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Necessidade diaria de fibra

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Quanta fibra você deve comer  todos os dias e por quê?

Fibra é uma parte muitas vezes esquecido da dieta. Quão importante é, e quais são as melhores maneiras de obtê-lo?
Você sabe quanta fibra você está recebendo todos os dias?

Você sabe de onde está vindo?

Necessidade diaria de fibra

É suficiente? Você deve aumentar ou abaixar?

Que alimentos são as melhores fontes de fibra?

Estas são todas as perguntas que eu recebo bastante regularmente, então eu pensei que suas respostas faria para um bom artigo.

Então, vamos começar no começo.

O que é fibra, exatamente, e o que ele faz?

Fibra é um tipo indigesto de carboidrato encontrado em muitos tipos de alimentos, incluindo frutas, legumes, legumes e grãos. Ele vem em duas formas:

Fibra solúvel. Este tipo de fibra dissolve-se na água, e tende a retardar o movimento dos alimentos através do sistema digestivo. A pesquisa mostra que a fibra solúvel é metabolizada por bactérias no cólon e, portanto, tem pouco efeito sobre o peso das fezes. No entanto, pode aumentar a produção fecal, estimulando o crescimento de bactérias saudáveis e ácidos graxos, e é realmente uma importante fonte de combustível para o cólon.
Algumas fontes comuns de fibras solúveis são feijões e ervilhas; Aveia; Certas frutas como ameixas, bananas e maçãs; Certos vegetais como brócolis, batatas-doces e cenouras; Frutos, sendo as amêndoas as mais elevadas em fibra dietética.

Fibra insolúvel. Este tipo de fibra não se dissolve na água e contribui para o peso das fezes. Ele gruda contra as paredes dos intestinos, causando danos, mas a pesquisa mostrou que este dano e a reparação resultante e regeneração celular é um processo saudável.
Algumas fontes comuns de fibra insolúvel são alimentos integrais como arroz integral, cevada e farelo de trigo; feijões; Certos vegetais como ervilhas, feijão verde e couve-flor; abacate; E as peles de algumas frutas como ameixas, uvas, quivis e tomates.

A importância de obter fibras adequadas tem sido conhecida por um longo tempo. O antiquíssimo médico grego Hipócrates, que disse: “Deixa a comida ser o teu remédio e a medicina seja o teu alimento”, recomendou pães integrais para melhorar os movimentos intestinais.

O que mais ajuda?  Vamos descobrir.

Consumo de Fibra e Câncer de Cólon

Durante muitos anos, foi-nos dito para comer uma dieta rica em fibras para reduzir o risco de cancro do cólon.

Bem, verifica-se que este conselho foi baseado em estudos relativamente pequenos. Estudos mais recentes, maiores e mais bem desenhados refutam suas descobertas.

Por exemplo, um estudo conduzido pela Universidade de Harvard, que acompanhou mais de 80.000 enfermeiros por 16 anos, descobriu que a fibra dietética não estava fortemente associada a um risco reduzido de cancro do cólon ou de pólipos (um precursor do cancro do cólon).

Outro estudo de Harvard combinou a pesquisa acima com vários outros grandes estudos para reunir mais de 20 anos de dados sobre 700.000 homens e mulheres e descobriu que uma alta ingestão de fibra não protege contra o câncer colorretal.

Consumo de Fibra e Outros Cânceres

Embora a fibra não pareça nos proteger contra o câncer colorretal, a pesquisa sugere que ele reduz o risco de outros tipos de câncer.

Por exemplo, um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social e Preventiva (Suíça) descobriu que a fibra em grãos integrais estava associada a um risco reduzido de câncer de boca e garganta. Os grãos refinados não tinham tal associação porque a fibra é removida durante o processamento.

De acordo com pesquisa conduzida pelo Imperial College, recebendo uma quantidade adequada de fibra todos os dias também pode reduzir o risco de câncer de mama.

Consumo de Fibra e Doenças Cardíacas

A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos.

