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Melhores e piores formas construir músculo

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As melhores e piores formas absolutas de construir músculo

Conselhos sobre as melhores formas de construir músculos irá enviar-lhe fora em todos os tipos de direções, mas aqui estão duas verdades fundamentais que atravessam gerações.
Quando se trata de construir músculos, muitas pessoas passam muito tempo perseguindo “hacks”, atalhos e “segredos” e muito pouco tempo focando nos fundamentos – os 20% que oferece 80% dos resultados.

Eu deveria saber porque eu costumava ser uma dessas pessoas. Eu costumava gastar centenas de dólares em suplementos sem valor a cada mês. Durante anos eu saltei do programa de treino para treinador para outro, e de um regime de dieta para dieta “hack” para outro.

Melhores e piores formas construir músculo

Para fazer uma longa história curta, eu fiz quase todos os “erros de construção muscular” que você pode imaginar, e agora que eu estou do outro lado de tudo isso, eu posso dizer que eu aprendi uma lição muito valiosa …

Construir músculos não é tão complicado. Exige que você entenda um punhado de princípios e faça um punhado de coisas consistente e corretamente. Exige paciência e diligência, não inovação e extremismo.

Neste artigo, quero compartilhar com você o que eu sinto são os dois aspectos mais importantes da construção muscular. Obter estas duas coisas certas, e você vai construir músculo e força. Comece-os erradamente, e você esforçará-se apenas como eu fiz uma vez.

A melhor maneira de construir músculo

Elevar pesos pesados
Eu fiz um monte de erros em meus anos no treino, e um dos maiores estava fazendo muitas altas repetições, “hipertrofia” de formação.

Você sabe, os tipos de exercícios que vemos em todas as revistas: 8 a 12 repetições por conjunto, toneladas de conjuntos, drop sets, super sets, conjuntos gigantes, e assim por diante. Eu fiz estes tipos de exercícios por cerca de 7 anos, 3 a 5 dias por semana, sem grandes intervalos, e tudo o que me trouxe foi cerca de 25 quilos de força muscular mediana.

 

Eu acho que eu estava bem, mas não por 7 anos de treinamento consistente. E eu estava, relativamente falando, muito fraco também. Eu poderia supino e agachar cerca de 225 quilos para alguns movimentos em um bom dia. Eu poderia pressionar o ombro do que eu enrolado. Eu não era o maior levantador em tudo.

Meu corpo também não estava mudando. Eu tinha olhado mais ou menos assim para os 2 a 3 anos anteriores e pensei que eu poderia ter apenas atingido o meu potencial genético.

Melhor maneira de construir músculo

E aqui está um tiro recente de mim, depois de mais 3 anos de treinamento adequado e comer:
Claro, eu tinha aprendido a dieta ao longo do caminho, mas eu era também mais forte do que nunca. Havia alguns “momentos decisivos” que explicam essas mudanças dramáticas, e o principal foi a conscientização de como importante pesado halterofilismo é para construir músculo.

O grande “a-ha” foi que o treinamento de muitos movimentos e “sentir a queimadura” nunca deve ser o foco de um halterofilista natural. Nosso principal objetivo no treino é ficar mais forte.

Uma ênfase no treinamento de muitos movimentos simplesmente não pode construir a quantidade de músculo que precisa para ir de “normal” para “rasgado” (aproximadamente 40 a 50 quilos para o indivíduo médio, e metade isso para a menina média). A única maneira confiável de fazer isso é empurrar, puxar e agachar grandes quantidades de peso, semana e semana fora.

A única faixa de repetição que eu encontrei mais eficaz é a faixa de rep 4 a 6, que tem você levantando cerca de 80 – 85% do seu máximo de uma-repetição. Esta gama de repetição é uma forma incrivelmente eficaz de estimular tanto a hipertrofia miofibrilar como sarcoplasmática, resultando em músculos grandes, densos e fortes que não desaparecem quando a bomba diminui ou quando você fica magra.

Confie em mim – os caras grandes e triturados que fazem 15-25 sets por treino, 10-12 + repetições por set, com supersets, drop sets, e outros esquemas de fantasia, só podem parecer como eles fazem por causa de drogas.

