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Liberação miofascial para reduzir a dor

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3 maneiras de usar a liberação miofascial para reduzir a dor e melhorar o desempenho

Se você quiser saber como usar a liberação miofascial para aliviar a dor, melhorar o desempenho no ginásio e aumentar a flexibilidade e mobilidade, você quer ler este artigo.
Dor … tensão … fluxo sanguíneo restrito … inflexibilidade …

É incrível como esses tipos de problemas irritantes podem ser frustrantes. E especialmente se você estiver fisicamente ativo.

É difícil bater os pesos quando seus quadris ou ombros ferem e é difícil correr ou andar de bicicleta quando seus joelhos estão sempre doendo.

Liberação miofascial para reduzir a dor

Pode ser igualmente difícil descobrir o que está acontecendo e o que fazer sobre isso, também.

Uma pesquisa rápida no Google enviá-lo-á em todas as direções que vão desde a acupuntura para cuidados quiropráticos para a cirurgia.

Bem, se você está lidando com qualquer um desses problemas, há uma boa chance de que a terapia de liberação miofascial pode ajudar.

E a melhor parte é que é fácil, barato e pode ser feito em casa com o mínimo de equipamento e tempo.

Então, neste artigo, vamos cobrir todas as bases:

  • O que a liberação miofascial é
  • Como e por que funciona
  • Como fazer isso

Até o final, você vai entender como usar a liberação miofascial para relaxar os músculos tensos, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a amplitude de movimento, reduzir a dor muscular e muito mais.

O que é tecído miofascia?

Miofascia (ou apenas fáscia, como é mais comumente chamado), é uma forte, flexível “rede” de tecido que envolve todos os músculos e ossos.

Esta rede forma um contínuo “terno do corpo” que começa no topo de sua cabeça e vai todo o caminho para seus pés.

 

Este fio conecta cada parte de seu corpo a um outro. E isso significa que quando uma área da fáscia fica danificada ou anormalmente apertada ou torçada, pode causar efeitos negativos em outras áreas do corpo.

Se o problema se torna grave ou prolongado, a fáscia pode engrossar, causando dor e inflamação adicional.

Agora, quando é saudável, fáscia é macio e maleável, permitindo livre de dor, movimento irrestrito. Fáscia saudável também ajuda a prevenir lesões e manter a força máxima e poder.

Se ele perde sua maleabilidade, no entanto, o aperto resultante, tensão e fraqueza pode ondular em todo o corpo.

Problemas comuns causados por fáscia danificada ou apertada incluem:

  • Dores de cabeça
  • Dor muscular e espasmos
  • Dor nas costas e no pescoço
  • Lesões recorrentes
  • Flexibilidade reduzida
  • Postura pobre
  • E mais…

E razões comuns para fáscia perder sua flexibilidade incluem:

  • Traumas físicos como quedas, cirurgia e lesões esportivas
  • Atividade física intensa
  • Inflamação sistêmica (geralmente resultante de um estilo de vida pouco saudável)
  • Postura pobre
  • Falta de alongamento
  • Sessão prolongada ou permanente

Assim, como você pode ver, o que muitas pessoas pensam que são problemas musculares ou esqueléticos são realmente problemas miofasciais. E eles devem ser tratados de maneira diferente.

Uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é o assunto deste artigo: liberação miofascial.

O que é liberação miofascial?

A liberação miofascial é uma forma de terapia que usa pressão lenta e às vezes profunda para esticar e alongar a fáscia e assim liberar tecidos apertados e contraidos.

A pesquisa mostra que, quando usado adequadamente, a liberação miofascial pode reduzir a dor, tensão e fadiga e melhorar o fluxo sanguíneo e linfático, flexibilidade e mobilidade.

Existem dois objetivos principais na terapia de liberação miofascial:

1. Encontrar e liberar pontos de gatilho.

Pontos de gatilho são pontos apertados nos músculos que, quando pressionado, produzem dor que “se refere” a outras áreas do corpo (pode ser sentida em áreas diferentes de onde você está aplicando pressão).

Ao manter a pressão sobre estes pontos de gatilho, seu corpo vai gradualmente relaxar as áreas, fazendo com que a dor desaparecer. Isso é conhecido como liberação de pontos de gatilho.

2. Tecidos não colantes.

Quando os músculos e os tecidos da fáscia ficam “pegajosos”, seus exercícios e outras atividades físicas podem causar quantidades anormalmente altas de estresse para ser colocado em várias partes do corpo.

