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Melhores exercícios para o abdômen

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Melhores exercícios para o abdômen

Ter um abdômen bem-definido com os músculos abdominais impressionantes é a meta para muitos indivíduos que treinam. Infelizmente, eu ainda vejo tantas pessoas sentadas na área emaranhada da minha academia, quebrando suas colunas, fazendo todos os tipos de exercícios, com a expectativa de desenvolver uma cintura mais magra com um abdômen rasgado. Flexões também têm sido utilizados tradicionalmente para desenvolver a força e a estabilidade dos outros músculos do núcleo. Desde que o núcleo é central ao corpo, um núcleo mais forte é capaz de transferir a força mais eficientemente durante todo o corpo durante o exercício, suportando a produção mais forte da força e o músculo magra. Além disso, os músculos do núcleo são ativados ao executar muitos movimentos atléticos diferentes – significando um núcleo mais forte, também aumenta o desempenho no campo atlético, representando mais uma razão para querer um núcleo mais forte.

 

Enquanto a abdominal pode intuitivamente parece ser a melhor maneira de cultivar um abdômen retalhado e com maior força no núcleo, existem modalidades de treinamento melhores que ativam mais eficazmente todos os músculos do núcleo. As outras modalidades de treinamento acabam por resultar em um melhor desenvolvimento dos músculos abdominais, e para aqueles procurando um abdômen tanquinho, bem como a força do núcleo, para uma melhor força global do corpo e desempenho atlético.

Melhores exercícios para o abdômen 1

 

Outra vantagem de um núcleo mais forte é a diminuição do risco de lesões. Isto evidentemente ocorre porque um núcleo mais forte tem uma maior capacidade de estabilizar as articulações e os tecidos moles dentro do núcleo, ao mesmo tempo que promove melhores padrões de movimento que reduzem a probabilidade de lesão.

No entanto, além da relativa capacidade do abdominal em melhorar os músculos do núcleo, realizar abdominais pode realmente danificar a coluna vertebral. A lesão potencial da coluna ocorre, em parte, a partir da ativação dos flexores do quadril (um grupo muscular que vai da parte superior do osso da coxa para as vértebras na parte inferior das costas) durante a fase inicial do abdominal, colocando uma quantidade substancial de força de compressão sobre os discos vertebrais dentro da região comprimida da coluna vertebral. As maiores forças de compressão sobre o disco aumentam o risco de hérnia de disco que pode causar o disco para comprimir um nervo próximo, produzindo dor considerável.

Outra preocupação de lesão associada com a abdominal é a flexão repetida da coluna vertebral que ocorre durante a abdominal, que poderia deteriorar a coluna ao longo do tempo, causando dor crônica e lesões.

Como resultado das muitas deficiências associadas com o abdominal clássico, você provavelmente deve repensar toda a sua abordagem para o treino de núcleo, incorporando alguns dos exercícios mais eficazes e relativamente mais seguros, que serão mencionados neste artigo. Os exercícios que descrevo irão gerar a ativação do núcleo muscular superior, proporcionando um estímulo de treinamento maior que gera um núcleo muito mais forte e mais rasgado.

Melhores exercícios abdominais

Dois exercícios nucleares alternativos que foram mostrados desencadear uma ativação significativamente maior dos músculos abdominais e oblíquos do que o abdominal tradicional portanto, deve ser feito em vez do ineficaz abdominal, são a roda de energia e a suspensão do joelho. A roda de força começa com os joelhos no chão e as mãos segurando a roda de energia no chão diretamente na frente do seu corpo, muito perto dos joelhos. A partir desta posição, o sujeito endireita o corpo rolando a roda para frente em uma linha reta, mantendo uma coluna reta e pelve ao longo de todo o movimento. Quando a extensão total é atingida, o indivíduo simplesmente inverte o sentido de volta para o corpo e a roda estarem na sua posição original, imediatamente na frente dos joelhos.

