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Importância das vitaminas e minerais nos exercicios

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Maximize seus esforços na academia!

Vitaminas e minerais são micronutrientes exigidos pelo organismo para catalisar e facilitar as reações bioquímicas que convertem os alimentos que comemos em nutrientes utilizáveis que permitem o crescimento muscular e um metabolismo ideal. Embora o alimento nos fornece vitaminas e minerais, pode demorar um pouco de comer para obter uma quantidade adequada que é necessário para maximizar seus esforços no treino, acelerar o metabolismo e apoiar os processos de recuperação.

As vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas e na produção de energia. Os minerais mantem o equilíbrio de fluidos em nossas células e ajudam a melhorar as contrações musculares. Sem esses micronutrientes vitais, nada acontece; Praticamente todos os processos de produção de energia dependem da proporção correta de vitaminas e minerais.

Melhores vitaminas para fazer exercícios

Se você é sério sobre seu treino, você precisa ter certeza de que você está recebendo o suficiente de vitaminas e minerais, especialmente se você está seguindo uma dieta rigorosa que pode ser deficiente em nutrientes essenciais necessários para manter seu corpo funcionando de forma ideal. De fato, se você está treinando atualmente no nível necessário para a competição, você poderia impedir seus resultados; Deficiências nutricionais podem ocorrer durante o treinamento intenso e pode sabotar o tônus muscular magra e dificultar o processo de recuperação. A melhor defesa é garantir que você está incorporando algumas vitaminas e minerais essenciais em seu plano de nutrição. Estas vitaminas e minerais irão certificar-se de que você está recebendo o que você precisa para continuar, garantir a recuperação adequada, evitar lesões e manter seus níveis de energia para cima!

Cálcio

O cálcio é um mineral não só essencial para a saúde óssea, mas também é necessário para a contração muscular. Uma vez que as células musculares recebem um sinal do nervo correspondente, o cálcio inunda as células musculares estimuladas e se liga a uma proteína chamada troponina. Isso faz com que outra proteína, a tropomiosina, se afaste do local de ligação da miosina, que é uma proteína mais espessa que se dobra e alonga para criar contração muscular. Se o cálcio não está disponível no músculo, as contrações duras durante o treinamento com pesos não podem ser sustentadas. O cálcio é também necessário para a integridade dos ossos, que ajudam a apoiar o tecido muscular aumentado e proporcionar uma âncora durante a contração muscular. O cálcio pode até mesmo ajudar a aliviar os sintomas de PMS. A ingestão diária recomendada de cálcio para um adulto saudável é de 1.000 miligramas.

Vitamina D3

Esta vitamina solúvel em gordura é importante para a absorção de cálcio e fósforo. O cálcio é essencial para a contração muscular e é necessário para manter os ossos fortes para suportar aumentos no tecido muscular, proporcionando uma âncora sólida para a contração muscular. Fósforo é necessário para ajudar a gerar a síntese de ATP ou energia que é necessária como combustível para os músculos durante a contração. A dose diária recomendada é de 600 UI.

Magnésio

O magnésio é outro mineral que você precisa para a função muscular ideal. O magnésio permite que os mensageiros químicos do nervo estimulem a pilha do músculo de modo que o cálcio possa entrar nas pilhas do músculo, tendo por resultado a contração muscular. Este mineral também é necessário para produzir ATP ou energia durante o exercício aeróbico e anaeróbico. O magnésio é necessário converter a glicose em seus alimentos em moléculas menores que podem ser usadas dentro das mitocôndrias para produzir mais ATP.

Consumir a exigência diária de magnésio ajuda a garantir que você pode contratar seus músculos otimamente para produzir força suficiente e que você pode exercer em intensidades mais altas por períodos mais longos. As mulheres precisam de cerca de 320 miligramas de magnésio diariamente, a partir de um suplemento ou alimento. Boas fontes deste mineral incluem grãos integrais e verdes, vegetais folhosos. O magnésio é muitas vezes fornecido na maioria dos suplementos de cálcio também.

Biotina e Vitamina B6

Biotina e vitamina B6 são coenzimas no metabolismo do glicogênio; Isto significa que eles aumentam outras enzimas na formação de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose. Glicogênio é essencial para alimentar seus músculos para contrair no início do exercício. Se você comer carboidratos suficientes, você pode poupar o glicogênio em seus músculos para que você tenha energia no final de seu treino de treinamento de peso ou sessão de cardio. Leguminosas, carnes, legumes, nozes e gemas de ovo são ricos em biotina. Biotina tem função crítica no metabolismo de proteínas e aminoácidos e a produção de energia de muitas fontes. A vitamina B6 também desempenha um papel no metabolismo das proteínas, crescimento e utilização de carboidratos.

Na verdade, quanto mais proteína você consumir, mais dessa vitamina essencial que você precisa. Portanto, a suplementação com esta importante vitamina é essencial durante as dietas ricas em proteínas! A vitamina B6 é encontrada em carnes e legumes, bem como em frango, cereais integrais, peixe e cereais. Adultos saudáveis precisam 1,3 miligramas de vitamina B6 e 30 microgramas de biotina diariamente.

