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Frutas e frutose engorda?

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A ingestão regular de frutose arruína a sensibilidade à insulina, causa ganho de peso e prejudica o metabolismo?
Muitos gurus da saúde afirmam que a fruta pode causar coisas horríveis no corpo devido à molécula de açúcar que contém, conhecida como frutose.

Frutas e frutose engorda

Eu conheci muitas pessoas que estavam completamente convencidas de que iriam engordar se comessem alguma fruta (muitos dos quais já estavam com excesso de peso, o que é irônico), e que não podia acreditavam que eu era capaz de permanecer com o corpo com um único dígito de porcentagem de gordura comendo mais de 100 gramas de carboidratos de frutas todos os dias (maçãs, laranjas e bananas são os meus favoritos).

Algumas reivindicações muito pesadas têm sido niveladas em frutose na “cultura pop” de nutrição e dieta. Um cruzado popular contra ele é o Dr. Robert H. Lustig, cuja palestra intitulada Sugar: The Bitter Truth atualmente tem mais de 3,4 milhões de visualizações no YouTube.

De acordo com Lustig e outros, frutose tem qualidades especiais que induzem diretamente armazenamento de gordura, e que torná-lo tóxico para o fígado.

Mas a evidência científica atual apóia essas posições? Frutose e frutas são ruins para a nossa saúde?

O que é frutose de qualquer maneira, e qual é o grande problema?

A frutose é um carboidrato simples que, juntamente com a glicose, compõe a sacarose (açúcar de mesa). É encontrado em muitas fontes de plantas como mel, frutas, flores e vegetais de raiz. E é uma das três formas básicas de açúcar que nosso corpo pode usar como combustível (os outros dois são glicose e galactose).

Comer uma abundância de açúcares refinados- frutose incluído – definitivamente pode causar problemas além de apenas calorias adicionadas. Eles têm propriedades aditivas normalmente encontradas com o abuso de drogas, e que pode levar a desejos, com sintomas de abstinência. O consumo regular de bebidas açucaradas é particularmente ruim, e tem sido associado com ganho de peso e obesidade, e até mesmo um risco aumentado de câncer em homens e mulheres.

Mas, se quisermos ouvir os alarmistas da frutose, essa molécula em particular deve ser evitada a todo custo. Por exemplo, a pesquisa indicou que o consumo regular de frutose pode desempenhar um papel causador na epidemia de um coquetel de doenças, incluindo hipertensão, obesidade, síndrome metabólica, diabetes, doenças renais e doenças cardiovasculares.

Estes tipos de estudos observacionais levaram a conselhos para evitar completamente fruto e frutose e assumir que menos frutas você come, melhor. Mas há mais nesta história.

Quando você realmente cavar nas pesquisas de alimentação que destacam os problemas de saúde associados com a ingestão de frutose, você percebe rapidamente algo.

As dosagens de frutose necessárias para produzir efeitos negativos são bastante elevadas. Não é impossível chegar através de meios alimentares, mas quase impossível através de frutas sozinhas.

Por exemplo, um estudo conduzido pela Universidade de Lausanne mostrou que 7 dias de uma dieta de alta frutose aumentou depósitos de gordura no fígado e músculo, bem como triglicérides em jejum e diminuição da sensibilidade à insulina. Mau, sem dúvida.

Como exatamente o que este estudo conduziu, entretanto? Bem, eles tinham 16 caras consomem uma solução consistindo em 3,5 gramas de frutose por quilograma de peso todos os dias. Eu peso cerca de 90 quilos, então isso significaria que eu teria que comer 315 gramas de frutose por dia. Se eu quisesse obter isso de bananas, eu teria que comer cerca de 45. Ou cerca de 80 xícaras de morangos. Ou 800 cerejas. Ou 26 maçãs.

Outro estudo conduzido pela Universidade de Fribourg, na Suíça, tinha um grupo dos 15 voluntários beber uma bebida contendo 60 gramas de frutose, e outra uma bebida com a mesma quantidade de glicose. O resultado: os níveis de pressão arterial foram elevados durante 2 horas no grupo frutose, mas não no grupo glicose.

Bem, essa é a frutose encontrada em cerca de 9 bananas, 15 xícaras de morangos, 150 cerejas ou 5 maçãs.

