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Micronutrientes – O que são e quanto precisamos

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Este é o Guia Definitivo para Micronutrientes

Você provavelmente tem um bom controle sobre os três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – mas muitos atletas e culturistas ficam aquém quando se trata de obter a quantidade certa de vitaminas e minerais todos os dias para uma saúde e desempenho ótimos.

Micronutrientes - O que são e quanto precisamos

Por exemplo, se não tivermos ferro suficiente, nossa capacidade de absorver oxigênio diminuirá, assim como nosso desempenho atlético.

Vitaminas essenciais, macro-minerais e minerais são chamados de micronutrientes, porque só precisamos de pequenas quantidades deles. Um pouco já vai ser o suficiente, mas as pessoas ativas que exercem regularmente precisam mais do que o cara cara médio.

E quando não conseguimos a quantidade de micronutrientes que precisamos, não só impedimos o crescimento muscular e desenvolvimento, mas também colocar-nos em risco de doenças graves.

Neste artigo, abordaremos:

  • Vitaminas Essenciais
  • Macro-minerais
  • Minerais

Para cada uma das três categorias de micronutrientes, você vai descobrir por que você precisa, onde obtê-lo e quanto você precisa.

Na seção final, eu fornecê-lo com uma estratégia forte para comer para obter todos os seus micronutrientes, discutir multivitaminas e explicar como monitorar sua ingestão de micronutrientes.

Vitaminas Essenciais

A vitamina palavra geralmente traz à mente um suplemento de pílula ou líquido. Mas vitaminas são realmente os elementos frescos, alimentos crus que precisamos para regular o metabolismo e obter a maior energia e vitalidade de nossos alimentos.

Nós não podemos sobreviver sem vitaminas, e nossos corpos não podem fazer todos eles ou o suficiente deles para nos manter saudáveis, por isso temos de obter a maioria das nossas vitaminas essenciais de alimentos.

Por exemplo, a luz solar pode ajudar nossos corpos a produzir vitamina D, mas não há nada que possamos fazer para ativar nossos corpos a fazerem vitamina C, então temos que comer frutas cítricas, frutos e vegetais verdes para obtê-lo.

Uma vez que você sabe o que cada vitamina faz, porque é importante para alcançar seus objetivos da saúde e da aptidão e que alimentos você encontra, você pode fazer um ponto de incluir uma variedade mais larga de fontes do alimento em sua dieta. (No final deste artigo, vou lhe dizer como fazer isso.)

Vitamina A

Por que precisamos de vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que você precisa para manter a sua visão e prevenir a cegueira noturna. O papel que a vitamina A desempenha na visão empresta alguma credibilidade ao velho ditado de que as cenouras ajudam a sua visão.

Vitamina A também (melhora) o seu sistema imunológico, ajuda com armazenamento de gordura e protege contra resfriados, gripe e algumas infecções. A vitamina A é um antioxidante, o que significa que protege as células contra os oxidantes, que removem elétrons das células e abrem as portas para o câncer e outras doenças.

Você também precisa para crescer novas células, reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Além de tudo isso, a vitamina A retarda o processo de envelhecimento.

Podemos obter vitamina A de fígados de animais e de vegetais verdes e amarelos.

O tipo de vitamina A de origem animal é chamado de “pré-formas” e é encontrado em níveis muito elevados no fígado de carne, na forma de (retinol) e (éster retinil). Nossos corpos podem usar a vitamina A pré-formada sem ter que convertê-la em outra substância.

Enquanto a vitamina A pré-formada pode ser encontrada em abundância em pratos de fígado gordo, aqueles não são ideais para a maioria das dietas orientadas para a aptidão.

As dietas orientadas para a saúde física tendem a recomendar a obtenção de vitamina A principalmente a partir de fontes vegetais. Esta versão da vitamina A é chamado “proforms.” Os vegetais verdes, amarelos e alaranjados contêm a vitamina A na forma chamou carotenoides.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma única porção de batata-doce, cenoura e até torta de abóbora tem mais de 100% do valor diário recomendado.

Pimentões, brócolis e folhas verdes como espinafre, couve, acelga e dandelion verdes também contêm uma quantidade significativa de vitamina A proformada.

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

Ingestão Diária Recomendada (RDI)

Homens: 900 mcg por dia

Mulheres: 700 mcg / dia

Mulheres grávidas: 770 mcg / dia (devido ao aumento da demanda durante a gravidez, provavelmente devido ao aumento dos níveis de expressão gênica)

Mulheres lactantes: 1.300 mcg / dia

O limite superior tolerável para a ingestão de vitamina A parece ser de cerca de 3.000 mcg.

A ingestão média de vitamina A parece ser cerca de 607 mcg / dia, por isso há uma boa chance que você vai precisar para completar para obter o suficiente.

Sinais de Deficiência de Vitamina A

Cegueira noturna e pele escamosa são sinais de deficiência de vitamina A.

Vitaminas B

Existem oito vitaminas B essenciais: 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 e 12. As outras vitaminas B, como a B4, podem ser formuladas por nossos corpos, de modo que não são classificadas como essenciais.

Vitaminas B ajudam a manter os nervos saudáveis, olhos, fígado, boca e cabelo. Eles promovem o tônus muscular saudável para a digestão e função cerebral adequada.

B1: Tiamina

Por que precisamos de vitamina B1

A tiamina ajuda a metabolizar carboidratos e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) que influenciam benéficamente os músculos.

 

Estes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina e valina – representam tanto quanto 33 por cento do tecido muscular. A tiamina também melhora a circulação e a função cerebral e o tônus muscular em seu coração, estômago e intestinos.

Onde obtê-lo

Arroz integral, peixe, gemas, fígado e nozes contêm quantidades significativas de tiamina. Produtos lácteos, frutas e vegetais também contêm alguns.

Curiosamente, na população geral, as pessoas estão recebendo um monte de sua tiamina (17 a 18 por cento) de pão enriquecido e produtos de pão.

Uma vez que os pontos de vista dos atletas de comer pão e carboidratos variam amplamente (que é uma conversa inteira em si mesmo), suplementação de tiamina pode garantir níveis ideais.

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

RDI

Homens: 1,2 mg / dia

Mulheres: 1,1 mg / dia

A ingestão média de tiamina de alimentos no Brasil é de cerca de 2 mg / dia. Isso sugere que a maioria das pessoas não precisa complementar, mas a mediana pode ser diferente entre os atletas, especialmente para aqueles que não comem pão ou produtos de pão

Sinais de Deficiência de Vitamina B1

Baixos níveis de tiamina têm sido associados com anorexia, apatia, diminuição da memória de curto prazo, confusão, fraqueza e irritabilidade e alcoolismo crônico na forma de síndrome de Wernicke-Korsakoff.

A falta de tiamina também pode levar a uma doença chamada beribéri que cria inflamação nos nervos e insuficiência cardíaca.

 

B2: Riboflavina

Por que precisamos disso de vitamina B2

Você precisa de riboflavina para fazer glóbulos vermelhos e anticorpos, que são proteínas que o corpo produz para defender o sistema imunológico contra ataques.

Também é necessário para o crescimento e ajuda a metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas. A vitamina B2 é complementar a outras vitaminas do complexo B, principalmente a niacina.

Onde obtê-lo

Leite, queijo, iogurte, gema de ovo, fígado, carne, aves, peixe, legumes, grãos integrais e espinafre têm altos níveis de B2. Mas os cereais e os pães fortificados do pequeno almoço contêm tipicamente os níveis os mais elevados.

Outras fontes incluem espargos, brócolis, couves de Bruxelas, agrião e outros vegetais de folhas verdes, bem como cogumelos, melaço e nozes.

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

RDI

Homens: 1,3 mg / dia

Mulheres: 1,1 mg / dia

Mulheres grávidas e lactantes: 1,3 a 1,4 mg / dia

A ingestão média no Brasil é de 1,5 a 2 mg / dia. No percentil superior, alguns grupos medem cerca de 10 mg / dia através de alimentos e suplementação.

Embora isto possa parecer extremamente elevado, nenhum limite tolerável superior é definido para a riboflavina. Porque é uma vitamina solúvel em água, qualquer excesso é simplesmente excretado na urina.

A ingestão mediana, quando comparada com a RDI, sugere que existe uma probabilidade moderada de que você precise suplementar a riboflavina.

Sinais de Deficiência de vitamina B2

A deficiência de riboflavina é muito rara, mas os sintomas de uma deficiência crônica incluem feridas e rachaduras em torno da boca, pele e distúrbios oculares, dor de garganta e membranas mucosas inchadas.

B3: Niacina

Por que precisamos de vitamina b3

Niacina converte carboidratos em energia como todas as outras vitaminas B, mas também ajuda a manter a pele saudável e trato digestivo e ajuda o nosso sistema nervoso para funcionar.

Uma forma de B3 chamado ácido nicotínico é usado para tratar níveis baixos de colesterol HDL, colesterol LDL alto e triglicerídeos.

Onde obtê-lo

Algumas das melhores fontes de alimento natural para a niacina são beterrabas, fígado de carne e peixe. É também em brócolis, cenouras, tâmaras, carne de porco, batatas, tomates, amendoim, germe de trigo e pão de trigo integral. Muitos cereais de café da manhã e produtos de pão são fortificados com niacina adicionado.

