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Exercicios Segurando o Peso – Beneficios e Indicações

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Como usar o descanso e pausa no treinamento para ganhar o músculo mais rapidamente

Se você quiser ganhar mais músculo sem necessariamente ter que comer mais comida ou passar mais tempo no treino, então segurar o peso durante o movimento poderia ser para você.
Você foi treinando duro e comendo direito, e você tem feito ganhos.

Seu estômago é mais apertado. Você está mais forte do que nunca. Seus amigos estão começando a fazer piadas.

Mas o progresso diminuiu.

Está começando mais duramente e mais duramente adicionar o peso ao bar e seu corpo não está mudando como era uma vez.

O que fazer?

Bem, se você virar para as revistas, você provavelmente vai concluir que você só tem que comer mais. “Coma grande para ficar grande” certo?

Surta talvez um pouco de efeito …

Sim, um excedente calórico é propício para o ganho de músculo, mas não, adicionando um litro de leite por dia para o seu plano de refeição não é aconselhável. Você vai ganhar peso, tudo bem, mas muito será gordura.

Você precisa de uma abordagem mais inteligente, e segurar o peso durante o movimento pode ajudar.

Como você verá, esta ferramenta de levantamento de peso simples pode ser adaptado para qualquer tipo de programa de treino, e, ao contrário da maioria das dicas de treinamento extravagante, tem ciência do seu lado. Ele realmente funciona.

Então, neste artigo, você vai aprender o que é segurar o peso durante o movimento, por que ele funciona e como fazê-lo direito para que você possa obter a agulha em movimento novamente.

Pronto?

Vamos começar pelo topo.

Pausa de descanso para hipertrofia

Se você está familiarizado com o meu trabalho, você sabe que eu geralmente não sou fã de métodos de treinamento que se desviam de “fazer pesados movimentos compostos e descansar adequadamente entre conjuntos”.

É por isso que meus programas não têm nada no caminho de supersets, drop sets, conjuntos gigantes, e assim por diante, ou protocolos de treinamento não-tradicionais como super-slow training, super-fast training, e assim por diante.

Assim, você pensaria que eu jogaria segurar o peso durante o movimento no mesmo balde.

Mas não. Os sets de descanso-pausa tem meu selo da aprovaçã0.

Eles são um método de powerlifting da velha escola para atravessar platôs e pesquisas mostram que é uma maneira eficaz de aumentar o tamanho e a força, especialmente em halterofilistas experientes.

Exercicios Segurando o Peso - Beneficios e Indicações 1

A pesquisa mostra que o descanso-pause o treinamento é uma maneira eficaz aumentar o tamanho ea força.

Nós entraremos nos detalhes de exatamente como fazê-lo mais tarde neste artigo, mas no seu núcleo, o treinamento de pausa de repouso é muito simples:

Você toma um conjunto de falha muscular (ou apenas curto dela), descanso por um curto período, fazer outro conjunto para perto de falha, seguido por um descanso curto e outro conjunto, e assim por diante.

É isso aí.

Por que isso funciona, você quer saber? Por que ele pode ajudá-lo a ganhar músculos e força mais rápido?

Bem, para responder a isso, temos de começar por falar sobre por que os músculos crescem mais e mais forte … A Ciência Simples do Crescimento Muscular
Existem três “vias” primárias para estimular o crescimento muscular:

1. Sobrecarga de tensão progressiva
Sobrecarga de tensão progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares.

As formas mais eficazes de fazer isso são aumentar a intensidade (a quantidade de peso que você está levantando) e o volume (o número de repetições que você está fazendo) ao longo do tempo.

Ou seja, as melhores maneiras de sobrecarregar seus músculos estão adicionando peso para a barra e fazê-los fazer mais trabalho.

Você vê, os músculos se adaptar rapidamente ao treinamento de força, e para continuar melhorando, eles têm que ser consistentemente expostos a níveis de tensão aumentados através da adição de peso e / ou repetições.

É por isso que, como um halterofilista natural, se você quiser continuar ficando maior, você vai ter que continuar ficando mais forte.

É também em parte porque a maioria dos estudos sobre hipertrofia (crescimento muscular) encontraram os melhores resultados quando as pessoas usam pesos mais pesados, normalmente pelo menos 60% do seu máximo de 1-rep.

