Home Alimentação Melhores alimentos de perda de peso

Melhores alimentos de perda de peso

0

Os melhores “alimentos de perda de peso” (Felizmente) não são o que você pensa

Se você está preocupado que você não está comendo o direito “alimentos perda de peso” … ou não tenho idéia do que eles podem ser … Eu tenho uma boa notícia para você …
Há um monte de opiniões lá fora, sobre quais são os melhores “alimentos perda de peso” e que “faz você perder gordura.”

Algumas pessoas afirmam que comer certos alimentos, como certos vegetais, nozes e proteínas vegetais, acelera a perda de peso, enquanto que comer outros, como leite, trigo e outros tipos de carboidratos, retarda o processo. Na verdade, alguns “especialistas” ir tão longe como dizer que perder peso e mantê-lo é tudo sobre o quê, e não quanto, você come.

Bem, eu tenho uma boa notícia para você: os “melhores” alimentos para perder peso incluem quase tudo que você poderia querer comer … se você sabe o que está fazendo.

Melhores alimentos de perda de peso

Vamos descobrir por quê.

Não há tal coisa como um “alimento para a perda de peso”
Afirmar que um alimento é “melhor” do que outro para perder peso é enganoso.

Você vê, os alimentos não têm propriedades especiais que os tornam melhores ou piores para a perda de peso. O que eles têm, no entanto, são quantidades variáveis de energia potencial medida em calorias e tipos variados de perfis de macronutrientes.

Estes dois fatores – as calorias contidas nos alimentos e como essas calorias quebram em proteínas, carboidratos e gordura – são o que tornam certos alimentos mais adequados para perder peso do que outros.

Observe que eu disse mais adequado e não “melhor”. E isso é porque se você sabe como regular e equilibrar sua ingestão de alimentos corretamente, você pode comer praticamente qualquer coisa e perder peso.

Não acredite em mim?

Bem, o professor Mark Haub perdeu 27 quilos em uma dieta de shakes de proteína, Twinkies, Doritos, Oreos, e lanches, e você poderia fazer exatamente o mesmo se você quisesse (não que você deve embora mais sobre isso em um segundo ).

A experiência “chocante” do professor Haub funcionou porque se baseava nos princípios científicos do equilíbrio energético, que são a base sobre a qual o nosso metabolismo opera.

No caso de você não está familiarizado com o equilíbrio de energia, pense nisso como conta de energia do seu corpo de verificação. Um saldo negativo é uma situação em que seu corpo está queimando mais energia do que você está alimentando-lo (é no vermelho, tanto quanto a energia vai). Um balanço positivo, por outro lado, é uma situação em que seu corpo está queimando menos energia do que você está alimentando-lo (é no preto).

Um balanço negativo da energia resulta em uma redução da massa gorda total porque seu corpo tem que começar a energia que adicional necessita em algum lugar, e a gordura de corpo é uma das fontes preliminares desta energia. Um balanço de energia positivo resulta em um aumento na massa gorda total como seu corpo é programado para armazenar uma porção do excesso de energia que você alimentá-lo como gordura corporal.

Discussão de calorias e balanço energético é impopular nos dias de hoje como as pessoas não querem se preocupar com a contagem de calorias para perder peso, mas um século de pesquisa metabólica mostra-nos que estes são os fatos, quer queiram ou não.

Se você consistentemente alimentar seu corpo menos energia do que queima, você vai perder peso. Se você fizer o oposto-consistentemente alimentá-lo mais-você ganhará peso.

A perda de peso não exige que você comer apenas certos tipos de alimentos, evitar outros tipos, combinar tipos de várias maneiras, ou qualquer outro charlatanismo. Ele só exige que você regularmente alimentar seu corpo menos energia do que queima.

Por que alguns alimentos são melhores para fins de perda de peso

Agora que nós corretamente enquadramos a perda de peso como uma questão de quanto, e não o que, comemos, podemos olhar para a questão de “alimentos perda de peso” na luz certa.

A razão pela qual alguns alimentos são “melhores” para perda de peso do que outros se resume à quantidade de calorias que contêm e como essas calorias quebrar em proteínas, carboidratos e gordura.

