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Importância do Aquecimento e alongamento para qualquer treino

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Aquecimento e alongamento para qualquer treino
Constantemente nos dizem para nos certificarmos de que nos aquecemos e nos alongamos antes e depois dos treinos, mas por que é tão importante e realmente faz a diferença? Quando você deve estar esticando? Existe uma maneira adequada de fazê-lo?
É por isso que nós fornecemos-lhe este artigo aquecimento e alongamento para qualquer treino, para que você possa entender a importância de esticar seus músculos.

Aquecimento da classe de musculação

Nossos corpos são incrivelmente eficientes, e aqueles que se esforçam arduamente conhecem alguns dos incríveis feitos de que é capaz. Infelizmente, porém, também é muito fácil ferir-se se você não for cuidadoso. A maneira mais fácil de reduzir o risco de lesão, além de simplesmente fazer um exercício corretamente, é certificar-se de que o corpo é aquecido e esticado antes de começar a treinar pesado ou ir correr.
O efeito plástico é uma analogia fácil para como um músculo responde ao aquecimento e alongamento. Assim como o plástico fino, quando um músculo é resfriado e neutro, se você de repente carregá-lo com o peso ou tê-lo puxado contra a resistência, há uma boa chance o plástico ou músculo irá ser machucado ou mesmo rasgar. Os músculos “resfriados” são mais facilmente danificados, porque podem não estar preparados para tomar a força que você coloca neles quando se exercita.
A maneira mais fácil de reduzir o risco de lesão de um músculo é “aquecê-lo”. Quando o plástico é aquecido e a força é aplicada, tem mais a dar e esticará e moldará a maneira que você a quer. Ainda melhor, quando o plástico é aquecido e depois resfriado, ele tende a ficar nessa nova posição esticada.
O mesmo vale para os músculos, quando você terminou você está treino, com alongamento irá  resfriar os músculos para não apertar muito, o que diminui a rigidez e atrasar a dor muscular que você sente no dia seguinte ou dois depois.

O aquecimento e resfriação muscular

Existem duas maneiras básicas para aquecer o corpo para prepará-lo para um treino ou atividade. Você pode fazer um aquecimento dinâmico, ou você pode aquecer músculos específicos ou partes do corpo como você passar por seu treino com um aquecimento orientado ou conjuntos de aquecimento.

Aquecimento dinâmico

Quando se trata de alongamento antes de um treino, você tem que ter cuidado. Esticar-se também pode colocar tensão em um músculo e colocá-lo mais em risco de danos. Existem dois tipos de alongamento: estático e dinâmico
O alongamento dinâmico envolve mais usar seus músculos em um movimento suave. Uma corrida de caminhada é um exemplo de alongamento dinâmico, porque você está usando muitos músculos em ambas as pernas para realizar o movimento, bem como diferentes músculos em seu tronco ou ‘núcleo’ para mantê-lo estável como você se move. É um movimento dinâmico contínuo que aquece muitos músculos ao mesmo tempo.
Esta é a maneira mais segura e mais eficiente para aquecer e preparar seus músculos para um treino. Encadernação de uma série de exercícios dinâmicos em conjunto pode aquecer todo o seu corpo em um curto período de tempo, e você tem sudorese antes mesmo de ter levantado um peso.
Um exemplo de um aquecimento dinâmico rápido de 5 minutos pode ser assim:
Joelhos altos (30 segundos): Em vez de apenas marchar ou saltar de perna a perna, quando você levanta sua perna use seus braços para puxar seu joelho até o peito para esticá-lo.
Extensões (30 segundos x2) e Montanhistas (30 segundos x2): Rodar entre exercícios a cada 30 segundos para 4 rodadas. Para extensões, levante uma perna e o braço oposto ou no chão ou em pé.
Burpees (30 segundos x2) e Lunges (30 segundos x2): Rodar entre exercícios a cada 30 segundos para 4 rodadas. Para os lunges, fazer caminhadas lunges para incorporar mais músculos.
Joelhos altos (30 segundos)
O aquecimento dinâmico é melhor feito antes de seu treino de treinamento de força, e feito sem descanso para que você trabalhe um suor enquanto você está fazendo isso.