2. Dano muscular
Quando você levanta pesos, suas células musculares deformam e esticam, o que provoca pequenas lágrimas que devem ser reparadas.

Nossos corpos não apenas reparam fibras musculares para seu estado anterior, quer-los torná-los mais fortes e mais resistentes, capazes de lidar melhor com essas tensões no futuro.

É por isso que, ao longo do tempo, é preciso mais e mais sobrecarga para danificar suas células musculares, razão pela qual você tem que continuar fazendo seus exercícios cada vez mais desafiador.

3. Fadiga Celular
Existem duas dimensões básicas para as capacidades funcionais do músculo.

1. Totalmente e com força pode se contrair.

Um músculo é composto de muitas fibras musculares, que são compostas de muitas células musculares.

Veja como parece:

Exercicios Segurando o Peso - Beneficios e Indicações

Agora, quando um músculo é chamado a contrair, as fibras musculares mais individuais queima, e quanto mais difícil que seja a contração, mais forte que o músculo será.

Um dos benefícios do halterofilismo pesado é força os músculos a recrutar tantas fibras musculares e contratá-las tão duro quanto possível.

Isso ajuda você a sobrecarregar os músculos e aumentar o crescimento muscular.

2. Quantas vezes ele pode se contrair antes de falhar.

Em muitos aspectos, as células musculares são como pequenos motores.

Eles só podem produzir tanta força – eles só têm tanta natural “potência” – e só pode fazer tanto trabalho até “morrer”.

Em outras palavras, ele só pode mover tanto peso e fazer tantas repetições de um movimento antes de cair.

Agora, quando uma célula muscular “cansa”, desencadeia uma cascata de sinais que levam a adaptações que aumentam a resistência muscular e, em grau, o tamanho do músculo.

Como você repetir este processo ao longo do tempo, suas células musculares continuam a se adaptar, e leva mais trabalho para eles chegar a fadiga completa.

Se você é um atleta experiente, seus músculos normalmente não atingem este nível de fadiga até perto do final do treino (e pode demorar um pouco de trabalho para chegar lá).

Então, agora que você entende a fisiologia básica do crescimento muscular, vamos ver como o descanso-pausa se encaixa no treinamento.

Como o descanso-pausa o treinamento ajuda-o a ganhar o músculo mais rapidamente

Pausa e descanso para o tamanho

No fundo, o treinamento de descanso-pausa ajuda a construir músculos mais rápido porque ele “pré-esgota” os músculos, permitindo que você os empurre para perto de falha várias vezes por conjunto.

Para ficar com a metáfora do motor, ele permite que você “acostume” seus músculos sob uma carga moderada com mais frequência, o que, como você verá, pode impactar significativamente o ganho muscular.

E, apenas como importante, permite que você faça estas coisas sem aumentar muito a probabilidade do overtraining.

Vamos tirar um minuto para descompactar tudo isso.

Você provavelmente já ouviu falar que os principais gatilhos para o crescimento muscular são apenas aproveitados nos últimos repetições de seus conjuntos – os moedores que iluminam os ventres do músculo em chamas.

Isso não é exatamente verdade, mas também não é totalmente mentira.

Você vê, uma das maneiras mais fáceis de garantir que você continue a sobrecarregar, danificar e fatigar seus músculos é frequentemente empurrá-los para a falha muscular, onde você simplesmente não pode obter outro representante, ou perto dele (um representante tímido).

Quando você faz isso, você cria níveis muito mais elevados de ativação muscular do que com conjuntos mais fáceis, o que influencia positivamente a construção muscular.

É por isso que regularmente empurrando seus músculos para o ponto de falha, ou apenas tímido dele, é um aspecto muito importante de ganhar músculo e força.

Agora, com um conjunto de halterofilismo normal, você só chegar a este ponto no final, depois de já ter feito vários movimentos.

Assim, se você quisesse aumentar o número de vezes que seus músculos provam falha em um treino, você necessitaria fazer mais jogos e repetições todo dia, muito mais.

Isso é bom, mas você só pode fazer tantas repetições por grupo de músculos principais por semana antes de seu corpo fica para trás na recuperação e overtraining aparece.