Vitamina B12

Esta vitamina B é importante no metabolismo dos carboidratos e na manutenção do tecido do sistema nervoso (a medula espinhal e os nervos que transportam sinais do cérebro para os tecidos musculares). Estimulação dos músculos através dos nervos é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos. Na verdade, tiros B12 são populares com muitos atletas para ajudar com o desempenho e para ajudar a impulsionar o metabolismo para perda de peso. A necessidade diária de vitamina B12 é de 2,4 mcg.

Importância das vitaminas e minerais

Niacina / Vitamina B3

A vitamina B3 está envolvida em muitos processos metabólicos que estão relacionados com a produção de energia. Ela está envolvida tanto na reparação do DNA como na produção de hormônios esteróides na glândula adrenal. O ácido nicotínico, outra forma de vitamina B3, pode causar vasodilatação, o que pode aumentar o fornecimento de nutrientes e a sensação de bomba durante um treino. A necessidade diária de niacina é de 14 miligramas.

Tiamina

Esta vitamina B packs músculo! A tiamina é uma das vitaminas necessárias para o metabolismo e crescimento das proteínas. Ele também está envolvido na formação de hemoglobina, uma proteína encontrada em células vermelhas do sangue que transportam oxigênio por todo o corpo (especialmente os músculos de trabalho). O transporte de oxigênio é fundamental para o desempenho atlético e torna-se ainda mais importante à medida que a intensidade ea duração do exercício aumentam. A tiamina é uma das poucas vitaminas que melhoram diretamente o desempenho quando suplementadas e são cada vez mais necessárias pelos atletas. Não só isso, mas os requisitos de tiamina parecem estar diretamente relacionados ao gasto calórico. Quanto mais frequência de exercício, intensidade e duração aumentarem, mais tiamina é necessária. A exigência diária de tiamina é de 1,4 miligramas.

Ferro

O ferro é necessário pelas células vermelhas do sangue para ajudar a transportar oxigênio por todo o corpo. O ferro também está envolvido na produção de ATP. Não ter ferro suficiente no corpo pode levar a sentimentos de fraqueza, fadiga e o aparecimento de anemia. As mulheres têm uma maior necessidade de ferro, especialmente se estão grávidas ou em seus anos de reprodução. A dose diária de ferro é de 18 miligramas.

Ácido fólico

O ácido fólico ou vitamina B9 é necessária pelo corpo para sintetizar e reparar DNA. É altamente envolvido no rápido crescimento celular e divisão, e é necessário para produzir glóbulos vermelhos saudáveis e prevenir a anemia. É essencial para as mulheres antes e durante a gravidez para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. A dose diária de ácido fólico deve ser de 400 mcg.

Vitamina C

Este antioxidante pode desempenhar um papel na recuperação e proteger as células musculares dos danos dos radicais livres. A vitamina C também está envolvida no metabolismo de aminoácidos, especialmente a formação de colágeno, que é o componente primário do tecido conjuntivo que detém osso e músculo juntos. Manter o seu nível é importante durante o levantamento. A vitamina C ajuda com a absorção de ferro, que é necessário para ajudar com a ligação do oxigênio à hemoglobina no sangue. Sem transporte adequado de oxigênio no sangue, os músculos são roubados de oxigênio precioso eo desempenho é muito reduzido. Além disso, a vitamina C auxilia na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo a hormona anabólica testosterona.

Finalmente, a vitamina C é talvez a vitamina mais solúvel em água que existe. Em outras palavras, difunde-se muito rapidamente na água. Desde que uma pilha do músculo é na maior parte água, mais muscular um atleta se torna, mais vitamina C dispersa e mais baixa a concentração desta substância crítica transforma-se nos tecidos do corpo. Portanto, os requisitos de vitamina C são muito maiores para a construção de um corpo magro. A dose diária para a vitamina C é 75 miligramas, mas uma dose mais elevada para atletas é usada frequentemente.

Vitamina A

Importante na síntese de proteínas, também está envolvido na produção de glicogênio, a forma de armazenamento de energia do corpo. A vitamina A é também um antioxidante importante que pode fornecer proteção contra danos de radicais livres. A maioria das dietas é baixa em vitamina A, combinada com exercício de alta intensidade e pode ser difícil ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Certifique-se que sua multivitamina proporciona a dose recomendada de 9333 IU.

 

Referências: Carvil P, J. Cronin, Ph.D. Magnésio e Implicações na Função Muscular. Jornal de força e condicionamento. Fevereiro 2010Haymes, E.M. Suplementação de vitaminas e minerais para atletas. Int. J.Sport. Nutr. 1: 146-169, 1991. Kaminski, M., e R. Boal. Um efeito do ácido ascórbico na dor muscular de início tardio. Dor. 50: 317-321, 1992. Keren, G., e Y. Epstein. O efeito da ingestão elevada de vitamina C na capacidade aeróbica e anaeróbia. J. Sports Med. 20 (2): 145-148, 1990.

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