O aminoácido triptofano é convertido em niacina no corpo, assim alimentos ricos em triptofano também podem ser considerados: aves, carne vermelha, ovos e laticínios.

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

RDI

Homens: 16 mg / dia

Mulheres: 14 mg / dia

No Brasil, a ingestão mediana é entre 18 e 28 mg / dia para homens e mulheres. O limite superior estabelecido é considerado de 35 mg / dia, mas isso é devido ao início do “efeito de descarga”.

O limite superior não é visto como crítico para aqueles que tomam niacina em grandes doses para afetar os níveis de colesterol e triglicérides.

A mediana da ingestão, quando comparada com a RDI, sugere uma baixa probabilidade de necessidade de suplementação de niacina.

NOTA: Como a Niacina interage com seu fígado, ela pode interagir com medicamentos prescritos, por isso não deixe de consultar o seu médico.

Sinais de Deficiência de vitamina B3

A deficiência é muito rara nos países desenvolvidos, mas quando o vemos, o alcoolismo é a principal causa. Os sintomas gerais da deficiência de B3 são indigestão, fadiga, úlceras bucais, vómitos, má circulação e depressão.

B5: Ácido pantotênico

Alimentos ricos em micronutrientes

Por que precisamos de vitamina b5

A vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, nos ajuda a metabolizar ácidos graxos, aumenta a resistência e pode prevenir algumas formas de anemia.

Às vezes chamado de “anti-stress” vitamina, que auxilia na produção de hormônios adrenais e participa na produção de neurotransmissores, substâncias químicas cerebrais que dão instruções ao corpo, enviando sinais entre as células nervosas.

Alguns estudos de pesquisa mostram que B5 pode ser eficaz na redução do colesterol, cura feridas e aliviar os sintomas associados com artrite reumatóide, mas nem todos os estudos concordam, por isso mais pesquisas são necessárias.

Onde obtê-lo

O ácido pantotênico recebe seu nome da palavra grega pantos, que literalmente significa “em toda parte”. Isso deve dar uma idéia geral de onde você pode encontrá-lo. É praticamente todas as plantas e animais.

Para concentrações mais elevadas, comer frango, carne, batata, cereais de aveia, tomate, fígado, rins, levedura, gemas, brócolis e grãos integrais.

Se você realmente quer ir completo hipster e obter níveis muito elevados de ácido pantotênico, considere royal bee geléia e atum ovários. Mas sério, onde você iria encontrar os ovários de atum? (Se você souber, por favor me tweet: @brawnforbrains)

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

RDI

Homens e mulheres: 5 mg / dia

A RDI é baseada na ingestão mediana, que é de 4 a 5 mg / dia. Então você provavelmente não precisa complementar para obter o suficiente, mas pode haver algumas boas razões para obter mais.

Os pesquisadores estão olhando para uma pletora de benefícios que podem ser possíveis com níveis mais elevados de ácido pantotênico.

Não há um limite superior estabelecido para o ácido pantotênico, e em um estudo que testou os efeitos das vitaminas sobre a cicatrização de feridas, uma combinação de 200 a 900 mg de ácido pantotênico e 1.000 a 3.000 mg de vitamina C foram dadas aos participantes e nenhuma toxicidade foi anotado.

Sinais de Deficiência

Houve apenas dois estudos que mostraram deficiências de ácido pantotênico. Em um dos estudos, os participantes comeram uma dieta que não tinha B5, e no outro estudo foram dadas uma substância que é conhecida para manter a vitamina de metabolizar. Isso mostra o quão raro é uma verdadeira deficiência de B5.

Mas apenas no caso de você é uma anomalia no mundo da nutrição, os sinais de deficiência que você deve prestar atenção para fora são uma sensação de formigamento em suas mãos ou pés, dor de cabeça, fadiga e náuseas.

B6: Piridoxina

Por que precisamos de vitamina b6

Esta vitamina é necessária para mais de duzentas funções corporais e é um campeão para a nossa saúde física e mental. Entre suas muitas funções, ajuda a manter um equilíbrio entre sódio e potássio e promove a formação de glóbulos vermelhos.

Nossos cérebros precisam dele para funcionar normalmente, e nosso sistema imunológico precisa dele para produzir anticorpos. Ele também ajuda nossos corpos a evitar fazer uma substância química tóxica chamada homocisteína que ataca o coração e permitir que o colesterol se acumule em torno dele.

B6 apresenta-se em seis formas: piridoxal, piridoxina, piridoxamina, fosfato de piridoxal, fosfato de piridoxina e fosfato de piridoxamina.

Onde obtê-lo

B6 é em todos os alimentos de verdade, mas é mais abundante em carnes, ovos, peixes, cenouras, espinafre, sementes de girassol, ervilhas, germe de trigo e nozes.

Outros alimentos que contêm quantidades mais elevadas incluem grãos integrais, abacates, brócolis, feijão, banana, repolho e melão. Muitos produtos de pão e cereais são fortificados com B6.

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

RDI

Homens e mulheres: 1,3 mg

A ingestão média é de 1,4 a 2,0 mg / dia. O limite superior tolerável para B6 é fixado em 100 mg / dia. Este limite superior é o resultado da observação de distúrbios neuropáticos sensoriais do sistema nervoso que afetam o nervo sensorial

A ingestão média é de 1,4 a 2,0 mg / dia. O limite superior tolerável para B6 é fixado em 100 mg / dia. Este limite superior é o resultado da observação de neuropatia sensorial – distúrbios do sistema nervoso que afetam os nervos sensoriais – se desenvolvem como resultado do abuso de piridoxina.

Há alguma evidência de que nossa necessidade de B6 pode diminuir à medida que nossos níveis de proteína na dieta aumentam. Seja ou não isso, considerando a ingestão mediana, a probabilidade de necessidade de suplementar B6 é baixa.

Sinais de Deficiência

Deficiência de B6 pode causar confusão, depressão, irritabilidade, feridas na boca e língua, neuropatia periférica e muitos outros problemas. No entanto, a ingestão mediana dos EUA e Canadá de B6 excede o RDI, tornando a deficiência incomum em ambos os países.

B7: Biotina

Por que precisamos de vitamina b7

Precisamos de biotina para metabolizar alimentos, produzir ácidos graxos e apoiar o crescimento celular. B7 também promove tecido nervoso saudável e glândulas sudoríparas. A biotina é um ingrediente comum em muitos produtos de beleza,

Biotina é um ingrediente comum em muitos produtos de beleza, porque há alguma evidência de que pode contribuir para o cabelo saudável, pele e unhas.

Onde obtê-lo

Biotina é encontrada em uma vasta gama de alimentos, mas em níveis mais elevados em gemas de ovos cozidos, leite, aves, carne e peixe de água salgada. Grãos integrais e soja também têm uma boa quantidade, e também é em chocolate, legumes, nozes, levedura e cereais. Os níveis de biotina variam amplamente entre as fontes de alimento. Por exemplo, o fígado de carne contém 100 mcg por 100 gramas.

Os níveis de biotina variam amplamente entre as fontes de alimento. Por exemplo, o fígado de carne contém 100 mcg por 100 gramas, enquanto a fruta contém 1 por cento tanto.

Dose clinicamente eficaz

RDI

Homens e mulheres: 30 mcg / dia

Não há registro de ingestão mediana, e também não temos um limite superior tolerável estabelecido para a biotina. Um estudo não encontrou efeitos adversos quando as pessoas receberam doses diárias de até 200 mg.

O risco de deficiência crônica é raro, e podemos supor uma necessidade moderada de suplementação para manter níveis ótimos.

Sinais de Deficiência

Os sintomas de deficiência de biotina incluem dor muscular, pele inflamada (dermatite), perda de cabelo, perda de apetite e anemia. É muito raro ser biotina-deficiente, a menos que você tenha recebido nutrição por via intravenosa ou tomar antibióticos ou anti-apreensão medicações por um longo tempo.

Pessoas que sofrem de condições que impedem a capacidade do corpo para absorver nutrientes, como a doença de Crohn, também estão em maior risco de deficiência de biotina.

B9: Folato (Ácido Fólico)

 

Por que precisamos de vitamina b9

Precisamos de folato para produzir energia, formar glóbulos vermelhos e manter nosso sistema imunológico forte, ajudando com a formação e funcionamento dos glóbulos brancos.

B9 também desempenha um papel crítico na rápida divisão celular durante a gravidez e infância. Folato e ácido fólico são as formas que ocorrem naturalmente de vitamina B9.

Onde obtê-lo

Alimentos ricos em ácido fólico incluem espargos, carne de vaca, frango, queijo, cevada, arroz integral, vegetais de folhas verdes, vegetais de raiz, laranjas, frutas, feijão, ervilhas, nozes e produtos de pão fortificado. A maioria dos alimentos contém algum ácido fólico ou ácido fólico, portanto, a suplementação é tipicamente necessária apenas para uma pequena porcentagem de pessoas.

A maioria dos alimentos contém algum ácido fólico, portanto, a suplementação é tipicamente necessária apenas para uma pequena porcentagem de pessoas.

