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HITT – Benefícios do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

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Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade  – Treinos & dicas para maximizar a queima de gordura
Tenho certeza de que agora você já ouviu todas as maneiras que o treinamento de intervalo de alta intensidade pode beneficiar você no seu treinamento. Mas, você sabe por que isso é verdade? Chegou os dias em que ficar eternamente na esteira não é necessário? Alguns especialistas diriam isso. Vou deixar você decidir.

A parte mais difícil sobre o cardio tradicional, sem dúvida, é o tempo. Eu realmente incorporo este cardio mais lento  em minha rotina 1-2 vezes (ok, talvez apenas 1) por semana – mas realmente mais por algum tempo quieto para responder a e-mails e fazer alguma pesquisa. Confie em mim, você não será o cara do e-mail e pesquisando durante o intervalo de formação. Você dificilmente pode puxar-se para tomar um gole de água, se você estiver fazendo isso com a quantidade correta de intensidade.

O que exatamente é o treinamento de intervalo de alta intensidade?

É quando você alterna rajadas curtas de um exercício de alta intensidade com períodos de recuperação (ou seja, descanso curto ou exercício de baixa intensidade) para uma determinada quantidade de séries ou repetições. Existem infinitas maneiras de dividi-lo, bem como infinitas quantidades de exercícios para executar em um estilo HIIT. Por exemplo:

 

HITT - Benefícios do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

  • • 20-30 segundos de sprint seguido por um 30-40 segundo repouso, repetido 8 vezes.
  • • 20 burpees seguidos de 50 crunches, repetidos 10 vezes. – Veja as fotos no lado. Se você não tem um pneu, você pode usar um banco ou aeróbica passo vez. Veja a descrição completa na parte inferior do artigo.
  • • 30 saltos seguidos de salto de bola seguido de 50 squies de peso corporal, repetidos 8 vezes.

A curta explosão de trabalho de maior intensidade cria uma grande demanda nos sistemas do seu corpo – pulmões e oxigênio, estimulando os níveis de pH no sangue, hormônios, endorfinas e muito mais. Você tem que recrutar muito para fazê-lo completamente, incluindo alguma força mental importante para obtê-lo feito!

A chave para fazer a mágica acontecer

Não se deixe enganar embora – há apenas uma pessoa que o mantém responsável com seu nível de intensidade durante esses intervalos. Eu vejo tantas pessoas fazendo intervalos, mas eu não vejo o nível de intensidade que ele requer para fazer a mágica acontecer (ou seja, grave EPOC e queima de gordura). Nada vale a pena vem fácil! Você deve trabalhar sua bunda (literalmente) para obter o máximo benefício de intervalo de formação.

Mesmo eu tenho um tempo duro empurrando-me tão duro como eu sei que posso ir. Quando eu estou de volta para casa visitando minha família, eu tento observar algumas sessões de treinamento de intervalo em uma das principais instalações de treinamento esportivo. Eu sempre pego novas técnicas e exercícios.

No entanto, a principal razão pela qual eu vou é manter-me em cheque. Eu quero ter certeza de que eu estou realmente trabalhando durante aqueles rajadas de alta intensidade (e não descansando muito tempo entre). Ter um instrutor experiente para colocá-lo através destas sessões de intervalo pode fazer toda a diferença.

Gerir a sua frequência cardíaca

Mas, nem sempre temos acesso a um atleta experiente e treinador esportivo. Então, quando você vai treinar sozinha, uma ótima maneira para começar será usando um monitor de frequência cardíaca. Eu gosto do modelo FT4 da Polar. Ele mantém simples e dá-lhe a opção de apenas exibir sua frequência cardíaca, que é tudo que você precisa saber durante o intervalo de formação.

