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Muitas repetições ou Poucas repetições na academia

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Muitas repetições vs Poucas repetições : Qual é melhor?

Se você entrar na maioria dos treino hoje, você verá um grande contraste entre os pesos usados por homens e mulheres.

Algumas mulheres fazem curl com halteres de 5 quilos para 25 repetições em um esforço para “tonificar” seus braços, enquanto alguns caras vão banco de uma tonelada de peso para apenas alguns movimentos em um esforço para colocar no músculo e aumentar a força.

A idéia é que os altos movimentos ajudam você a perder gordura e fazer um músculo mais “tonificado”. Por outro lado, baixos movimentos podem ajudá-lo a construir músculos e aumentar a força.

É realmente isso simples? Repetições elevadas para a perda gorda e Repetições baixas para a força e a construção do músculo?

Neste artigo, você vai aprender por que é uma idéia inteligente usar intervalos de repetição baixos e altos em seu regime de treino se você quiser construir músculos, perder gordura ou simplesmente melhorar a aptidão física geral. Você também vai aprender por que você pode construir músculos, aumentar a força, ou perder gordura com praticamente qualquer intervalo rep, mas alguns intervalos rep são mais ideais do que outros para cada resultado de treinamento. Finalmente, em termos de tempo-eficiência, segurança e eficácia global, o número de movimento ideal varia para provocar as maiores mudanças na composição corporal (perda de gordura e construção muscular) provavelmente ocorrem dentro da faixa de repetição de 6-12.

Repetições Elevadas vs. Repetições Baixas: O Continuum de Força

O Continuum de Força é uma estrutura onde a força e a resistência existem em um contínuo que define a relação entre o peso, os representantes eo resultado do treinamento. A força é representada pelo máximo de 1 repetição (1RM), que é o peso máximo que pode ser levantado para um movimento, e a resistência é a capacidade de exercer uma força menor repetidamente ao longo do tempo.

As baixas repetições com peso pesado aumentam a força, enquanto as repetições altas com peso leve aumentam a resistência. De acordo com o conceito, à medida que as repetições aumentam, há uma transição gradual da força para a resistência.

Abaixo está um gráfico comumente usado do continuum de força. O resultado do treino “Hipertrofia”, que significa a construção muscular não é um rótulo inteiramente exato como você aprenderá mais sobre em um momento.

Este quadro também funciona em consonância com a nossa compreensão dos tipos de fibras musculares. Repetições elevadas desenvolvem fibras musculares Tipo 1 (“contração lenta”) que são baseados em resistência e lentos para fadiga. As repetições mais baixas ativam as fibras musculares tipo 2 (“contração rápida”), que têm maior poder, mas a fadiga rapidamente.

Muitas repetições ou Poucas repetições na academia

Para aumentos ótimos de força, a pesquisa de forma conclusiva suporta repetições baixas com peso pesado vs repetições altas com peso leve, mas as repetições altas ainda podem obter ganhos de força também.

Por exemplo, em um estudo, 23 ciclistas foram colocados em grupos de alta resistência / baixa repetição (LR), baixa resistência / alta repetição (HR) ou ciclismo somente para um programa de 10 semanas.2

Houve ganhos de força substanciais em todos os 4 exercícios de treinamento de resistência testados para ambos os grupos LR e HR, mas o grupo LR teve “significativamente” maiores ganhos de força do que o grupo HR no exercício de pressão nas pernas. Curiosamente, a hipertrofia muscular e a resistência geral foram relativamente iguais.

Como este estudo e muitos outros realçam, para ganhos de força ótimos, levantar peso relativamente mais pesado para repetições baixos. Isso está de acordo com a forma como Powerlifters treinar para competições para ajudar a aumentar a adaptação neuromuscular, que é a eficiência do cérebro para controlar os músculos. Você pode ficar mais forte como resultado do aumento do tamanho muscular ou aumentar a adaptação neuromuscular.

repetições elevadas contra repetições baixos para a perda gorda

Alguns acreditam pesos pesados são apenas bons para a construção de músculo, mas que sobre a perda de gordura? Pode levantar mais pesado ajudá-lo a queimar mais gordura, ou ele transformá-lo no hulk?

Um estudo da Universidade do Alabama, em Birmingham, mostrou que dieters que levantou pesos pesados perderam a mesma quantidade de peso que dieters que fez apenas cardio, mas todo o peso perdido pelos levantadores de peso foi gordura, enquanto o grupo cardio perdeu músculo juntamente com alguns gordura .3. A crença comum é que os altas repetições magicamente se livram da gordura. Enquanto repetições altas com peso leve para fadiga pode criar uma resposta muscular, não necessariamente remover gordura melhor do que as repetições baixas com peso pesado.

Enquanto mais estudos são necessários para comparar os efeitos de perda de gordura de repetições de alta vs baixa repetições , evidência substancial está montando que não é necessariamente a quantidade de peso que é usado, ou o número de repetições que ajuda a queimar mais gordura, mas a intensidade Do treino. O objetivo é criar fraqueza muscular com menos descanso entre os exercícios, que podem ter poderosos efeitos hormonais, metabólicos e de queimadura de calorias. Além disso, para a perda de gordura, nutrição adequada terá um impacto muito maior sobre a perda de gordura do que a faixa rep específico, ou mesmo treino.

repetições elevados contra repetições baixos para construir o músculo

Semelhante à perda de gordura, o número de intervalos que é ideal para a construção muscular está aberto a debate e a investigação é inconclusiva. A maioria das pesquisas aponta para representantes de menos de 15 movimentos como sendo melhores para a construção de músculos, mas outras pesquisas mostram que a construção de músculos pode ser igualmente eficaz com peso leve e repetições altas.