Ainda outro estudo, desta vez conduzido pela Universidade da Califórnia, teve participantes obter 25% de suas calorias diárias de frutose ou glicose. Após 12 semanas, ambos os grupos ganharam peso (devido a excessos), mas o grupo frutose experimentou efeitos colaterais negativos não observados no grupo de glicose:

  • Aumento da quantidade de gordura visceral.
  • Aumento da produção de gordura no fígado.
  • Diminuição da sensibilidade à insulina.
  • Elevado LDL (mau) colesterol.
  • Aumento dos níveis de triglicerídeos.

Muito desagradável. Mas espere um minuto. 25% das calorias diárias? Bem, eu como perto de 3.000 calorias por dia, de modo que iria chamar para cerca de 175 gramas de frutose por dia. Eu não vou me preocupar com a lista de frutas – você já tem idéia.

Ok então, então comer grandes quantidades de frutose todos os dias é uma má idéia. Mas, praticamente falando, atingir níveis perigosos através de frutas sozinho exigiria sobrealimentação deliberada. Não só isso, mas o teor de fibras de frutas muda como seu corpo lida com os açúcares. Frutas também contém vários fitoquímicos que são bons para a nossa saúde.

Resumindo: consumir 30 gramas de frutose de frutas é diferente de beber 30 gramas de frutose pura, ou na forma de xarope de milho de alta frutose.
Frutose magicamente se transforma em gordura corporal e destrói seu fígado?

Uma das reivindicações comuns contra a frutose é que, independentemente do nível de ingestão, ele leva a mais ganho de peso do que outras fontes de carboidratos. Outra é que é tóxico para o fígado, quase tanto quanto o álcool.

Infelizmente, estas posições apenas não são apoiadas por estudos feitos com seres humanos, ao contrário de ratos (que têm características metabólicas muito diferentes do que os seres humanos).

A pesquisa mostrou que um 2-3% frutose consumido é convertido em gordura no fígado, enquanto 50% termina como glicose, 25% como lactato e 15% como glicogênio.

Não é surpreendente, então, que uma meta-análise da Universidade McMaster publicada em 2012 analisou 31 ensaios de frutose envolvendo 637 participantes e concluiu que “a frutose não parece causar ganho de peso quando é substituída por outros carboidratos em dietas que fornecem calorias semelhantes. ”

Algumas pessoas apontam para a produção de lactato como um problema, mas essas alegações foram quebradas há mais de uma década. Acontece que o lactato não é um problema metabólico; Na verdade, desempenha um papel importante em uma série de processos metabólicos e é um combustível aeróbio eficaz.

Frutose, como qualquer outra forma de calorias, irá causar ganho de peso quando exageradamente consumida, mas não tem poderes mágicos de armazenamento de gordura, e não prejudica o fígado em níveis de consumo baixo-moderado.

Assim, quanto frutose e frutas deve você comer cada dia?

De acordo com uma meta-análise de ensaios clínicos avaliando a ingestão de frutose, 25-40 gramas de frutose por dia é totalmente seguro. Isso é 3-6 bananas, 6-10 copos de morangos, 10-15 cerejas, ou 2-3 maçãs por dia. Ou, como diz o velho conselho, algumas porções de frutas todos os dias.

Enquanto comedores de frutas regulares não têm nada para se preocupar, mas vale a pena notar que comedores regulares de açúcares refinados como xarope de milho de alta frutose ou sacarose pode atingir níveis insalubres muito facilmente.

Por exemplo, uma garrafa de 250 ml de refrigerante adoçado com xarope de milho de alta frutose contém cerca de 35 gramas de frutose. Um grama de sacarose é cerca de meia glicose, meia frutose, por isso, se você comer uma sobremesa com 50 gramas de açúcar, você está recebendo cerca de 25 gramas de frutose. Xarope de milho de alta frutose é cerca de 55% frutose e encontrado em muitos alimentos processados, sucos de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas, e assim por diante, por isso isso pode adicionar-se rapidamente também.

Mesmo o néctar da fruta , que é dito como saudável por muitos devido a suas propriedades glicemicas baixas, pode ser tão altamente quanto 90% frutose. Outras formas menos processadas podem ser tão baixas quanto 55%.

Assim, o caminho principal de tudo isso é que você pode evitar todas as complicações de saúde associados com açúcares simples como frutose por apenas manter sua ingestão diária relativamente baixa. As fontes são muitas, mas os efeitos são os mesmos: agave, sacarose, mel, xarope de bordo, açúcar bruto, melaço, açúcar mascavo, xarope de milho de alta frutose, açúcar turbinado e assim por diante.

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