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Nutrientes e suplementos para treinar melhor

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4 nutrientes para melhores exercícios
Seguindo uma dieta rigorosa e treinando duro, dia após dia, pode levar a deficiências de nutrientes e, finalmente, dificultar a capacidade do seu músculo para fazer uma recuperação adequada. Usando alguns suplementos sólidos juntos com sua dieta irá te ajudar, e também irá melhorar seu pleno potencial de construção muscular.

Aqui estão quatro nutrientes comuns que você precisa para recuperação muscular.

Vitaminas

Vitaminas ajudam a desbloquear a energia dos alimentos que comemos, de modo que eles possam ser usados em muitas vias metabólicas no corpo. Eles também podem ajudar a proteger o corpo de dano oxidativo trazido de um treino duro, e ajudar na síntese e reparação de tecido muscular durante o processo de recuperação.

Treinar duro põe o stress em múltiplas vias metabólicas que exigem mais vitaminas, a fim de fazer caminhos bioquímicos específicos acontecerem. Com o exercício continuado, o volume de necessidade de micronutrientes aumenta e, como resultado, uma maior necessidade de mais vitaminas para ajudar a cobrir as necessidades aumentadas para fazer uma recuperação adequada. As deficiências mais comuns vitaminas incluem vitamina D, vitaminas B, bem como as vitaminas antioxidantes, incluindo vitamina A, C e E. Assegurar-lhe comer uma dieta rica em alimentos inteiros naturais e frescos, incluindo a abundância de frutas e legumes frescos ajudará a garantir que você está recebendo suas necessidades de micronutrientes atendidas. Suplementar com alguns produtos naturais também pode ajudá-lo a obter uma dose natural saudável destas vitaminas essenciais e antioxidantes.

Creatina

A creatina é um composto amino essencial quando se trata de dirigir a energia muscular e energia. Creatina aumenta as reservas de fosfato disponíveis para converter ADP, adenosina di-fosfato, em energia utilizável ATP, adenosina tri-fosfato. O ATP-Creatina fosfato torna possível treinar mais duro, por mais tempo e com mais poder. O único problema é que o sistema de fosfato de creatina do corpo é limitado. As reservas naturais de fosfato de creatina duram apenas alguns segundos de treinamento de alta intensidade. A quantidade de ATP presente não pode proporcionar um fornecimento contínuo de energia, especialmente a altas intensidades. Ao aumentar os depósitos de creatina, você pode aumentar a disponibilidade de ATP, ou energia prontamente disponível que os músculos precisam para manter empurrando através de conjuntos e repetições.

Nutrientes e suplementos para treinar melhor

Complementando com monohidrato de creatina, você pode naturalmente aumentar a disponibilidade de fosfato de creatina disponível no corpo. Apenas 3 a 5 gramas por dia durante oito semanas pode aumentar suas reservas de creatina, mas isso não é tudo,  também irá ajudá-lo a manter a massa magra, aumentar a força e o poder.

Sódio e potássio

Os músculos funcionam adequadamente quando os eletrólitos de sódio e potássio são equilibrados adequadamente, mas com o desempenho contínuo do exercício de perda de suor, torna-se cada vez mais diminuído esse equilíbrio. Apenas 2 por cento ou mais perda de peso corporal é suficiente para causar um desequilíbrio de sódio e potássio, causando um impacto direto sobre os mecanismos de transporte para fora das células musculares, equilíbrio de fluidos, contração muscular e até mesmo a transmissão do sinal nervoso em todo o corpo. Manter a hidratação é uma das suas melhores defesas contra a prevenção de perdas de sódio e potássio. Tenha como objetivo consumir 0,5 a 2 L / h de líquido durante o exercício, a fim de evitar a desidratação. Adicione uma dieta que ofereça uma variedade de frutas frescas, vegetais, junto com nozes crus, sementes, ovos inteiros e carnes magras, e você pode ajudar a manter seu equilíbrio de eletrólitos.

Além disso, durante o exercício considere manter-se hidratado com uma bebida natural rico em eletrólitos, como água de coco, que fornece fontes naturais de sódio e potássio, e muito menos açúcar do que as bebidas esportivas tradicionais. Água de coco também foi mostrado ser tão eficaz como bebidas esportivas para manter a hidratação!

Aminoácidos de cadeia ramificada

Se você está comendo muita proteína em sua dieta – pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal – então você provavelmente está recebendo uma boa dose de aminoácidos para seus músculos. No entanto, como você continuar a exercer, aminos continuam a esgotar e a construção do músculo pode rapidamente ir de anabolizantes para catabólico. Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, particularmente a leucina, têm demonstrado ser o nutriente chave para ativar a síntese de proteínas quando presente e desativar a síntese de proteínas quando ausentes. Se você quiser manter seu equilíbrio de nitrogênio, é importante certificar-se de que você está recebendo suficiente BCAAs antes, durante e depois de seus exercícios.

Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados pela resistência que consumiam 14 gramas de BCAAs durante um período de oito semanas experimentaram um ganho significativamente maior em peso corporal e massa magra, em comparação com um grupo que consumiu proteína de soro de leite. O grupo BCAA ganhou 2 kg de massa corporal e 4 kg de massa corporal magra, em comparação com a proteína de soro de leite, que só ganhou metade da massa corporal e massa corporal magra.

Por que os BCAAs são tão eficazes? Porque eles são de forma livre, o que significa que eles não estão vinculados a outros aminoácidos que podem retardar a sua digestão e entrega aos músculos. BCAAs pode trabalhar rapidamente para ser absorvido diretamente, onde eles precisam estar para parar o catabolismo , mesmo antes de começar a ocorrer!

Referências:
Casa, DJ Clarkson, PM, Roberts, WO. Colégio Americano de Medicina Desportiva Mesa Redonda sobre Hidratação e Atividade Física: Declarações de Consenso. Current Sports Medicine Reports 2005, 4: 115-127

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, DN francês. (2012). Danos musculares induzidos pelo exercício são reduzidos em machos treinados pela resistência por aminoácidos de cadeia ramificada: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. J Int Soc Esportes Nutr. 8 de maio; 9 (1): 20

Kilduff LP, Vidakovic P, et ai. (2002). Efeitos da creatina sobre o desempenho isométrico press de bancada em humanos treinados pela resistência. Med Sci Esportes Exerc. 34 (7): 1176-83.

Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., & Reinhardy, J. et ai. (1998). Efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, na força e no desempenho do sprint. Med Sci Sport Exerc, 30, 73-82.

Norton & Layman. (2006). A leucina regula o início da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após o exercício. J. Nutr. 136: 533S-537S

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