rotação interna. Você deve ser capaz de atingir todo o caminho acima (flexão total) e ter rotação interna completa sem dor. Ter músculos apertados na parte de trás do seu ombro pode levar a um aumento do estresse na frente do seu ombro, exatamente onde está o tendão do bíceps.

Os objetivos principais na Etapa 2:

  • 1. Mantenha seu tronco superior flexível.
  • 2. Permita que a escápula se mova livremente.
  • 3. Certifique-se de uma rotação interna adequada.

Etapa 3: Força da Força

No início de sua recuperação, você pode trabalhar no fortalecimento sem dor dos músculos do ombro, bem como os músculos das costas que suportam o ombro.

Os músculos do manguito rotador ajudam a estabilizar e proteger a articulação glenoumeral, de modo que qualquer programa básico de condicionamento do ombro deve começar com estes.

Você também quer se concentrar em estabilizar a sua escápula, que é a base que o úmero se move. O cinto de ombro deve ser forte e estável o suficiente para transferir todas as forças entre o seu braço e seu corpo, e também deve ser móvel o suficiente para se mover com o úmero para permitir a gama completa de movimento.

Objetivos principais do Passo 3:

  • 1. Reforço do manguito rotador.
  • 2. Fortalecimento médio e baixo do ombro.

Passo 4: Treinamento Funcional

Uma vez que você iniciou o processo de cicatrização, diminuiu significativamente a inflamação, ganhou gama completa de movimento, e começou a fortalecer, você está pronto para o treinamento funcional. Esta é a última e mais gratificante parte da reabilitação, porque você está agora treinando para recuperar a força total e função.

Você se move com seu corpo inteiro de uma forma coordenada, se você quer voltar a jogar beisebol ou carregar uma cesta de roupa. Se você se mover indevidamente (PTs referem-se a este como movimento aberrante), isso coloca o estresse aumentado para seus tecidos, o que pode levar a danos ao longo do tempo. Assim, mesmo se o seu diagnóstico é tendinite bíceps, um bom fisioterapeuta saberá para tratar todo o corpo. Qualquer que seja o seu objetivo é após a fisioterapia, o seu tratamento deve ensiná-lo a se mover de forma mais eficiente e otimamente prepará-lo para retornar à sua vida normal.

Objetivos principais do Passo 4:

  • 1. Assegurar a mobilidade adequada do ombro, tronco e escápula para que você possa realizar movimentos corretamente.
  • 2. Comece com movimentos lentos e coordenados antes de progredir para movimentos de velocidade máxima.
  • 3. Trabalhe com um terapeuta, treinador ou treinador para garantir que você está se movendo corretamente e eficientemente!

Exercícios para prevenir a tendinite do bíceps:

Exercícios de Flexibilidade

Para prevenir a tendinite do bíceps, é importante manter uma flexibilidade adequada no tronco e na escápula. A flexibilidade é um componente importante de qualquer programa de exercícios bem arredondado. Se você está focado em um monte de levantamento de peso pesado, certifique-se de equilíbrio que para fora com alongamento para que você diminua o risco de lesões.

1. Peito Esticado

Exercicios para tratar (e prevenir) tendinite no bíceps 1

 

Fique em uma porta e estender os braços para os lados contra a porta. Empurre o peito para a frente enquanto aperta as omoplatas para trás e para baixo (mantendo as suas omoplatas embaladas). Idealmente, você vai sentir isso no peito e não na frente do seu ombro. Segure por 30 segundos e repita 3x.

2. Estiramento e Massagem Romboide

Exercicios para tratar (e prevenir) tendinite no bíceps 2

 

Os romboids impedirão o movimento cheio do ombro quando seus braços estão elevados. Faça este alongamento, ou massagem, para ajudar a soltá-los. Segure por 30 segundos e repita 3x.

3. Estiramento

Exercicios para tratar (e prevenir) tendinite no bíceps 3

 

Este trecho destina-se a ajudar a melhorar a rotação interna e evitar o úmero de deslizar para a frente, forçando o tendão do bíceps.

Coloque do seu lado com o braço inferior na frente de você e dobre o cotovelo. Use a outra mão e levemente empurre para baixo em seu antebraço inferior até que você sinta um estiramento na parte de trás do ombro. Segure por 30 segundos e repita 3x.

Exercícios de força e estabilidade

Também é fundamental para construir força, estabilidade e movimento funcional na musculatura em torno da articulação do ombro.

4. Rotação Externa Permanente com Abdução de 90 Graus


Neste exercício, estamos direcionando o manguito rotador.

Levante seus cotovelos até 90 graus de seus ombros com seus antebraços alcançando para a frente. Segurando a alça de uma faixa de resistência à luz em cada mão, gire seu antebraço direito até uma posição de braço cacto, mantendo o cotovelo na altura do ombro. Realize 10 repetições no seu lado direito, mantendo o braço esquerdo na posição inicial. Em seguida, alternar os lados, realizando 10 repetições no braço esquerdo. Depois de realizar 10 repetições de cada lado, execute mais 10 com os dois ombros ao mesmo tempo.

Isso melhorará a força e resistência do manguito rotador. Mantenha o seu núcleo envolvido o tempo todo, certificando-se de não overarch suas costas ao fazer este exercício.

5. Linhas invertidas ou linhas altas


Este exercício visa seus estabilizadores escapulares. Estes músculos trabalham especificamente para manter sua escápula no lugar. Na verdade, estudos têm demonstrado que este exercício ajuda a jogar o poder mais do que o supino ou tríceps reforço.

Maximize cada repetição espremendo suas omoplatas juntas no topo do exercício.

6. Padrões de rastreamento


Padrões de rastreamento, como o rastreamento de urso, são exercícios excelentes para construir força de ombro e estabilidade dinâmica de cadeia fechada (incluindo força reflexiva). Força reflexiva refere-se à sua capacidade de antecipar os movimentos antes que eles aconteçam, ou reagir aos movimentos como eles acontecem. Ao mesmo tempo, o rastreamento ajuda a melhorar ou manter a flexibilidade de seus pulsos e antebraços.

Embora este exercício possa parecer fácil, rastreamento é realmente muito desafiador. Você sentirá sua taxa de coração aumentar enquanto você desafia seu corpo superior, pés, e núcleo para mover seu corpo ao redor ao manter seus ombros e quadris quadrados.

É importante notar – apenas realizar este exercício se for completamente livre de dor. Se houver qualquer inflamação ou restrições em flexão, rastreamento pode ser muito agressivo e re-agravar o tecido.

7. Tábua Pushup-para-Side

Este exercício destina-se a reforçar a estabilização da articulação em múltiplas direções. Ele irá desafiar a sua estabilidade, bem como treiná-lo para manter suas omoplatas estável e embalado quando na prancha lateral. Não deixe seus ombros mergulhar para a frente ao executar o pushup ou a prancha lateral!

Alternativa: Se feito corretamente, o turco levantar-se é outro excelente exercício que desafia ambos os ombros, bem como o resto do seu corpo.

Mesmo se você estiver sofrendo lesões em uma parte de seu corpo, por exemplo, seu músculo bíceps, é fundamental olhar para a forma como você se move em geral. O foco de seu programa de treinamento não deve ser apenas para olhar melhor. O objetivo do treinamento é fortalecer seus ossos, músculos e mente. Mas mover-se indevidamente em uma articulação pode afetar seu movimento global. Seja consciente de sua forma em cada exercício, treine inteligente, e você vai construir um corpo mais resistente a lesões.

Tem perguntas persistentes? Alcance nos comentários abaixo!

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