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Massagem e exercicio pós treino com rolo de espuma

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10 maneiras de usar um rolo de espuma

Esta ferramenta pode dar-lhe uma vida de alívio de músculos apertados (e muito mais!)

Por que você precisa de um rolo de espuma
Rolos de espuma são uma peça barata, super-versátil de equipamento que pode ajudá-lo com tudo, desde trabalhar os nós em seus músculos para esculpir um conjunto incrível de abdômen mais rápido (mais sobre isso mais tarde). Em outras palavras, se você ainda não estiver usando um, você está perdendo alguns benefícios sérios!

Confira essas 10 maneiras fáceis de começar a trabalhar um rolo de espuma em sua rotina.

Massage seus músculos (AKA Self-Myofascial Release)

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Usando um rolo de espuma é essencialmente uma maneira mais acessível para dar-se uma massagem de tecido profundo. Ao retardar o rolamento sobre várias áreas do seu corpo, você vai ajudar a quebrar as aderências e tecido cicatricial e acelerar o processo de recuperação e recuperação após o treino.

Use-o para soltar áreas comuns de aperto, como a coxa externa (banda iliotibial, ITB), quadríceps ou parte superior das costas. Veja como: Posicione-se em cima do rolo e use o peso do seu corpo para lentamente rodar para frente e para trás sobre ele (como se você estiver usando um rolo para desenrolar alguma massa). Tente não usar seus braços para o apoio, mas permitir que seu peso corporal para relaxar (tanto quanto possível) sobre o rolo. Clique aqui para vê-lo em ação e para instruções mais detalhadas sobre como executar técnicas de liberação auto-miofascial.

Auto-Massagem

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Os rolos de espuma trabalham usando a resposta natural do corpo à pressão. Como você rolar sobre pontos apertados ou pontos de gatilho, o músculo relaxa. Para pontos especialmente apertados, aplicar pressão constante pode funcionar melhor do que rolar para frente e para trás.

Precisa trabalhar alguns nós na parte superior das costas? Coloque o rolo sob as omoplatas e cruzar os braços sobre o peito. Levante os quadris do chão e use seu peso corporal para aplicar pressão sobre a área apertada [conforme mostrado]. Segure até 60 segundos.

Aqui está uma ótima técnica para aliviar a tensão no pescoço: Deite-se de costas com o rolo sob o pescoço. Deixe sua cabeça descansar em cima do rolo de espuma [como mostrado] para que você sinta uma pressão suave em seu pescoço. Você pode lentamente virar sua cabeça para o lado, ou para o lado e para baixo (apontando o queixo para baixo para o ombro). Mantenha essa posição por até 60 segundos.

Auxiliar na prancha ou flexão

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Realizar exercícios em uma superfície instável é uma maneira infalível de engajar mais músculos do abdômen e fazer exercícios de corpo total como tábuas ou flexões ainda mais desafiadoras.

Coloque uma ou ambas as mãos sobre um rolo de espuma durante uma prancha cheia ou pushup, ou deslize o rolo sob os dedos dos pés durante qualquer exercício. Isso forçará seu corpo a trabalhar mais para estabilizar.

Para torná-lo um pouco mais fácil, comece usando um meio rolo com um fundo plano até que você esteja pronto para a versão completa.

Use-o como um suporte da ioga

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Sua parte traseira mais baixa incomoda-o durante o pose do savasana (cadáver)? Deslize um rolo de espuma sob seus joelhos para ajudar a aliviar alguma pressão [como mostrado].

Precisa de ajuda para manter o triângulo estendido? Use um rolo curto (um pouco mais alto do que a maioria dos blocos de yoga) para ajudá-lo a equilibrar [como mostrado].

Os rolos de espuma podem ser usados em uma variedade de poses e posturas de ioga diferentes e podem ajudá-lo a equilibrar ou liberar seus músculos mais facilmente do que um bloco de ioga.

Fortaleça seu núcleo

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Ao adicionar um rolo de espuma, você vai forçar seu abdômen a trabalhar mais para ajudar a equilibrar seu corpo sobre a superfície instável.