Este tipo de doença é causada por um acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos que alimentam o coração (artérias), o que as torna duras e estreitas. Isso é conhecido como aterosclerose, e um bloqueio total de uma artéria produz um ataque cardíaco.

Estudos têm mostrado que a fibra reduz o risco de doença cardíaca.

Uma análise combinada realizada pela Universidade de Minnesota analisou os dados de 10 estudos para investigar a associação entre a ingestão de fibra e doença cardíaca. Os pesquisadores descobriram que cada aumento de 10 gramas no consumo diário de fibras foi associado com uma diminuição de 14% no risco de todas as doenças cardíacas e uma redução de 27% no risco de morte por essa doença.

A pesquisa conduzida pela universidade de Harvard apoia estas descobertas. Depois de seguir 43.757 homens durante 6 anos, os pesquisadores descobriram que, como a ingestão de fibras aumentou, o risco de doença cardíaca diminuiu.

Outras pesquisas da Universidade de Harvard demonstraram que a fibra solúvel diminui os níveis de colesterol total e LDL (ruim), o que ajuda a proteger contra doenças cardíacas.

Consumo de Fibra e Síndrome Metabólica

A síndrome metabólica é uma combinação de distúrbios, incluindo pressão arterial elevada, níveis elevados de insulina, obesidade (com excesso de peso na área do abdômen), níveis elevados de triglicérides (partículas no corpo que transportam gorduras) e baixos níveis de colesterol HDL. Entre os muitos perigos óbvios, a síndrome metabólica aumenta acentuadamente o risco de doenças no coração.

Fibras e diabetes

Pesquisas realizadas pela Tufts University demonstraram que o aumento da ingestão de grãos integrais reduziu o risco de desenvolver esta síndrome. Os pesquisadores descobriram que a fibra e o magnésio nos grãos inteiros eram principalmente, mas não totalmente, responsáveis por esses benefícios.

Isso não é surpreendente, pois estudos têm mostrado que a fibra dietética melhora o controle do açúcar no sangue, reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol e pode prevenir o ganho de peso e promover a perda de peso.
Diabetes tipo 2 é a forma mais comum, e é caracterizada por níveis de açúcar no sangue cronicamente elevados. É causada pela incapacidade de um corpo para produzir insulina suficiente para baixar os níveis de açúcar no sangue, ou por células ser incapaz de usar a insulina adequadamente.

Estudos têm demonstrado que a fibra reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, porque melhora a capacidade do seu corpo para usar insulina e regular os níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, uma dieta baixa em fibras e alta em carboidratos simples (aqueles que são rapidamente absorvidos pelo corpo) foi mostrado para aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Consumo de Fibra e Diverticulite

Diverticulite é uma inflamação intestinal, e é um dos distúrbios de cólon mais comuns no mundo ocidental. É muito doloroso e especialmente prevalente naqueles com mais de 45 anos de idade.

Harvard University realizou um estudo em que seguiram 43.881 homens, e os pesquisadores descobriram que comer fibra adequada, e fibras insolúveis em particular, foi associado com uma redução de 40% no risco de diverticulite.

Quanta fibra você precisa todos os dias?

A evidência é bastante clara: coma bastante fibra, e você é mais provável viver uma vida longa, saudável.

Quanto é suficiente, embora?

De acordo com o Instituto de Medicina, crianças e adultos devem consumir 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias de alimentos ingeridos.

Aqui estão algumas maneiras fáceis de certificar-se de que você atingiu sua exigência diária:

  • Coma frutas inteiras em vez de beber sucos.
  • Escolha pães integrais, arroz, cereais e massas sobre formulários processados.
  • Coma vegetais crus como lanches em vez de batatas fritas, biscoitos ou barras de energia.
  • Incluir leguminosas em sua dieta (uma maneira divertida de fazer isso é cozinhar alguns pratos internacionais que usam um monte de cereais integrais e leguminosas, como comida indiana ou do Oriente Médio).

Se você gostaria de ver o conteúdo de fibra de uma grande variedade de alimentos comuns, confira este gráfico útil criado pela Universidade de Harvard.

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