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Hipertrofia Muscular – Como funciona e estimular

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O guia definitivo (e prático) para hipertrofia muscular

Se você quer saber o que a hipertrofia muscular é, como ele funciona e como estimulá-lo melhor, então você quer ler este artigo.
Você provavelmente já ouviu muitas coisas sobre a hipertrofia muscular (o termo técnico para o crescimento muscular).

Você provavelmente já ouviu falar que existem diferentes tipos de fibras musculares.
E você disse que essas fibras são feitas para diferentes tipos de atividades e respondem de forma diferente ao treinamento.

Você provavelmente já ouviu falar que existem dois tipos distintos de crescimento muscular.
Um deles é o crescimento “sarcoplasmático” e o outro é o crescimento “miofibrilar“.

Muitas pessoas afirmam que você pode programar o seu treinamento para enfatizar um mais do que o outro (e que você deve, de acordo com seus objetivos).

Você provavelmente já ouviu falar que como você treina seus músculos determina como eles crescem.
Se você quer músculos maiores, você é dito, você quer maximizar a hipertrofia sarcoplasmica, e você faz isso treinando primeiramente em uns intervalos mais elevados do movimento.

E se você quiser músculos mais fortes, você quer maximizar a hipertrofia miofibrilar, o que significa enfatizar menores intervalos de repetição.

E para tornar as coisas ainda piores, você provavelmente já ouviu falar que muito disso é absurdo pseudocientífico.

Você apenas dá pesquisa do Google de longe e verá uma série de argumentos baseados em evidências que você não pode treinar seletivamente para um tipo de crescimento muscular e até mesmo que as classificações de crescimento em si não têm nenhuma base na ciência boa.

Ou seja, algumas pessoas afirmam que os músculos só podem crescer de uma forma fundamental e que todas as gamas de repetições e cargas de peso são igualmente eficazes em estimulá-lo.

Então, se você teve problemas para conectar todos os pontos e incorporar seu novo conhecimento em seu treinamento … Eu entendo.

Bem, neste artigo, eu quero dar-lhe um simples, baseado em ciência curso de hipertrofia muscular e mostram o que sabemos, o que não fazemos, eo que você pode fazer para construir músculos e força mais rápido do que nunca.

No final deste artigo, você não terá a “palavra final” sobre a fisiologia do crescimento muscular, mas você vai saber o suficiente sobre como e por que os músculos crescem para construir o tipo de físico que você realmente quer.

Então vamos lá.

Os dois tipos de fibras musculares

 

Vamos começar esta revisão com o que sabemos com certeza.

O tecido muscular é uma estrutura complexa, com feixes de longas cadeias de células musculares (conhecidas como fibras) envoltas em uma faixa espessa de tecido conjuntivo conhecido como perimísio.

Veja como parece:

Hipertrofia Muscular - Como funciona e estimular

Fisiologia da hipertrofia muscular

Existem dois tipos de fibras musculares:

Tipo I
As fibras musculares tipo I, também conhecidas como fibras musculares de “contração lenta”, são densas com capilares e ricas em mitocôndrias e mioglobina, o que as torna muito resistentes à fadiga.

Eles também, no entanto, têm o menor potencial de crescimento e produção de energia.

Tipo II
As fibras do tipo II, também conhecidas como fibras musculares de “contração rápida”, crescem mais rápido do que as fibras do tipo I e se contraem mais rapidamente também, o que lhes confere maior força e potencial de potência.

A “desvantagem”, no entanto, é que a fadiga muito mais rápido, tornando-os menos adequados para atividades de resistência.

Agora, vários músculos do corpo têm quantidades variadas de fibras Tipo I e Tipo II, e há um debate em andamento sobre o que determina essa distribuição.

A questão é: por que os corpos de algumas pessoas têm mais fibras musculares do Tipo I do que o Tipo II, e vice-versa?

Bem, a genética é o culpado mais provável, porque estudos sugerem que é improvável que podemos converter um tipo de fibra muscular em outro através do treinamento.

Isto é, não há diferença significativa nas proporções de fibras musculares tipo I e II entre indivíduos não treinados e treinados com resistência.

Dito isto, há evidências de que o levantamento de peso pode mudar a fisiologia das fibras musculares do tipo II, fazendo com que ele mude do que é conhecido como tipo x para tipo uma fibra.

Há também evidências de que os tipos de fibras musculares são afetados de forma diferente por diferentes tipos de treinamento de resistência:

Muitas repetições, treinamento de baixa carga parece estimular preferencialmente a fibra muscular tipo I e de baixa repetição, de alta carga do tipo II.

Isso ajudaria a explicar por que a pesquisa mostra que enfatizar pesos pesados (80% + de 1RM) em seu treinamento é superior a pesos mais leves para fins de construção muscular.

Por exemplo, um estudo bem elaborado publicado no início deste ano separou 33 homens fisicamente ativos e treinados pela resistência em dois grupos:

Um grupo de alto volume, moderada intensidade que fez 4 treinos por semana consistindo de 4 conjuntos por exercício na faixa de 10 a 12 rep (70% de 1RM).
Um grupo de intensidade moderada e volume que fez 4 treinos por semana consistindo de 4 conjuntos por exercício na faixa de 3 a 5 repetições (90% de 1RM).
Ambos os grupos fizeram os mesmos exercícios (que incluíam o supino, o agachamento de costas, o levantamento e a imprensa de ombro sentada), e ambos foram instruídos a manter seus hábitos alimentares normais (que foi monitorado com diários alimentares).

E o resultado?

Após 8 semanas de treinamento, os cientistas descobriram que o grupo de alta intensidade ganhou significativamente mais músculo e força do que o grupo de alto volume.

Não é nenhuma surpresa que o grupo de alta intensidade ganhou mais força, mas muitas pessoas não esperavam que eles ganhassem mais músculos também.