Tente este exercício de marcha crunch: Deite sobre o rolo (que deve linha do comprimento da sua coluna), com os joelhos dobrados, pés no chão. Feche suas mãos atrás de sua cabeça, cotovelos para fora [como mostrado]. Levante a cabeça e os ombros do rolo, e tente lentamente levantar o pé direito ligeiramente do chão. Passo-lo de volta para baixo e mudar para a esquerda. Continue marchando seus pés, alternando pernas cada vez, para um total de 10 repetições.

Dica: Tente manter os músculos do assoalho pélvico engajados o tempo todo. A maneira mais fácil de fazer? Imagine que você realmente precisa fazer xixi, mas tem que segurá-lo.

 

Estenda o seu alongamento

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A suavidade e suave dar de um rolo de espuma torna um suporte perfeito para alongamento. Você pode aumentar sua amplitude de movimento em um trecho de isquiotibiais, apoiando o pé no rolo. Ou fazer a mesma coisa com o seu braço para aprofundar este trecho para o seu lats [meio].

Você também pode usá-lo como suporte extra em poses como este estiramento flexor do quadril [fundo]. Deslize o rolo sob a frente de sua coxa como você avançar com sua perna oposta e afundar seus quadris no chão.

Construa seu equilíbrio

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Semelhante a ferramentas de treinamento, tais como placas de equilíbrio e discos, rolos de espuma também pode ser usado para uma variedade de diferentes exercícios de equilíbrio e exercícios. Aproveite a forma cilíndrica do rolo (e sua capacidade de mover-se com você) e usá-lo para exercícios como este lunge de rolamento: Em uma posição de divisão, coloque o pé de trás em cima do rolo. Dobre seu joelho dianteiro e estenda sua perna traseira para fora em linha reta enquanto você abaixa em um lunge, deslizando seu shin sobre a parte superior do rolo. Levante-se lentamente para fora da estocada, puxando o rolo em direção a você enquanto você está.

Alogamento com os seus pés

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Após um longo prazo ou um longo dia no escritório em saltos altos, seus pés merecem um pouco de descanso. Deslize seus sapatos e tente este trecho fácil pé / massagem: Stand com o rolo de espuma sob o arco de um pé. Aplique suavemente a pressão ao arco inclinando seu peso para a frente e lentamente role seu pé para a frente e para trás sobre o rolo.

Quer mais pressão? Segure em algo robusto para o equilíbrio e ficar com ambos os pés e gentilmente (e com cuidado) rolar para frente e para trás.

Com segurança, quebra sua volta

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Coloque o rolo de espuma no chão e sentar na frente dele com os joelhos dobrados, pés no chão. Cuidadosamente deitar-se e levantar os quadris um pouco fora do chão. Lentamente rolar seu corpo sobre o rolo, empurrando o torso longe de seus pés, usando as pernas para guiá-lo. Você pode sentir sua parte traseira quebrar-se enquanto você rola para trás para seus pés. Prossiga com cuidado e pare imediatamente se sentir dor. (Ignore este inteiramente se você tiver quaisquer problemas pre-existing com sua parte traseira).

Adicione algum poder de propriocepção à sua rotina de força

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O processo de propriocepção (seu corpo e sistema de sinalização do cérebro) pode ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio, tempo de reação e desempenho geral dentro e fora do ginásio. Os proprioceptores localizados nas articulações, ligamentos e músculos atuam como sensores que fornecem ao seu corpo a informação necessária para determinar a melhor reação a certos movimentos ou situações. Fazer exercícios que deliberadamente trabalhem para envolver este sistema pode ajudar a melhorar o seu tempo de reação.

Tente incorporar o rolo em alguns movimentos básicos de treinamento de força. Por exemplo, coloque-o sob o seu pé traseiro durante uma estocada e combo de linha [como mostrado], deite-se em cima dele durante pressões no peito, ou tente uma ponte sobre ele.

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