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Lesões na musculação

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7 Lesões de levantamento de peso mais comuns (e como preveni-los)

Temos razões suficientes para não treinar já, como estar cansado ou muito ocupado com o trabalho ou compromissos sociais. Mas não vamos deixar este se tornar um deles: lesão. As lesões podem marginalizar o mais bem intencionado de nós, e não é apenas má sorte que determina quem é ferido. Na maioria das vezes, é como realizamos nossos exercícios que contribuem para essas lesões comuns.

Na minha prática de fisioterapia, eu costumo dizer aos meus pacientes e clientes que somos todos “trapaceiros naturais”, o que significa que procuramos a maneira mais fácil de fazer algo. Às vezes isso é ok, mas na maioria das vezes nós acabamos compensando. Muitas dessas compensações podem levar a estresse excessivo para partes específicas do corpo, levando a algumas lesões muito comuns.

 

Aqui está uma breve introdução a 7 das lesões mais comuns que podem acontecer na sala de musculação, com dicas para preveni-los.

1. Hernia de Disco (& Doença Degenerativa do Disco)

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hérnia de disco

As hérnias de disco são muitas vezes causadas por mecânica de elevação deficiente. Quando um paciente me diz que ele se machucou pegando alguma coisa, esta é uma das primeiras coisas na minha lista de diagnóstico. Possíveis sintomas de uma hérnia de disco pode incluir dor nas costas localizada, bem como entorpecimento ou formigamento que viaja para baixo nas pernas.

Outra possibilidade é a doença degenerativa do disco, que é um termo comum que os médicos usam para descrever “desgaste excessivo e lágrima na coluna”.

Ambas as hérnias de disco e doença degenerativa do disco pode ser exacerbada por postura crônica pobre, especialmente ao levantar e exercitar.

Colocando sua espinha na posição correta, você experimentará a menor quantidade de estresse para seus discos e coluna vertebral, e seus músculos do núcleo será capaz de se envolver de forma mais eficaz.
Dicas de prevenção: Se você ficar de pé com as costas contra uma parede, você deve ter uma pequena curva natural em sua parte inferior das costas. Mantenha esta curva! Esta posição é muitas vezes chamado de “espinha neutra” e deve ser mantida durante todos os exercícios de fortalecimento. Ao levantar, concentre-se na articulação dos quadris e envolvendo seu núcleo para manter uma espinha forte e neutra. Além disso, ser cauteloso com exercícios como o russo torção que coloca um monte de estresse em seus discos.

2. Síndrome da Banda de TI

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Esta lesão é muito comum para os corredores, especialmente se a sua forma é sub-óptima. O IT Band é um ligamento fibroso espesso no lado de sua coxa que vai para a parte externa do seu joelho. Uma lesão aqui pode causar dor em qualquer lugar do osso do quadril externo até o joelho.

Dicas de prevenção: Para ajudar a diminuir o estresse e as lesões da Banda IT, certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e observar que seus quadris permanecem neutros (não deixe sua pelve cair para o lado oposto) Exercícios de perna.
Realize exercícios para fortalecer seus glúteos, o que pode ajudar a tirar o estresse da banda de TI, ajudando a fortalecer e estabilizar as articulações do quadril e do joelho.

Além disso, você pode rolar para fora sua faixa de TI em um rolo de espuma, obter uma massagem de tecido profundo, ou obter cup terapia (que é a minha forma favorita de afrouxamento) para diminuir temporariamente alguns sintomas de IT Band Syndrome.

3. Tendinite de Aquiles

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Aquiles-Tendinite

A tendinite de Aquiles é outra lesão comum para os corredores e é indicada pela dor na parte de trás do calcanhar até o tendão de Aquiles. Estes sintomas podem demorar e são frequentemente exacerbados por correr, especialmente para cima ou sobre a areia.

Problemas de tendão frequentemente levam muito tempo para curar. Se você tem tendinite de Aquiles, o primeiro passo é descansar para diminuir a inflamação, permitindo que o tendão se acalmar. Em seguida, gradualmente construir a força no músculo da panturrilha, fazendo raise de calcanhar.

Dicas de prevenção: esticar seus tornozelos e panturrilhas regularmente, especialmente antes de executar ou fazer exercícios de perna semelhante ao agachamento.

Melhor exercício de aquecimento: Pular corda! Este exercício ajudará a fortalecer os bezerros e mantê-lo rápido em seus pés.

4. SLAP Tear

A maioria das pessoas já ouviu falar de lesões do manguito rotador, mas outra parte do ombro que normalmente fica ferido em atletas é o labrum. Uma lágrima SLAP (que significa Superior Labrum Anterior e Posterior) pode ocorrer tanto de trauma agudo e estresse repetitivo de movimentos como jogando ou elevação aérea.

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Tenha cuidado com exercícios que repetidamente estressam seus braços sobrecarga ou quando totalmente girado. Se você não pode levantar o braço sem dor, sentir que um ou ambos os ombros são fracos, ou a experiência de pegar em certos movimentos, visite um médico para obter um diagnóstico mais completo. Algumas lágrimas labral pode curar ao longo do tempo, mas alguns exigem tratamentos mais agressivos como reabilitação ou cirurgia.