Voltando à analogia financeira, olhe desta maneira: ao configurar um plano de refeição para perder peso, você só tem tantas calorias que você pode “gastar” todos os dias. Se entupir (comer demais) com muita frequência ou por muito tempo e você vai deixar de perder peso, como desejado.

Se você fez o que o professor Haub fez, e preso ao seu orçamento de calorias perfeitamente, nunca gastando mais, você perderia peso, independentemente do que você “comprou” com suas calorias. Valor nutritivo não tem nenhum efeito a este respeito.

Se você quer perder gordura e não músculo enquanto faz dieta, no entanto, você tem que gastar suas calorias mais sabiamente do que a experiência do professor Haub. Você deve não só manter um balanço de energia negativo, mas você deve fazê-lo com um equilíbrio adequado de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura).

Você vê, quando o objetivo não é meramente pesar menos, mas ter um menor percentual de gordura corporal com todo o músculo que você tem atualmente (ou mais), recebendo a maioria de suas calorias de carboidratos ou gordura, é impossível que ocorra. Desta forma, uma caloria não é uma caloria porque alguns tipos de calorias são agora muito mais importante do que outros.

Vamos ver como isso funciona.

Proteína

Proteína é o macronutriente mais importante para obter direito quando você está fazendo dieta para perda de gordura e é um fator primário na otimização de sua composição corporal, não apenas “perder peso”.

A pesquisa é cristalina: uma dieta rica em energia com restrição de energia …

  • É mais eficaz na redução da gordura corporal, incluindo a gordura abdominal em particular
  • Ajuda a preservar a massa magra
  • Aumente a saciedade, ajudando a evitar dores de fome e ânsias

Uma dieta rica em proteínas é ainda mais importante se você estiver exercendo regularmente, como isso aumenta ainda mais a demanda do seu corpo por aminoácidos.

Quanta proteína você deve comer exatamente? Bem, se você quer a resposta longa, você pode verificar no artigo que eu escrevi em quanto proteína você necessita construir o músculo, mas uma resposta curta pode ser encontrada na pesquisa recente abaixo citada.

“Necessidades de proteína para atletas treinados com resistência restrito a energia são provavelmente 2,3-3,1 g / kg de FFM [1 – 1,4 gramas por quilo de massa livre de gordura] escalado para cima com severidade de restrição calórica e magreza.”

Eu encontrei isso para ser muito verdadeiro, não só com o meu corpo, mas com as milhares de pessoas com quem eu trabalhei.

Como você ficar mais magro, mantendo sua ingestão de proteína alta torna-se muito importante. Se ele cair muito baixo (abaixo de 1 grama por quilo de peso corporal, na minha experiência), força e perda muscular é acelerada.

Carboidrato

Os carboidratos não são o inimigo. Eles não fazem você engorar ou ficar insalubre.

Na verdade, há grandes benefícios para manter a ingestão de carboidratos tão alto quanto possível quando uma dieta está sendo montada:

  • Melhor desempenho de exercícios
  • Maior retenção de massa magra
  • Mais saciedade
  • Melhores níveis de energia

Confiar em uma dieta de pouquissímo carboidrato é uma porcaria e é completamente desnecessário para a grande maioria das pessoas que procuram perder peso.

Pessoalmente, eu nunca vou abaixo de 0,8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal quando estou fazendo dieta para perder peso.

Gordura Dietética

Gorduras alimentares desempenham um papel vital no corpo. Eles são usados em processos relacionados com a manutenção celular, produção de hormônios, sensibilidade à insulina e muito mais.

Se a ingestão de gordura é muito baixa, essas funções podem ficar comprometidas, razão pela qual o Instituto de Medicina recomenda que os adultos devem obter 20 a 35% de suas calorias diárias de gordura dietética.

Dito isto, essas percentagens foram trabalhadas para a pessoa sedentária média, que muitas vezes come um pouco menos do que alguém que exerce regularmente.

