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Melhores exercicios com o TRX

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Exercícios TRX favoritos dos treinadores

15 dos melhores treinadores do país compartilham seus movimentos favoritas do TRX que desafiarão sua aptidão e fortalecerão todo o seu corpo

Exercícios TRX favoritos dos treinadores

 
Interessado em adicionar variedade à sua rotina de exercícios? Quinze dos melhores treinadores do país compartilham seus exercícios favoritos do TRX, que desafiarão sua aptidão e fortalecerão todo o seu corpo usando uma das peças mais populares e versáteis do equipamento de exercícios.

 

TRX Suspenso pelo pé

Melhores exercicios com o TRX 1
“Este exercício de corpo inteiro é um dos meus favoritos, uma vez que se concentra na força e estabilidade dos músculos abdominais, flexores do quadril e cintura do ombro”, partes Tiffani Bachus, instrutor pessoal, nutricionista e modelo de revista revista fitness.

A. Coloque os pés nos berços para que os topos dos pés fiquem voltados para o chão. Posicione as mãos abaixo dos ombros e pressione para cima em uma posição de prancha.

B. Mantendo o núcleo envolvido, dobre os joelhos e os quadris para o tronco, permitindo que os quadris se levantem e a coluna vertebral flexione. Com o controlo, voltar lentamente à posição inicial.

Flexão atomica

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“Este exercício envolve todo o seu corpo, desde os dedos dos pés até o nariz. Além disso, oferece um núcleo enorme e exercícios de parte superior do corpo “, diz Randy Hetrick, fundador e CEO da TRX.

R. Com a posição das alças na parte média da panturrilha, coloque os pés nos berços e pressione para cima na posição da prancha, alinhando as mãos abaixo dos ombros.

B. Enquanto mantém o abdîmen sólido, abaixe o peito logo acima do chão dobrando os cotovelos, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.

Prancha de deslizamento

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“Este é o meu exercício favorito, porque ele gira em tantos músculos. Você sentirá isso em seus ombros, tríceps, glúteos e abdominais, como o TRX traz no elemento de instabilidade que aumenta a demanda global sobre a seção média “, diz Angel Chelik, fundador da WorkBetter Wellness, uma empresa de San Diego que Fornece treinamentos on-line, orientação nutricional e treinamento de desenvolvimento pessoal para empresas locais.

A. Com tiras aproximadamente 1 pé fora do chão ajoelhe e coloque os pés em correias diretamente sob o ponto de ancoragem. Posicione os antebraços no chão diretamente sob seus ombros e levante um joelho de cada vez chegando a uma posição de prancha.

B. Inalar e deslizar para a frente, com o objetivo de mudar a cabeça apenas passado mãos. Exale e deslize para trás, terminando com a cabeça atrás das mãos. Continue a deslizar para a frente e para trás, mantenha seus ombros e quadris quadrados e evitar que sua parte inferior das costas arqueamento.

 

Lunge suspenso

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“Ao suspender seu pé traseiro no TRX, ele transforma o lunge testado e verdadeiro em um teste de estabilidade, mobilidade, força e equilíbrio que você não terá de descansar seu pé traseiro em um objeto estável”, compartilha Dan McDonogh, Gerente sênior de treinamento e desenvolvimento de grupo para a TRX.

A. Com as alças no meio da panturrilha, fique de pé para longe do TRX no pé esquerdo com o pé direito em ambos os berços.

B. Lunge para baixo e conduzir seu pé suspenso para trás até que seu joelho dianteiro está em 90 graus, mantendo os olhos para a frente o tempo todo .. Dirija através de seu calcanhar para ficar de volta.

TRX Burpee

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“Este exercício leva o burpee tradicional para outro nível. Ele desafia força, equilíbrio, coordenação e aumentará sua frequência cardíaca tudo ao mesmo tempo “, diz Doug Balzarini, profissional de fitness e fundador da DB Strength.

R. A partir de uma posição suspensa de perna única suspensa, solte-se em um pushup.

B. Ao chutar a perna da postura para trás, tente manter o pé fora do chão. Para ficar de volta, completar um pushup, em seguida, conduzir esse joelho perna de posição para o peito, colocar esse pé no chão e levantar-se alto, mantendo o seu equilíbrio.

Hip Press

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“Muitas pessoas cometem o erro de apenas se concentrar no que eles podem ver no espelho, no entanto, este exercício desafia o núcleo, enquanto também fortalecer a parte traseira do seu corpo”, diz Chris Frankel, diretor de programação para TRX.

A. Deite de costas com saltos em berços e joelhos dobrados 90 graus.

B. Dirija os calcanhares nos berços e levante os quadris até que os joelhos, os quadris e os ombros fiquem todos em linha. Retorne à posição inicial, abaixando os quadris com controle, mantendo os joelhos sobre os quadris.

 

Ameaça tripla (Pike-Push-Plank)

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“Eu sou um multi-tasker no coração que ama um desafio, especialmente um que entrega resultados. Este é um movimento que atinge três áreas-chave, os glúteos, núcleo e ombros, todos os quais são críticos para a vida funcional “, compartilha Beth Jordan, treinador pessoal certificado e proprietário do Beth’s Boot Camp em Jacksonville Beach, FL.

