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Musculação para perder peso

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Por que o treinamento de força – musculação – é o exercício que você precisa fazer se você está tentando perder peso

Veja como o treinamento de força – musculação pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

Quando você pensa sobre o melhor tipo de exercícios para perda de peso, sua mente não pode imediatamente saltar para treinamento de força, mas deve. Embora seja definitivamente verdade que exercícios cardio fazem o seu coração trabalhar mais e, como resultado, ajudar o seu corpo a queimar calorias, treinamento de força é o que realmente vai dar a sua perda de peso metas que aumentam o consumo extra ao longo do tempo.
Antes de realmente entrar nele, queremos deixar claro que a perda de peso como um objetivo não é necessariamente para todos. Para quem tem uma história de comer desordenado, mesmo se você estiver em recuperação, você deve falar com um médico antes de prosseguir qualquer meta de perda de peso, incluindo iniciar uma nova rotina de exercícios. E mesmo se você não tem uma história de comer desordenado, é realmente importante ter expectativas realistas e certifique-se de que você está perseguindo a perda de peso de uma forma saudável.

Os resultados podem ser incrivelmente difíceis de encontrar, podem demorar muito tempo para serem alcançados e também são difíceis de manter. Também é importante lembrar: O exercício é apenas parte da equação. Você tem que criar um déficit calórico (queima mais calorias do que você consome em um dia), a fim de perder peso, o que exige não apenas trabalhar fora, mas também estar ciente sobre o que você está comendo, certificando-se de comer calorias de qualidade e assistir ao tamanho das porções. Você precisa dormir bem, regularmente. Você precisa ter baixos níveis de estresse.

Você precisa cuidar de suas outras necessidades corporais. Com tantos fatores em jogo, não é nenhuma perda de peso maravilha é uma experiência muito original para cada pessoa.
Se a perda de peso é um objetivo seu, incorporando treinamento de força em sua rotina é fundamental. Aqui está a coisa, enquanto o treinamento de força não pode dar-lhe o coração instantâneamente bater muito rápido e manter o suor pingando de satisfação, digamos, Zumba ou uma classe de ciclismo indoor, a longo prazo, a construção de músculos magros definitivamente funciona em favor de seus objetivos de perda de peso .

A versão curta? Ter mais músculo significa que seu corpo queima mais calorias em repouso. A versão longa? Leia mais sobre por que o treinamento de força é o melhor exercício para perda de peso.
Aqui está exatamente o que fazer se você só tem 15 minutos para treinar musculação.

O treinamento da força ajuda a construir o músculo magro.

Musculação para perder peso
“O exercício aeróbio é realmente o mais eficaz na perda de peso, no entanto, não é o melhor para queimar gordura e aumentar a massa magra (músculo)”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador da TS Fitness. Quando você está perdendo peso estritamente através de cardio, é normal perder músculo e gordura. E se o treinamento de resistência não é uma parte de seu plano para neutralizar isso, você poderia realmente estar abrandando o seu metabolismo, perdendo massa muscular magra, em vez de acelerá-lo (que pode levar a platôs de perda de peso).
O treinamento de força é melhor para muitos músculos do que uma rotina cardio-somente, explica Michaela Devries-Aboud, Ph.D., um physiologist do exercício na universidade de McMaster. “Quando você levanta pesos, você sobrecarrega o músculo e trabalha para se adaptar para ser capaz de levantar mais peso. A maneira como o músculo se adapta é aumentando algo chamado tamanho miofibrilar (as unidades contráteis do músculo)”, explica ela. Treinamento de resistência estimula este crescimento, o que leva a um aumento da massa muscular ao longo do tempo. “E enquanto exercício aeróbio também pode [estimular este processo], este aumento não é tão grande como é com exercício de resistência.”
Mais músculo = maior BMR (taxa metabólica de base).
Ter mais músculo magro significa que seu corpo vai queimar mais calorias em repouso. Ter mais músculo aumenta sua taxa metabólica de base diária, ou BMR (AKA, quantas calorias seu corpo iria queimar apenas para manter-se em execução se você não fez nada, mas binge em Netflix todos os dias). “A massa muscular é um tecido mais metabolicamente caro”, explica Devries-Aboud. “A demanda metabólica de uma libra de músculo é maior do que é por uma libra de gordura, por isso, apenas sentado ao redor, a quantidade de energia necessária para manter uma libra de músculo por dia é maior do que a de uma libra de gordura. Você tem mais calorias que você queima ao longo do dia. ”
“O músculo está constantemente sendo quebrado, recriado e sintetizado, e todos esses processos exigem energia. Quanto mais músculo você tem, mais energia ele toma para esse processo”, acrescenta Tamir. Assim, pela construção de mais músculo, você está alimentando os incêndios de seu metabolismo. Ao aumentar o seu BMR e queima mais calorias em repouso, você também está aumentando seu déficit calórico, que é necessário para a perda de peso.
E não fique louco se você não vê resultados enormes na escala: “Vá por como suas roupas se encaixam, porque o músculo é mais compacto do que a gordura”, sugere Devries-Aboud. Se você não está perdendo tanto peso como você acha que deveria estar, provavelmente é o músculo aumentando, e isso é uma coisa boa! (E não, você não vai ficar volumoso.) “Esse novo músculo tem uma enorme influência na diminuição da gordura corporal”, explica Holly Perkins, B.S., C.S.C.S. “O resultado final é que você está mais apertado e mais magro, independentemente do que a escala da balança diz.”

