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Insulina – como funciona e age no corpo

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Como a insulina realmente funciona: Causa armazenamento de gordura … Mas não faz você engordar.

Muitas pessoas acreditam que a insulina é a culpa da epidemia de obesidade. Quando você entender como ele realmente funciona, você vai saber por que isso é uma mentira.
A insulina tem levado uma espancada nos dias de hoje.

Se quisermos ouvir alguns “especialistas”, é um hormônio do mal cujo único objetivo é nos tornar gordos, diabéticos do tipo 2.

Além disso, nos dizem que os carboidratos também estão na conspiração. Ao comer carboidratos, abrimos as comportas de insulina e causamos estragos em nossos corpos.

Quão verdadeiras são essas alegações, entretanto? Será que realmente faz sentido que nossos corpos viriam com um mecanismo insidioso para punir a ingestão de carboidratos?

Vamos descobrir.

O que é Insulina, Enfim?

A insulina é um hormônio, o que significa que é uma substância que o corpo produz para afetar as funções dos órgãos ou tecidos, e é feita e liberada no sangue pelo pâncreas.

O trabalho da insulina é muito importante: quando você come alimentos, é dividido em nutrientes básicos (proteína quebra em aminoácidos, gorduras dietéticas em ácidos graxos e carboidratos em glicose), que fazem o seu caminho para a corrente sanguínea.

Esses nutrientes devem então ser movidos do sangue para as células musculares e de gordura para uso ou armazenamento, e é aí que a insulina entra em ação: ajuda a transferir os nutrientes para as células “dizendo” que as células se abrem e absorvem.

Assim, sempre que você come o alimento, seu pâncreas libera a insulina no sangue. À medida que os nutrientes são lentamente absorvidos pelas células, os níveis de insulina diminuem até que finalmente todos os nutrientes são absorvidos e os níveis de insulina permanecem estáveis a um nível baixo de “linha de base”.

Este ciclo ocorre toda vez que você come alimentos: aminoácidos, ácidos graxos e / ou glicose encontram seu caminho em seu sangue, e eles são acompanhados por insulina adicional, que os introduz em células. Uma vez que o trabalho é feito, os níveis de insulina caem para “normal” e o pâncreas nos espera para comer alimentos novamente e repetir o processo.

Qual é o problema com a insulina, então?

 

Por que, então, é sempre atacado pela dieta mainstream e pelos “gurus”? Por que nos dizem que isso nos deixa gordos e doentes?

Porque um dos papéis vitais do insulina no corpo relaciona-se ao armazenamento de gordura: inibe a avaria e estimula a criação da gordura de corpo. Ou seja, insulina diz ao corpo para parar de queimar suas lojas de gordura e em vez disso, absorver alguns dos ácidos graxos e glicose no sangue e transformá-los em mais gordura corporal.

Insulina - como funciona e age no corpo

Isso faz com que seja um alvo fácil e bode expiatório, e é por isso que o carboidrato é muitas vezes ridicularizado ao lado dele. A “lógica” vai assim:

Dieta alta em carboidratos = altos níveis de insulina = queima menos gordura e armazena mais = engordar

E então, como um corolário:

Dieta de baixo carboidrato = baixos níveis de insulina = queimar mais gordura e armazenar menos = ficar magra

À primeira vista, essas declarações soar plausível. Explicações simples são populares.

Mas eles são baseados em mitos e pseudociência.

Insulina desencadeia armazenamento de gordura … Mas não faz você engordar.
Uma das cargas comuns contra carboidratos e insulina é que comendo um monte de carboidratos todos os dias, os níveis de insulina permanecerá cronicamente elevado. Isso, por sua vez, (supostamente) gera peso porque seu corpo estará constantemente em “modo de armazenamento de gordura” e raramente em “modo de queima de gordura”.

Parece bom, mas é um mito.

É verdade que a insulina faz com que as células de gordura absorvam ácidos gordos e glicose e, assim, expandir, mas isso não é o que faz com que você obtenha mais gordos ao longo do tempo … comer demais faz isso. (Clique aqui para tweet isso!)

Se isso não faz sentido para você, vamos rapidamente analisar como o equilíbrio energético se relaciona com ganho de gordura e perda. Balanço energético refere-se à quantidade de energia que você queima todos os dias contra a quantidade que você dá ao seu corpo através de alimentos.