(E isso é especialmente verdadeiro se você está enfatizando pesos pesados, halterofilismo composto em seus exercícios como um mensch pouco bom.)

A beleza dos conjuntos de descanso-pausa são eles permitem que você alcance a falha do músculo diversas vezes em um jogo sem aumentar extremamente o volume do exercício.

Essencialmente, eles são uma maneira de expor seus músculos a poderosos estímulos de construção muscular com mais frequência sem causar mais dano muscular do que seu corpo pode efetivamente reparar.

Outra grande vantagem dos conjuntos de pausa de repouso é que eles são uma maneira segura e eficaz no tempo de aumentar o volume de treino (o número de repetições que você faz em um treino).

Você vê, uma vez que você tem um pouco de experiência de levantamento de peso sob o seu cinto, aumentar o volume é uma maneira simples de ganhar massa muscular.

Se você fizer seus músculos fazer mais trabalho ao longo do tempo, eles vão ficar maior e mais forte.

O problema com isto é a menos que você está em drogas ou ter tempo livre ilimitado, é difícil continuar a adicionar volume aos seus exercícios sem passar a vida na academia ou ficando ferido.

Sets de pausa e descanso resolve ambos os problemas.

Eles levam muito menos tempo do que os conjuntos tradicionais e porque envolvem pesos mais leves do que seus conjuntos normais, o volume adicional não colocar as mesmas quantidades de estresse em suas articulações e sistema nervoso.

Por exemplo, em um estudo, os atletas que usaram o descanso-pause o treinamento puderam terminar a mesma quantidade de volume 17 vezes mais rapidamente. A ativação muscular também foi 13% maior na média usando o treinamento de descanso-pausa.

Outro fato interessante foi que as pessoas fazendo pausas de descanso-pausa foram capazes de levantar de forma tão eficiente depois de seu treino como as pessoas que tinham usado períodos de descanso mais longos.

Em outras palavras, o treinamento de descanso-pausa os ajudou a fazer mais repetições e alcançar níveis mais altos de ativação muscular em menos tempo e sem níveis significativamente mais altos de fadiga.

Treino de descanso-pausa 101
Pausa de descanso, rotina de treinamento

Existem vários estilos populares de descanso-pausa de treinamento, mas todos seguem o mesmo plano de jogo:

Você começa com um “conjunto de ativação”, onde você empurra seus músculos para a falha, ou perto dela.
Você descansa por um curto período, e faz outro mini-set.
Você repete o # 2 até que você não pode mais coincidir com os representantes de seu primeiro mini-set.
Por exemplo, vamos dizer que você vai fazer alguns pausas de descanso-pausa com seus bíceps.

Você começa com um conjunto de, digamos, 12 repetições, que é o conjunto de ativação. Em seguida, descansar 10 segundos, e fazer outro conjunto com o mesmo peso, desta vez ficando 5 repetições.

Você, em seguida, repita o processo várias vezes, descansando 10 segundos e repita, após vários conjuntos, você não pode obter 5-você só pode obter 3.

Esse é o final do resto-pausa para esse exercício.

Aqui está o que poderia parecer escrito no seu registro de exercícios:

30 x 12

Descanso 10 segundos

30 x 5

Descanso 10 segundos

30 x 5

Descanso 10 segundos

30 x 5

Descanso 10 segundos

30 x 3

Feito
Essa é a essência dele, mas como eu mencionei anteriormente, existem diferentes maneiras de especificamente programá-lo.

Vejamos dois dos métodos mais populares.

O estilo de treinamento Doggcrapp de treinamento de descanso-Pausar
O treinamento de Doggcrapp, nomeado após o nome de tela em linha de seu criador, bodybuilder Dante Trudel, é um programa forte, low-volume do bodybuilding que se centre nos pesos pesados, em esticar intenso, e no descanso-pause o treinamento.

Em Doggcrapp Training, os conjuntos de descanso-pausa se parecem com isto:

Você começa com um peso que você pode fazer por 6 a 8 repetições (cerca de 75 a 80% de 1-rep max), e parar cerca de um representante tímido de falha.
Você descansa então por 25 a 30 segundos e faz um outro jogo de tantos como representantes como possível, parando outra vez apenas quando chegar na falha.
Isto é seguido por um terceiro e último conjunto, que você empurrar para falha absoluta.
É isso (tanto quanto os conjuntos de descanso-pausa vão, pelo menos).

