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Melhores exercícios de bumbum e glúteos

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Os melhores exercícios de bumbum para construir glúteos.

Se você quiser aprender a construir uma gravidade desafiadrao … perfeitamente acolchoado … francamente mostrando um belo bumbum… então você quer ler este artigo.

Tudo bem, agora que estamos no bom estado de espírito, vamos falar de construção de bunda, começando com alguns mitos rebentando.

Você não pode esculpir bonitos glúteos com “somente” cardio.

Há uma razão por que tantas pessoas na busca para o derradeiro “bunda brasileira”  que ficam escravas das máquinas de cardio como a esteira.

Eles estão tentando preferencialmente reduzir a gordura na área por fazer cardio que “alvos” os glúteos. E embora possa parecer razoável que queimar sua bunda para fora por uma hora de escalada ou andar iria ajudar a “esculpir-lo”, não. A perda de gordura localizada é um mito.

Embora a pesquisa tenha mostrado que o treinamento de um músculo resulta em níveis aumentados de fluxo sanguíneo e lipólise na área (a decomposição de células de gordura em energia utilizável), não é em uma quantidade grande o suficiente para a matéria.

A realidade é o treinamento dos músculos de uma determinada área de seu corpo queima calorias e pode resultar em crescimento muscular, que certamente pode ajudar na perda de gordura, mas não queimar diretamente a gordura cobrindo-os a qualquer grau significativo.

Você vê, a perda de gordura ocorre em uma forma de corpo inteiro. Você cria o ambiente de perda de peso interno adequado (um déficit calórico) e seu corpo reduz as lojas de gordura em todo o corpo, com certas áreas reduzindo mais rápido do que outros (mais sobre por que em um momento).

Você pode fazer todos os crunches que você quer-você nunca terá um abdômen invejável até que você tenha reduzido adequadamente a sua percentagem de gordura corporal global, e isso é mais uma função de dieta adequada do que qualquer outra coisa.

A linha geral é que a escultura de glúteos requer mais ou menos os mesmos passos que qualquer outra parte do corpo: usar princípios de treinamento adequado para construir os músculos e usar um regime de dieta adequada para reduzir seu percentual de gordura corporal e voila, agora você tem uma bunda assassino .
Você não precisa fazer um monte de exercícios extravagantes para obter a bunda que você quer.

“Confusão muscular” é um grampo de que os comerciantes apenas não vai deixar morrer. Enquanto ele continuar vendendo, nós continuaremos ouvindo sobre isso.

A verdade, entretanto, está mudando constantemente acima de sua rotina do treino oferece pouco benefício. Na verdade, é provavelmente mais prejudicial do que útil.

Isso se aplica a todos os exercícios de levantamento de peso, incluindo “construtores de bunda”.

Primeiro, você deve saber que o glúteo máximo é um músculo. Não existe tal coisa como regiões “superiores” ou “inferiores” ou “todo o glúteo” ou qualquer outra coisa, e assim, exercita o conselho que supostamente “metas” essas áreas é beliche.

Em segundo lugar, o olhar esculpido geral que você está depois exige glúteos bem construídos e isquiotibiais, por isso uma rotina de treinamento butt adequada deve enfatizar esses dois grupos musculares.

Agora, que exercícios são os melhores para desenvolver os glutes e isquiotibiais? Bem, a lista não é tão longa como você poderia pensar e, como você vai ver em breve, é principalmente composto de grampos como o agachamento, deadlift, hip proa, e lunge.

Sprints não são tão grandes para a construção de uma bunda como muitas pessoas pensam.

Sprinters geralmente têm burros grandes e, portanto, muitas pessoas assumem que sprinting é a resposta … e eles estão (na sua maioria) errado.

Sim, correr fortemente envolve os glúteos e, desta forma, treiná-los. Mas, como outras formas de cardio, não preferencialmente reduzir a gordura na parte traseira.

Sprinting também tem uma desvantagem grave: é extremamente alta intensidade, o que aumenta o risco de lesões e overtraining. Eu sou um grande fã de treinamento de intervalo de alta intensidade, mas há apenas melhores (e mais seguro) maneiras de treinar os glúteos.

Além disso, não se esqueça que os sprinters também levantar pesos, razão pela qual eles muitas vezes têm tais físculos musculares impressionante. Sprinting sozinho não entrega resultados.

Os únicos exercícios de bunda que você precisa

A maioria dos  programas dependem principalmente de exercícios que você já conhece, como agachamentos e levantamentos.

Este é um bom começo. Estes tipos de exercícios forçam seus músculos a fazer muito trabalho contra a gravidade através de amplitudes de movimento. Estaremos falando sobre eles neste artigo.

