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Melhores exercícios para perda de peso

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10 dos melhores exercícios para perda de peso
Se seu objetivo é perder peso, estes exercícios podem ajudar.

Antes de falar sobre os melhores exercícios para perda de peso e como usar o exercício como uma ferramenta em sua jornada de perda de peso, vamos deixar duas coisas claras. Primeiro, há um grande número de razões para treinar que não têm absolutamente nada a ver com a perda de peso. A partir de benefícios de saúde mental para melhor dormir para imunidade reforçada, o exercício regular é um componente essencial de um estilo de vida saudável. Exercício não tem que ser sobre a perda de peso, e para um grande número de pessoas, não é.
E isso nos leva à segunda coisa: se seu objetivo é perder peso, você deve saber que treinar fora não é suficiente por si só para realmente fazer isso acontecer. Há tantas outras coisas que vão para perda de peso e perda de gordura corporal; Na verdade, o exercício não é mesmo tecnicamente necessário para perder peso para a maioria das pessoas.

Nós nunca recomendamos um regime de perda de peso que não inclui exercício, no entanto, porque o exercício é bom para você e é uma maneira saudável de viver. E nessa nota, mesmo que você esteja fazendo tudo “certo” – trabalhando regularmente, comendo apropriadamente – hábitos de estilo de vida como sono e estresse e condições de saúde (pense em problemas de tireóide, para citar apenas um de muitos) Seus esforços de perda de peso. Perda de peso é uma viagem extremamente pessoal que não olhar ou trabalhar exatamente da mesma maneira de uma pessoa para a próxima.
Com essas isenções fora do caminho, no entanto, também é verdade que existem certos exercícios e exercícios que podem ser particularmente útil para ajudar você a perder peso ou queimar gordura ou alterar sua composição corporal como quiser (e, nesse símbolo, há Certos erros que você pode estar fazendo em suas rotinas de exercício que podem ficar no caminho de seus objetivos de perda de peso). Os melhores exercícios para perda de peso, como nós exploramos abaixo, todos têm certos elementos em comum: eles são geralmente de alta intensidade e eles queimam um monte de calorias em um curto espaço de tempo.
Mas primeiro, aqui estão algumas coisas muito básicas que você deve saber antes de começar um novo regime de exercícios para perda de peso.
1. Suas escolhas do alimento – como você abastece seu corpo – são mesmo mais importantes do que suas escolhas do exercício. Eu cobri isso acima, mas vale a pena reiterar: hábitos alimentares saudáveis são ainda mais importantes do que sua rotina de exercícios se o seu objetivo é ver mudanças permanentes na escala.

2. Exercício deve tornar-se parte de sua rotina de uma forma significativa. A fim ver resultados, bater o elíptico por 30 minutos quando você alcança acima com os Kardashians uma vez que uma semana apenas não está ajudando em nada. Em vez disso, aponte para três exercícios se você está apenas começando em uma rotina de novo, ou cinco a seis sessões, se você foi para ele por um tempo, diz Holly Rilinger, um treinador Nike mestre, instrutor Flywheel mestre e estrela de Bravo Trabalhe para fora New York. “E tenha em mente que o descanso é a chave para reajustar mental, fisicamente e emocionalmente, por isso certifique-se de construir em pelo menos um dia de descanso completo.”

Melhores exercícios para perda de peso
3. Você precisará realmente empurrar-se em cada treino que você faz. É meio que um grande negócio que você trazer toda sua motivação para cada treino. “Eu prefiro vê-lo fazer treinos de bolas para a parede três vezes por semana do que ver você dar 50 por cento por cinco dias”, diz Rilinger. “Decida quando você atravessar essa porta você vai dar 100 por cento o tempo todo, e verificar em todo o seu treino com uma simples pergunta: Posso dar mais?”
4. Você precisará encontrar um treino que você realmente gosta se você tem alguma esperança de ficar com ele. “Encontrar um treinador ou treino que faz você feliz é realmente muito importante para a perda de peso”, diz Rilinger. Quando você gosta de fazer isso, você estará mais propenso a ficar com ele.

Abaixo estão 10 exercícios que irão ajudá-lo a atingir seu objetivo de perda de peso. Se você já tentou uma das aulas aqui e ali e realmente não gostou, não desista do esporte ou da prática completamente. Você pode não ter encontrado um instrutor que você ama ainda, e que pode fazer ou quebrar seus objetivos.
Agora que nós temos tudo isso fora do caminho, vamos falar sobre os exercícios específicos.

