Home Dicas de Treino Ganho muscular para mulheres

Ganho muscular para mulheres

0

Como construir o músculo para mulheres

Enquanto a indústria da aptidão em geral está cheio de equívocos e falácias, provavelmente nenhum subconjunto do mundo do treino tem mais deles do que como construir músculo para as mulheres. Entre as idéias como levantar pesos muito super-leves você vai ficar “tonificada” e medo de olhar “seca” como um homem, atletas têm de percorrer mais desinformação do que quase qualquer outra pessoa. Aqui estão algumas verdades reais que as mulheres podem usar para ajudar seus esforços de fortalecimento muscular.

Não tema os pesos

Muitas mulheres que não são regulares no treino tem medo de levantar pesos, como eles estão sob o equívoco de que eles vão imediatamente construir o físico excessivamente musculoso e rasgado de um bodybuilder pro-nível. A verdade é que a construção muscular é um processo lento para os homens mesmo, e eles são mais geneticamente predispostos a colocar no músculo do que as mulheres são. Levantar pesos vai fazer você mais forte e pode colocar algum músculo em seu quadro, mas não vai transformá-la “em músculosa” durante a noite.

Concentre-se na Hipertrofia Miofibrilar

Muitas vezes, quando as mulheres finalmente decidem treinar com pesos, eles estão sob a idéia errada de que eles devem ficar com pesos muito leves para super-alto movimentos. Uma prescrição muito melhor para como construir músculo para as mulheres seria para se concentrar em hipertrofia miofibrilar, em vez disso. “Hipertrofia miofibrilar” é o músculo que é construído através do levantamento de pesos pesados para conjuntos moderados e repetições. É um processo mais lento, mas o músculo é mais denso, mais forte e ficará mais tempo com você.

Não exagere o Cardio

Muitas vezes os recém-chegados que não conhecem melhor vão bater o equipamento de cardio assim que eles entrarem na academia. Enquanto você definitivamente quer melhorar a sua saúde cardiovascular, e fazer algum cardio pode ajudar a livrá-lo de alguns quilos de gordura em seu corpo, não levá-lo aos extremos. Você vai construir um corpo mais forte, melhorar o seu metabolismo mais, e ter um maior efeito global sobre o seu físico, se o seu foco principal é sobre o levantamento de pesos. Se você fizer cardio, em seguida, fazê-lo por 20-30 minutos ou assim depois que você levantou pesos ou em um dia diferente. Para a construção muscular, você também pode beneficiar mais de HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) ao invés de exercícios de cardio maratona estilo.

Ganho muscular para mulheres

Obtenha suas calorias e macros em cheque

Não importa como duramente você trabalha ou como dedicado você é na ginástica, você nunca está indo construir todo o músculo se sua dieta não estiver no ponto. O mesmo vale para a sua ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura). Você não precisa começar a comer tudo à vista, ou então você só vai engordar rapidamente. Ao mesmo tempo, você não quer cair na armadilha de não comer o suficiente, também. Uma boa regra de ouro seria multiplicar seu peso corporal atual (em libras) x 13-15 para obter sua ingestão calórica diária. Leve em seu peso corporal atual em gramas de proteína por dia, em seguida, dividir o resto das calorias restantes entre carboidratos e gordura. Você também pode usar nossa calculadora de macronutrientes para encontrar um bom ponto de partida.

Assim, por exemplo, se uma mulher pesava 125 libras e queria construir músculos, ela iria multiplicar seu peso corporal por 13 para obter 1625 (125 x 13) calorias diárias. Ela então tomaria em seu peso corporal em gramas de proteína, de modo que faz 125 gramas de proteína diariamente. Uma vez que a proteína tem 4 calorias por grama, isso significaria que 500 calorias por dia viriam de proteína, deixando-lhe o restante 1125 (1625 – 500) calorias para dividir entre carboidratos e gordura saudável, no entanto ela gosta. Apenas não se esqueça de lembrar que, como proteínas, carboidratos contêm 4 calorias por grama, enquanto a gordura contém 9 calorias por grama.

Ser consistente

Uma refeição ruim não vai fazer você engordar, uma boa refeição não vai fazer você ficar mais fina, e um treino não vai fazer você forte e musculoso. As mulheres que querem verdadeiramente construir o músculo devem realizar que é um processo a longo prazo que requer a consistência. Pode não ser a “correção rápida” da promessa de infomerciais de TV (que são mentiras, a propósito), mas começcar com o acima semana dentro e semana-para fora, e os resultados virão. Se você quiser mais informações, você também pode ler o nosso “crescimento muscular feminino” artigo.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Dicas de Treino

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Como calcular seu ritmo de corrida

Como calcular seu ritmo de corrida Se você planeja sempre competir em um 5k, meia-maratona…