Isto aplica-se igualmente aos homens e às mulheres, embora as mulheres geralmente não possam fazer tanto levantamento pesado em cada exercício como homens como seus corpos produzem muito menos testosterona e assim não podem reparar músculo tão eficazmente. É por isso que eu recomendo as mulheres começam na faixa de repetições de 8 a 10 e, como eles ficam mais fortes, começar a adicionar em alguns 4 a 6 representante de trabalho em seus elevadores composto grande como o agachamento, levantamento, imprensa militar e supino.

Eu girei minhas rodas por anos antes de aprender esta lição. Não cometa o mesmo erro.

Como o Professor Ronnie eloqeentemente diz: “Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar esse pesado peso”.

A pior maneira de construir músculo

 

Cada aspecto de obter dieta de ajuste, treinamento, suplementação tem suas controvérsias acaloradas, e um dos spas nutricional em curso é se “bulking e corte” realmente funciona.

Muitas pessoas acreditam em “mantê-lo simples, estúpido” e manter o velho adágio culturismo de ter que “comer grande para ficar grande”, e para a provação de quase fome e horas de inclinação esteira andando para ficar magro, enquanto outros afirmam Que bulking e corte de gordura é antiquado e absurdo, e que construir músculo sem ganhar gordura (“atualmente”) é a nova era do bodybuilding.

Bem, a verdade é que ambos os grupos estão certos e errados. Quando feito corretamente, bulking e cutting é a maneira mais eficaz para construir um físico impressionante, e quando feito incorretamente, é uma maneira extremamente eficaz para ficar em uma rotina estreita e profunda.

 

Para entender por que, vamos rever um pouco de fisiologia.

Um dos grandes “segredos” para a construção muscular é comer comida suficiente.

A maioria das pessoas sabe que você tem que comer proteína suficiente para construir músculo, mas muitas pessoas não sabem que você também tem que comer calorias suficientes.

Você vê, seu corpo queima a energia para permanecer vivo e você o alimenta energia comendo o alimento. A relação dessas quantidades – energia queimada versus energia consumida – é conhecida como balanço energético.

Se você alimenta seu corpo menos energia do que queima todos os dias, você colocá-lo no que é conhecido como um “déficit calórico”. Este é um balanço energético negativo (o corpo está queimando mais energia do que está consumindo) e o resultado é a perda de peso (perda de água, glicogênio, gordura e, às vezes, músculo).

Um dos “efeitos colaterais” de estar em um déficit calórico é a capacidade do seu corpo para criar proteínas musculares fica prejudicada. Ou seja, não pode construir o músculo de forma eficiente quando está em um déficit calórico, e é por isso que é geralmente aceite que você não pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Assim, se você quiser construir o músculo o mais rápido possível, você quer ter certeza de que você não está em um déficit calórico. É por isso que você tem que, em certo sentido, “comer grande para ficar grande.”

Não importa como você come seu alimento – jejum intermitente, ciclismo de carboidratos, IIFYM, etc. – se você estiver em um déficit calórico vários dias por semana, e se você for um weightlifter relativamente magro, experiente, você construirá pouco Nenhum músculo Não há maneira de enganar naturalmente este mecanismo fisiológico.

A maneira mais fácil de garantir que você não está em um déficit calórico é ultrapassar ligeiramente as necessidades energéticas do seu corpo, mantendo-o em um balanço energético positivo ou “superávit calórico”. Isto é o que “bulking” é, e é cientificamente sólido e apoiado por décadas de pesquisas e resultados sobre musculação.

Muitas pessoas levam muito embora …

O grande problema com o tradicional “bulk”.

O “bulk” tradicional é como uma marreta dietética: ele tem você batendo milhares e milhares de calorias todos os dias, engordando e engordando, sem realmente saber por quê.

Enquanto isso é uma maneira de garantir que você está em um excesso de calorias, construir músculo realmente exigem que comer muito? Felizmente para nossas carteiras, estômagos e sanidade, não. E na verdade, pode realmente ser contraproducente.

O grande problema com a manutenção de um grande excesso de calorias é você ganhar gordura muito rapidamente, e isso, por sua vez fica no caminho da construção muscular.

