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O que comer antes de um treino?

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Refeição pré-treino: O que comer antes de um treino?

Acabei de terminar um artigo para a aptidão dos homens sobre o tema da nutrição pré e pós-treino para obter os melhores resultados. Passei várias horas conduzindo pesquisas em profundidade para me preparar para artigo, então eu queria compartilhar com vocês o que aprendi sobre nutrição pré-treino. Aqui está o artigo de acompanhamento sobre nutrição refeição pós-treino.

Benefícios da refeição pré-treino

Uma refeição pré-treino é uma refeição de alimentos inteiros que cai dentro de 3 horas de seu treino. Quando você come os alimentos certos nas quantidades certas como você vai aprender em breve, esses nutrientes podem oferecer uma série de benefícios, incluindo:

O que comer antes de um treino
1) Mais energia durante os exercícios – Encher suas lojas de glicogênio (tanque de energia do corpo) antes de um treino pode ajudar a melhorar seus níveis de energia significativamente durante um treino. Se você tem uma dieta muito baixa do carboidrato, um exercício intenso pode ser muito difícil de ser concluído porque os depósitos de glicogênio são baixas. Níveis de energia também são afetados por padrões de sono, quando você tem mais energia durante o dia, e hidratação para citar alguns.

2) Proteja seu músculo duro ganhado – quando você treino duro, especialmente com pesos pesados, o corpo está em um ambiente catabólico, que pode quebrar o tecido muscular para usá-lo como energia. Uma refeição sólida pré-treino pode prevenir a avaria muscular e melhorar a reparação e recuperação de energia.

3) Aumento do crescimento muscular – comer proteína durante a sua refeição de treino pode ajudar a liberar lentamente aminoácidos em sua corrente sanguínea, que pode promover a síntese de proteínas. Se você está quebrando músculo e comendo calorias suficientes, o crescimento muscular pode ser melhorado.

Embora existam benefícios de uma refeição pré-treino, se você estiver em um programa de perda de gordura, você deve colocar no orçamento das calorias a sua refeição pré-treino.

Alguns caras terão grandes refeições pré e pós-treino sem qualquer apreciação de como essas calorias extras efeito sua ingestão de calorias totais. Esses caras então se perguntam por que eles não estão perdendo qualquer gordura!

Se você está tentando perder gordura, ou construir músculos, tendo uma apreciação para as implicações de calorias de suas refeições pré e pós-treino pode ser muito útil para você.

Refeição pré-treino: O que e quando comer?

Para construir a melhor refeição pré-treino possível, precisamos entender a taxa de digestão de diferentes alimentos para determinar o tempo de refeição.

Em geral, a gordura dietética leva cerca de 6-8 horas para digerir, proteína 3-4 horas e carboidratos 2-3 horas (dependendo da fonte). Neste contexto, a digestão é a quantidade de tempo que leva para que os alimentos se movam do estômago para o intestino delgado. Naturalmente, o alimento ainda não está totalmente digerido, porque a partir do intestino delgado o alimento faz o seu caminho em direção ao intestino grosso para digestão e absorção de água. A eliminação total de resíduos de alimentos pode levar de 24 horas a vários dias.

Antes de entrar em detalhes, a boa notícia é que sua refeição não tem que ser “totalmente” digerido para ter um grande exercício cheio de energia.

Aqui está uma repartição do que sua refeição pré-treino deve ser semelhante:

Gordura dietética – porque a gordura leva mais tempo para digerir, a refeição pré-treino deve ser relativamente baixa em gordura, por isso fique longe de carnes e óleos gordurosos.

Proteína – Uma quantidade moderada de uma carne (200 gramas) ou fontes de leiteria que são baixos em gordura pode trabalhar. Um dos principais benefícios da carne, ou produtos lácteos é que eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que pode ajudar a aumentar a taxa de síntese protéica e diminuir a degradação das proteínas durante e após o treino.

Carboidratos – Baixo glicêmico (liberta lentamente na corrente sanguínea) carboidratos devem ajudar a encher as reservas de glicogênio para ajudá-lo a poder através de um treino difícil e também criar um efeito mais anabólico.

O desafio é saber quanto alimento você pode comer antes do treino, que é baseado em sua própria resposta. Algumas pessoas podem comer uma refeição completa tão pouco como uma hora antes de um treino, enquanto alguns outros que têm estômagos sensíveis podem esperar 3-4 horas. Em geral, uma refeição em torno de 500-600 calorias para um homem de 90 quilos 2-3 horas pré-treino deve ser suficiente como uma refeição sólida pré-treino durante um programa de perda de gordura. Você deve experimentar com o tempo para atender às suas necessidades individuais.

Se você está abastecendo para o desempenho global de um evento atlético intenso, mais carboidratos devem ser adicionados. Para a construção do músculo, uma refeição pré-treino maior combinada com um shake de proteína pré-treino pode ser muito útil.

Idéias de refeições pré-treino

Vamos reunir tudo o que você aprendeu até agora em idéias de refeição simples:

Aveia com Whey Protein (ótimo se você tem um estômago sensível)
2 ovos inteiros, 2 claras de ovos, pimentões, cebolas, queijo com baixo teor de gordura, grapefruit / farinha de aveia
Peito de peru com legumes (adicione carboidratos conforme necessário)
200 gramas de frango grelhado com inhame e aspargos
… e não se esqueça de beber muita água! Um bom 16 onças + pode ajudá-lo a otimizar seu desempenho.

Se, por alguma razão, tiver sido mais de 3 horas desde a sua última refeição, você pode considerar adicionar um lanche pré-treino, como frutas (maçã, morangos, mirtilos, etc), iogurte ou um shake de proteína pré-treino também pode trabalhar. Além disso, para aqueles que se levantam muito cedo e não têm tempo para uma refeição pré-treino, ou lanche, uma simples bebida esportiva (como G2) com 5 gramas de BCAA pode ajudar a melhorar os níveis de energia e proteger contra Catabolismo (ruptura muscular) .2

Espero que isso tenha sido útil para você e deixe-me saber se você tiver alguma dúvida!

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