Se você realmente deseja maximizar o seu desenvolvimento no entanto, você vai querer carregar seus glúteos e isquiotibiais em um par outras maneiras também.

Antes de chegarmos aos movimentos “extravagantes”, porém, vamos começar com a fundação dos construtores de bunda.

O agachamento

Há uma razão pela qual as pessoas com grandes físicos estão sempre batendo sobre a importância de agachamento regularmente. É apenas o único movimento mais eficaz para a construção de força total do corpo inferior e muscularidade.

Se você quer grandes pernas e uma bunda grande, você quer levar o seu agachamento a sério.

Há um pouco que entra em um agachamento adequado (este artigo irá ensinar-lhe o que você precisa saber sobre a forma adequada), mas aqui estão dois pontos-chave que se relacionam:

Agache profundamente.

Quanto mais profundo você agache, o trabalho mais suas pernas e bunda tem que fazer. Eu recomendo agachamentos completo ou agachamentos paralelos, mas não meio agachamento. Aqui está um bom exemplo de profundidade adequada:

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Exercícios de bunda

Use uma postura mais ampla.

Pesquisas mostram que, quando agachamento com pesos relativamente pesados, uma posição ampla aumenta a quantidade de ativação no quadríceps e glúteos.

Praticamente falando, isso significa adotar uma postura que é de cerca de 125 a 150% da largura dos ombros. Aqui está um visual:

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O Levantamento

Se eu pudesse fazer apenas um exercício a cada semana seria o levantamento. Ele treina tudo em seu corpo, mas seus músculos pressionando e constrói uma enorme quantidade de força e poder de corpo inteiro.

É particularmente bom para os nossos propósitos aqui, porque envolve fortemente tanto os isquiotibiais e glúteos. Também se presta particularmente bem ao levantamento pesado, que é crucial para a construção muscular tão eficiente quanto possível.

Como o agachamento, a elevação é um elevador bastante técnico que leva alguma prática para dominar. Clique aqui para aprender o movimento apropriado.

E no caso de você estar se perguntando, a pesquisa mostra que levantamentos convencionais e de sumo são aproximadamente igualmente eficazes para treinar os glúteos para que você não possa dar errado de qualquer maneira.

Eu prefiro levantamentos convencional por causa do aumento da amplitude de movimento (exigindo mais trabalho para suportar o peso), mas algumas pessoas gostam de alternar entre eles e eu não vejo nada de errado com isso.

Um ponto importante vale a pena chamar antes de avançarmos é a importância da ativação glúteo completo enquanto faz o levantamento.

Você deve apertar seus glúteos como você levanta a barra fora da terra e deve senti-los especialmente envolvidos na parte superior da ascensão e travamento.

Esta imagem mostra as posições de travamento apropriadas e impróprias, que resultam na ativação completa e parcial do glúteo:

Melhores exercícios de bumbum e glúteos

Exercício de bunda

No extremo esquerdo, você pode ver o erro de bloqueio mais comum que as pessoas fazem: o excesso de extensão. Isto aumenta o risco de lesão lombar e reduz a quantidade de activação do glúteo.

Movendo para a direita nós vemos uma posição ereta boa no fechamento mas um excesso “caixa para fora e ombros para trás” posição. Outro erro comum.

Em seguida, os erros é o fechamento de encolhimento, que também é um erro.

Por último vemos um bloqueio adequado: posição vertical, sem extensão lombar, sem expansão exagerada no peito, e sem encolher os ombros. Isto é como você quer terminar seu levantamento.

O impulso do quadril

Se você nunca fez um impulso de quadril, conhecer seu novo melhor amigo.

É estranho e embaraçoso no início, mas também é a melhor arma secreta para a construção de butt que você vai encontrá-lo apenas sobre a rotina de todos os competidores de fitness.

Existem toneladas de variações de impulsos de quadril que você pode fazer, mas a barbell, banda e variações single-leg são o que você quer se concentrar.

Veja como fazer o impulso de quadril de barbell:

E aqui está como fazer a variação da banda:

E por último, mas não menos importante, o impulso de quadril único perna:

Lunge

Até agora você provavelmente não está surpreso ao ver outro movimento básico na lista.

Embora a estocada não é normalmente considerada como um exercício de bunda eficaz, a pesquisa mostra que os glúteos estão muito envolvidos com puxá-lo de volta para uma posição de pé.

Aqui está o tradicional avançado lunge:

Se você não pode fazer isso devido a problemas de joelho, tente um lunge inverso.

 

O Levantamento romeno

O Levantamento romeno é uma variação do deadlift que alveja especialmente os isquiotibiais, fazendo lhe uma adição digna a uma rotina do glute. (Lembre-se do lado traseiro a maioria das pessoas quer requer tanto glute e desenvolvimento isquiotibiais.)