Dicas de prevenção: Quando as pessoas pensam sobre o exercício do ombro, eles geralmente não pensam sobre toda a cintura escapular. Isso inclui a omoplata que absolutamente precisa se mover para ajudar a apoiar o ombro.

Certifique-se de aquecer a parte superior das costas antes de trabalhar fora, e apenas exercício através de uma gama de movimento em que você pode mover o braço sem dor. Sempre concentre-se em manter a posição ideal do ombro ao fazer qualquer exercício de parte superior do corpo: ombros para baixo e longe das orelhas!

Além disso, evite reforçar os movimentos onde seus braços são colocados atrás de você, e evitar movimentos dolorosos com os braços sobrecarga.

 

5. Cotovelo de tênis (tendinite lateral do cotovelo)

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Cotovelo de tenista

Esta lesão por uso excessivo é muitas vezes causada por excesso de preensão, e pode tender a demorar como outros problemas de tendão. Os sintomas podem incluir uma dor na parte externa do cotovelo, e quando você endireitar seu braço e puxar sua palma para você, você sentirá um estiramento ao longo da parte externa do músculo do antebraço. Semelhante aos problemas de Aquiles, você precisará descansar no início para acalmar a inflamação antes de fortalecer gradualmente seus músculos emocionantes. Você pode aliviar alguns dos sintomas regularmente massageando e esticando os músculos, o que pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo. Como os sintomas se acalmam, você pode gradualmente aumentar a carga de trabalho novamente com exercícios de pulso. Certifique-se de que você não empurrar através de dor, que pode agravar os sintomas e agravar as coisas.

Dicas de prevenção: Inicie seus exercícios com pesados exercícios de agarrar, como carrega de fazendeiro. Isso aquecerá todo o seu corpo enquanto constrói sua força de aderência. Além disso, incorporando exercícios como rastejar e flexões pode ajudar a manter a flexibilidade do punho, o que ajudará a manter os músculos do antebraço flexível.

6. Coxa dolorida

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Hamstring-Pull

Assim que acontecer, você vai perceber – uma dor aguda, tiro na parte de trás da coxa. Esta lesão é muitas vezes causada por atividades explosivas como correr ou saltar, o que coloca uma alta demanda sobre os músculos isquiotibiais. Algumas lágrimas de isquiotibiais exigem um ou dois anos completos para se recuperar completamente. E, infelizmente, re-lágrimas são muito comuns.

Dicas de prevenção: antes de seu sprint ou exercícios pliométricos, certifique-se de fazer um aquecimento completo, incluindo conjuntos mais simples de seus exercícios e acelerações se você estiver correndo.
Além disso, certifique-se de manter a flexibilidade ideal em seus isquiotibiais, não só esticando-los, mas fortalecendo-os com exercícios como o levantamento. Fortalecer os glúteos também, como eles ajudam significativamente a apoiar os isquiotibiais quando você executa sprints e saltos.

7. Tendinite Patelar (& Dor do Joelho)

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Tendinite Patelar

A patela, ou rótula, é muitas vezes uma fonte de dor para os atletas de todos os esportes.

Tendinite patelar é uma lesão comum caracterizada por dor no tendão patelar, que está logo abaixo da rótula. Se você está experimentando isso, você definitivamente quer descansar o joelho e evitar estressá-lo enquanto ele está inflamado. Quando a inflamação diminuiu, concentre-se gradualmente na construção da força de suas pernas sem queimar-se novamente. Visite um terapeuta que pode mostrar-lhe como reconstruir progressivamente a carga sobre os quadris e o tendão patelar com exercícios excêntricos.

Por outro lado, se sua dor está localizada na frente do joelho, uma das primeiras coisas que você deve olhar é como você agacha.

A maioria dos treinadores se concentrar em manter os joelhos atrás dos dedos dos pés durante um agachamento. Embora este ajuste pode diminuir algum estresse para o joelho, é muito mais importante que os joelhos estão no alinhamento correto com os quadris e tornozelos (ao olhar para a perna da frente). Idealmente, o meio do seu joelho deve acompanhar o seu segundo dedo. Praticar a forma apropriada minimizará outras tensões ao joelho que ocorrem quando seu joelho cava para dentro.

Dicas de prevenção: Mantenha o meio do joelho em linha com o 2º dedo durante cada exercício de perna. Se você está fazendo agachamentos, lunges, step-ups, etc, ver onde seus joelhos pista e fazer ajustes imediatos! Isso ajudará a diminuir quaisquer tensões laterais para o joelho, o que pode agravar problemas no joelho.

Segmentação seus glúteos durante o seu treino é outra ótima maneira de ajudar a diminuir o stress para o joelho. Reforçar e engajar os músculos do quadril pode ajudar a garantir o bom alinhamento do joelho, ajudando assim a tirar a carga de seus joelhos.

Ao incorporar alguns exercícios-chave em seu treino e se concentrar na forma adequada, você pode construir um corpo mais resistente a lesões. Começar cada treino com um aquecimento completo, corrigir seus desequilíbrios musculares, e incluindo o treinamento de flexibilidade vai um longo caminho. Treine inteligente e fique livre de lesões.

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