Durante o seu exercício de alta intensidade, aponte para 85-95% da sua frequência cardíaca máxima (veja abaixo sobre como calcular o seu máximo). Uma vez que você alcançou aquele, é hora de começar seu exercício mais baixo da intensidade ou, meu favorito, descanso completo até que sua taxa de coração vem para baixo por aproximadamente 30% desse máximo. Para medir seus resultados e progresso, anote quantos segundos ou minutos você levou para alcançar sua frequência cardíaca máxima juntamente com quantos segundos ou minutos levou a sua frequência cardíaca diminuam.

Assim que sua frequência cardíaca baixar para o seu limite inferior almejado, é hora de voltar ao treino com o exercício de alta intensidade novamente! Você vai repetir esse padrão quantas vezes você puder. Eu gosto de fazer cerca de 8-10 conjuntos totais.

Como você ficar melhor e mais experiente com intervalo de formação, você deve achar que leva mais tempo para obter o seu ritmo cardíaco e menos tempo para obter o seu ritmo cardíaco para baixo. Essencialmente, o oposto do que estava acontecendo quando você começou o treinamento de intervalo de alta intensidade. Seu coração e pulmões se tornarão mais eficientes em sua capacidade de trabalho (como lidar com a tortura que você está colocando-o ele).

Mais razões para amar HIIT

O oxigênio é uma grande ferramenta no que está acontecendo em seu corpo durante o treinamento de intervalo. Seu corpo usa oxigênio para quebrar gorduras e carboidratos para ser usado para a energia. Enquanto seu corpo está em um estado anaeróbio (sem oxigênio) durante os intervalos, realizar HIIT consistentemente ao longo do tempo melhora a oxidação de gordura em seu corpo (oxigênio quebra células de gordura). Para não mencionar que HIIT também preserva o músculo, enquanto cardio lento, estacionário pode esgotá-lo.

Uma das minhas partes favoritas do treinamento do HIIT é que realmente estou treinando “como um atleta”. Não é preciso um atleta para levantar pesos ou caminhar em uma esteira rolante durante horas, mas o estilo de intervalo de treinamento pode transformá-lo em um. Ela desafia suas fibras musculares de contração rápida, que são as fibras que funcionam melhor em breves estouros de movimentos rápidos. Eu gosto muito disso, porque usamos predominantemente nossas fibras musculares de contração lenta, fazendo exercícios tradicionais de musculação e cardio de estado estacionário. Eu não posso forçar bastante como importante é mudar acima seu estilo do treinamento frequentemente e manter todos os sistemas do seu corpo que trabalham duramente para melhorar e para operar-se eficientemente.

Tenha em mente que o que você pratica, você fica melhor. Se você executar o seu HIIT com sprinting, você fica melhor em sprints. Se você executar seu HIIT com saltos de agachamento, você fica melhor em agachamento. Então, escolha o seu exercício favorito, ou, melhor ainda, um exercício que você precisa melhorar e aumentar a intensidade!

Como calcular sua freqüência cardíaca máxima

Para descobrir qual é a sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 226 (para as mulheres) para obter sua freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, o meu é: 226-33 = 193. 193 é o meu ritmo cardíaco máximo.

Para encontrar uma percentagem específica da sua frequência cardíaca máxima (estou a usar 85% neste exemplo), tome a sua frequência cardíaca máxima e multiplique-a por 85% (193 x .85 = 164).

Opção de treino de alta intensidade intervalado

Entre em uma posição de prancha com as mãos sobre o pneu. Realizar uma flexão e, em seguida, saltar seus pés em direção ao pneu com um agachamento parcial. Imediatamente explodir em um salto em altura e pousar em cima do pneu. Salte para baixo e volte para a posição de prancha inicial. Repita este burpee cerca de 15 – 20 vezes, dependendo do seu nível de aptidão. Siga-o com um intervalo de descanso ou um exercício de baixa intensidade como 50 crunches para obter o seu ritmo cardíaco para baixo cerca de 30% menor do que a sua taxa máxima do coração. Repita o intervalo de 8 a 10 vezes.

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