Se você der ao seu corpo um pouco mais de energia do que queima todos os dias, uma porção do excesso de energia é armazenada como gordura corporal e, assim, você ganha peso lentamente.
Se você der o seu corpo um pouco menos energia do que queima todos os dias, ele vai bater em lojas de gordura para obter a energia adicional que precisa, e assim você perde peso lentamente.
Você vê, a qualquer momento, seu corpo requer uma certa quantidade de glicose no sangue para permanecer vivo. Este é o combustível vital que cada célula do corpo usa para operar, e certos órgãos como o cérebro são verdadeiros consumidores de glicose.

Agora, quando você come alimentos, você dá ao seu corpo uma quantidade relativamente grande de energia (calorias) em um curto período de tempo. Os níveis de glicose sobem muito acima do que é necessário para manter a vida, e em vez de “jogar fora” ou queimar todo o excesso de energia, uma parte é armazenada como gordura corporal para uso posterior.

Cientificamente falando, quando seu corpo está absorvendo nutrientes comidos e armazenando gordura, está no estado “pós-prandial” (post significado “depois” e prandial significado “tendo a ver com uma refeição”). Este estado “alimentado” é quando o corpo está em “modo de armazenamento de gordura”.

Uma vez que o corpo tenha acabado de absorver a glicose e outros nutrientes dos alimentos (aminoácidos e ácidos graxos), então entra no estado “postabsorptive” (“após a absorção”), em que deve recorrer a seus depósitos de gordura para a energia. Este estado “em jejum” é quando o corpo está em “modo de queima de gordura”.

Seu corpo alterna entre estados “alimentados” e “jejum” todos os dias, armazenando a gordura dos alimentos que você come e, em seguida, queimá-lo uma vez que não há nada deixado para uso das refeições. Aqui está um gráfico simples que mostra isso visualmente:

Perder a gordura teimosa restante 1

 

As porções verdes são os períodos em que seu corpo tem excesso de energia devido à comida ter sido comido. As porções azuis são os períodos em que o corpo não tem energia deixada de comida e, portanto, tem que queimar gordura para permanecer vivo.

Se as porções verde e azul equilibrarem todos os dias – se você armazenar tanta gordura quanto você queima – seu peso permanece o mesmo. Se você armazenar mais gordura do que você queima (por comer demais), você obtém mais gordura. E se você queimar mais gordura do que você armazena, você fica mais magro.

Este é o mecanismo fundamental subjacente armazenamento de gordura e perda de gordura e tem precedência sobre qualquer coisa relacionada à insulina ou quaisquer outros hormônios no corpo.

Simplificando, você não pode ficar mais gordo, a menos que você alimente seu corpo mais energia do que queima, e você não pode ficar mais magro a menos que você alimentá-lo menos energia do que queima.

Não importa quantos carboidratos você come ou quão altos são seus níveis de insulina ao longo do dia – esta é a primeira lei da termodinâmica no trabalho. As reservas de gordura não podem ser aumentadas sem o fornecimento de energia excedente, nem podem ser reduzidas sem a restrição de energia.

É por isso que a pesquisa mostrou que, enquanto eles estão comendo menos energia do que eles estão queimando, as pessoas perdem gordura igualmente bem em dietas ricas em carboidratos ou baixas em carboidratos.

A linha geral é que seus níveis de insulina e a quantidade de carboidratos que você come tem pouco a ver com perder ou ganhar peso – energia equilíbrio é a chave.

(Se você quiser saber mais sobre carboidratos e perda de peso, e quando dieta de baixo teor de carboidratos é realmente melhor, confira este artigo.)

A insulina não é a única substância que desencadeia o armazenamento de gordura.
Você já sabe que a insulina faz com que as células de gordura absorvam glicose e ácidos graxos. Bem, há uma outra razão que é carregada com causar o ganho de peso.

Suas células de gordura contêm uma enzima chamada hormônio sensível lipase (HSL), que ajuda a quebrar a gordura corporal em ácidos graxos para ser queimado. A insulina suprime a atividade de HSL, e assim acredita-se para promover ainda mais o ganho de peso.

Bem, algo que os ferradores de insulina e carboidratos gostam de ignorar é o fato de que a gordura dietética também suprime HSL, e graças a uma enzima chamada acilação estimulante de proteínas, seu corpo não precisa de altos níveis de insulina para armazenar gordura na dieta como gordura corporal.

É por isso que você não pode apenas comer tanta gordura dietética como você quer e perder peso. E por que a pesquisa mostrou que a separação de carboidratos e gorduras não afeta a perda de peso (comer carboidratos e gorduras juntos ou separadamente não muda nada).