A. Comece nas mãos e joelhos com o TRX totalmente alongado, pés em tiras.

B. Desenhe os braços em linha com os ombros e levante os quadris para cima com as pernas retas entrando em uma posição pique, mantendo o núcleo envolvido.

C. Transição lentamente, abaixando para baixo em um tríceps assistido.

D. Pressione até a parte superior da flexão e transição para uma prancha lateral. Volte para a posição de início da mesa.

Agachamento assistido

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“Adoro este exercício porque não só funciona na parte inferior e superior da força do corpo, mas também infunde uma incrível mobilidade do quadril para o movimento”, diz Todd Durkin, dono do Fitness Quest 10 e autor de The IMPACT Body Plan.

A. Fique de frente para o TRX, segurando um punho em cada mão. Dobradiça nos quadris e dobrar os joelhos caindo em um agachamento, permitindo que os braços se estendam completamente, mantendo núcleo envolvido durante todo o movimento.

 

B. Puxe para trás até a posição de pé, executando uma linha no topo do movimento, desenhando os cotovelos para trás ao longo do corpo enquanto guiando as alças para o peito. Re-estender os braços e retornar à posição inicial antes de repetir a seqüência.

TRX-BOSU Pikes

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“Este movimento é um dos meus favoritos, porque envolve uma variedade de músculos e adicionando no BOSU fornece outra dinâmica de estabilidade para ajudar a desafiar os músculos e aumentar a força”, partes Mike Z. Robinson, personal trainer e proprietário da MZR Fitness.

A. Em posição ajoelhada, coloque os pés nos berços e coloque as mãos na distância de largura dos ombros BOSU, pressionando para cima em uma posição de prancha com braços e pernas estendidas.

B. Sem dobrar os joelhos, desenhe os dedos dos pés para as mãos que executam um pique. Lentamente re-estender novamente para a posição inicial.

Tábua lateral do braço com rotação do torso

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“Este movimento inclui equilíbrio, núcleo, estabilidade, força e rotação – perfeita para o ano inteiro surf e golfe no sul da Flórida”, diz Franklin Antoian, instrutor de fitness certificado de golfe e treinador on-line em iBodyFit.com.

A. Face TRX e agarrar ambas as alças com a mão esquerda. Levante o braço direito para fora na frente de você ligeiramente acima de 90 graus.

B. Mantendo as pernas e os quadris o mais estacionários possível, vire lentamente a parte superior do corpo para a direita. Incline-se para trás e para baixo, usando o braço esquerdo para suportar todo o seu peso corporal. Inverta o movimento e retorna à posição inicial.

 

TRX agachamento

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“Desde que eu trabalho principalmente com os clientes que precisam perder 100 libras. Ou mais, muitas vezes eu incorporar este movimento em minhas sessões de treinamento, pois é um grande exercício funcional, escalável que se adapte a todos os níveis de aptidão e fornece a maioria dos benefícios a menor quantidade de risco “, diz Lee Jordan, treinador de saúde certificada e criador de” 30 Seconds Para a Vitória “, um programa aprovado pelos médicos.

A. Com as correias no comprimento médio, fique de pé com os pés da largura do quadril distância distante de frente para o TRX, segurando uma alça em cada mão.

B. Dobre os quadris e dobre os joelhos, abaixando para uma posição de agachamento como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o núcleo envolvido, usando o instrutor de suspensão para o equilíbrio e para melhorar a sua amplitude de movimento. Com controle, suba lentamente para a posição inicial.

Power Pull

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“Este movimento parece simples, mas fortalece todos os seus músculos puxando mais núcleo músculos que controlam a rotação”, partes Fraser Quelch, chefe de treinamento para TRX.

A. Com o TRX ajustado para o meio do comprimento, fique de frente para o instrutor de suspensão segurando um punho com a mão esquerda ao lado de seu peito.

B. Num movimento circular, gire o braço direito em direção ao chão e estenda o braço esquerdo, mantendo os quadris ao quadrado. Puxe-se com o braço esquerdo, enquanto girando de volta para o TRX até que sua mão direita está tocando o treinador de suspensão.

Curls Perna

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“Eu adoro este exercício, porque ele tem como alvo os isquiotibiais, e área do corpo que nós mulheres estão sempre tentando trabalhar. Além disso, você recebe o bônus adicional de usar seu núcleo também “, diz Chris Freytag, treinador de saúde certificado e fundador da Get Healthy U.

A. Deite-se no chão com os calcanhares nos berços, posicionados logo abaixo do ponto de ancoragem. Com os braços estendidos pelos lados, engatar os glúteos e levantar a parte inferior das costas a poucos centímetros do chão.

B. Dobre os joelhos desenhando calcanhares em direção a glúteos, levantando os quadris alguns centímetros mais alto no limite de movimento. Inverta o movimento e retorna à posição inicial.

Linhas de caixa TRX

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“Eu amo este movimento, porque desafia o movimento de puxar / linha diretamente sob a gravidade e requer a estabilização do núcleo e parte inferior do corpo, encontrando força na parte superior do corpo”, partes Elizabeth Kovar, treinador mestre para o Conselho Americano de Exercício.

Com As alças TRX encurtar segurar uma alça em cada mão e situar o corpo em uma “caixa” posição com peito diretamente sob as alças com flexão suave no cotovelos.B. Estabilize o núcleo e puxe o corpo em direção a alças. Lentamente, abaixe e repita o movimento.

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