A exceção é mulheres grávidas, que quase sempre se beneficiam de suplementação. O folato ajuda a regular a formação de células nervosas no embrião e no feto, o que é crítico para o desenvolvimento normal.

Para ajudar a prevenir o nascimento prematuro e defeitos congênitos, como espinha bífida, estudos indicam que as mulheres grávidas precisam tomar 400 microgramas de folato diariamente.

Alguns nutricionistas recomendam que todas as mulheres em idade fértil tomar um suplemento diário de folato, uma vez que esperar até que eles descobrem que estão grávidas pode resultar em níveis inferiores ao recomendado no início da gravidez.

Dose clinicamente eficaz

RDI

Homens e mulheres: 400 mcg / dia

Mulheres que estão grávidas ou podem engravidar: 400 mcg ou mais por dia

A ingestão média varia de 454 a 654 mcg / dia. Isto deve-se em grande parte à fortificação das vitaminas B nos produtos de pão e nos cereais, iniciada em 1998.

Antes disso, o consumo médio foi de 250 mcg / dia. Isto sugere que a probabilidade de que você precise suplementar o ácido fólico seja baixa, a menos que você não coma produtos de pão (isto é, você está sem glúten).

O nível de ingestão superior é ajustado em 1.000 mcg / dia de folato a partir de fontes suplementares. Mas esse nível foi estabelecido antes que os pesquisadores descobriram o que pode ser uma correlação entre a suplementação de ácido fólico e um risco aumentado de câncer colorretal.

Embora o júri ainda está fora sobre isso, é algo para se manter em mente, especialmente se este tipo de câncer corre em sua família. O ácido fólico pode promover o crescimento ou a propagação de células cancerosas devido à função que desempenha na rápida divisão celular. A boa notícia é que não há limite superior para B9 de fontes alimentares.

Sinais de Deficiência

Se sua língua está vermelha e dolorida, você pode ter uma deficiência de folato. A deficiência também pode causar um tipo de anemia chamada “megaloblástica”, com sintomas que incluem fraqueza, fadiga, confusão, irritabilidade, dores de cabeça, palpitações cardíacas e falta de ar.

Mais comumente, a deficiência de ácido fólico está associada a outras deficiências nutricionais resultantes do alcoolismo, má alimentação e distúrbios de má absorção.

Mulheres grávidas deficientes em B9 têm um risco aumentado de parto prematuro, e seus bebês têm um risco aumentado de defeitos de nascimento.

B12: Cobalamina

Por que precisamos de vitamina b12

Sem B12, não podemos digerir alimentos adequadamente ou absorver seus nutrientes. Também nos ajuda a usar ferro, sintetizar proteínas e metabolizar carboidratos e gorduras.

Nós também precisamos dela para manter nosso sistema nervoso central, formar glóbulos vermelhos, promover o crescimento e desenvolvimento, e manter a fertilidade.

Onde obtê-lo

Os alimentos que contêm mais B12 incluem carne, rim, fígado, arenque, cavala, frutos do mar, ovos de galinha, leite e outros produtos lácteos.

Para vegetarianos, soja e produtos de soja são uma boa fonte, e por isso são legumes mar como kombu, kelp, nori e dulse. Muitos cereais matinais também são fortificados com B12.

Dose clinicamente eficaz e ingestão mediana

RDI

Homens e mulheres: 2,4 mcg

Tenha em mente que este é o nível mais baixo, e os níveis mais elevados têm sido correlacionados com uma diminuição dos sintomas associados à depressão e com sentimentos de bem-estar geral.

Para a maioria das pessoas que não são veganas, a ingestão média de B12 é de cerca de 5 mcg por dia para os homens e 3,5 mcg para as mulheres. Não há evidência sólida de que nos beneficiem fisicamente da suplementação, mas estudos mostram que nossas habilidades mentais podem melhorar quando tomamos 400 a 600 mcg diariamente.

A suplementação de B12 é tipicamente recomendada, e as multivitaminas têm demonstrado elevar efetivamente os níveis de B12.

Sinais de Deficiência

Se você perder o equilíbrio facilmente, ter dormência ou formigamento em seus braços ou se sentir fraco geral, você pode ter uma deficiência de B12. Outros sinais incluem tonturas, constipação, respiração difícil, nervosismo e zumbido nos ouvidos.

Em casos raros, a deficiência crônica de B12 pode levar a um tipo de anemia. Além disso, baixos níveis de B12 foram associados com sintomas de depressão, mas mais pesquisas são necessárias para determinar se a deficiência realmente contribui para ou provoca depressão.

Vitamina C: Ácido ascórbico

Por que precisamos de vitamina c

A vitamina C é um antioxidante superstar, e precisamos dela para mais de trezentas funções metabólicas, incluindo o crescimento de tecido novo e reparação.

Muitas doenças são causadas ou fortemente associadas ao estresse oxidativo – um desequilíbrio entre moléculas atacando os radicais livres e a capacidade do corpo de combatê-las – e a vitamina C também ajuda na produção de hormônios anti-stress e uma proteína do sistema imunológico vital chamada interferon .

Ele também ajuda feridas e queimaduras para curar e protege contra a coagulação do sangue anormal, porque ajuda a fazer colágeno.

Onde obtê-lo

Literalmente, basta comer uma planta e você obterá uma quantidade decente de vitamina C. Mas para os níveis elevados de vitamina C, comer frutas, frutas cítricas e vegetais verdes como brócolis, couve de Bruxelas e pimentão verde.

Os vegetais de folhas verdes como os verdes de beterraba, couve, acelga suíça, verdes de dente-de-leão, couve, mostarda e espinafre são também grandes fontes. Mesmo alguns cereais de pequeno almoço são fortificados com vitamina C-uma apólice de seguro extra para todos os comedores exigentes lá fora.

Como um benefício adicional, quando você come vitamina C, ao mesmo tempo como ferro, ele irá ajudá-lo a absorver mais do ferro.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 90 mg / dia

Mulheres: 75 mg / dia

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2001-2002, a ingestão média de vitamina C é de 105,2 mg / dia para os homens e de 83,6 mg / dia para as mulheres.

As chances são de que você não precisa suplementar sua ingestão de vitamina C para atender o RDI, mas aumentar o seu nível diário com suplementação pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico e pode ser particularmente útil quando você está doente ou começando a ficar doente.

Nos níveis de RDI, você absorve 70 a 90 por cento de vitamina C, mas quando a dosagem atinge 1 grama por dia, você só absorver cerca de 50 por cento. Qualquer excesso é excretado na urina.

Porque a vitamina C é solúvel em água, não podemos “armazená-lo”, então essas super doses comercializadas para pessoas doentes são basicamente apenas pacotes de corante de urina. Se você está doente, é melhor você obter uma ingestão consistente e moderada de vitamina C para ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico.

O limite superior da vitamina C é de 2.000 mg / dia. Neste nível, muitas pessoas começam a ter diarréia.

A vitamina C em suplementos orais pode dobrar a concentração plasmática quando comparada com o aumento visto de alimentos ricos em vitamina C.

Sinais de Deficiência

Felizmente, a deficiência de vitamina C é extremamente rara e pode ser tratada por consumir a vitamina em quase qualquer forma. Deficiência leve pode levar a sangramento gengivas, congestão brônquica e uma tendência a hematomas facilmente.

Deficiência extrema pode causar uma doença chamada escorbuto que muitos marinheiros costumavam obter porque suas dietas estavam faltando frutas e legumes.

Os sintomas de escorbuto incluem fraqueza extrema, gengivas sangrais esponjosas, edema, pequenas hemorragias abaixo da pele e até paralisia.

Vitamina D

 

Por que precisamos de vitamina D

Precisamos de vitamina D para absorver e usar fósforo e cálcio e para o normal crescimento, desenvolvimento e manutenção dos ossos e dentes. Ele está envolvido na regulação de seus batimentos cardíacos e protege contra a fraqueza muscular.

Nós também precisamos dele para o crescimento celular e função neuromuscular e para melhorar a nossa imunidade. A vitamina D reduz também a inflamação.

A vitamina D é única porque podemos produzir quando nossa pele é exposta aos raios ultravioleta do sol.

Onde obtê-lo

Ovos, produtos lácteos, óleos de fígado de peixe e peixes de água salgada gordos como atum, cavala e sardinhas contêm quantidades significativas de vitamina D.

É também em óleo de fígado de bacalhau, alabote, salmão, gemas de ovo, fígado, leite fortificado, manteiga, aveia e batata-doce. Mas a principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas é a exposição ao sol, e muitos de nós simplesmente não se cansa disso.

Dose clinicamente eficaz

RDI

Homens e mulheres: 600 UI (15 mcg) / dia.

No entanto, a Sociedade Endócrina dos EUA diz que 600 UI por dia é o mínimo necessário para prevenir a deficiência. A recomendação ideal é de 1.500 a 2.000 UI.

Devido à prevalência de deficiência de vitamina D, a falta de exposição ao sol e a falta geral de vitamina D em muitos alimentos, há uma alta probabilidade de que você vai precisar para complementar a vitamina D.