Com o tempo, isso pode levar a toda uma série de problemas ortopédicos.

Existem vários tipos de técnicas de liberação miofascial que você pode usar para atingir esses objetivos, incluindo massagem, espuma de rolamento, tecido macio “esmagamento” e terapia.

Neste artigo, vamos nos concentrar no que você pode fazer em casa por si mesmo: auto-massagem, espuma de rolamento, e massagem com bolas (não, não isso).

Técnica eficaz de liberação miofascial # 1: Auto-massagem

Um dos principais benefícios da auto-massagem é que permite identificar regiões específicas de tecido que não são acessíveis com ferramentas como bolas e rolos.

Ele também permite que você sinta os problemas que você está trabalhando e avaliar como eles estão liberando e mudando. Isso é importante porque a dor não é o único sinal de que uma área precisa de atenção – você também deve estar procurando tecidos que se sintam coriáceos, que é uma indicação de que o tecido cicatricial tem se acumulado na região.

(Se você levantar pesos regularmente, você provavelmente vai ter um pouco de “pegajoso” tecido cicatricial em todo o seu corpo.)

Agora, você pode massagear apenas sobre qualquer área do corpo, mas eu acho que auto-massagem é mais adequado para trabalhar seus ombros e ombros.

Estas áreas do corpo estão cheias de pequenos tendões e músculos que dramaticamente impacto seu desempenho no levantamento de peso, como os músculos do manguito rotador e os tecidos no sulco bicipital, e que são muito difíceis de obter com ferramentas como o rolo de espuma e bola.

Estes vídeos mostram como efetivamente massagear esses tecidos:

Eficaz Técnica Release Miofascial # 2: Rolamento de Espuma

Espuma de rolamento utilizado para ser um misterioso, “experimental” técnica utilizada exclusivamente por atletas profissionais, treinadores e terapeutas.

Bem, graças a anos de desenvolvimento da técnica, e um pouco de pesquisa clínica recente, espuma de rolamento tornou-se uma prática comum para as pessoas em todos os níveis de fitness, e por uma boa razão.

Mecanicamente falando, o rolamento de espuma é muito simples.

Você posiciona seu corpo de certa forma em um tubo cilíndrico de espuma para colocar pressão sobre pontos de gatilho e regiões de tecidos pegajosos e coriáceos.

E que tipos de benefícios você pode esperar de rolamento de espuma regular?

Bem…

Um estudo conduzido por cientistas da Universidade Memorial de Newfoundland descobriu que o rolamento de espuma aumenta a amplitude de movimento sem diminuir a força (o que é um problema com alongamento pré-treino).
Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Osaka Aoyama descobriu que o rolamento de espuma reduz a rigidez arterial e, portanto, melhora o fluxo sanguíneo.
Melhor fluxo sanguíneo significa melhor remoção de resíduos metabólicos dos tecidos e melhor entrega de nutrientes, o que, em última análise, ajuda com a recuperação muscular e reparação.

Podemos ver esses efeitos em um estudo que demonstrou que o rolamento de espuma reduz a gravidade da dor muscular de início tardio (DOMS) que ocorre após o treino e aumenta a amplitude de movimento.

Além disso, devido ao fato de que o rolamento de espuma não parece prejudicar o desempenho, você pode rolar antes de um treino para preparar seu corpo para o treinamento.

Agora, se você quiser começar o rolamento da espuma, a primeira coisa que você está indo necessitar é um rolo bom.

Escolhendo um rolo de espuma

O rolo que eu uso é o azul (densidade original) “Rumble Roller”.

 

Acho que o Rumble Roller mais indulgente, porque quanto mais difícil é o rolo, menos pressão você pode aplicar antes que comece a doer realmente, e os botões são grandes para cavar em pequenos pontos apertados.

Escolhendo espuma Rolling Exercícios

Como com o levantamento, há um monte de exercícios de espuma de rolamento que você poderia fazer, mas eu encontrei os seguintes cinco particularmente útil.

Você pode realizar esses exercícios antes do treino para melhorar o desempenho ou pós-treino para melhorar a recuperação, ou ambos.

Em termos de tempo, eu gosto de gastar alguns minutos em cada exercício, encontrando e liberando 1 a 2 pontos gatilho antes de passar para o próximo.

 

 

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