1. Treinamento Intervalo – Melhores exercícios para perda de peso


O método de treinamento número um os especialistas voltam a uma e outra vez para perda de peso: intervalo de formação. O que é isso? “Qualquer forma de exercício onde sua freqeência cardíaca atinge picos e, em seguida, vem para baixo repetidamente”, diz Rilinger. Este tipo de treinamento mantém sua frequência cardíaca elevada, que por sua vez mantém seu metabolismo zumbido. Quando isso está acontecendo, você queima mais calorias.
Um dos muitos estilos de treinamento de intervalo é o ciclismo indoor, embora este treino se inclina pesadamente em direção cardio sobre treinamento de força, explica Rilinger. Ela também observa que o ciclismo exige que você use vários músculos em seu corpo – quadris, isquiotibiais, glúteos e abdômen, para começar – o que mais uma vez se traduz em perda de peso. “Quanto mais músculos você tem que incorporar, mais calorias você vai queimar porque todos esses músculos exigem energia para trabalhar”, diz ela. “E

Quanto mais energia você usa, maior a quantidade de calorias queimando. É tudo um ciclo. ” Se você for mais de uma pessoa de esteira, um treino de intervalo de esteira de 20 minutos vai chutar sua bunda da melhor maneira.

2. Treinamento com pesos – Melhores exercícios para perda de peso

Considere o treinamento do peso “a mãe de todas as técnicas de perda de peso, o mais alto na cadeia alimentar de treino, o topo do tótem”, diz Rilinger. Treinamento de resistência, se é com o seu peso corporal sozinho ou com pesos adicionados, é um método eficaz para ajudá-lo na queda quilos, se esse é o seu objetivo.

Levantar pesos foi mostrado para aumentar sua taxa metabólica de repouso, o que significa que você vai continuar a queimar calorias mesmo depois de terminar de trabalhar fora. É chamado de “efeito pós-cheia”, e você pode ler tudo sobre ele aqui. Rilinger sugere adicionar musculação a sua rotina pelo menos três vezes por semana. E desde que seu corpo se ajusta a exercícios depois de ser exposto aos mesmos movimentos com a mesma intensidade, tornando-se menos eficaz ao longo do tempo, ela diz para misturá-lo sobre a cada três semanas para manter seu corpo adivinhando.
Agora, aqui está um treino de halter de corpo total de 10 minutos e outro treino de halter de sala de 10 minutos para você começar. E se você estiver indo para usar halteres e barras em sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de trabalhar com um personal trainer para se certificar de que você está usando a forma adequada. Você tem isso!

3. Acampamento – Melhores exercícios para perda de peso


Para um treino que vai manter o seu metabolismo elevado durante todo o dia, acesse o acampamento, já que essas classes combinam dois dos estilos mais eficazes de treinamento: intervalo e resistência. “Você vai realizar exercícios, alguns mais centrado em cardio e outros focados em força, com rajadas curtas de tempo, juntamente com curtos períodos de descanso”, diz Adam Rosante, treinador pessoal certificado e autor de The 30-Second Body .

Mas se for sua primeira vez que lhe dá um ir, fale acima. Ele diz que um bom instrutor irá ajudá-lo a determinar quando você precisa para aumentar o peso ou intensidade (dica: se você pode mais de 10 repetições na flexão sem qualquer problema, é muito fácil), manter o seu formulário em par e sempre pode fornecer uma modificação Para qualquer movimento que pode ser muito difícil ou irrita uma lesão.

 

 

4. Boxe – Melhores exercícios para perda de peso


“Em sua essência, o boxe é realmente outra forma de treinamento de intervalo”, explica Rosante. Mas também faz você se sentir insensatamente exausta. Aqui está o truque para se lembrar: é um erro comum para iniciantes usar apenas a força do braço, mas a maioria do seu poder vai vir do seu núcleo e você vai usar músculos que são normalmente ignorados em outros exercícios (hey lá, Oblíquos).
É melhor registrar este tipo de treino em uma classe, como Rosante diz que é crucial para os iniciantes para aprender a forma adequada de um instrutor que pode ajudar a manter seu nível de intensidade elevada. Mas se você quiser escovar acima em suas habilidades em casa, experimente este vídeo novato-amigável de Milão Costich, fundador de Prevail ginásio de boxe em Los Angeles.

5. Correndo – Melhores exercícios para perda de peso


Tudo que você precisa é um par de tênis antes de cabeça para fora da porta. Mas se a perda de peso é o nome do seu jogo, o estilo de corrida ” apenas andando ” não é o indicado para você.

Em vez disso, encontrar uma colina que você pode sprint para cima, ou manivela a inclinação na esteira. “Correr até colinas força você a trabalhar seus glúteos e pernas – dois dos maiores grupos musculares do seu corpo – ainda mais, o que requer um menor recrutamento muscular e mais gasto de energia”, explica Rosante.

Conforme observado anteriormente, quanto mais energia você estiver usando, mais brilhante que queima de calorias queima. Mas a forma correta aqui é a chave. “Incline-se para a colina e mova os joelhos o mais alto que puder, batendo a bola de cada pé diretamente debaixo de seu corpo”, diz ele. “Mantenha as mãos abertas e os braços dobrados em 90 graus, e dirigir os braços para a frente até o nível do rosto, em seguida, para trás para o topo do seu bolso de volta.”