Sinais de Deficiência

Perda de apetite, diarréia, insônia, uma sensação de queimação na boca e garganta e até mesmo problemas visuais podem ser sinais de deficiência de vitamina D. Em crianças, deficiência grave pode causar uma doença chamada raquitismo, e em adultos pode causar uma doença semelhante chamada osteomalacia.

Ambas as doenças causam projeção esterno, pernas curvadas e pulsos e tornozelos engrossados. Raquitismo também pode causar atraso no crescimento, fraqueza muscular e dor nas pernas, pelve e coluna vertebral.

A deficiência de vitamina D é relativamente comum em adultos, particularmente adultos mais velhos, principalmente devido à exposição limitada da pele nua à luz solar. As pessoas que costumam usar roupas que cobrem todos ou a maioria de sua pele e aqueles que são home-bound têm um risco aumentado de deficiência.

Vitamina E: Alfa-tocoferol

 

Por que precisamos de vitamina E

Vitamina E é o nome para um grupo de oito compostos solúveis em gordura com habilidades antioxidantes distintivas. O composto de vitamina E que atende às necessidades humanas é chamado de alfa-tocoferol.

Assim como o fogo precisa de oxigênio para queimar, usamos oxigênio para queimar gordura em um processo chamado oxidação. Quando queimamos madeira no fogo, ela produz fumaça.

Quando queimamos gordura, faz substâncias chamadas espécies reativas oxidativas (ROS) que vagueiam em torno de nossos corpos. A vitamina E trabalha para impedir que o ROS danifique nosso tecido vivo.

Também precisamos de vitamina E para reparar tecidos, boa circulação, um sistema imunológico forte e manter músculos e nervos saudáveis. Como um antioxidante, é importante na prevenção do cancro e da doença cardiovascular.

Onde obtê-lo

Como uma vitamina lipossolúvel, o alfa-tocoferol é geralmente encontrado em alimentos ricos em gordura, com as maiores concentrações em óleos vegetais prensados a frio, nozes, sementes e abacates. Dark folhas verdes, legumes e grãos integrais também contêm vitamina E.

Tenha em mente que você precisa do zinco mineral, a fim de manter níveis adequados de vitamina E. (Veja fontes de zinco abaixo.)

Dose clinicamente eficaz

RDI

Homens e mulheres: 15 mg / dia

O limite superior tolerável é estabelecido em 1.000 mg / dia. No entanto, alguns estudos sugerem que tomar 180 mg de suplementos ou 248 mg de alimentos integrais podem contribuir para a morte prematura.

A ingestão média de vitamina E é relatada bem abaixo do RDI, tornando a probabilidade de necessidade de complementar a vitamina E alta. No entanto, devido aos riscos de níveis elevados de vitamina E, considere complementar com baixas quantidades (15 a 35 mcg).

Sinais de Deficiência e Consumo

A deficiência de vitamina E pode levar à destruição do nervo e células sanguíneas vermelhas danificadas, mas, felizmente, a deficiência é muito rara. Na maioria das vezes, as deficiências só são observadas em pessoas que sofrem de má absorção.

Sinais de deficiência podem incluir comprometimento neuromuscular, infertilidade em mulheres e homens e encurta vida dos glóbulos vermelhos.

Se você está tomando suplementos de vitamina E, lembre-se que você pode obter muito de uma coisa boa. Altas doses de alfa-tocoferol suplementos foram mostrados para dificultar a coagulação do sangue normal.

Vitamina K

Por que precisamos de vitamina K

Precisamos de vitamina K para que nossos corpos podem fazer uma substância chamada protrombina que é necessário para o nosso sangue coagular. Também é essencial para o crescimento e reparação de ossos, e ele converte a glicose em glicogênio para que nossos fígados possam armazená-lo.

O que não é tão conhecido é que as proteínas no músculo liso vascular, cartilagem e osso são dependentes de vitamina K. A pesquisa está sendo conduzida para descobrir se a vitamina K pode prevenir o acúmulo anormal de cálcio nos tecidos do corpo que normalmente não contêm cálcio.

A vitamina K é abreviação de Koagulationsvitamin, que é uma palavra alemã que significa uma vitamina que coagula o sangue. Foi descoberto em 1929 pelo cientista dinamarquês Henrik como uma vitamina lipossolúvel essencial para a coagulação do sangue em galinhas.

Onde obtê-lo

A vitamina K é altamente concentrada em folhas verdes como couve, couve e espinafre. É também em brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, fígado, gemas de ovo e aveia. É também em carnes e frutas coloridas, mas em quantidades menores.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 120 mcg / dia

Mulheres: 90 mcg / dia

De acordo com o National Health and Nutrition Survey 2011-12, a ingestão média para os EUA é de 122 a 138 mcg / dia sem suplementação, de modo que a probabilidade de necessidade de suplementação de vitamina K é baixa a moderada.

Estudos estão sendo feitos para descobrir se altos níveis de vitamina K pode ajudar a prevenir a osteoporose. Não parece haver um limite tolerável superior.

Se estiver a tomar anticoagulantes, consulte o seu médico antes de completar a vitamina K.

Sinais de Deficiência

Os sinais clássicos de deficiência de vitamina K são hemorragia excessiva e sangramento. Além disso, a deficiência de vitamina K pode ser um contribuinte para a osteoporose.

Os dois grupos mais vulneráveis à deficiência de vitamina K são os recém-nascidos e as pessoas com distúrbios de má absorção. A vitamina K não atravessa a barreira da placenta facilmente, tornando difícil para o feto para receber vitamina K.

A Academia Americana de Pediatria recomenda uma única dose intramuscular no nascimento para evitar isso.

Macrominerais

Precisamos de quantidades relativamente grandes dos elementos chamados macro-minerais. Eles são importantes para a sinalização nervosa, contração muscular, estrutura e função do tecido e estrutura óssea.

Devido ao estresse extra que os atletas colocam no músculo, tecido e osso, e porque perdemos eletrólitos quando suamos, é muito importante para nós manter níveis ótimos de macro-minerais

Cálcio (Ca)

Por que precisamos de cálcio

Temos mais cálcio em nossos corpos do que qualquer outro mineral. Ele suporta a função muscular, transmite impulsos nervosos, ajuda as células a se comunicar e está envolvido na liberação de certos hormônios.

Surpreendentemente, usamos apenas 1% do cálcio disponível de nossos corpos para realizar todas essas funções críticas. Os outros 99 por cento permanece em nossos ossos e dentes, onde é usado para fins estruturais.

Onde obtê-lo

O iogurte, os suplementos de proteína de soro de leite, o leite, o queijo cottage e os verdes folhosos escuros – todos ricos em cálcio – são grampos dietéticos para a maioria dos levantadores de peso, portanto você não precisa considerar a suplementação.

Suplementação de cálcio pode realmente impedir o corpo de absorver vários outros minerais e vitaminas, e muitos multivitamínicos direcionados para atletas minimizar o conteúdo de cálcio ou deixá-lo completamente.

Além de produtos lácteos e folhas verdes, o cálcio é encontrado em altas concentrações em frutos do mar, sardinhas e conservas de salmão – para ser exato, os ossos do salmão!

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens e mulheres: 1 g / dia

A ingestão média nos Estados Unidos varia de 746 mg / dia a 1.266 mg / dia, e o consumo insuficiente de cálcio é uma preocupação entre muitos grupos etários e populações. À luz disso, a probabilidade de precisar de cálcio suplementar é moderada – a menos que você seja um halterofilista (discutiremos por que mais tarde).

Sinais de Deficiência

É difícil detectar a deficiência de cálcio no curto prazo, uma vez que o cálcio armazenado nos ossos pode ser quebrado para manter os níveis normais de cálcio no sangue.

A falta de cálcio circulante é chamado de hipocalcemia, e é geralmente o resultado de insuficiência renal. Sinais de hipocalcemia incluem dormência nos dedos, cãibras musculares, unhas frágeis, letargia, falta de apetite, cárie dentária e ritmos cardíacos anormais.

Vegetarianos, pessoas com intolerância à lactose, mulheres pós-menopáusicas e mulheres amenorreicas são tipicamente no maior risco de deficiência de cálcio.

Magnésio (Mg)

Por que precisamos de magnésio

O que o magnésio não faz? É envolvido em trezentos processos biológicos, incluindo a síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue, regulação da pressão arterial, síntese de DNA e produção de energia, e contribui para a formação óssea.

O corpo do adulto médio contém cerca de vinte e cinco gramas de magnésio em um determinado momento, com cinquenta a sessenta por cento sendo localizado nos ossos.

A maioria do descanso nos tecidos macios, e menos de 1 por cento está no sangue. Isso pode tornar extremamente difícil para qualquer um teste para dar uma contagem precisa dos níveis de magnésio no sangue.

Onde obtê-lo

A maioria dos alimentos contém magnésio, mas é encontrado em altas concentrações em produtos lácteos, carne, peixe e marisco. Um componente central da molécula de clorofila, ele também pode ser encontrado em grandes quantidades em vegetais verdes, especialmente folhas verdes, bem como nozes.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 420 mg / dia

Mulheres: 310 mg / dia

As pesquisas mostraram consistentemente que a ingestão de magnésio está abaixo da RDI, com uma ingestão média de 234 a 268 mg / dia, então a probabilidade de necessidade de suplementação com magnésio é alta.

