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Melhores Treinos Para os Glúteos

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Se aumentar a sua parte traseira está na sua lista de coisas a fazer ou você está olhando apenas para alguns traseiros durante as sessões de suor na academia, trabalhar a parte traseira deve ser sua prioridade.

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“A maioria das pessoas ficam sentadas uma grande parte do dia”, diz Nikki Brown, CSCS Isso pode tornar o glúteo máximo e glúteo médio (seu bumbum inferior e superior, respectivamente) a se tornarem preguiçoso e desenvolverem amnésia glúteas a partir de subutilização, diz ela. E quando seu bumbum tem um banco traseiro durante seus exercícios, pode levar a lesões que mantê-lo afastado.

Isso não significa que você tem que submeter-se a um ciclo interminável de agachamentos, embora. Permanecer motivado e chicotear seu traseiro em melhor forma com estes treinos aula de fitness grupo:

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“Eu amo aulas de ciclismo para manter o meu corpo forte”, diz Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS “A ação principal do movimento, como tráfico e escalada, tem como alvo os isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril”, ela diz. O ciclismo indoor também é ótimo para o treinamento do intervalo, o que ajuda na queima de  calorias, acrescenta Brown.

Dica: Certifique-se de que você tem o ajuste da bicicleta correto para minimizar a dor e maximizar a eficácia de seus glúteos durante cada pedalada, diz Forsythe . O assento deve atingir o topo do seu quadril quando você ficar ao lado de sua bicicleta, e os seus joelhos devem alinhar com o seu caixa de dedos durante a sua pedalada (eles não devem entrar ou sair). Na parte inferior do curso do pedal, você deve ter uma ligeira curvatura no joelho (a perna reta pode causar tensão na parte de trás do joelho), diz Forsythe. E o guidão deve pousar onde eles estão mais confortável para você.

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Se você ainda tem que entrar em uma classe barre , esta mistura de Pilates, ioga, treinamento de força e ballet é uma mania que está aqui para ficar.

O barre é usado principalmente como um suporte para uma variedade de tonificação e exercícios baseados em balanço, incluindo lonas, perna elevadores, isométrica detém, e muito pulsante.

Esses pequeninos, minúsculos pulsos recrutam os músculos mais fracos, como os glúteos mortos que estamos tentando evitar, diz Brown. Acrescenta que estes pequenos movimentos manter o músculo tenso por mais tempo, levando-os a produzir mais ácido láctico, aumentando a queimadura.

E isométrica detém treinar o músculo a um ângulo específico. Por exemplo, quando segurando seu corpo em um plié com os joelhos dobrados em 90 graus, você vai fortalecer a outros movimentos que exigem um ângulo de 90 graus nas pernas, como agachamentos e estocadas de aumento de bumbum, diz Brown.

Dica: Se você não está sentindo a queimadura em sua próxima classe barre, melhore a conexão cérebro-à-músculo, concentrando-se sobre os músculos que você está usando em cada exercício, diz Brown. Para manter seu bumbum desafiado, pergunte ao seu instrutor para verificar a sua forma ou oferecer modificações mais avançadas.

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Quando você pensa em Aulas de pilates , sério esculpir a barriga vem à mente. Mas esses movimentos iluminam todos os músculos do seu núcleo, incluindo o seu quadris, glúteos, abdômen e costas. Então, sim, você vai sentir isso no seu bumbum. A maioria das aulas consistem em exercícios baseados piso em uma esteira de yoga. Alguns instrutores vão utilizar pequenos adereços como uma bola de Pilates, bandanas de resistência, ou círculo mágico para colocar entre os joelhos, tornozelos ou das mãos, para mais resistência durante exercícios específicos.

Uma rotina tapete típico irá incluir conchas de moluscos  e pontes glúteos , sendo que ambos são excelentes para recrutar seus músculos do bumbum, diz Brown. “Moluscos são, possivelmente, o melhor exercício para isolar um fraco glúteo médio e reforçá-la, sem deixar que outros músculos compensar”, diz ela. “Pontes Glute alvo o glúteo máximo e recrutar lotes de fibras musculares.”