O que muitas pessoas não sabem é como os níveis de gordura corporal subir …

Sensibilidade à insulina cai …
À medida que o corpo se torna mais resistente à insulina, sua capacidade de queimar gordura diminui, ea probabilidade de armazenar carboidratos à medida que a gordura aumenta. Além disso, a resistência à insulina suprime a sinalização intracelular responsável pela síntese protéica, o que significa menos crescimento muscular total.

E os níveis de testosterona livre caem e os níveis de estrógeno aumentam.
Como a testosterona desempenha um papel vital no processo de construção muscular, e altos níveis de estrogênio promove armazenamento de gordura, as desvantagens aqui são claras.

A linha geral é que quanto mais gordo você começa, menos músculo que você está indo construir, e é por isso que eu recomendo que os indivíduos nunca vão acima de 15 a 17% de gordura corporal e que as meninas nunca vão acima de 25 a 27%. E que uma vez que alguém chega a este ponto, ele / ela podem chegar até cerca de 10% (homens) / 20% (mulheres) antes de entrar em um excesso de calorias novamente.

Como calcular um excesso calórico apropriado para construir o músculo.

Aqui está a regra geral para o agrupamento adequado:

Coma 10% mais calorias do que você queima todos os dias para maximizar o crescimento muscular e minimizar o armazenamento de gordura.

 

Uma maneira exata de medir quanta energia você está queimando é usar a fórmula de McArdle de Katch para determinar sua taxa metabólica basal (BMR), e multiplicá-la como segue:

  • Por 1,2 se você exercitar 1-3 horas por semana.
  • Por 1.35 se você exercitar 4-6 horas por semana.
  • Por 1,5 se você exercer mais de 6 horas por semana.

Isso lhe dá uma boa aproximação do seu gasto total de energia diária (TDEE), que é simplesmente a quantidade total de calorias que você está queimando cada dia.

Para colocar-se em um superávit de 10%, multiplicar o seu TDEE por 1,1 e voila, você tem o seu ponto de partida.

Por exemplo, eu atualmente pesar 193, eu sou cerca de 7,5% de gordura corporal, e eu exercer 5 – 6 horas por semana. Meu BMR é de cerca de 2.200 calorias por dia. Eu então multiplicar isso por 1,4 para obter o meu total de despesas diárias, que é de cerca de 3.080 calorias por dia. Eu, em seguida, multiplicar isso por 1,1 para obter o meu volume de calorias, que é 3,400 por dia.

Você vai saber que tem direito quando você está ficando cada vez mais forte e ganhando 0,5 / 1 (homens) / 0,25 a 0,5 (mulheres) libras por semana.

 

E em termos de músculo: proporção de gordura, a maioria das pessoas vai ganhar a uma taxa de 1: 1 (1 quilo de músculo por cada quilo de gordura), mas algumas pessoas tendem a ganhar um pouco mais de músculo do que a gordura enquanto outros experimentam o oposto. Isso é genética para você.

 

Construir músculo para perder gordura

Então isso é volumoso. Vamos agora falar de corte, que exige que mantenhamos os nossos corpos em um déficit calórico para perder gordura.

Não há argumentar a fisiologia – nenhum déficit calórico significa nenhuma perda de gordura – mas há maneiras corretas e erradas de fazer isso. E os caminhos errados são muito mais prevalentes e são o que dar corte um nome ruim.

Especificamente, a forma mais comum (e pior) de cortar é reduzir drasticamente a ingestão de alimentos e fazer uma tonelada de exercício.

A combinação de um grande déficit calórico e alta quantidade de exercício é simplesmente desastrosa.

Você perde gordura, mas também perde músculo, e quanto menos você come, mais você perde. E à medida que você perde músculo, seu corpo não só começa a assumir aquele amorfo “magro olhar gordura”, mas seu metabolismo diminui, sua saúde óssea diminui, e seu risco de doença aumenta.
Você também se sente progressivamente pior e pior. Seus níveis de energia plummet, você batalha intensa cravings de alimentos, você se torna mentalmente nublado e até mesmo deprimido, e muito mais.
Uma maneira muito melhor de ir sobre ele é manter uma restrição calórica moderada de cerca de 20 a 25% (comer cerca de 75 a 80% da energia seu corpo queima todos os dias). Isso permitirá que você perca 1-2 lbs de gordura por semana, preservando sua saúde metabólica, níveis de energia, equilíbrio mental e humor.

