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Ganhar Músculo e Perder Gordura

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No mundo da velha escola de fitness, você só deve focar em um objetivo de cada vez: ou perder gordura ou ganhar músculo . Mas e se você quiser emagrecer e ainda  ficar mais forte? Você pode esforçar-se para os dois ao mesmo tempo?

“Construir muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é como Beyoncé realizando em sua festa de aniversário”, diz com sede em Boston o treinador de força Roger Lawson , CSCS “Todo mundo quer isso, mas é apenas provável que aconteça no âmbito de um conjunto muito específico e mágico de circunstâncias . ”

Embora possa ser super complicado, realizar ambos estes objetivos aparentemente contraditórios ao mesmo tempo é factível. Essas dicas vão ajudá-lo a decifrar o código.

Dieta para Ganhar Músculo e Perder Gordura

Uma parte importante de atingir ambos os objetivos é a sua dieta, diz Keri Gans , RDN, autor de The Change Diet pequeno .

“O que eu digo a alguém quando eles estão querendo construir músculos e perder peso ao mesmo tempo é mais ou menos o que estaria instruindo alguém para o fazer, consumindo uma dieta bem equilibrada “, diz ela.

Preste atenção à sua gordura e ingestão de proteínas : Demasiada gordura ou muito pouca proteína poderia interferir com a sua capacidade de construir músculos, diz Gans. E aderindo a uma dieta de carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis , e proteínas magras vai ajudá-lo a perder quilos. Para bater o ponto ideal, apontar para preencher cerca de um quarto do seu prato com carboidratos, um quarto com proteína, e a outra metade com legumes. Muitas vezes você pode obter a gordura que você precisa de suas proteínas magras ou preparar seus vegetais em um óleo saudável, diz Gans.

Tenha em mente que suas necessidades calóricas individuais irá variar dependendo do seu tamanho, nível de atividade, e quanto peso você quer perder. Se você quiser entrar em detalhes de hardcore, falar com um nutricionista para chegar a um plano de alimentação totalmente personalizado.

Treino Pesado – Ganhar Músculo e Perder Gordura

Quando você treina duro e levanta peso, duas coisas provavelmente acontecem: Você vai sentir  extremamente fome e seu corpo anseia proteína para reabastecer seus músculos . Mas é fácil exagerar depois de um treino. Claro, comer uma grande refeição, cheio de proteínas após uma sessão de suor pode ajudá-lo a construir o músculo, mas ele definitivamente não vai ajudá-lo a perder gordura, diz Gans.

“Para as mulheres, eu não acho que a mensagem é ‘você precisa comer muita proteína para construir músculos,” é que você precisa comer proteína adequada, o que a maioria das pessoas já estão fazendo “, diz ela. Se você está comendo mais do que um quarto de suas calorias de proteína, ou ficar cheia antes que você comeu seus legumes e carboidratos ricos em fibras, provavelmente você está comendo muita proteína, diz Gans.
Aviso: Afaste-se da escala. No início, quando você está perdendo gordura e músculo, ao mesmo tempo, o número na tela pode ser enganador, mantendo-se a mesma, mesmo que você está soltando gordura corporal, diz Lawson. Isso é onde as coisas comoprogresso imagens , medições e observando diferenças na forma como as suas roupas se encaixam você pode ajudar o check-in em seus objetivos, ele diz.
Baseando-se na perda de peso ou comparar seus números para outra pessoa nem sempre é produtivo. Tudo é relativo, e é importante ter o seu próprio composição corporal em conta, diz Gans. Talvez você só perdeu cinco quilos, ou mesmo nenhum, mas você caiu dois tamanhos da calça. Isso é um sinal definitivo de que você está construindo músculo ao perder gordura, mesmo que a agulha na escala não vai ceder.

“O número na escala é apenas uma parte dela e às vezes pode ser enganosa na medida em que não dá a imagem completa do que está acontecendo em seu corpo”, diz ela.

Mas ambos Lawson e Gans concordam que, enquanto você não deve verificar a escala obsessivamente, você deve finalmente começar a ver uma tendência de queda no peso corporal, se você está continuando a perder gordura.  )

O check-in em seus objetivos – Ganhar Músculo e Perder Gordura

O tempo mais fácil de construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, é o primeiro de seis a 12 meses de entrar em uma nova rotina de exercícios , diz Lawson. As mulheres que são iniciantes até treinamento de força, aqueles com mais gordura corporal quando eles começam, ou aqueles que colocaram um ano ou mais em treinamento de força, mas ter tomado algum tempo fora e está recebendo de volta para ele ver muitas vezes os maiores resultados para fora do portão. Mas depois de um tempo, é importante reavaliar as suas intenções.

“Pense em perda de gordura como tocar flauta e construção muscular como andar de bicicleta”, diz Lawson. “Você pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo? Claro, por pouco tempo, mas se você quiser fazer progresso significativo em um ou o outro, em algum momento você vai ter que priorizar qual você está perseguindo e dedicar mais tempo e recursos para e parar de tentar fazer duas coisas de uma vez só.”

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