O estilo Myo-Reps do descanso-pausar o treinamento
Myo-Reps tem sido continuamente aperfeiçoado e atualizado desde 2006 pelo treinador de musculação Borge Fagerli.

É uma das formas mais cientificamente apoiadas de descanso-pause formação, que tem garnered-lo bastante “subterrâneo” seguindo entre os culturistas competitivos.

Veja como funciona:

1. Você começa a luz, escolhendo um peso que você pode fazer para 9 a 20 repetições.

Se você é novo para descansar-pausar o treinamento, você quererá ir com aproximadamente 30% de seu máximo 1-rep. Se você não for, 40 a 50% deve funcionar bem.

2. Leve o seu primeiro conjunto para o ponto onde você está 1 a 2 reps tímido de falha.

Fagerli também recomenda que você reduza ligeiramente a amplitude de movimento para que você não esteja bloqueando na parte superior ou inferior do elevador.

A finalidade deste é manter o músculo sob tensão constante.

3. Armazene o peso e repouse por 3 a 5 respirações profundas.

Uma respiração = dentro e fora, então cerca de 6 a 15 segundos.

4. Faça outro conjunto de 3 a 5 repetições, parando um representante ou dois curto de falha, rack o peso de 3 a 5 respirações e repetir.

5. Pare quando você acertar 3 a 5 mini-conjuntos ou você perde um representante do mini-set inicial.

Por exemplo, tudo isso seria correto:

Definir 1: 20 repetições

Mini-Conjuntos: 4, 4, 4, 3

Definir 1: 22 repetições

Mini-Conjuntos: 3, 3, 3, 3, 3

Definir 1: 18 repetições

Mini-conjuntos: 5, 4
E estes seriam incorretos:

Definir 1: 20 repetições

Mini-Conjuntos: 4, 4, 3, 3

Definir 1: 22 repetições

Mini-Conjuntos: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Definir 1: 18 repetições

Mini-conjuntos:

5, 4, 3, 2

Introdução ao treinamento para pausa de repouso
Descanso, pausa, treinamento, força

Rest-pause formação é mais eficaz quando é trabalhado em torno de um programa de treino bem concebido.

Não é algo que você quer fazer exclusivamente ou mesmo muito, como é fácil de queimar-se se você ficar muito zeloso com ele.

Um bom lugar para começar é conectar o descanso-pausa em seus exercícios de isolamento e trabalho acessório, que deve ser no final de seus exercícios, depois de seus elevadores principais (que exigem muito mais energia).

Por exemplo, se você estiver treinando de volta e começar com alguns conjuntos de deadlifts e linhas barbell e, em seguida, passar para um braço dumbbell linhas e pullups, você faria o seu descanso-pausa conjuntos com as linhas dumbbell e pullups.

Com o tempo, você pode aumentar a dificuldade de seu descanso-pausando o treinamento fazendo descansar-pausa ajusta-se com seus elevadores maiores, demasiado.

Quando você faz, entretanto, você necessita ser muito estrito na forma. Rest-pause formação funciona porque cansa os músculos muito mais do que você está acostumado, o que é bom para o crescimento muscular, mas também significa que ele coloca você um maior risco de lesões.

Em termos de qual método de descanso-pausa de treinamento para usar, tente ambos e veja o que você mais gosta. Eu prefiro o método de Doggcrap para elevadores compostos e Myo-Reps para o trabalho de isolamento.

A linha de fundo no descanso-pausar o treinamento
Se você é um novato completo (seis meses ou menos de halterofilismo consistente), então isso realmente não é para você … ainda.

Você é melhor fora de furar a um programa mais simples, mais tradicional da força e do bodybuilding como meu programa mais forte mais forte mais forte para homens ou um programa mais fino mais fino mais magro para mulheres.

Se, no entanto, você é um weightlifter experiente e você se sente preso ou apenas quer ver como seu corpo responde a algo novo, descanso-pausa conjuntos valem a pena.

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