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O que comer depois da academia

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Refeição depois do treino: Que deve você comer após um exercício?

Esse artigo é uma continuação a meu artigo da refeição e pré treino escrito na semana passada.

Enquanto o mundo da nutrição está repleto de controvérsia, a maioria dos especialistas concordam que uma refeição adequada pós-treino pode melhorar os resultados versus nenhuma refeição. O desafio é simplificar todas as nuances a considerar para que você possa comer uma refeição pós-treino que funciona bem para você.

Quais são os benefícios específicos de uma refeição pós-treino? Que ideias de refeição podem funcionar melhor para você? Estas perguntas e muito mais serão respondidas neste artigo introdutório sobre nutrição pós-treino. Para mais leitura, liguei a vários relatórios de pesquisa ao longo do artigo.

Benefícios da refeição pós-treino

Numerosos estudos mostram os benefícios da nutrição pós-treino, que incluem:

1) Previne a quebra muscular – Um treino de treino de força resistente vai criar lágrimas microscópicas em suas fibras musculares. Se os nutrientes adequados não são fornecidos antes e / ou após o treino, estas lágrimas muscular pode levar a desagregação muscular mais, o que significa que seu músculo é dividido para formar proteína que seu corpo usa como energia para reparar a si mesmo.

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2) Aumenta a síntese de proteínas – Após um treino extenuante, seu corpo é bioquimicamente preparado para sugar nutrientes. Seus músculos são altamente sensíveis à insulina, o que significa que os carboidratos que você come podem ajudar a transferir proteínas para os músculos, em vez de serem convertidos em gordura. A insulina é um hormônio de armazenamento que tem uma reputação ruim porque é integralmente envolvido no armazenamento de gordura. Depois de um treino, no entanto, a insulina é o seu amigo e uma refeição adequada pós-treino pode melhorar a construção muscular e aumentar a perda de gordura.

3) Recuperação mais rápida – Uma refeição pós-treino corretamente cronometrada com os nutrientes certos pode ajudar a diminuir a dor em seus músculos para uma determinada quantidade de treinamento. Por exemplo, se você é capaz de recuperar em apenas um dia em oposição a 2-3 dias, isso significa que você pode treinar mais e mais frequentemente, o que levará a resultados melhores e mais rápidos.

4) Glicogênio – Independentemente do tipo de treino, se você está trabalhando intensamente, seu corpo vai usar glicogênio como combustível. Glicogênio, que é armazenado em seus músculos e fígado é melhor descrito como fonte de combustível do seu corpo preferido para treinos. Dependendo da duração, do tipo e da intensidade do exercício, as reservas de glicogênio podem se esgotar. Comer carboidratos amplos após um treino não só pode promover a síntese de proteínas, mas também ajudar a repor reservas de energia para mantê-lo sentir energético o resto do dia.

Tempo de refeição pós-treino

Há um monte de debate sobre o calendário adequado de uma refeição pós-treino, mas a preponderância de evidências sugere comer imediatamente após um treino gera resultados superiores.

Um estudo de 12 semanas realizado com homens previamente não treinados examinou os efeitos do consumo de proteína suplementar “imediatamente após duas horas após uma sessão de treinamento de força. Aqueles que consumiram proteína imediatamente após o treino ganharam significativamente mais tamanho muscular e força do que aqueles que consumiram duas horas retiradas de seu treino “.

Por causa de estudos como este, o período de 30-60 minutos após um treino é conhecido como a “janela de oportunidade” para ajudar a maximizar o efeito de treinamento.

Tamanho e distribuição das refeições pós-treino

Dado que a velocidade com que os nutrientes atingem o corpo é crítica, precisamos levar em conta as taxas de digestão para maximizar o efeito de entrega de nutrientes. A gordura dietética retarda a digestão, então uma refeição pós-treino deve ser baixa em gordura. Enquanto a proteína na forma de carne pode levar um bom 3-4 horas para digerir whey protein leva tão pouco como 20-30 minutos para bater a corrente sanguínea. Carboidratos rápidos de digestão são ideal pós-treino para ajudar a maximizar o efeito de insulina e repor reservas de glicogênio. A única vez quando comer carboidratos processados é uma boa idéia (que não seja na refeição batota ocasional) no pós-treino. Fruta também pode funcionar bem, que é o que eu prefiro.

Proteína de soro de leite combinada com um carboidrato de digestão rápida em forma líquida surgiu como a refeição de pós-treino superior de escolha para qualquer pessoa de atletas a fisiculturistas para exercícios recreativos. Considere uma razão de carb para proteína de qualquer lugar de 1: 1 a 3: 1, com uma média de 2:16 dependendo da duração e intensidade do treino (ou seja, 60 gramas de carboidratos para 30 gramas de proteína). Os nutricionistas dos esportes recomendarão geralmente consumir 0.25 a 0.40 gramas dos carboidratos por meio quilo do peso de corpo.

Sua refeição pós-treino é a única refeição na minha opinião, onde um shake de proteína deve ser considerado. Sempre, alimentos naturais são superiores para obter um corpo magro, saudável para uma série de razões que vão desde a maior saciedade de aumento de efeito térmico (queima de calorias de alimentos durante a digestão enquanto shakes não).

Por favor, tenha em mente focando na ingestão de calorias totais, escolhas de alimentos inteligentes e exercício adequado são muito mais importantes do que maximizar a “janela de oportunidade” dos 30-60 minutos pós-treino.

Eu não posso enfatizar isso o suficiente. Infelizmente, nutrição pré e pós-treino tem sabotado muitos programas de perda de gordura por causa da ingestão de excesso de calorias. As pessoas perdem de vista a floresta entre as árvores.

Idéias para refeições pós-treino

Vamos amarrar tudo juntos que aprendemos até agora para criar algumas refeições pós-treino eficaz:

  • Whey proteína shake misturado com um casal punhados de frutas (banana, morangos, etc)
  • Shake de proteína de soro de leite combinada com dextrose (carboidrato de digestão rápida)
  • Proteína de soro de leite “Pronto para beber” agitar com 20-30 gramas de proteína e 20-60 de carboidratos
  • Proteína magra com carboidratos ricos em amido de rápida digestão (isto é, frango grelhado com batatas e legumes)
  • 2 copos de leite com chocolate (não tão eficaz como soro de leite, mas adequado)

… e não se esqueça de beber muita água!

Além de proteína de soro de leite, há dois outros suplementos dignos de menção que são apoiados por pesquisa (1) creatina e (2) glutamina. Como eu discuti em profundidade, eu não sou um grande fã de suplementos dietéticos em geral, por uma série de razões. Com isso dito, a ingestão de 5 gramas de creatina pós-treino foi mostrado para ajudar e 5-10 gramas de glutamina pós-treino pode ajudar a melhorar a recuperação de um treino. Na verdade, algumas pessoas juram pela glutamina substancialmente reduzir a dor muscular nos dias seguintes a um treino (dor muscular retardada início).

Enquanto eu não cobri todas as minúcias com nutrição pós-treino, eu tentei o meu melhor para cobrir o básico que são mais relevantes. Sinta-se livre para fazer qualquer pergunta se você precisar de mais detalhes!

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