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O jejum intermitente ajuda a perder peso?

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O jejum intermitente ajuda a perder peso?

Fomos informados repetidas vezes que “comer de 3 em 3 horas” (consumir 6-8 pequenas refeições por dia) é a melhor maneira de comer. Mas é realmente?

O jejum intermitente é uma maneira de comer, ou melhor, um estilo de vida, que é a antítese de comer sempre, e está sendo promovido por nutricionistas em todo o mundo como o método ideal de comer.

É difícil decidir como e quando comer se o mundo da nutrição derramar um milhão de ideologias diferentes. Este artigo estabelece exatamente exatamente o que o jejum intermitente é, como você pode fazê-lo, eo que você pode esperar para ganhar.

Que tipo de jejum intermitente é melhor?

Embora existam um número infinito de variações, alguns grandes protocolos de intermitentes jejum surgem nas pesquisas.

Os modelos mais comuns são:

  • Todos os outros dias (EOD) jejum
  • A dieta do Guerreiro (1 grande refeição por dia)
  • Variações (diferentes combinações de EOD e a dieta Warrior)

Jejum intermitente: todos os outros dias

EOD é relativamente auto-explicativo: você não come nada todos os dias; Nos dias que você come, você come o quanto quiser.

Em um protocolo de jejum EOD, mesmo quando instruído a comer duas vezes mais em dias de jejum, as pessoas raramente podem fazê-lo. Assim, isso leva a um perfil de perda de peso que se parece com isto:

O jejum intermitente ajuda a perder peso 1

Jejum intermitente

No estudo do qual essa figura foi tirada 1, eles permitiram que os participantes bebessem refrigerante dietético, café, chá e mastiguem toda a goma sem açúcar que desejassem nos dias de jejum. Com isso, eles saíram muito bem: dos 3 quilos que perderam ao longo de 3 semanas, 57% da gordura corporal (não é ruim, mas não ótimo).

Sob um ambiente mais controlado, onde as pessoas foram forçadas a comer o suficiente para manter seu peso corporal, os resultados são menos promissores. Em um estudo como este, EOD jejum levou a nenhuma alteração no peso corporal ou gordura corporal 2.

O jejum intermitente ajuda a perder peso

Então, você deve tentar o jejum EOD?

No mundo real, onde você não é forçado a comer o suficiente para manter o peso corporal, você pode perder gordura em EOD … mas isso não é devido a nada mágico – você simplesmente não têm fome suficiente para comer duas vezes todos os dias.

O jejum intermitente: A dieta do guerreiro

Sobre a Dieta Guerreiro, você não come o dia todo até o final da tarde, em seguida, comer até contentamento ao longo de cerca de 4 horas.

A principal diferença entre este e o método EOD é a quantidade de tempo entre as refeições. No EOD, você parar de comer após o jantar no dia 1 até o café da manhã no dia 3; Cerca de 36 horas. Sobre a dieta do Guerreiro, você parar de comer após o jantar no dia 1 até o início do jantar no dia 2; Cerca de 20 horas. Leangains reduz isso para 16 horas de jejum com uma janela de comer 8 horas. E apenas para referência, em um padrão 3 refeições quadradas por plano dia, a maior quantidade de tempo que você vá sem comida é durante a noite; Cerca de 10-12 horas.

A dieta de 1 refeição por dia (Warrior Diet) é um pouco mais prática e os resultados são muito melhores 3: as pessoas que passaram de 3 refeições por dia para 1 perderam mais de 4 quilos de gordura, mas ganharam quase 2 quilos de músculo durante o curso 3 semanas, o que significa que a sua percentagem de gordura corporal diminuiu mais de 10%. E isso foi sem exercício!

Então, você deve tentar a Dieta Guerreiro?

Sem restringir a ingestão global de alimentos, as pessoas na dieta Warrior perderam gordura e ganharam músculo, uma melhora considerável em relação ao EOD.

Jejum Intermitente: Variações

Uma variação desses protocolos é “Eat Stop Eat”, e uma versão similar conhecida como “Alternate day fasting (ADF)” que foi testado clinicamente. Em Eat Stop Eat, você faz a dieta Warrior duas vezes por semana, enquanto no ADF, você faz isso todos os dias.

Em um estudo, as pessoas foram orientadas a comer uma pequena refeição no dia 1 (75% menos do que o habitual) e 3 refeições grandes no dia 2 (25% mais do que o habitual) durante 8 semanas. Ele foi projetado para ser uma dieta de perda de peso, e ele trabalhou independentemente de pessoas comerem dietas com baixo teor de gordura ou alto teor de gordura (carboidratos baixos) 4:

Jejum intermitente

Mas a descoberta mais interessante é que essas pessoas perderam cerca de 15 quilos, e mais de 75% foi gordura corporal. Eles também ganharam cerca de uma libra de músculo.

Então, você deve tentar Alternate Day Fasting?

Como um pouco de um compromisso entre EOD jejum ea dieta Guerreiro, ADF provavelmente lhe dará os melhores resultados no que diz respeito à composição corporal.

Qual intermitente protocolo de jejum você vai tentar?

A partir desses poucos estudos, podemos aprender algumas coisas:

Ir um dia inteiro sem comida não faz qualquer favor para a massa muscular (por exemplo, EOD)
Em uma configuração sem perda de peso: a dieta Warrior é superior ao EOD em jejum
Em um ajuste da perda de peso: ADF é superior à dieta do guerreiro
Embora representem o maior desvio possível do “pastejo”, os protocolos de jejum intermitentes são seguros e eficazes, pelo menos, até 8 semanas. No entanto, simplesmente não há dados suficientes de ensaios clínicos para tirar conclusões mais firmes. O jejum intermitente pode ser um método útil para obter magra, mas não é a única opção, e definitivamente não é para todos.

Se você decidir dar uma dessas dietas uma tentativa, deixe-nos saber como ele vai! Gostaríamos de vê-lo postar seu protocolo, resultados e qualquer outra coisa que você aprendeu com ele!

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