A dose de magnésio para atletas pode variar deste. O treinador de força lendário Charles Poliquin recomenda vários gramas por dia, juntamente com a tomada de formas variadas de magnésio (quelatos), porque eles podem ter diferentes benefícios.

Sinais de Deficiência

Os sinais agudos de deficiência são incomuns. Desde que mais de 99 por cento das lojas do corpo do magnésio estão no tecido, há abundância dele a extrair de se você não estiver consumindo bastante.

Se a deficiência crônica ocorre, porém, pode levar a fraca contração muscular, fadiga, interrupções na estabilidade mineral, ritmos cardíacos anormais e até mesmo mudanças de personalidade.

Alcoólicos, pessoas com diabetes tipo 2 e pessoas com doenças gastrointestinais estão em maior risco de deficiência de magnésio por causa da má absorção, altas taxas de excreção ou ambos.

Fósforo (P)

Por que precisamos de fósforo

Após o cálcio, o fósforo é o segundo mais abundante mineral em nossa anatomia. Está presente no osso (como hidroxiapatita), membranas celulares (como fosfolipídios) e moléculas de energia (como adenosina trifosfato, ou ATP).

ATP é a “moeda de energia” da atividade celular. Os grupos de fosfato no ATP são um pouco recicláveis, por isso não precisamos constantemente repor fósforo para manter a nossa energia. Em vez disso, grande parte da ingestão dietética de fósforo contribui para os elementos estruturais do corpo.

Essencialmente, nós usamos o fósforo no crescimento do tecido, e alguns são perdidos regularmente com o suor ea urina. Nossa meta de consumo é repor o valor que perdemos.

Onde obtê-lo

O fósforo é uma parte essencial das células vivas, e dada a sua função estrutural, faz sentido que os alimentos ricos em fósforo também são ricos em proteínas-alimentos como carne, aves e peixes. Mas plantas como trigo, batatas e amendoim também são excelentes fontes, e é encontrado em algum grau na maioria dos alimentos.

Dose Clínica Eficaz e Consumo Médio

RDI

Adultos: 700 mg / dia

A ingestão média de fósforo é de cerca de 1.500 mg / dia para os homens e 1.000 mg / dia para as mulheres, por isso é extremamente improvável que você vai precisar de suplemento de fósforo. Na verdade, obter muito é um problema mais comum do que ficar muito pouco. O limite superior tolerável para adultos é de 4.000 mg / dia.

Sinais de Deficiência e Consumo

A deficiência de fósforo tem um efeito drástico na estrutura óssea e na estabilidade. Pode levar a ossos frágeis, rigidez das articulações e dor óssea geral. Deficiência também pode levar a dormência, dificuldade respiratória e fraqueza geral.

As quantidades de cálcio e fósforo que você consome normalmente precisam ser equilibradas. Ter muito fosfato sozinho causa sintomas semelhantes aos sintomas de ter muito pouco cálcio sozinho.

Ambas as condições têm sido associadas com doença renal e aumento do risco de doença cardiovascular. E alguns modelos animais mostraram que níveis excessivos de fósforo podem levar a uma maior porosidade óssea.

Potássio (K)

Por que precisamos de potássio

O potássio é um eletrólito que é necessário para a contração muscular, impulsos nervosos, síntese protéica, transferência de nutrientes através das membranas celulares, quebra de carboidratos e manutenção de um ritmo cardíaco regular.

O potássio pode ser perdido em grandes quantidades através de transpiração excessiva, e esta perda pode levar a cãibras musculares. Pessoalmente, eu tomar 500 mg de gluconato de potássio antes ou durante os treinos, e desde que eu comecei a fazer isso, cãibras musculares foram efetivamente eliminados da minha vida.

Pessoalmente, eu tomar 500 mg de gluconato de potássio antes ou durante os treinos, e desde que eu comecei a fazer isso, cãibras musculares foram efetivamente eliminados da minha vida.

Onde obtê-lo

Algumas das melhores fontes de potássio são espinafre, batatas, batata doce, iogurte, carne, aves, peixe, nozes, tomates, pepinos, abobrinha, berinjela e cenoura.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens e mulheres: 4,700 mg / dia

A ingestão média de 2005-06 de potássio foi de cerca de 3.000 mg / dia, de modo que a probabilidade de necessidade de suplementação com potássio é alta. Isto é especialmente importante à luz da dieta média do cidadão do brasileiro extremamente sódio e do papel do potássio no equilíbrio dos níveis de sódio.

Sinais de Deficiência

Os níveis de potássio (hipocalemia) podem ser fatais e requerem atenção imediata. Sinais de deficiência são fraqueza, cãibras musculares, fadiga, constipação e ritmos cardíacos anormais.

Pessoas que tomam laxantes ou diuréticos, experimentam vômitos prolongados ou diarréia, ou têm distúrbios renais ou adrenais estão em risco aumentado de hipocalemia (64).

Sódio (Na)

Por que precisamos de sódio

O sódio é metade do cloreto de sódio – também conhecido como sal de mesa. Além de fazer quase tudo gosto melhor, sódio é um eletrólito que desempenha um papel na sinalização nervosa, contração muscular, equilíbrio de fluidos e a transferência de nutrientes através das membranas celulares (juntamente com potássio).

O corpo faz um incrível trabalho de manter os níveis de sódio no sangue. O excesso de sódio no sangue é filtrado nos rins e excretado pela urina. Mas quando a taxa de excreção não pode coincidir com a ingestão, a pressão arterial elevada pode se desenvolver.

Onde obtê-lo

O sal de mesa é a fonte mais direta de sódio. O cloreto de sódio é um dos conservantes mais antigos e eficazes disponíveis e, como tal, pode ser encontrado em grandes quantidades em alimentos processados.

Então, se você está tentando ficar abaixo de 2.300 mg por dia (o máximo recomendado), sua melhor aposta é evitar alimentos processados.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

Nossos corpos precisam de cerca de 1.500 mg / dia de sódio para funcionar adequadamente. Mas, como temos muito sódio em nossas dietas, o máximo recomendado foi estabelecido: 2.300 mg / dia. A maioria das pessoas consome muito mais, embora.

Sinais de Deficiência e Consumo

A falta de sódio disponível no sangue é conhecida como hiponatremia. Mas não é causada por uma deficiência na maioria das vezes – geralmente é causada por beber muita água durante um evento de resistência e diluir o sódio disponível.

Ter muito sódio é chamado hipernatremia e, como você esperaria, é uma condição muito mais comum. Os sintomas são desidratação, fadiga e confusão; Se não tratada, lesão cerebral pode ocorrer.

A hipernatremia é geralmente causada pela falta de ingestão de água e é temporária, mas também pode ser causada pelo consumo excessivo crônico de sódio, que pode levar à pressão arterial elevada.

Enxofre (S)

Por que precisamos de enxofre

Enxofre desempenha um papel importante na cicatrização de feridas: Desinfecta o sangue e combate as bactérias. É necessário para o metabolismo de algumas drogas e esteróides, ea pesquisa sugere que poderia aliviar os sintomas de overtraining. Ele também é usado em produtos que combatem acne e caspa.

Onde obtê-lo

Essencialmente, quando estamos tentando obter mais enxofre em nossas dietas, estamos tentando consumir mais SAAs, enxofre livre e vitaminas contendo enxofre.

Carnes, aves, peixes, ovos, brócolis, nozes, sementes, grãos, produtos de soja e outras leguminosas, alho, cebola e alimentos que contenham tiamina e biotina são excelentes fontes.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens e mulheres: cerca de 13 mg / kg de peso corporal de AAS por dia

Uma vez que a maioria das fontes de proteína são 3 a 6 por cento SAAs, a probabilidade de que um weightlifter em uma dieta rica em proteínas precisaria de suplemento de enxofre é extremamente baixa.

Sinais de Deficiência

Os sintomas conhecidos de deficiência de enxofre incluem problemas de pele, como acne e caspa (68). Investigação em curso sobre as funções do enxofre em nossos corpos está olhando para possíveis outros sintomas, tais como problemas com cura de feridas e alguns distúrbios da bexiga.

Minerais

Minerais são elementos que nossos corpos precisam em quantidades relativamente pequenas.

Em alguns casos, os obtemos quando consumimos outro micronutriente. Por exemplo, obtemos cobalto quando tomamos B12.

Como você verá, os efeitos de muitos minerais são generalizados em todo o corpo e, apesar de suas pequenas concentrações, têm impactos muito grandes.

Boro (B)

Por que precisamos de boro

Boro ajuda o corpo a processar outros minerais, incluindo magnésio e cálcio. Ele também nos ajuda a produzir compostos esteróides naturais, por isso desempenha um papel importante no crescimento muscular e manutenção da integridade óssea.

Onde obtê-lo

O boro é essencial para a vida vegetal, por isso pode ser encontrado em todos os alimentos que vêm de plantas.