Mais uma vez, ele volta ao equilíbrio energético – regularmente dá ao seu corpo mais energia do que queima, seja na forma de proteína, carboidrato ou gordura, e você vai ficar mais gordo.

A proteína também estimula a produção de insulina

Refeições ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos podem causar mais liberação de insulina do que refeições ricas em carboidratos. A proteína de soro de leite, em particular, mostrou ser mais insulinogênica do que o pão branco. A carne estimula a liberação de insulina tanto quanto o arroz integral.

E no caso de você pensar que a resposta da insulina à proteína é mais moderada e prolongada (como se isso fosse de alguma forma melhor), não é – a proteína causa um rápido aumento da insulina seguida de um rápido declínio, assim como carboidratos.

 

A insulina não estimula a fome – faz o oposto.
Este é um outro mito banalizado, mas tem sido refutado pela investigação clínica.

De fato, a pesquisa demonstrou que quanto mais insulinogênica for uma refeição, mais cheia você sente como resultado. Isso se correlaciona com pesquisas que demonstram que as refeições ricas em carboidratos induzem mais saciedade (plenitude) do que as refeições ricas em gordura.

A insulina ajuda a construir músculos

Embora a insulina não induza diretamente a síntese protéica como os aminoácidos, ela possui propriedades anti-catabólicas.

O que isso significa é quando os níveis de insulina são elevados, a taxa em que as proteínas musculares são discriminadas diminui. Isso, por sua vez, cria um ambiente mais anabólico em que os músculos podem crescer mais rápido.

Isso soa bem em teoria, certo? Mas ele se apóia em pesquisa clínica? Sim.

Existem vários estudos que mostram conclusivamente que dietas ricas em carboidratos são superiores às variedades de baixo teor de carboidratos para a construção muscular e força.

Pesquisadores da Ball State University descobriram que os baixos níveis de glicogênio muscular (que é inevitável com dieta baixa em carboidratos) prejudicam a sinalização celular pós-treino relacionada ao crescimento muscular.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte descobriu que quando combinado com o exercício diário, uma dieta de baixo carboidrato aumentou os níveis de cortisol em repouso e diminuiu os níveis de testosterona livre. (Cortisol, por sinal, é um hormônio que quebra os tecidos, incluindo o músculo, para baixo. Em termos de maximizar o crescimento muscular, você quer baixos níveis de cortisol de repouso e altos níveis de testosterona livre.)

Esses estudos ajudam a explicar os resultados de outras pesquisas sobre dieta com baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Rhode Island analisou como a ingestão de carboidratos baixos e altos afetou os danos musculares induzidos pelo exercício, a recuperação da força e o metabolismo das proteínas do corpo inteiro após um treino extenuante.

O resultado foi que os indivíduos com dieta baixa em carboidratos (que não eram tão baixos, na verdade – cerca de 226 gramas por dia, versus 353 gramas por dia para o grupo rico em carboidratos) perderam mais força, recuperaram mais lentamente e mostraram menor Níveis de síntese protéica.

Neste estudo, os pesquisadores da Universidade McMaster compararam dietas altas e baixas em carboidratos com sujeitos que realizavam exercícios diários para pernas. Eles descobriram que aqueles na dieta de baixo carboidrato experimentaram taxas mais elevadas de degradação de proteínas e taxas mais baixas de síntese protéica, resultando em menos crescimento muscular global do que suas contrapartes de maior carboidrato.

Tudo isso é por isso que eu nunca deixar cair a minha ingestão de carboidratos inferior a cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ao cortar (e sim eu chegar a 6% de gordura corporal comendo este muitos carboidratos por dia), e eu irei tão alto quanto 2 -2,5 gramas por quilo quando bulking.

A insulina não é o problema … Sobrepeso e Sedentarismo são.
A linha de fundo com ingestão de carboidratos e níveis de insulina é esta:

Se você está acima do peso e sedentarismo, ingestão regular de grandes quantidades de carboidratos vai causar problemas no longo prazo. Seu corpo vai ter mais e mais problemas lidando com insulina, que pode, ao longo do tempo, até mesmo desenvolver em diabetes tipo 2, e você vai estar em maior risco de doença cardíaca.

Se você ficar magra, fazer exercícios regularmente e comer pelo menos uma dieta razoavelmente sensata, você nunca terá esses problemas. Você vai manter a sensibilidade à insulina e seu corpo terá muito uso para os carboidratos que você come.

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