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Exercícios que Mais Queimam Calorias

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Estes exercícios mágicos mantem a queima de Calorias durante o dia todo

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Claro, você provavelmente vai consumir um número razoável de calorias durante a hora que você gasta no treino. Mas o que acontece com as outros 23 horas do dia? Acontece que, a detonação  de gordura não precisa acabar só porque o seu treino acabou.

Escolha o treino certo e você pode acabar incendiando calorias por horas depois que você terminou seu treino. “[Ter] uma mistura entre condicionado máxima frequência cardíaca aeróbica e anaeróbica, ou muscular, a estimulação é a chave”, diz Joey Thurman , criador da Renovação Estilo de vida e autor de 365 Health and Fitness hacks que poderia salvar sua vida . “E se você desafiar todos os músculos do seu corpo, bem como o seu sistema cardiovascular, você geralmente sempre estar trabalhando em um ritmo rápido (mas sob controle) para realmente maximizar seus esforços de queima de calorias.”

De alta intensidade intervalo de formação cardio estado estacionário definitivamente tem um lugar em uma rotina de exercícios bem-arredondado, mas Thurman diz que não é o caminho a percorrer se você quer atiçar o fogo metabólico. Em vez disso, você deve voltar-se para o treinamento do intervalo de alta intensidade , ou HIIT. “Os intervalos são uma forma de cardio onde você executar um exercício intenso tão duro como você pode-como sprints correr, nadar rápido, pular corda-de elevar sua taxa de coração por um breve período, em seguida, seguindo-lo para um período de descanso curto.”
Exercícios de alta intensidade para esmagar mais calorias
Para esculpir o corpo super tentar esta rotina de alta intensidade, que usa apenas quatro rápidos movimentos de energia

Os benefícios? Em primeiro lugar, Thurman diz intervalos de forçar o seu corpo para melhorar a sua capacidade de usar e queimar energia. “Se você executar estritamente cardio resistência, você pode [realmente] perder músculo, a longo prazo porque o seu corpo começa a se tornar catabólico-um estado onde você queima através do tecido muscular e diminuir o seu metabolismo”, diz Thurman. “Adicionando em intervalos e treinamento de peso aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício em excesso (EPOC), o que significa que seu corpo é mais capaz de queimar calorias durante o dia.”

Além disso, Thurman diz que trabalhar em um esforço all-out (correndo em 10 em uma escala de um a 10) aumenta o tamanho e a força de suas fibras musculares de contração rápida.

Depois de cometer a HIIT, você pode até encontrar seus músculos espreitar através em áreas de difícil acesso como de sua barriga, bumbum e pernas. Na verdade, um estudo mostra que aqueles que fizeram 20 minutos de intervalos de bicicleta durante três meses adicionados cerca de 450 gramas de músculo da perna, enquanto a perder cerca de 2 quilos de gordura. Você não vai provávelmente conseguir isso com sua caminhada no sábado em torno do parque.

“O problema com cardio estado estacionário consistente é que você não vai desenvolver um físico bem definido”, diz Thurman. “Você pode perder peso, mas não haverá um monte de definição muscular.”

Dito isto, há uma série de diferentes HIIT programas que você pode tentar. Erin Oprea , autor de A 4X4 Diet e treinador celebridade para os gostos de Carrie Underwood, Kelsea Ballerini, e The Bachelorette Kaitlyn Bristowe ‘s, prefere intervalos Tabata . Você vai trabalhar em oito rodadas, fazendo de tudo para rajadas de 20 segundos seguido por 10 segundos de descanso. “Os descansos menores não dar-lhe um período de recuperação completo para [ajudar seu corpo a queimar calorias] mais rápido e mais”, diz ela. Ela sugere alternando entre flexões e agachamentos para cada rodada de 20 segundos para uma explosão bem-arredondado de gordura-detonação.