Maçãs, brócolis, passas, ameixas secas, amêndoas, amendoim e avelãs são especialmente ricos em boro. Também pode ser encontrada em algumas fontes animais que têm dietas fortemente baseadas em plantas, como carne de capim-alimentado.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

Não RDI foi estabelecido, mas os Institutos Nacionais de Saúde dizem que o consumo normal de boro é de 2,3 a 4,1 mg / dia. A ingestão superior tolerável é de 20 mg / dia.

Sinais de Deficiência

A deficiência de boro é rara, mas em animais, os sintomas incluem fraqueza óssea e níveis de estrogênio deprimidos. Não está claro neste momento o que constitui deficiência para os seres humanos.

Cobalto (Co)

Por que precisamos de cobalto

O cobalto é um componente central da vitamina B12 (cianocobalamina), e a grande maioria da nossa ingestão de cobalto acompanha a ingestão de B12.

Além das funções de B12, acredita-se que o cobalto pode ajudar na saúde do coração e a absorção de ferro e vitamina C. O cobalto também pode “substituir” o zinco ou o manganês em algumas reações enzimáticas.

Onde obtê-lo

Principais fontes de alimentos de cobalto incluem amêijoas, ovos, arenque, fígado, cavala, produtos lácteos e frutos do mar.

Cobalto elementar também pode ser encontrado em fontes de plantas como brócolis e folhas verdes, mas sua concentração varia muito dependendo do teor de cobalto do solo.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

Não há RDI estabelecida para o cobalto, mas especialistas em saúde recomendaram de 1,5 mcg para 2,4 mcg por dia. A ingestão média foi listada entre 5 mcg e 8 mcg por dia.

Dado isto, a probabilidade de necessidade de complementar com cobalto é muito baixa. E tenha em mente que os suplementos B12 também devem ser considerados suplementos de cobalto.

Sinais de Deficiência e Consumo

Os sintomas da deficiência de cobalto são os mesmos que os sintomas da deficiência de B12. Letargia, confusão e depressão são os mais comuns.

Um excesso de cobalto pode levar a uma tireóide aumentada ea produção excessiva de glóbulos vermelhos, que por sua vez pode levar à insuficiência cardíaca congestiva.

Cromo (Cr)

Por que precisamos de cromo

O cromo melhora a capacidade da insulina de funcionar e precisamos que a insulina funcione bem para que possamos absorver macronutrientes e metabolizá-los.

Onde obtê-lo

O cromo é encontrado em concentrações especialmente altas em brócolis, mexilhões, ostras, peras e nozes do Brasil. Deve-se notar que consumir grandes quantidades de açúcar provoca perda de cromo do corpo.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 35 mcg / dia

Mulheres: 25 mcg / dia

A ingestão média varia de 23 a 54 mcg / dia, sugerindo que é improvável que a pessoa média precisará suplementar com cromo.

Sinais de Deficiência

A deficiência de cromo é extremamente rara, mas pode causar sintomas diabéticos que precisam ser corrigidos com cromo intravenoso. Os sintomas de deficiência incluem ansiedade e fadiga.

Cobre (Cu)

Por que precisamos do cobre

Juntamente com o ferro, o cobre é essencial para a produção e função dos glóbulos vermelhos. Ele também ajuda na manutenção dos vasos sanguíneos, nervos, sistema imunológico e ossos.

Onde obtê-lo

Ostras e mariscos são algumas das fontes mais potentes de cobre. Batatas, feijões, nozes, fígado, rins, folhas verdes escuras, pimenta e levedura são todas excelentes fontes, também.

Dose clinicamente eficaz

RDI

Homens e mulheres: aproximadamente 900 mcg / dia

Embora existam poucos dados sobre as tendências de ingestão de cobre, podemos supor que a necessidade de suplementação é relativamente baixa, considerando a baixa incidência de deficiência.

O limite de tolerância superior é de 10.000 mcg / dia.

Sinais de Deficiência e Consumo

Embora a deficiência de cobre seja rara, pode levar à anemia e à osteoporose. Os sintomas de deficiência incluem diarréia, fraqueza, feridas na pele e respiração difícil.

Em quantidades superiores ao limite tolerável superior, o cobre pode ser altamente tóxico, fazendo com que os depósitos de cobre se acumulem nos órgãos, incluindo o cérebro.

Os sintomas de excesso de consumo incluem depressão, irritabilidade, náuseas, vômitos, nervosismo e dor nas articulações e músculos.

Fluoreto (F)

Por que precisamos de Fluoreto

A capacidade do flúor para prevenir e até mesmo reverter algumas cavidades e cáries dentárias é bem conhecida. Também pode estimular a formação de novos ossos.

Onde obtê-lo

Água potável é uma fonte significativa de flúor se você vive em uma área que tem água fluoretada. Muitas dentífricas e outros produtos dentários também contêm fluoreto, embora estes sejam destinados para uso tópico, não para ingestão.

Para obter os benefícios completos a serem realizados, você precisa ingerir flúor para que ele possa trabalhar em todo o corpo, e folhas de chá maduras são uma das fontes mais potentes de flúor disponíveis entre os alimentos naturais. Os vegetais de raiz, os peixes do oceano e os produtos da uva igualmente contêm uma quantidade significativa.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 4 mg / dia

Mulheres: 3 mg / dia

É difícil colocar um número na ingestão média. Pessoas em áreas com água potável fluoretada têm ingestão muito maior do que aqueles que não têm. O intervalo reportado pela Organização Mundial da Saúde é de 0,46 a 5,4 mg / dia, sendo um máximo seguro de 10 mg / dia.

Dado o RDI, é seguro dizer que a probabilidade de precisar de suplemento com flúor é baixa a moderada.

Sinais de Deficiência

A deficiência de flúor pode ser notada por um excesso de cavidades, dentes fracos e ossos fracos.

A ingestão excessiva de flúor pode levar a uma diminuição dos níveis séricos de cálcio (hipocalcemia) pela ligação dos iões cálcio. Isto desencadeia uma cascata de sintomas ligados a baixos níveis de cálcio, incluindo a disfunção da atividade enzimática.

Além disso o fluoreto pode inibir Sódio / Potássio alterando o equilíbrio entre estes eletrólitos também. A toxicidade severa do fluoreto pode conduzir às apreensões, à falha do multiorgan, à falha cardíaca, e mesmo à morte.

Iodo (I)

Por que precisamos de Iodo

O iodo, juntamente com os hormônios tireoidianos tiroxina e triiodotironina, é essencial para regular o metabolismo e sintetizar proteínas.

Onde obtê-lo

O teor de iodo nos alimentos varia amplamente com base no teor de iodo do solo.

Para aumentar a disponibilidade de iodo, muitos países têm programas de iodação do sal, eo sal iodado resultante é uma excelente fonte de iodo alimentar e tem ajudado a reduzir a prevalência de deficiência de iodo.

Outras boas fontes incluem frutos do mar, peixe (especialmente bacalhau), produtos lácteos, pão e melhor de todos os produtos de algas marinhas.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens e mulheres: 150 mcg / dia

A ingestão média varia de 138 mcg / dia a 353 mcg / dia, de modo que a probabilidade de necessidade de suplementação de iodo na dieta é baixa, especialmente para populações nos Estados Unidos e no Canadá.

O limite de ingestão tolerável superior é de 1.100 mcg / dia.

Sinais de Deficiência

O sinal mais óbvio de deficiência é uma diminuição da atividade dos hormônios da tireóide, que pode resultar em uma glândula tireóide aumentada, ou bócio. Outros sintomas incluem fadiga e ganho de peso, e deficiência de iodo também tem sido associada ao câncer de mama.

Ferro (Fe)

Por que precisamos de Ferro

O ferro é um mineral importante nas proteínas do sangue, incluindo a proteína chamada hemoglobina nas células vermelhas do sangue que transporta oxigênio por todo o corpo. O ferro também é uma parte essencial da proteína chamada mioglobina que transporta oxigênio para o seu tecido muscular.

Onde obtê-lo

O ferro dietético vem em duas formas: heme e não-heme. As fontes vegetais contêm apenas ferro não heme, enquanto as fontes animais contêm uma mistura dos dois.

As fontes mais ricas de ferro heme são carne bovina e fígado de galinha, moluscos, mexilhões, ostras e carnes magras. As fontes mais ricas de ferro não heme são nozes, legumes, grãos e cereais fortificados.

Embora espinafre tem a reputação de ser o campeão de ferro, é realmente apenas um concorrente de nível médio. Uma xícara de espinafre cozido contém apenas 34 por cento da sua ingestão diária necessária, enquanto uma xícara de feijão branco contém 44 por cento e cereais fortificados contêm 100 por cento por porção.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 8 mg / dia

Mulheres: 18 mg / dia

A ingestão média de ferro varia de 17,0 a 20,5 mg / dia. A probabilidade de que os homens precisem suplementar com ferro é baixa, mas a probabilidade é moderada para as mulheres, devido à sua RDI mais elevada.

O limite superior tolerável é de 45 mg / dia.

Sinais de Deficiência

A deficiência de ferro é incomum em partes desenvolvidas do mundo. No entanto, em países com dietas extremamente pobres ou onde os distúrbios de má absorção são comuns, as deficiências são comuns.