Importância do Aquecimento e alongamento para qualquer treino

Aquecimento direcionado

Quando você está desesperado para pular o seu aquecimento, você pode simples aquecer os músculos que você planeja usar em um exercício de força, fazendo o mesmo exercício sem pesos ou com pesos mais baixos. Faça um aquecimento definido antes de iniciar seus conjuntos reais, ou fazer um exercício de peso corporal que alveja o mesmo músculo (s).
Muitos exercícios de peso corporal são movimentos dinâmicos, assim você também pode fazer um rápido 30 segundos ou definir a quantidade de estiramento / exercício específico antes de iniciar o exercício de força. Este é o único tipo de aquecimento que pode ser incorporado em um treino, porque você está se aquecendo para cada exercício como você vai.
Dando-se este aquecimento permite que seu corpo se acostumar a executar o movimento com esses músculos antes de adicionar o estresse de pesos pesados ou de alto impacto.
Em termos de aquecimento para cardio, ele funciona da mesma maneira. Se você estiver executando, andar de bicicleta, indo para o elíptico, o que você faz você deve sempre começar devagar e trabalhar até uma velocidade maior. A progressão lenta atua como um aquecimento em si mesmo, e como um bônus, tendo o tempo para avançar para uma velocidade mais rápida ou uma maior intensidade para a queima durar mais, e mantém sua frequência cardíaca e pressão arterial estável ao aumentar devagar em vez de ter picos, o que pode ser perigoso para a sua saúde.

Um bom intervalo para usar para cardio é de 2 minutos. Isso é aproximadamente quanto tempo leva o seu corpo para ajustar a uma nova velocidade ou intensidade, de modo a aumentar ou diminuir a intensidade um pouco a cada 2 minutos irá manter a sua pressão arterial ou frequência cardíaca elevada muito forte.

Esfriar os músculos

O arrefecer é tão importante quanto o aquecimento e é melhor feito após o trabalho completo, e não durante ou entre exercícios. Com cardio é tão simples como fazer o aquecimento em reversa, reduzindo lentamente a velocidade e a intensidade para manter a pressão arterial e frequência cardíaca estável e esfriar o corpo.
Em termos de treinamento de força, este é o lugar onde o alongamento estático pode ser usado. Um exemplo de um estiramento estático está colocando seu braço acima de sua cabeça e dobrá-lo para trás atrás de sua cabeça e pescoço para esticar seu triceps. Somente o par do músculo do tríceps / bíceps está sendo usado, e você é considerar simples o “estático” porque você prende o estiramento.
Isolando os músculos e esticando-os é bom depois de terem sido trabalhados, porque como mencionado antes, quando você está resfriando um alongamento muscular reduz a rigidez e promove o crescimento suave e reparação.
Músculos apertados podem restringir o movimento e causar rigidez e dor, que é algo que você quer evitar, tanto quanto possível. DOMS ou dor muscular atrasada (a rigidez e aperto que você sente até 48 horas após um treino) é reduzida. Embora a dor vem com um sentimento de realização, também é capaz de se mover no dia seguinte após um treino hardcore.
Em conclusão
Demos-lhe o aquecimento e alongamento para qualquer treino para que você não se sinta completamente perdido. A fim de cuidar do seu corpo e prevenir lesões, aquecer e alongamento deve ser uma parte importante de qualquer trabalho fora.
Aqui está uma recapitulação para responder a todas as suas perguntas sobre alongamento e aquecimento:

  • Músculos são como plástico, quebrando mais fácil quando eles são resfriados e alongamento mais fácil quando aquecido.
  • Os músculos adequadamente aquecidos e esticados podem reduzir a possibilidade de lesões internas.
  • Os músculos adequadamente resfriados reduzem os efeitos da dor retardada e aperto dos músculos após um treino.
  • Esticar dinâmico pode ser usado para o aquecimento antes do seu treino, e alongamento estático pode ser usado após o treino para o arrefecer.
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