Por exemplo, um estudo recente de homens jovens treinados com resistência descobriu que o peso leve com repetições altas, realizado até a falha, era igualmente eficaz em estimular as proteínas musculares como um peso pesado com baixas repetições.

Há um equívoco comum que levantar pesos mais pesados automaticamente ajuda a construir músculo. Esse não é o caso. Na verdade, o quanto você come em combinação com o volume global e a intensidade do treino e como ele se torna mais desafiador ao longo do tempo fará a diferença, não necessariamente o peso / repetições. Se você comer relativamente menos calorias do que você queima, você pode levantar muito, muito peso pesado e muito provavelmente não ganhar uma onça de massa muscular. Isto aplica-se especialmente às mulheres que têm 1/10 da quantidade de testosterona hormônio dos homens. Em um déficit calórico, aumentos de força são provavelmente devido à adaptação neuromuscular e não aumentos na massa muscular.

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repetições altas versus baixas repetições: colocando tudo junto

Então agora sabemos que qualquer intervalo de repetição pode ajudá-lo a aumentar a força, construir músculos ou perder gordura, mas que faixas você deve usar? Qual deve ser o seu foco? A seguir, propõe-se o que pode ser um intervalo de repetição ótimo com base em objetivos específicos.

Meta Primária – Aumento da Força

  • Força – Menos de 6 repetições (80-100% do volume de exercício)
  • Hipertrofia – 6-15 repetições (0-20% do volume de exercício)
  • Resistência – 15+ repetições (0-10% do volume de exercício)

Os atletas de força superior do mundo passam a grande maioria de seu tempo levantando peso muito pesado para os movimentos baixos. Enquanto sabemos que os intervalos de repetição mais altos também podem criar ganhos de força, os representantes mais baixos são os melhores.

Objetivo primário – Perda ótima de gordura

  • Força – Menos de 6 repetições (0-15% do volume de exercício)
  • Hipertrofia – 6-15 repetições (70-85% do volume de exercício)
  • Resistência – 15+ repetições (15% do volume de exercício)

Como dito anteriormente, a intensidade do treino é mais importante do que os intervalos específicos de repetição para a perda de gordura, mas o seguinte é uma abordagem inteligente que combina o que eu considero o “sweet spot” dos 6-15 repetições, que pode ser quebrado Em 6-10 e 10-15. Para os levantadores menos avançados e para a população em geral, esses intervalos podem ser ligeiramente alterados para 8-12 e 12-15.

Há um casal muito atraente benefícios da faixa de rep 6-15. Primeiro, você está recebendo estimulação muscular significativa com muito menos chance de lesão do que levantar pesos muito pesados para os representantes de baixo (menos de 6 repetições). Em segundo lugar, leva menos tempo para treino do que usando 15 + repetições o tempo todo, o que não oferece muito mais benefícios.

Se você é um novato, eu recomendo contra usando menos de 12 reps. Se você não quer empurrar-se com baixos representantes, não há qualquer necessidade de ir abaixo de 6 repetições, ou mesmo abaixo de 10 repetições se você é mais velho, ou medo de ficar ferido. Levantar em múltiplas gamas de repetição ajudará a estimular uma quantidade máxima de fibras musculares para ajudar a queimar gordura e melhorar a aptidão geral.

Então, como você implementar altos e baixos intervalos de repetições em seus exercícios? Existem poucas opções primárias (1) completar repetições baixas e altas no mesmo exercício usando exercícios diferentes, (2) começar com representantes maiores (digamos 15 repetições) e ir para baixo em repetições como você completar vários conjuntos para um determinado exercício, ou (3) mudar seus exercícios, de modo que alguns são voltados para a força vs resistência.

Meta Primária – Construindo Músculo

  • Força – Menos de 6 repetições (30% do volume de exercício)
  • Hipertrofia – 6-15 repetições (60% do volume de exercício)
  • Resistência – 15+ repetições (10% do volume de exercício)

Como você aprendeu antes, enquanto a pesquisa mostra que é possível construir músculos com pesos mais leves, o método tradicional é levantar pesos relativamente mais pesados e aumentar esses pesos ao longo do tempo. É claro que a genética desempenha um papel importante, assim como a composição das fibras musculares de um músculo para o outro e de um indivíduo para o outro.

Se você está olhando para aumentar a força, construir músculo e aumentar a perda de gordura todos ao mesmo tempo (que não é uma ótima idéia por razões discutidas aqui – você pode perder gordura e construir músculo ao mesmo tempo?), Ficar com as razões Na seção Perda Ótima de Gordura.

Espero que este artigo foi esclarecedor para ajudar a dissipar alguns dos mitos comuns associados ao levantamento de pesos e tem habilitado você com informações úteis que você pode aplicar ao seu regime de exercício atual.

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