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Fortalecimento do abdômen

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Por que melhorar o seu equilíbrio?  Estudos têm relacionado boa capacidade de equilíbrio a um risco reduzido de lesões desportivas! Por isso é tão importante o Fortalecimento do abdômen.

O que é a estabilidade do núcleo ?
Estabilidade do núcleo refere-se a um grupo de músculos que fornecem uma plataforma estável para o seu corpo como ele executa quase todas as atividades físicas. Os músculos do núcleo referem-se principalmente ao seu assoalho pélvico, músculos abdominais profundos e os músculos da coluna vertebral profundos nas costas, mas outros músculos, como os ombros, inferior, coxas internas e externas e músculos do quadril toda apoiar os músculos do núcleo.

Quantas vezes?
Realizar estes exercícios pelo menos duas vezes por semana. Quanto mais você pratica, melhor o seu equilíbrio será.

 

torção corpo com esfera da estabilidade – Fortalecimento do abdômen

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Áreas treinados: ombros, costas, estômago, laterais e de fundo.

• Comece em uma posição de prancha com os pés sobre a bola e as mãos no chão.
• Segure a bola com os pés.
• Mantenha seu corpo em uma linha reta e puxar o seu umbigo para sua espinha para contrair os músculos abdominais inferiores.
• rolar a bola lentamente da esquerda para a direita.
• Como o saldo da sua melhora, aumentar a velocidade.

Dicas:
. • Seus pés podem tocar o chão quando você rolar para os lados
• Não empurre seu bumbum para cima ou para seu arco de volta a qualquer momento durante o movimento, pois pode causar lesões.

Comece por fazer dois conjuntos de dez segundos, tentando fazer o movimento tão rápido quanto possível, sem perder a técnica. Como você melhorar, aumentar o tempo de vinte ou trinta segundos.

 

rotação do quadril com Bola de Medicina – Fortalecimento do abdômen

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Áreas treinados: Lados do estômago, costas, músculos do núcleo e flexores do quadril. Também é bom para a coordenação e o equilíbrio.

• Suporte em sua perna esquerda com a sua perna direita dobrada a 90 graus na frente do seu corpo.
• Segure um medicamento bola na frente do seu corpo, cotovelos dobrados.
• Rodar a perna direita para fora enquanto estende seus braços para o lado esquerdo.
• voltar para a posição central.
• Rodar a perna direita através de seu corpo para o lado esquerdo enquanto estende seus braços para o lado direito.

Comece por fazer duas séries de dez repetições em cada perna. Como o seu equilíbrio melhora a aumentar as repetições a 20.

 

Crossovers na esfera da estabilidade – Fortalecimento do abdômen

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Áreas treinados: Estômago, lados do estômago, costas e músculos do núcleo.

• Fique com as costas apoiadas na bola e os pés ligeiramente afastados.
• Equilibre sua parte superior do corpo até ao levantar a perna direita do chão.
• Toque no seu pé direito com o braço esquerdo.
• Volte à posição inicial e repita na lado esquerdo.
• Faça os movimentos lentamente para evitar usando o impulso.

Comece por fazer duas séries de dez repetições em ambos os lados. Como o seu equilíbrio melhora a aumentar-lhe repetições a vinte.

 

Ajoelhado na esfera da estabilidade – Fortalecimento do abdômen

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Áreas treinados:  Músculos da barriga, pernas e braços.

• Fique por trás da esfera da estabilidade.
• Coloque as mãos e os joelhos na largura do quadril na bola de estabilidade.
• Rolo lentamente para a frente para levantar os pés do chão.
• Segure o todo-quatro posições.

Faça o exercício três vezes, mantendo a posição de quatro em dez a vinte segundos.

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