Os sintomas de deficiência de ferro incluem fadiga, capacidade mental prejudicada, função imune prejudicada, diminuição do desempenho no trabalho e, em casos extremos, anemia.

A deficiência de ferro acontece em etapas:

Leve: Os níveis de ferro e osso de ferro diminuem. As habilidades funcionais podem ser ligeiramente prejudicadas.
Moderada: As reservas de ferro estão esgotadas, os níveis de hemoglobina permanecem dentro do normal e os níveis de ferro no plasma continuam a diminuir. Sintomas de comprometimento funcional são piorados.
Grave: As lojas de ferro estão completamente exaustas. Os níveis de hemoglobina despencam, resultando em anemia.
Manganês (Mn)

Alimentos com alta densidade de nutrientes

Por que precisamos de alimentos com alta densidade de nutrientes

O manganês faz muito trabalho no corpo, mas não obtém muito reconhecimento, provavelmente porque todo mundo simplesmente assume que você usou o magnésio com erros ortográficos.

Manganês tem papéis na formação de ossos, tecido conjuntivo e hormônios sexuais, e ajuda com a coagulação do sangue. É também um componente essencial de um dos antioxidantes mais poderosos do corpo: superóxido dismutase.

Tratamento de manganês pode ajudar as pessoas que sofrem de osteoporose, artrite, PMS, diabetes e epilepsia.

 

As fontes mais ricas de manganês incluem nozes, sementes, legumes, germe de trigo, grãos e abacaxi.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 2,3 mg / dia

Mulheres: 1,8 mg / dia

Estima-se que cerca de 37 por cento dos americanos não recebem manganês suficiente, então a probabilidade de necessidade de complementar com manganês é moderada.

O limite superior tolerável de manganês é de 10 mg / dia.

Sinais de Deficiência e Consumo

Os sintomas de deficiência incluem malformação óssea, infertilidade, fraqueza geral e convulsões. Enquanto você quiser evitar esses problemas, tenha cuidado para não exagerar manganês.

Níveis elevados deste mineral no cérebro estão associados à doença de Parkinson em adultos e baixo desempenho cognitivo em crianças.

Molibdénio (Mo)

Por que precisamos de molibdénio

Molibdênio suporta células e crescimento ósseo e é necessário para ativar certas enzimas. Também desempenha um papel na formação da estrutura química dos nossos genes.

Onde obtê-lo

As principais fontes dietéticas conhecidas de molibdênio são amendoim, feijão mungo e sementes de abóbora. E quantidades traço de molibdênio são encontrados em uma ampla variedade de fontes, incluindo a água potável municipal.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens e mulheres: 34 mcg / dia.

Embora diferem no número real, os estudos múltiplos mostraram a entrada média para ser bem acima do RDI. Dado isto, é extremamente improvável que você precise suplementar com molibdênio.

O limite de ingestão tolerável superior é de 2.000 mcg / dia.

Sinais de Deficiência

Os sintomas incluem distúrbios da boca e câncer, e deficiência também pode causar impotência em homens mais velhos. As pessoas que comem um monte de alimentos processados estão em maior risco de deficiência.

Selênio (Se)

Por que precisamos de selênio

O selênio é um poderoso antioxidante. É também necessário para a reprodução, metabolismo de hormônios da tireóide, síntese de DNA e função imunológica.

Tem sido sugerido que altos níveis de selênio pode ter efeitos positivos sobre a diminuição dos níveis de testosterona em homens mais velhos, embora não haja muita evidência para apoiar isso.

Onde obtê-lo

A fonte mais potente de selênio é a castanha-do-pará, com 750% da RDI por 200 gramas (7)! Marisco e órgão carnes também são potentes fontes.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens e mulheres: 55 mcg / dia

A ingestão média de selênio para os americanos sem suplementação é de 108,5 mcg / dia, então a probabilidade de precisar de suplementos de selênio é muito baixa.

O limite máximo tolerável de ingestão é de 400 mcg / dia.

Sinais de Deficiência e Consumo

Os sintomas da deficiência de selênio podem ser difíceis de detectar. Não obter o suficiente deste mineral pode fazer problemas de infertilidade masculina pior e pode contribuir para a deficiência de iodo. As deficiências também podem torná-lo mais vulnerável a vírus.

Os sintomas de consumo excessivo de selênio são muito mais óbvios. Inicialmente, você pode notar que você tem respiração de alho ou um sabor metálico em sua boca. Cabelo frágil e unhas também são sintomas precoces.

Os sintomas mais tardios incluem perda de cabelo, sensibilidade muscular, tremores, tonturas, rubor facial, distúrbios gastrointestinais graves, síndrome do desconforto respiratório agudo, infarto do miocárdio, insuficiência renal, insuficiência cardíaca e, em raros casos, morte.

Zinco (Zn)

Por que precisamos de Zinco

Zinco é o coringa no mundo de nutrientes, e mais de uma centena de enzimas precisam dele para que eles possam funcionar corretamente.

Zinco também suporta o nosso sistema imunológico e tem uma mão na síntese de proteínas e DNA. Ajuda feridas para curar e células para dividir e crescer. E ajuda a manter nossos sentidos de gosto e cheiro funcionando bem.

Onde obtê-lo

Uma vez que o corpo não tem um sistema de armazenamento especializado para isso, precisamos consumir zinco todos os dias. A maioria do zinco na dieta média brasileira vem de carne de bovino e aves, mas ostras são o alimento mais potentes em zinco.

Você também pode obter zinco de fontes vegetarianas como cereais fortificados, ervilhas, nozes, feijão, farinha de aveia e produtos lácteos.

Não podemos obter zinco de plantas porque há compostos em plantas chamadas fitatos que impedem nossos corpos de serem capazes de absorvê-lo.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 11

Não podemos obter zinco de plantas porque há compostos em plantas chamadas fitatos que impedem nossos corpos de serem capazes de absorvê-lo.

Dose clinicamente eficaz e consumo médio

RDI

Homens: 11 mg / dia

Mulheres: 8 mg / dia

Numerosas pesquisas descobriram que a ingestão média da maioria dos americanos está bem acima da RDI. Mas, ao mesmo tempo, outras pesquisas descobriram que 25% das pessoas com mais de sessenta anos são deficientes em zinco.

Com base nessas informações, a probabilidade de precisar de zinco suplementar é baixa, embora possa ter alguns benefícios. Zinco é embalado com magnésio em ZMA, um músculo popular-recuperação e suplemento de sono, e também é geralmente embalados com vitamina C como um suplemento para fornecer alívio de resfriados.

O limite superior tolerável para o zinco é de 40 mg / dia.

Sinais de Deficiência e Consumo

Os sinais de deficiência de zinco são também sinais de muitas outras condições, por isso pode ser difícil de diagnosticar.

Os sintomas de deficiência incluem um sistema imunológico enfraquecido, perda de apetite, senso de mau cheiro e sabor, impotência, lesões de pele e olho, perda de peso, letargia mental, atraso de crescimento e maturação sexual retardada. Os vegetarianos estão em maior risco de deficiência de zinco.

O consumo excessivo de zinco pode perturbar o equilíbrio de outros minerais no corpo, como cobre, ferro e magnésio. E toxicidade aguda de zinco pode levar a náuseas, vômitos, cólicas abdominais, diarréia e dores de cabeça. O uso prolongado de um suplemento de zinco em doses elevadas pode agravar os sintomas.

Como realmente obter em todos os seus micronutrientes

Então agora que eu inundei você com tudo o que você poderia querer saber sobre micronutrientes (e, em seguida, alguns), talvez você está tendo um pânico leve ataque sobre todas as deficiências que você acha que tem. E você certamente está se perguntando como você está indo para elaborar um plano de refeição que atinge todos os RDIs.

Bem, vamos começar com o óbvio: Coma mais legumes!

Ok, eu sei que isso não é muito específico, então vamos aplicar o princípio Pareto: Quais são os 20 por cento dos alimentos que irão preencher 80 por cento de nossas necessidades nutricionais?

Primeiro, vamos cobrir as deficiências que a pessoa média tem mais probabilidade de ter. De acordo com um estudo de 2014, pelo menos 40 por cento dos brasileiros são deficientes em vitaminas A, C, D e E, magnésio e cálcio.

E se olharmos para trás sobre a provável necessidade de suplementar minerais na seção anterior, vemos que o potássio é um óbvio para incluir.

Com exceção das vitaminas C e D, todas essas vitaminas e minerais podem ser encontradas em quantidades significativas em vegetais verdes folhosos, vegetais crucíferos (como brócolis), frutas e vegetais de cores vivas e nozes.

A chave aqui é comer não apenas um monte de legumes, mas uma grande variedade de produtos hortícolas.

Eu mudei a minha abordagem para comer legumes, tornando-os mais central para a refeição que estou comendo: uma salada de frango no meio do dia com pedaços de bacon, por exemplo, e espinafre cru com queijo cottage e morangos.

Se eu estou realmente no topo do meu micro jogo, vou incluir uma salada com lotes de verduras cruas também.

Assim você vê, planejar um plano de refeição realmente é tão simples quanto comer mais vegetais. Mas e se você simplesmente não está recebendo o suficiente de certos nutrientes através da dieta?

