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Fazer primeiro musculação ou cardio?

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O que você deve fazer primeiro? Cardio ou musculação
Houve um debate em curso sobre se é melhor fazer cardio antes do treinamento de resistência na mesma sessão de treino, ou fazer treinamento de resistência antes de cardio, se você está procurando construir um físico magro e muscular. Este artigo irá dizer-lhe tudo o que você precisa saber sobre como diferentes sequências de treinamento simultâneo (ou seja, resistência + cardio no mesmo treino) afetam adaptações cardiorrespiratórias e musculares, e também resolver o debate sobre qual sequência é melhor usar para o objetivo de maximizar o desenvolvimento físico.

 

Treinamento Cardio antes Treinamento de Resistência

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que, embora ambas as ordens de treinamento produzissem melhorias significativas no VO2 max – que é a maior taxa de consumo de oxigênio atingível durante o exercício máximo ou exaustivo – a melhora foi maior no grupo que fez o cardio Treinamento primeiro, em oposição ao grupo que fez treinamento de resistência em primeiro lugar.

Fazer primeiro musculação ou cardio

Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a primeira sequência aeróbia foi mais eficaz no aumento do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, informalmente chamado “pós queima”), que é uma taxa mensurável de consumo de oxigênio após um ataque de exercício que está associado com uma elevação no metabolismo.

Treinamento de resistência antes do treinamento de Cardio

Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology demonstrou que a oxidação de gordura e queima de calorias foram aumentadas durante a componente de exercício aeróbio quando foi feito após o exercício de resistência. Este aumento do efeito metabólico foi ainda mais elevado, quando o exercício de resistência que o precedeu foi realizado com maior intensidade. Isto é importante notar porque vários estudos têm mostrado que a realização de cardio primeiro  pode comprometer o desempenho dos exercícios de treinamento de resistência subsequentes devido à fadiga residual, portanto, reduzindo a tensão desenvolvida durante a parte de treinamento de força das sessões, o que interfere com a força e ganhos musculares.

Além disso, um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício também descobriu que a primeira sequência de exercício de resistência parece aumentar os efeitos metabólicos da sessão aeróbica subsequente.

Qual é o seu objetivo de treinamento?

Dito de forma simples, uma vez que existem benefícios e limitações para cada sequência de treinamento, a sequência “melhor” é relativa ao objetivo de treinamento específico, porque diferentes objetivos de treinamento requerem abordagens de treinamento diferentes, como resumido por um artigo de 2014 publicado no ACSM’s Health & :

“Realizar exercício aeróbio em primeiro lugar pode ser uma escolha preferida para o desenvolvimento de potência aeróbica máxima. Por outro lado, o exercício de resistência parece primeiro mais favorável ao desenvolvimento de força, potência e hipertrofia muscular. Exercício de resistência em primeiro lugar também pode render alguns benefícios metabólicos, e a natureza de alta intensidade do exercício de resistência pode potencializar o gasto de energia e criar um ambiente metabólico que favorece a utilização de gordura durante uma sessão aeróbica subsequente.

Resistência antes de Cardio para construir seu melhor corpo

Como você acabou de aprender, tanto cardio antes do treinamento de resistência e treinamento de resistência antes do cardio oferecem benefícios metabólicos (ou seja, queima de gordura). Dito isto, ao procurar construir um corpo mais bonito, você não quer apenas um físico “magro” – você quer um físico magro, forte e de aparência atlética. A fim de alcançar a parte “forte e muscular”, você tem que se concentrar em maximizar os resultados do treinamento de resistência. E, a pesquisa mostra claramente que fazer treinamento de resistência antes de cardio (na sessão de treino mesmo) é o caminho a percorrer quando se olha para maximizar a força e músculo, considerando que fazer cardio primeiro é melhor reservado para aqueles que estão treinando para um evento de resistência como como uma maratona.

Músculo: Tecido Metabolicamente Ativo

Outra razão para fazer treinamento de resistência primeiro, para o objetivo de maximizar o desenvolvimento físico, é porque o músculo é metabolicamente tecido ativo, como a gordura é enviada para o músculo para ser queimado. É por isso que o treinamento de força primeiro, que lhe dá uma melhor capacidade de construir e manter músculos, é fundamental para a perda de gordura.

Em outras palavras, o músculo é a localização física em seu corpo onde a gordura corporal armazenada é queimada (isto é, usada como energia). Mais músculo requer mais energia, portanto, quanto mais músculo você tiver, mais calorias e gordura você vai queimar durante um período de 24 horas, mesmo enquanto você dorme!

Colocando seus exercícios juntos

Nos dias de treino em que você usa o intervalo mais alto (por exemplo, 4-5 conjuntos de 6-8 repetições), você está treinando peso levará mais tempo, então você vai segui-lo executando o treinamento de curta duração / alta intensidade (Por exemplo, 10-15 minutos. Vá tão duro como você pode ou fazer intervalos).

Nos dias de treino que você usa o intervalo inferior definido, você está peso treinamento terá menos tempo, então você vai segui-lo, realizando a maior duração / estado estacionário de formação.

 

Referências:
1. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, GP de Millet, Amri M. Efeitos da sequência concorrente de resistência e força no intra-sessão sobre o desempenho ea capacidade aeróbia. Br J Sports Med. 2005; 39: (8): 555-60.

2. Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. A seqüência de exercícios aeróbicos e de resistência afeta o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. J Resistência Cond Res. 2005; 19: (2): 332-7.

3. Kang J, Rashti SL, PC Tranchina, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR. Efeito do exercício de resistência anterior sobre o metabolismo durante a sessão aeróbica subseqüente. Eur J Apple Physiol. 2009; 107: (1): 43-50.

4. Goto K, Ishii N, S Sugihara, Yoshioka T, Takamatsu K. Efeitos do exercício de resistência à lipólise durante o exercício submáximo subseqüente. Med Sci Esportes Exerc. 2007; 39: (2): 308-15.

5. Dudley GA, Djamil R. Incompatibilidade dos modos de exercícios de resistência e força. J Appl Physiol. 1985; 59: (5): 1446-51.

6. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibilidade da força de alta intensidade e treinamento de resistência em adaptações de músculos hormonais e esqueléticos. J Appl Physiol. 1995; 78: (3): 976-89.

7. Leveritt M, Abernethy PJ. Efeitos agudos do exercício de resistência de alta intensidade na atividade de resistência subseqüente. J Resistência Cond Res. 1999; 13: (1): 47-51.

8. Sporer BC, Wenger HA. Efeitos do exercício aeróbio sobre o desempenho de força após vários períodos de recuperação. J Resistência Cond Res. 2003; 17: (4): 638-44.

9. Kang, Jie, Ratamess, Nicholas. Qual vem primeiro? Resistência antes do exercício aeróbico ou vice-versa ?. ACSM Saúde & Fitness JournalJaneiro / fevereiro 2014Vol. 18 – Edição 1: p 9-14

10. Simão R, et al. Comparação entre treinamento de resistência periodizada não-linear e linear: efeitos hipertróficos e de força. J Resistência Cond Res. 2012 maio; 26 (5): 1389-95.

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