Por exemplo, eu peso cerca de 80 quilos, e se eu fosse o tipo médio, sedentário, meu corpo iria queimar cerca de 2.200 calorias por dia (que é o que eu seria aconselhado a comer para não ganhar ou perder peso). Com base nisso, a pesquisa da IoM diz que meu corpo precisaria de 55 a 80 gramas de gordura por dia. Isso faz sentido.

Mas eu malho 6 dias por semana e tenho um tanto de músculos. Meu corpo queima cerca de 3.000 calorias por dia, e se fôssemos cegamente aplicar a pesquisa do IoM para esse número, a minha ingestão de gordura recomendado dispararia para 65 a 115 gramas por dia. Mas será que o meu corpo realmente precisa de gordura muito mais dietética, simplesmente porque eu sou muscular e exercício regularmente?

Não, não.

A linha inferior é o seu corpo só precisa de tantos gramas de gorduras por dia, e com base na pesquisa que eu vi, se você se exercita regularmente, a gordura dietética pode incluir 20 – 35% da sua taxa metabólica basal (medido em calorias) e você vai ficar bem. Cálculo desta forma, em vez de baseado em sua ingestão de calorias reais, está mais em consonância com a pesquisa do IoM.

Descobrir seus números de perda de peso

Provavelmente, você está se perguntando como determinar a quantidade adequada de calorias, proteínas, carboidratos e gordura para suas necessidades de perda de peso.
Certo, agora que nós cobrimos todo o trabalho de base, vamos falar de alimentos reais.

De um modo geral, os melhores alimentos para perda de peso são aqueles que fornecem uma abundância de micronutrientes e estão enchendo enquanto também ser relativamente leve em calorias e em gordura dietética e açúcar adicionado em particular. Quando você se concentrar em comer esses tipos de alimentos, você é muito menos propensos a lutar com problemas de fome e comer demais.

Por exemplo, os meus favoritos “alimentos para perda de peso” contém…

  • Baixo teor de gordura variedades de proteínas como magro tipos de carne (frango, carne magra, peixe, e assim por diante), baixo teor de gordura produtos lácteos, ovos brancos e até mesmo grãos e legumes. Enquanto o pó de proteína é conveniente, ele pode deixá-lo com fome se você tem problemas de saciedade.
  • Grãos integrais como trigo, arroz integral, aveia e cevada.
  • Legumes como feijão verde, cenoura, brócolis e alcachofra.
  • Legumes como ervilhas verdes e feijão.
  • Tubérculos como batata branca e batata doce.

Como você pode ver, um monte de alta fibra, alimentos não processados que gosto grande, fornecer seu corpo com a abundância de micronutrientes e mantê-lo cheio.

Os alimentos que você quer evitar ao fazer dieta para perder peso são aqueles que são muito calóricos densos, ricos em gordura dietética e açúcar adicionado, mas que não são todos que enchimento. Comida processada altamente processada como microplaquetas, doces, bolinhos, e outros “goodies” e bebidas calóricas cabem esta conta, naturalmente, mas há completamente alguns alimentos saudáveis que fazem também.

Por exemplo, eu adoro óleos e manteiga, mas tenho que limitar a minha ingestão deles enquanto faz dieta porque eles embalam uma tonelada de calorias e gordura dietética sem fazer muita coisa para me encher. O mesmo vale para os alimentos como nozes, frutas secas, chocolate, abacate e toda a gordura laticínios-todos os alimentos que eu amo, mas que eu evitar ao fazer dieta.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
  • O que é ciclo de carboidrato

    O que é ciclo de carboidrato

    O que é Ciclismo de Carboidrato? Para perder peso, seu corpo deve ter a combinação certa m…
  • Indicações do Óleo de Coco

    Indicações do Óleo de Coco

    Por que o óleo de coco se torna tão popular? Aqueles que desejam ficar em forma muitas vez…
  • Dicas para combater a fome da dieta

    Dicas para combater a fome da dieta

    Se você está seguindo sua primeira dieta ou você é um veterano dieter, nunca é fácil! Dez …
Load More In Alimentação

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Exercícios avançados de pernas de peso corporal Enquanto exercícios de peso como um todo p…