E em termos de quantidade de exercício e intensidade, um bom lugar para começar é de 3 a 5 sessões de levantamento de peso por semana e 3 20 a 25 minutos de intervalo de alta intensidade cardio sessões por semana. Isso vai queimar muita energia para ajudar a acelerar a perda de gordura, e também é eficaz para a preservação muscular, que é tão importante quanto perder gordura quando você está em um déficit calórico.

Quando o objetivo é construir um grande físico, outro grande erro de perda de gordura é “corte lento”, que é a perda lenta de gordura corporal ao longo do tempo, usando um menor déficit calórico de 5 a 10%.

No início, corte lento parece ser benéfico. Você começa a comer mais comida, o que significa menos fome e melhores exercícios, e você ainda perder gordura (embora lentamente).

O problema, no entanto, é que o déficit de calorias ligeiras ainda prejudica o crescimento muscular, o que significa que quanto mais tempo você “corte lento”, mais tempo você não está construindo músculo.

Este erro insidioso que pode realmente prejudicar seus resultados a longo prazo, porque se você ainda está trabalhando em seu físico e precisa construir mais músculo para atingir seu objetivo, você pode desperdiçar muito tempo e potencial crescimento muscular.

Eu vi pessoas realmente estragar isso e ganhar em qualquer lugar de 1/2 a até mesmo 1/3 da quantidade de músculo que poderia ter ao longo do curso de qualquer lugar de 6 a 12 meses por simplesmente permanecer em um leve déficit calórico por muito tempo .

É por isso que eu recomendo que as pessoas usam todas as estratégias seguras e cientificamente validadas para maximizar a perda de gordura ao cortar. O objetivo é se livrar da gordura tão rapidamente como confortavelmente possível e sair do déficit calórico e de volta à construção muscular.

Juntando tudo: correto versus incorreto volume e corte.

Nós cobrimos um monte de terreno aqui, então eu gostaria de lhe dar um simples resumo de volume e corte.

A maneira ineficaz de granel e corte

Coma de maneira demais enquanto aumentando e ganhando muita gordura muito rápido.
Isso retarda o crescimento muscular e força você a virar para um déficit calórico para perder gordura após apenas alguns meses, o que não é tempo suficiente para construir uma quantidade considerável de músculo.

Então…

Coma muito pouco e exercício forma muito enquanto cortar e perder quantidades quase iguais de músculo e gordura.
Isso muitas vezes faz com que você perca qualquer músculo que você ganhou enquanto bulking e coloca você de volta ao zero quadrado em termos de composição corporal.

Ou…

Arraste seus cortes para fora por muito tempo, perdendo em 6 meses o que você poderia ter saudavelmente perdido em 2 meses.
Isso significa que você gastou 4 meses construindo pouco a nenhum músculo quando você poderia ter sido bulking vez.

A maneira eficaz de granel e corte

Siga um plano de alimentação adequada ao aumentar, garantindo que você está em um excesso de calorias suaves, e não deixe que suas refeições batota sair da mão.
Isso evita drásticas overeating e permite que você estique seus bulks para fora por tanto tempo quanto possível – 4 a 6 meses para a maioria das pessoas – e construir uma quantidade notável de músculo e força.

Utilize um déficit calórico seguro mas agressivo e um exercício adequado e um regime de suplementação para remover rapidamente a gordura enquanto preserva o músculo.
Isso permite que você mantenha seus cortes relativamente curtos (2 a 3 meses para a maioria das pessoas) e manter o músculo adquirido enquanto bulking, o que lhe permite voltar a adicionar mais músculo ao seu corpo o mais rápido possível.

As melhores maneiras de construir músculo são simples e eficaz
Se você fizer essas mudanças simples para seus exercícios e dieta – se você se concentrar pesado, composto levantamento de peso e se você em massa e cortar corretamente-você verá mudanças drásticas em seu corpo.

Você ganhará músculos e força mais rápido do que nunca e chegará à mesma percepção que eu fiz – que, se você fizer isso por tempo suficiente, terá a garantia de obter o corpo que realmente deseja. Não mais ansiedade ou frustração ou mistérios. E esse é o verdadeiro sentimento de recompensa, completamente no controle de como seu corpo se desenvolve.

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