O exercício suspenso do joelho-acima começa com o corpo que pendura em uma posição vertical com o tronco, os quadris e os joelhos na extensão cheia. A partir desta posição, o indivíduo simplesmente flexiona os quadris lentamente, puxando os joelhos para cima, mantendo as pernas juntas, resultando em cerca de 125 graus de flexão do quadril e do joelho. Na posição superior, pause por um segundo e depois lentamente abaixe seus joelhos de volta à posição inicial.

Um estudo mostrou que a roda de força e o joelho suspenso foram superiores ao abdominal clássico. Os pesquisadores anexaram eletrodos aos músculos do núcleo de 21 indivíduos para medir a atividade muscular do núcleo, ao realizar 12 exercícios de músculos abdominais diferentes, e avaliaram esses dois movimentos. Os dados mostraram que o rolamento da roda de força mais fortemente ativou os músculos abdominais superiores e inferiores, enquanto o movimento suspenso do joelho induziu a maior atividade muscular dentro dos músculos oblíquos interno e externo.

Por outro lado, a abdominal realizada de forma bastante mal feita- ativando os músculos abdominais a apenas metade do nível da roda, e os músculos oblíquos a metade da atividade desencadeada pelos joelhos elevados. Tomados em conjunto, estes resultados mostram que o movimento abdominal clássico é uma má escolha para o treinamento abdominal global, enquanto a roda deve ser utilizada, especialmente se você está se concentrando no desenvolvimento abdominal – e o joelho suspenso deve ser empregado para mais precisamente alvo os músculos oblíquos.

Sara Back

Levantamentos ativam todo o núcleo

Quando o levantamento é conhecido geralmente pela sua capacidade incomparável de adicionar  massa e  força do músculo, é também muito bom em construir a força do núcleo ativando diretamente todos os grupos principais do músculo responsáveis para a força do núcleo. Na verdade, o levantamento realmente aumenta a força do núcleo e desenvolvimento de forma mais eficaz do que muitas das técnicas populares núcleo de formação utilizadas hoje, incluindo o abdominal clássico.

A capacidade do levantamento em  ativar ativamente o núcleo inteiro foi demonstrada em um estudo de Hamlyn et al., que investigou o nível de ativação de vários músculos do núcleo durante a realização do levantamento e dois bem conhecidos exercícios de treinamento do núcleo, o superman e a ponte do lado. Neste estudo, 16 sujeitos realizaram levantamentos com 80 por cento do seu peso total máximo (1RM), o superman ou a ponte lateral, enquanto tendo a sua atividade muscular núcleo medido. Os resultados mostraram que levantamento ativou certos músculos do núcleo, 70 por cento mais do que o superman ou exercício de ponte lateral.

Dado que o superman e os exercícios da ponte lateral são melhores em ativar os músculos do núcleo do que o clássico abdominal, o levantamento  é também mais eficaz em ativar a função do músculo do núcleo do que o abdominal. Como resultado, o levantamento  é um componente muitas vezes esquecido, mas aparentemente essencial de qualquer regime de treinamento para o desenvolvimento do núcleo, enquanto o uso do abdominal parece ser relativamente ineficaz em bater os músculos do núcleo.

Em conclusão, enquanto muitos ainda utilizam o abdominal clássico para melhorar o desenvolvimento abdominal e o desempenho do músculo do núcleo, a evidência científica mostra claramente que os métodos de treinamento alternativo, como a roda de força e a suspensão do joelho, juntamente com o levantamento, geram uma superior ativação dos grupos musculares primários dentro do núcleo. A maior habilidade dessas diferentes modalidades de treinamento para ativar os grupos musculares do núcleo promove uma adaptação de treinamento superior que potencialmente aumenta o desenvolvimento e a força do núcleo, levando, em última instância, ao melhor desempenho na sala de musculação e ao altamente procurado abdômen definido.

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