E tente não deixar seus braços cruzarem o seu corpo – isso só desperdiçará a preciosa energia que seus músculos precisam.

6. CrossFit – Melhores exercícios para perda de peso

Há uma razão CrossFit tornou-se uma parte tão crescendo da indústria de treino – funciona, contanto que você não exagere. Treinos são variados – você pode estar fazendo qualquer coisa de balanços de kettlebell para corda subidas e saltos de caixa para agachamento frente e as rotinas são projetados para ser curto e intenso.

A coisa mais importante a encontrar ao olhar para a caixa (gíria CrossFit para “ginásio”) que melhor se adapta a você: um treinador bem-informado que pode explicar e modificar os movimentos, e certifique-se de que você não empurrar-se ao ponto De lesão. .

7. Tabata – Melhores exercícios para perda de peso


Se a sua maior desculpa para pular um treino está sendo crunched para o tempo, Tabata é o seu sonho. Ele é projetado para ser de quatro minutos de alta intensidade de intervalo de formação (HIIT), que consiste em 20 segundos de esforço total, seguido por 10 segundos de repouso, repetido oito vezes, explica Shanon Squires, fisiologista do exercício e coordenador de laboratório de desempenho humano em Centro de saúde e bem-estar de Anschutz da universidade de Colorado.

E você pode usar este protocolo com exercícios diferentes, incluindo a batalha corda slams acima. Você vai pico seu metabolismo e frequência cardíaca em quatro minutos, mas Squires adverte contra fazer este período de tempo um hábito se você está tentando perder peso.

“Seu corpo vai se adaptar rapidamente a esse intervalo, e você precisará aumentar o volume ou intensidade para continuar recebendo um benefício dele”, diz ele. Para fazer isso, Rosante sugere estender sua sessão para 20 minutos e seguindo o mesmo formato. Basta escolher quatro exercícios como pular corda, agachamento, alpinistas e saltos de agachamento-então fazer cada um por 20 segundos tão duro e rápido quanto possível (mantendo a forma adequada, é claro), em seguida, recuperar por 10 segundos e 10 segundos apenas .

Repita para oito rodadas em que um movimento (por isso, quatro minutos de trabalho) antes de descansar por um minuto e passar para o próximo exercício.

 

8. Yoga – Melhores exercícios para perda de peso


OK, então yoga sozinho não é um ótimo treino para perda de peso. Mas Rilinger diz que pode ser uma arma secreta em seu arsenal de perda de peso, porque mantém você flexível e saudável para o seu outro, exercícios mais intensos (como aquela classe boot camp). Mas isso não é tudo. “Yoga requer equilíbrio e estabilidade, o que promove a força funcional, e ajuda a nossa saúde mental”, diz ela. Procure espremê-lo pelo menos uma vez por semana. E se você não pode ir ao estúdio, há uma abundância de fluxos que você pode fazer em casa.
Experimente: Aqui está uma seqüência de fluxo de yoga para um abdômen mais forte.

9. Natação – Melhores exercícios para perda de peso


Se você não pode suportar a idéia de correr, ou apenas quero trabalhar sem uma tonelada de bater em suas articulações, fazer algumas voltas na piscina. Rosante diz que você pode queimar mais de 750 calorias em uma hora de natação e você vai trabalhar todos os seus principais grupos musculares.

Como com a maioria dos exercícios, ajuda a entrar com um plano. Tente este, de Rosante: Fique na água durante o maior tempo possível, de pé em pé na extremidade profunda e usando seus braços e pernas para ficar à tona. Em seguida, descanse durante dois minutos. Agora nadar 10 conjuntos de 100 metros (que é volta para trás e para trás em uma piscina de tamanho olímpico), descansando por um minuto entre sets. No momento em que você sair da piscina, seus músculos serão agradavelmente desgastado.

10. Pular Corda – Melhores exercícios para perda de peso


É hora de chutá-lo de volta ao passado, quando você primeiro aprendeu a balançar uma corda de salto. Esta ferramenta é barata, portátil (vai caber nas partes minúsculas de sua mala!), E pode ser usado em qualquer lugar. Depois de apenas alguns minutos você vai sentir sua corrida cardíaca corrida!

Aquecer com uma luz 3 minutos pular com a corda
Faça 100 saltos tradicionais (ambos os pés deixam o chão ao mesmo tempo, e nenhum lúpulo extra entre)
Uma vez que você terminar, imediatamente fazer 100 pular corda sprints (pense corda saltar regular, mas em um ritmo ainda mais rápido)
Repita as etapas 2 e 3, mas siga este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
Se você quiser mais, trabalhe seu caminho de volta até a escada até chegar a 100/100 novamente
Ah, e o que quer que você faça, não faça isso descalço. “Poucas coisas se comparam à dor de perder um salto e bater a ponta do seu dedo do pé com uma corda pular”, diz Rosante. Notado. Você pode fazer esta seqüência inteira de estilo zombaria, embora, se você não tiver uma corda acessível.

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