Você ainda vai queimar calorias durante um treino de força.

Mesmo que cardio recebe um monte de crédito quando se trata de calorias tocando exercícios, você ainda pode obter uma grande queimadura durante uma sessão de treinamento de força, adicionando em alguns elementos de bombeamento do coração. Há várias coisas que você pode fazer para maximizar a sua queima, diz Perkins: Mova-se mais rapidamente entre os exercícios, não descansar entre conjuntos, mover-se rapidamente durante cada conjunto, aumentar os seus movimentos e escolher pesos mais pesados (mas não ir tão pesado que você Risco, claro). Ou, “adicione uma explosão de cinco minutos de cardio em meio movimentos de força: Pule para  a esteira e correr ou sprint por cinco minutos”, diz Perkins.
“Esses métodos funcionam principalmente porque aumentam sua frequência cardíaca durante o treino”, explica ela. “Um aumento na frequência cardíaca significa uma maior necessidade de combustível, e uma maior necessidade de combustível significa que seu corpo vai exigir mais calorias. Além disso, como resultado de um treino intenso, seu excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, irá [subir e] resultado em mais calorias sendo queimado após o treino. Pense em EPOC como um impulso temporário para o seu metabolismo. “Isso é conhecido como o efeito pós-cheia.
Veja como adicionar treinamento de força em seu plano de perda de peso.
No final do dia, você ainda tem que queimar mais calorias do que você ingere para perder peso, e mesmo que a construção muscular pode ajudar a manter isso até a longo prazo, ainda é importante ter uma noção das calorias do dia-a- Dia. “Ter uma rotina cardiovascular desafiadora ajuda no seu déficit calórico”, diz Tamir.
Moral da história: Faça treinamento de força e cardio, diz Tamir. É importante incluir ambos os tipos de treinamento em um plano de perda de peso bem sucedido. Em geral, Tamir recomenda treinamento de força três a quatro vezes por semana durante 45 a 60 minutos. “Treinamento de força também lhe dá a capacidade de suportar mais durante o seu treinamento aeróbio”, observa Tamir. “Quanto mais forte você for, menos esforço levará para você completar o exercício aeróbio.”
Isto significa que você pode aumentar seu desempenho em atividades baseadas em cardio: “Por exemplo, ter glúteos fortes para correr ajuda você a ir mais rápido por mais tempo, o que queima mais calorias. E fazer exercícios para fortalecer seu núcleo pode ajudá-lo a manter a forma de andar de bicicleta Também pode ajudá-lo a queimar mais calorias “, diz Tamir.
Portanto, não há necessidade de abandonar a dança cardio ou treadmill workout-basta jogar alguns pesos em sua rotina algumas vezes por semana, também.

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