É aí que chegam as multivitaminas.

Complementando com um multivitamínico

A teoria por trás de tomar um multivitamínico é que é um plano de seguro para preencher qualquer furo de nutrientes em sua dieta. Então, faz sentido que um multivitamínico seria atolado com tudo o que funciona, certo?

Não exatamente.

Por um lado, certas vitaminas e minerais podem interagir para aumentar nossa capacidade de absorvê-los, enquanto outros interagem e reduzem a absorção.

Quando micronutrientes que são ingeridos juntos aumentar a absorção, eles são chamados sinérgicos. Quando prejudicam a absorção, eles são chamados de antagonistas.

Os sinergistas ajudam uns aos outros a serem absorvidos, como esses emparelhamentos:

Cálcio e vitamina D
Ferro e vitamina C
Ferro e B12
Enquanto isso, os antagonistas inibem a absorção uns dos outros, como nesses casos:

Cálcio e magnésio
Vitaminas A, D e E
Potássio e sódio

Você precisa considerar esta questão ao escolher um multivitamínico, porque os ingredientes baratos, como carbonato de cálcio pode ser adicionado para preencher um multivitamínico, mas agem como antagonistas de uma série de nutrientes, impedindo a sua absorção. O cálcio é um dos antagonistas mais difundidos.

Além disso, tenha em mente que os grandes números no rótulo nutricional não somam o pacote mais benéfico possível. O que eles fazem é adicionar mais material do que você pode possivelmente absorver ao mesmo tempo.

Então, se não números grandes, o que você deve procurar em um multi? Aqui está uma pista: Antagonistas não estão na lista.

Encontrando um bom multivitamínico

Um multivitamínico bom é projetado para ser tomado em doses múltiplas ao longo do dia para reduzir o efeito que os antagonistas podem ter.

Além disso, um multivitamínico de alta qualidade normalmente omite ou pelo menos minimizar a presença de nutrientes que podem atuar como antagonistas de muitos outros nutrientes.

Além disso, um multivitamínico deve conter doses que refletem o estado atual das pesquisas sobre os nutrientes que contém. Por exemplo, cobre, selênio, vitamina E, enxofre, zinco e ferro podem resultar em toxicidade quando tomados em grandes quantidades.

Um multivitamínico bom deve conter quantidades desses ingredientes potencialmente tóxicos que estão perto ou abaixo do RDI. Da mesma forma, a pesquisa atual promove uma ingestão muito maior de vitamina D do que a RDI, e um multivitamínico de boa qualidade deve refletir isso.

Finalmente, você quer ingredientes de alta qualidade em um multivitamínico. Nós não fomos em grande profundidade sobre as diferenças entre as formas de vitaminas e minerais disponíveis, a sua biodisponibilidade e qualidade global, mas eles são fatores importantes, e os fabricantes devem ser transparentes sobre a produção dos seus produtos.

Rastreamento de micronutrientes

Uma razão que as pessoas muitas vezes não tentam rastrear seus micronutrientes é que há tão maldito muitos deles!

A maioria das pessoas que eu conheci que são bem sucedidos no rastreamento de sua ingestão de micronutrientes tendem a controlar apenas os nutrientes que requerem uma ingestão relativamente grande. Eles geralmente não se preocupam em acompanhar o consumo de boro, cobalto, cobre ou enxofre.

Outros povos têm algum sucesso com girar os nutrientes que estão monitorando, seguindo somente três a seis em um momento. Isso lhes dá uma idéia de se a sua ingestão é adequada ou precisa ser ajustada.

Um dos maiores desafios com acompanhamento ingestão é que nem todos os alimentos contêm tanto de um determinado nutriente como anunciado.

Outro inconveniente é que os requisitos de RDI não são os melhores níveis para todos. E algumas pessoas têm problemas com a absorção de certas fontes de nutrientes, mas não outras formas.

Neste caso, a quantidade de um nutriente que é absorvido pode ser apenas uma fração da ingestão.

Exames de sangue

Tudo considerado, o método mais caro de rastrear micronutrientes também é o mais preciso.

Rastreamento de sua ingestão é útil, e complementar quando você perceber deficiências podem ajudá-lo a trazer seus números de volta para a faixa ideal, mas apenas um exame de sangue irá dizer-lhe os níveis precisos de seus micronutrientes.

Seu médico pode ordenar os exames de sangue que medem os níveis de micronutrientes, ou você pode ir para uma empresa como WellnessFX, que oferece uma variedade de exames de sangue, incluindo aqueles que medem os níveis de nutrientes.

Embora nem todos os nutrientes possam ser medidos com precisão através de exames de sangue, muitos podem e há uma variedade de testes projetados especificamente para nutrientes que têm o maior impacto sobre os atletas e sua recuperação.

Por exemplo, os atletas usam a vitamina D, o magnésio, o ferro, o cálcio, o ácido fólico e os eletrólitos em uma taxa acelerada, assim que as recomendações neste artigo podem ainda não ser bastante.

Desde testes de sangue dar a medida mais precisa de vitaminas e exigências minerais, os resultados fornecem-lhe uma base sólida para tomar decisões nutricionais.

Há também exames de sangue que determinam se a sua necessidade de uma vitamina ou mineral é maior do que o RDI e se o nível de RDI é limite tóxico para você.

No final do dia, as ingestões recomendadas para nutrientes são apenas um bom palpite e seria ridículo supor que um homem de 1,80m e um homem de 30 quilos e meio Exigir os mesmos requisitos de nutrientes ou absorver e usar nutrientes da mesma forma.

Eu tive a sorte de ter a oportunidade de falar com uma das boas pessoas no WellnessFX, e de acordo com ela, tão útil como saber nossos níveis de nutrientes pode ser, a real vantagem dos testes de sangue é que ele pode encontrar substâncias chamadas biomarcadores que Indicam a presença ou probabilidade de certas doenças.

Estar ciente de biomarcadores nos dá os dados brutos que precisamos para tomar as melhores decisões para evitar problemas e começar a viver otimamente bem.

Vamos revisar

Micronutrientes incluem vitaminas essenciais, macro-minerais e minerais.
Muitos atletas e bodybuilders ficam aquém quando se trata de obter as quantidades certas de vitaminas e minerais todos os dias para uma saúde e desempenho óptimos.
Quando não obtemos as quantidades certas de micronutrientes, o crescimento eo desenvolvimento muscular são impedidos e estamos em risco de doenças graves.
As vitaminas são os elementos nos alimentos crus frescos que nós precisamos a fim regular o metabolismo e começar oa maioria de energia e vitalidade de nosso alimento. Não podemos sobreviver sem vitaminas, e temos de obter a maioria das nossas vitaminas essenciais de alimentos.
Precisamos de quantidades relativamente grandes dos elementos chamados macro-minerais. Eles são importantes para a sinalização nervosa, contração muscular, estrutura e função do tecido e estrutura óssea. Devido ao estresse extra que os atletas colocam no músculo, tecido e osso, e porque perdemos eletrólitos quando suamos, é muito importante para nós manter níveis ótimos de macro-minerais.
Minerais traço são minerais que nossos corpos precisam em quantidades relativamente pequenas.
Os minerais do traço são difundidos através do corpo, e apesar de suas concentrações pequenas, embalam um perfurador grande.
Precisamos comer uma grande variedade de vegetais. Com exceção das vitaminas C e D, todos os micronutrientes podem ser encontrados em quantidades significativas em vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos (como brócolis), frutas e vegetais de cores vivas e nozes. Precisamos fazer legumes mais central para cada refeição.
A maioria das multivitaminas não são suplementos ideais, e alguns podem fazer mais mal do que bem.
Quando micronutrientes que são ingeridos juntos aumentar a absorção, eles são chamados sinérgicos. Quando prejudicam a absorção, eles são chamados de antagonistas.
Boas multivitaminas são tomadas em doses múltiplas ao longo do dia para reduzir o efeito que os antagonistas podem ter. (Um por dia não corta.)

As multivitaminas de alta qualidade normalmente omitirão ou pelo menos minimizarão a presença de nutrientes que podem atuar como antagonistas de muitos outros nutrientes.
Eu só encontrei um multivitamínico que cobre todas as bases, e isso é Triunfo da Legião. (Leia meu artigo sobre multivitaminas para saber mais sobre os benefícios e inconvenientes de multivitaminas.
O rastreamento de seus micronutrientes é aconselhável, e complementar quando você perceber deficiências pode ajudá-lo a trazer seus números de volta para a faixa ideal, mas apenas um exame de sangue irá dizer-lhe os níveis precisos de seus micronutrientes.
Então é isso
Funções de micronutrientes

Até agora você deve estar bem informado sobre todos os micronutrientes, seus consumos necessários, deficiência e sintomas de consumo excessivo, como obter todos eles em sua dieta e como acompanhar a sua ingestão.

Não se preocupe se você não pode se lembrar de tudo – este artigo estará sempre aqui para servir como um ponto de referência para você.

Aqui está a prosperar!

Matt

P.S. Eu não posso acreditar que o fígado de carne é um dos alimentos mais vitamina-denso.

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