Home Dieta e Perda de Peso Melhor treino para perder gordura

Melhor treino para perder gordura

0

Melhor método para perda de gordura
Existe um campo militante que acredita que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é o melhor meio absoluto de alcançar a perda de gordura, representando o gasto total de energia em um período de 24 horas. Ele certamente funciona bem para algumas pessoas. Mas descobertas recentes sugerem que as calorias extras queimadas durante o HIIT podem não vir de gordura armazenada e que o treinamento do HIIT não faz do corpo uma máquina de queima de gordura de 24 horas, em comparação com o estado estacionário (SSC) moderado e que não varia durante a sessão de exercício.

Tanto o HIIT como o SSC melhoram a aptidão medida pela capacidade de exercício e VO2 máx.1,2 O efeito é muito semelhante, quase igual de fato. Se alguém fosse comparar desempenho no sprint, salto vertical ou alguma outra medida baseada em poder, HIIT seria provavelmente melhor devido ao estilo de treinamento. HIIT também tem um efeito de supressão do apetite, parcialmente devido à diminuição da concentração circulante da hormona grelina.3 HIIT pode ser mais eficaz para melhorar a eliminação da glicose e a sensibilidade à insulina.4 Finalmente, o desafio de HIIT e variedade provavelmente torná-lo atraente para aqueles com um nível mais elevado da aptidão, acostumado ao treinamento vigoroso.

Treino estacionário para perder gordura

A grande maioria faz “cardio” com a esperança de cair um quilo ou dois da cintura e queima mais gordura. O Journal of Obesity publicou um estudo sobre adultos inativos e com sobrepeso, comparando o SSC ao HIIT em relação às mudanças na aptidão (capacidade de trabalho) e na composição corporal (três sessões por semana durante 12 semanas) .1 Considerando que os estilos de treinamento SSC e HIIT melhoraram igualmente, apenas SSC resultou em uma redução da gordura abdominal e gordura corporal total (2,7% de redução).

Um segundo estudo do jornal escandinavo da medicina & da ciência nos esportes forneceu alguma introspecção a esta diferença. A gordura é armazenada nos depósitos do músculo para necessidades de energia de longa duração. A taxa de queima de gordura é dependente de enzimas que quebram a gordura armazenada, transportando ácidos graxos para as mitocôndrias e, em seguida, a taxa de queima de gordura da mitocôndria – pequenos compartimentos em células que geram energia a partir de calorias alimentares. Foi observado que HIIT resulta em um maior número de mitocôndrias no músculo – então a questão é, isso resulta em maior capacidade de queimar gordura? Na verdade, não.

Os açúcares também são queimados nas mitocôndrias, bem como produtos de degradação da proteína durante as condições catabólicas. As mitocôndrias de indivíduos saudáveis, com excesso de peso, treinados em HIIT (três sessões semanais por seis semanas) não se adaptam a uma maior queima de gordura em repouso. Parece deste estudo que as mitocôndrias passam por uma adaptação específica ao treinamento, acomodando o influxo de calorias de açúcar, gordura e aminoácidos no músculo esquelético (por exemplo, aumento do conteúdo mitocondrial). No entanto, uma vez que o stress do exercício se foi, nenhuma mudança ocorre nas condições e funções “normais” do músculo. A natureza aguda das exigências energéticas do HIIT parece favorecer a aquisição e o uso de energia “imediata” dos açúcares, ao contrário da energia mais lenta e mais complexa produzida pelas mitocôndrias.

Melhor treino para perder gordura

HIIT não fornece a mesma resposta de treinamento

Basicamente, queima de gordura aumenta quando o corpo percebe que não tem muito “açúcar” para queimar, que é um  processo lento. HIIT força o corpo ao “extremo”, resultando em um estado onde as calorias do “açúcar” não podem ficar no  gargalo nas mitocôndrias por alguns minutos, mas uma vez que o ritmo diminui ainda existem calorias “açúcar” suficientes disponíveis. Assim, a necessidade de explorar a gordura armazenada não existe porque os ácidos graxos não poderiam processar através das mitocôndrias mais rápido do que os “açúcares”, então não há necessidade de aumentar a disponibilidade de ácidos graxos ou de transporte. Isso é uma simplificação excessiva, mas racionaliza porque o HIIT não fornece a mesma resposta de treinamento.