Treinamento do peso para queimar calorias

“Muitos pensam que apenas entrar em cardio é suficiente, mas isso não é assim”, diz Oprea. “O treinamento com pesos é uma obrigação para conseguir que a queime dure, e adicioná-lo no topo de cardio vai realmente te ao longo de um planalto.” E com a matriz de peso corporal exercícios disponíveis nos dias de hoje, não há realmente nenhuma desculpa para faltar.
Além do fato de que você vai acelerar seu metabolismo- estudos mostram que ele pode ajudar a acelerar a sua taxa metabólica de repouso, ou o quão rápido você queima calorias quando você está fazendo, bem, nada, pois você também dar tempo de descanso necessário de atividades de alto impacto como corrida. Thurman diz que leva a uma maior recuperação muscular devido ao menor estresse. Além disso, ele vai aumentar os esforços de perda de peso, como um estudo mostrou que uma equipe que levantou pesos perdeu 12 quilos de quase toda a gordura, enquanto que aqueles que fizeram cardio atribuído alguns dos seus12 quilos de perda de peso a perda de massa muscular.

Para aproveitar ao máximo a sua sessão de treino, tanto Thurman e Oprea sugerem exercícios que movimentam o corpo todo . “Ele se livra do” eu não tenho tempo para trabalhar fora “queixa que ouço com demasiada frequência”, diz Thurman. “Eles são eficientes, pode se encaixar em um calendário apertado, e você só precisa fazê-lo de duas a três vezes por semana para realmente colher os frutos.”

Alguns dos movimentos favoritos de Oprea: Reverse estocadas no bíceps, squats em prensas de ombro, ou flexões com linhas. Thurman sugere fazer três a quatro séries, com 10 a 15 repetições de cada exercício. “Vai permitir o crescimento muscular e resistência como você é, tanto na faixa de hipertrofia (oito a 12 repetições), que é onde você vai ver o desenvolvimento mais músculo, e a faixa de resistência (mais de 12 reps), que contribui com resistência muscular “, explica. E o que você faz, não descansar por mais de 30 segundos entre as séries. “Ele vai manter o seu ritmo cardíaco, elevar o seu metabolismo, e fazer o seu treino mais eficiente, com menos tempo”, diz ele.

 

Pliometria

Agora que você sabe sobre musculação e cardio, é hora de adicionar alguns ups à sua rotina. Digite pliometria , ou  treinamento de salto, o que garante que seus músculos estão exercendo tanta força quanto possível em um curto período de tempo, com o objetivo de aumentar o poder (assim, movimentos como saltos da caixa, burpees, e lunges salto são a sua jam).
Por que eles são tão grandes? “Obtendo seus pés fora do chão envolve tantos mais músculos e realmente crava seu cardio ao mesmo tempo”, diz Oprea. “E isso eleva a frequência cardíaca por causa de todos os saltos que está fazendo.”

A pesquisa também mostra que pliometria envia o seu EPOC na ultrapassagem, especialmente quando combinado com HIIT. Em um estudo , mulheres que acrescentou dois conjuntos de 45 segundos de exercícios pliométricos (com 45 segundos de descanso) para sua rotina HIIT melhoraram a sua massa corporal magra por 3 por cento e desempenho no salto agachamento em 22 por cento.

Oprea sugere a ensaiarem com movimentos que você já está familiarizado, como um agachamento. Depois de mais baixa em seu agachamento, começam a subir de volta à posição de partida, mas em vez de parar com os pés apoiados no chão, levante para o ar para transformá-lo em um agachamento salto. “Chegar o mais alto que puder após cada agachamento, pousando suavemente a partir de igual para calcanhar e vai diretamente para baixo no próximo agachamento”, ela sugere. “É um exercício simples e muito eficaz. Repita por 10 a 20 repetições, e fazer três a quatro séries. “Você pode sentir a queimadura já?

Assim, você pode colher recompensas todo o dia do seu treino pesado.

 

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