 

O Agachamento búlgaro

Em seguida em nossa lista curta dos mais melhores exercícios da extremidade é um outro tipo de agachamento: o agachamento búlgaro.

Este movimento semelhante a uma estocada é muito eficaz para segmentar os quádruplos e glúteos e aqui está como funciona:
Agora que nós examinamos cada um dos melhores exercícios para construir sua bunda, vamos falar sobre como construí-los em uma rotina de treino eficaz.

Primeiro, um par de orientações.

Descobri que, como os bezerros, os glúteos respondem melhor a uma maior freqüência de treinamento e uma variedade de cargas de peso (intervalos rep).

Assim, eu recomendo que você treine seus glúteos 2 a 3 vezes por semana e que você faça algum do seu trabalho na faixa de 4 a 6 repetições (80 a 85% de seu 1RM), alguns na faixa de rep 8 a 10 (70 A 75% do seu 1RM), e alguns na faixa de rep 15 a 20 (50 a 55% do seu 1RM).

Progresso com seus pesos é a chave.

Quando você está trabalhando em um determinado intervalo de repetição e atingiu o topo dela, é hora de adicionar peso (5 libras se é um exercício de halteres e 10 quilos para barbell). Você trabalha então com esse peso novo até que você bate a parte superior da escala do representante com ela e mova-se acima outra vez.

Por exemplo, se você estiver fazendo um 4 a 6 repetição conjunto de agachamento e obter 6, você move até 145 para os próximos conjuntos e deve obter 4 repetições. Isso é agora o seu peso inicial para o seu próximo treino e você trabalha com ele até que você está recebendo 6 repetições, subir, e assim por diante.

O corolário para isso é se você não pode fazer pelo menos tantos representantes como o fundo da gama, o peso é muito pesado e você precisa para reduzi-lo.

Por exemplo, se você está sentindo cansado em carregar até 155 libras para a agachamento da próxima semana e só obter 2 repetições, é hora de cair de volta para 145 e trabalhar o seu caminho até 155, como descrito acima.

Às vezes você vai bater no topo da sua gama de repetição, subir de peso, e não conseguir o mínimo de repetições no intervalo. Por exemplo, você agachar com 135 para 6, adicionar 10 quilos para a barra e, em seguida, obter 3.

Se isso acontecer, você tem três opções:

  • Você pode reduzir o aumento de peso (tomar 5 quilos fora da barra).
  • Você pode ficar com o novo peso para o treino e ver se você pode bater os representantes mínimos no treino seguinte.
  • Você pode treinar com o peso mais leve que você acabou de subir até você pode obter um adicional de 2 repetições com ele e, em seguida, mover para cima. (Fique com o exemplo acima, até que você pode agachar com 135 para 8.)

Pessoalmente, prefiro-os na ordem dar: eu faço # 1 antes # 2 e deixar # 3 como um último recurso.

Agora, ao construir qualquer tipo de treino, programação adequada é a chave. A maioria das pessoas tendem a criar rotinas que exigem muito trabalho no ginásio e que levam ao overtraining.

Por uma questão de manter as coisas simples neste artigo, no entanto, eu vou apenas dar-lhe um casal butt workouts que você pode começar imediatamente.

2 x por semana rotina de treino de bumbum e glúteos

Esta rotina é perfeita para pessoas que são curtas no tempo ou também precisam passar 2 a 3 dias por semana trabalhando em seus corpos superiores.

Eu recomendo que você separe estes exercícios por 2 dias.

Treino A

Agachamento

Aqueça e depois 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Repousar 3 minutos entre estes conjuntos.

Impulso do quadril

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Descanse 2 minutos entre estes conjuntos.

Agachamento Bulgaro

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Descanse 2 minutos entre estes conjuntos.

Levantamento Romemo

3 conjuntos de 15 a 20 repetições

Descanse 1 minuto entre estes conjuntos.

Treino B

Levantamento

Aquecimento e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Repousar 3 minutos entre estes conjuntos.

Barbell Lunge

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Descanse 2 minutos entre estes conjuntos.

Impulso do quadril

3 conjuntos de 15 a 20 repetições

Descanse 2 minutos entre estes conjuntos.

Butt Blaster

3 conjuntos de 15 a 20 repetições

Descanse 1 minuto entre estes conjuntos.
3 x por semana rotina de treino Butt

Esta rotina é ideal para pessoas que querem maximizar o desenvolvimento do corpo inferior com ênfase sobre os glúteos. O trabalho do corpo superior pode ser feito entre estes exercícios.
Escolha uma rotina, trabalhe duramente nela, coma para a direita, e não será por muito tempo antes que você comece ver mudanças em seu montante. (Comece a fita medir seu traseiro para saber ao certo!)

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