Os pesquisadores citam duas razões principais pelas quais o treinamento mais pesado superou o isqueiro:

1. Maior quantidade de esforço mecânico imposto sobre os músculos.

O treinamento de alto volume, por outro lado, causou maiores quantidades de estresse metabólico.

2. Maior ativação das fibras musculares.

E isso, por sua vez, resulta em uma maior adaptação em uma porcentagem maior do tecido muscular.

Como estimular melhor a hipertrofia muscular

Existem três formas primárias de estimular o crescimento muscular:

Sobrecarga de tensão progressiva

Sobrecarga de tensão progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo.

A maneira mais eficaz de fazer isso é aumentar progressivamente a quantidade de peso que você está levantando ao longo do tempo.

Dano muscular

Dano muscular refere-se apenas a que-danos reais causados às fibras musculares por altos níveis de tensão.

Este dano necessita de reparação, e se o corpo é fornecido com nutrição adequada e descanso, ele irá adaptar as fibras musculares para lidar melhor com estímulos futuros.

Fadiga celular

Fadiga celular refere-se a empurrar as fibras musculares para seus limites metabólicos através da repetição de ações para a falha muscular.

Você pode pensar nesses fatores como caminhos de crescimento separados, e eles podem ser enfatizados de forma diferente em seu treinamento.

Por exemplo, o treinamento de baixo volume e alto peso enfatiza a sobrecarga progressiva e os danos musculares, e o treinamento em “bomba” de muitos movimentos enfatizam a fadiga celular.

Agora, fora dos três caminhos, sobrecarga de tensão progressiva é o mais importante, e é aquele que você tem que enfatizar mais se você quiser construir grandes quantidades de músculo o mais rápido possível.

Isso nos leva de volta a um ponto que eu fiz na seção anterior deste artigo:

Seu objetivo principal como um halterofilista natural é ficar mais forte, e especialmente em exercícios compostos chave como o agachamento, levantamento e supino.

Uma discussão da hipertrofia do músculo não está completa sem abordar as duas maneiras de os músculos crescerem:

Hipertrofia miofibrilar

Myo significa “músculo” e uma fibril é uma estrutura celular semelhante a um fio.

A hipertrofia miofibrilar, portanto, se refere a um aumento real do tamanho e do número de fibras musculares individuais, que são constituídas por proteínas que podem se contrair.

Hipertrofia sarcoplasmática

Sarco significa “carne” e plasma refere-se ao plasma, que é um material semelhante a um gel em uma célula contendo várias partículas importantes para a vida.

A hipertrofia sarcoplasmática seria um aumento no volume do fluido, componentes não contráteis do músculo (glicogênio, colágeno, água, minerais, etc.).

Aqui está um visual simples de como funciona:

Causas de hipertrofia muscular

Agora, eu mencionei anteriormente neste artigo que este é um aspecto “controverso” do edifício do músculo.

Embora seja óbvio que os elementos sarcoplásmicos das células musculares (necessariamente) se expandem à medida que o crescimento miofibrilar ocorre, e é igualmente óbvio que você pode aumentar temporariamente o volume sarcoplasmático ao carregar creatina ou carboidratos ou danificar o tecido muscular, a questão não respondida é dupla:

  • O sarcoplasma pode se expandir a uma taxa significativamente mais rápida do que as miofibrilas expandem?
  • E esta expansão pode resultar em aumentos duradouros no tamanho do músculo?

Ou seja, a hipertrofia sarcoplasmática pode contribuir significativamente para o aumento geral do tamanho muscular em longo prazo, ou é mais um “subproduto” da hipertrofia miofibrilar?

Bem, é aqui que as coisas ficam lamacentas e complexas.

Algumas pessoas gostam de apontar para as diferenças no tamanho muscular e força entre bodybuilders e atletas de força como evidência de hipertrofia sarcoplasmica.

“Como pode um powerlifter de 170 quilos agachar com o mesmo peso de um bodybuilder de 250 quilos?” Eles perguntam.

A hipertrofia sarcoplasmática parece responder a essa pergunta. O fisiculturista, em sua busca de construir os maiores músculos possíveis, tem (aparentemente) acumulado mais proteínas não-contrácteis do que o powerlifter.

O problema com isso é que ele se baseia em uma teoria não comprovada (hipertrofia sarcoplasmática) sobre uma mais plausível:

Atletas de força se movimentam muito mais frequentemente do que bodybuilders, e quanto mais você fizer algo, melhor você chegar a ele.

É por isso que você pode encontrar muitos exemplos de bodybuilders que mudam para powerlifting e aumentar rapidamente a sua força.

Dito isto, só porque a hipertrofia sarcoplasmática não é a razão provável para “grande mas (relativamente) fraco” bodybuilders não significa que não é real.

A boa notícia, porém, você não precisa de uma resposta conclusiva sobre hipertrofia sarcoplásmica para programar eficazmente treinos e construir músculo.

Contanto que você treinar com cargas pesadas e um volume moderado, e você não terá problemas para construir músculos e força.
Se você quiser maximizar o crescimento muscular, treinar com cargas pesadas e um volume moderado.

A linha geral na hipertrofia muscular

Crescimento muscular

A hipertrofia muscular é um processo extremamente complexo que envolve dezenas de funções fisiológicas e adaptações.

Você pode gastar centenas de horas a estudá-lo e apenas arranhar a superfície.

Felizmente, no entanto, na verdade a construção muscular não é tão complicado. Você não precisa ser um cientista para construir um físico fantástico.

Você só precisa ter uma boa compreensão básica de hipertrofia muscular e de como criar adequadamente exercícios e planos de dieta e, em seguida, você só precisa colocar no trabalho e ficar doente.

 

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