Os autores desse estudo observaram que, embora outros estudos do HIIT concordassem com seus achados, outros discordaram com os relatos de maior queima de gordura com o treinamento do HIIT. Esta questão ainda não foi resolvida, e os lados serão tomados nas batalhas verbais entre praticantes de SSC e HIIT. No entanto, é claro que SSC é igualmente eficaz no cumprimento de metas relevantes para perda de gordura e fitness. Então, faça o que você gosta e vai ficar com; Tente o outro padrão de vez em quando para variar e perceba que o que funciona melhor para os outros pode não ser o que funciona melhor para você.

Plano de treino para queimar gordura

Um grande plano de treinamento para a perda de gordura combina estado estacionário cardio e treinamento de intervalo de alta intensidade. Treinador Nick Tumminello, dono da Performance University na Flórida e autor de Treinamento de Força para perda de gordura, compartilhou um plano básico de treino semanal que você pode seguir se a perda de gordura é seu objetivo:

Segunda-feira
HIIT: 8-10 minutos total de sprints, ou bicicleta vertical. Aquecimento de 2 minutos e arrefecimento de 3 a 5 minutos de trabalho fácil

Terça-feira
Cardio estável: 30 a 40 minutos em aproximadamente 70 por cento de MHR em esteira ou elíptica.

Quarta-feira
HIIT

Quinta-feira
Cardio estável

Sexta-feira
HIIT

Sábado
Cardio estável

Domingo
Descanso

Para mais informações sobre Nick, visite www.NickTumminello.com.

Referências:
1. Keating SE, Machan EA, et ai. O exercício contínuo, mas não o treinamento de intervalo de alta intensidade, melhora a distribuição de gordura em adultos com excesso de peso. J Obes 2014: 834865 (12 pp).
2. Larsen S, Danielsen JH, et ai. O efeito do treinamento de alta intensidade sobre a oxidação da gordura mitocondrial no músculo esquelético e tecido adiposo subcutâneo. Scand J Med Sci Sports 2014 21 de maio. [E-pub, à frente de impressão]
3. Sim AY, Wallman KE, et ai. O exercício intermitente de alta intensidade atenua a ingestão de energia ad-libitum. Int J Obes 2014; 38: 417-22
4. Babraj JA, Vollaard NB, et ai. Treino de intervalo de alta intensidade extremamente curto melhora substancialmente a acção da insulina em jovens machos saudáveis. BMC Endocr Disord 2009 9: 3 (8 pp).
5. Zinner C, Wahl P, et ai. Respostas hormonais agudas antes e depois de 2 semanas de HIT em triatletas juniores bem treinadas. Int J Sports Med 2014; 35: 316-22.
6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et ai. Correlações musculares e sistêmicas da hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de resistência. PLoS One 2013; 8 (10): e78636.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
  • Quando fazer jejum intermitente

    Quando fazer jejum intermitente

    Por que o jejum intermitente se tornou tão popular? Apesar do fato de que as pessoas são d…
  • Como Manter a perda do peso

    Como Manter a perda do peso

    Manter a perda do peso: Não há nenhum motivo para não se manter Manter a perda de peso é t…
  • Riscos dos adoçantes artificiais

    Riscos dos adoçantes artificiais

    Os riscos em lanches com adoçantes artificiais Embora o aspartame e outros adoçantes artif…
Load More In Dieta e Perda de Peso

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Como calcular seu ritmo de corrida

Como calcular seu ritmo de corrida Se você planeja sempre competir em um 5k, meia-maratona…