Dica: Trabalhe com o seu instrutor para colidir acima a queimadura. Durante a execução de conchas de moluscos, você pode usar o Magic Circle entre os joelhos ou amarrar uma faixa de resistência em torno de seus joelhos para aumentar o quão duro o seu treino funciona. Além disso, há toneladas de variações ponte glúteo . Basta perguntar ao seu instrutor para um novo movimento (ou confira o nosso) para manter as coisas desafiador.

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Brown diz que a flexibilidade adquirida com  a ioga  pode ajudar a melhorar a sua amplitude de movimento, o que beneficia o resto de seus exercícios na sala de musculação. “Se você tem restrições de mobilidade no tornozelo, quadril, ou no ombro, seu agachamento não irá atingir o seu potencial pleno”, diz ela. “E quanto mais fundo você agachamento, o melhor que você vai ser capaz de construir os glúteos.”

Muito parecido barre, yoga usa isométrica mantém que direcionar a sua parte traseira, diz Forsythe. Guerreiro e a pose da  cadeira treinam as pernas e os glúteos em ângulos específicos de flexão para fortalecer os músculos ao redor, incluindo a bunda!

Dica: Equilíbrio, equilíbrio, equilíbrio. “Meu melhor conselho para manter seus glúteos desafiados na ioga é fazer mais trabalho do único-pé”, diz Brown. “É mais difícil de suportar todo o seu peso em uma perna.” Pose cadeira de com um tornozelo cruzado sobre o joelho de um assassino queimar em um lado do espólio, enquanto o outro recebe um estiramento!

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TRX é uma peça de equipamento que você já deve ter visto pendurado em torno de sua academia nos últimos anos. O criador dos “Suspension Trainer ‘tiras amarelas e pretas surgiu com a idéia como forma de melhorar a força de corpo inteiro, flexibilidade e equilíbrio em locais apertados.

“Minha maneira favorita de usar TRX para treinar a parte traseira é com o agachamento unipodal”, diz Brown. Segurando as alças presta assistência para que você possa executar um agachamento mais profundo, aumentando, assim, o recrutamento do glúteo máximo e glúteo médio, diz ela.

Exercícios de perna única usando TRX exigem o glúteo médio e glúteo mínimo de trabalhar mais para manter seus quadris estável e equilibrado.

Dica: Para fazer qualquer impulsionar se mover um pouco mais difícil, ajustar a forma como você está perto o ponto de ancoragem das tiras. Para a onda tendão ou pressione quadril (onde você está em sua parte traseira com seus saltos estão nas tiras), afaste-se do ponto de ancoragem.

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CrossFit é um treino de alta intensidade, variado e  inspirado pelo levantamento de peso e ginástica. A maioria dos clássicos exercícios de ginástica CrossFit, como agachamentos , agachamentos  lunges e corda, todos envolver seus glúteos como woah, diz Forsythe.

A beleza de CrossFit é que a maioria dos exercícios estão focados em torno de exercícios que usam mais de uma articulação, diz Brown. Estes são os exercícios mais eficazes de fortalecimento muscular que você pode fazer, porque eles recrutar um número de músculos para trabalhar simultaneamente. E trabalhar mais músculos tem uma maior metabólica e efeito hormonal no corpo, queimando mais calorias e criando crescimento muscular, como em seu bumbum, diz ela.

Dica: Não tenha medo de ir para movimentos explosivos como saltos retos e  caixa de saltos, diz Brown. Estes tonificam seus músculos inferiores do corpo.

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Outra classe de grupo que se concentra em força é o treinamento do circuito. Normalmente, estas incluem exercícios aeróbicos e de resistência de treinamento de exercícios para uma experiência de corpo inteiro . Na maioria das aulas, os alunos se mover ao redor da sala e passar entre 30 segundos e três minutos de completar um exercício em cada estação antes de passar para a próxima. Uma vez que eles fizeram cada estação, eles completaram o circuito.

E uma vez que qualquer circuito classe deve incluir alguns movimentos de metas de glúteos, como agachamentos, lunges, e outros exercícios de corpo mais baixo multi-articulares, você trabalha até o bumbum, diz Brown.

Dica: Pegar pesos pesados . No caso de você precisar de um lembrete amigável, pesos maiores = músculos mais fortes, os que não são mais volumosos. “As mulheres não produzem tanta testosterona ou tem tantas fibras musculares que os homens, de modo que não aumentar acima tão facilmente”, diz Brown.

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