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Minerais indicados para construção múscular

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Micronutrientes voltados para construir músculos
A maioria de nós gasta muito tempo pensando nos macronutrientes (ou seja, a proteína, carboidratos e gorduras) que precisamos colocar no nosso corpo. Enquanto os macronutrientes nos fornecem alguns micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais), muitas vezes ainda não obtemos o suficiente graças a estar em uma dieta restrita ou após uma rotina de exercícios intensos que esgota esses nutrientes através do suor ou do processo de recuperação. Embora você não pode pensar que seus micronutrientes é importante para seus objetivos, eles desempenham um papel fundamental no processo de construção muscular.

Há tanto vitaminas e minerais são importantes, este post incidirá sobre os micronutrientes minerais que ajudam a facilitar o crescimento muscular e manutenção.

Cromo

Cromo é responsável para muitos processos no corpo, mas quando vem à construção do músculo, seu papel no metabolismo da glicose é muito importante. O cromo é um imitador de insulina – ajuda a eliminar o sangue de glicose e facilita sua distribuição aos músculos. O cromo ajuda a reduzir a resposta à insulina para garantir que mais glicose é armazenada no músculo em vez de ser armazenada como gordura. O valor diário recomendado para o cromo é de 200 microgramas por dia. Fontes comuns de alimentos de cromo são brócolis, carne, maçãs e peito de peru.

Selênio

Selênio é um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater os perigosos efeitos dos radicais livres. O selênio também está envolvido na produção dos hormônios da tireóide críticos e ajuda no metabolismo. A pesquisa mostrou que os indivíduos que têm um nível mais elevado de ingestão de selênio exibem mais força. A ingestão diária recomendada de selênio é de 70 microgramas por dia. Fontes de alimentos para selênio é atum, ovos, arroz integral e peito de frango.

Minerais indicados para construção múscular

Zinco

Zinco é um componente crítico a um número de processos no corpo envolvido no edifício do músculo. Está envolvido na produção de enzimas, desempenha um papel na síntese protéica (isto é, o processo pelo qual o músculo é produzido) e contribui para a produção dos hormônios de crescimento, incluindo a testosterona e o IGF-1. O valor diário recomendado para o zinco é de 15 microgramas por dia. O zinco pode ser encontrado naturalmente em feijões, carne e cevada.

Cálcio

Sem cálcio, a contração muscular não poderia ocorrer. O cálcio ajuda a facilitar o sinal para estimular a contração muscular. Se o cálcio adequado não estiver disponível no músculo, as contrações duras durante o treinamento com pesos não podem ser mantidas. Além disso, o cálcio é necessário para ajudar a construir e manter os ossos, que por sua vez ajuda a apoiar o aumento do músculo magra. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas. O cálcio pode ser encontrado em brócolis, iogurte, queijo cottage e folhas verdes escuras.

Magnésio

O magnésio vai de mãos dadas com o cálcio. Permite que os mensageiros químicos estimularem as células musculares para que o cálcio possa entrar, e a contração muscular pode ocorrer. O magnésio está envolvido na produção de ATP, ou energia muscular, ajudando na conversão de glicose em alimentos em moléculas menores que podem ser usadas dentro das mitocôndrias para produzir mais energia. Ao complementar com magnésio, você pode ajudar a garantir que você tenha a energia que você precisa para exercer em intensidades mais altas por períodos mais longos. A necessidade diária necessária é de 320 miligramas por dia. Boas fontes de magnésio incluem grãos inteiros e verde, folhas verdes.

Ferro

O ferro é necessário pelas células vermelhas do sangue para ajudar a transportar oxigênio por todo o corpo. O ferro também está envolvido na produção de ATP. Não ter ferro suficiente no corpo pode levar a fraqueza, fadiga e anemia. As mulheres têm uma maior necessidade de ferro, especialmente se estão grávidas ou em seus anos de reprodução. A dose diária recomendada para o ferro é de 18 miligramas. O ferro também pode ser encontrado em carnes vermelhas, tofu, sementes de abóbora, amêndoas e folhas verdes escuras.

REFERÊNCIAS
Arthur JR. O papel do selênio no metabolismo da hormona da tireóide. Can J Physiol Pharmacol. 1991. 69 (11): 648-52.

Carvil P, J. Cronin, Ph.D. Magnésio e Implicações na Função Muscular. Jornal de força e condicionamento. Fevereiro de 2010

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