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O que comer depois do Cardio

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O que comer depois de Cardio

Qualquer exercício extenuante esgota seu corpo. É durante a fase de recuperação que você pode colher os benefícios de seu treino. Uma parte de matiz deste reabastecimento envolve nutrição. Aprender o que comer depois de cardio pode se certificar de que você é recompensado por cada onça de esforço que você colocar em seu treino.

Intensidade de medição

Existem diferentes tipos de cardio. Tenha em mente que qualquer coisa que aumenta a sua frequência cardíaca-de registrar uma hora em uma esteira para fazer sprints colina para uma caminhada rápida – é cardio em alguma forma. Se você fizer dez minutos de sprints na colina você vai queimar mais energia e calorias do que você vai andar. Quando este é o caso, reabastecimento vai ser mais urgente. Será importante para você aprender a confiar em sua fome. Quando seu corpo está gritando que você precisa comer, você precisa ouvir. Ótimos resultados virão de saber como comer.

Depois de Cardio moderado

30-45 minutos de cardio de baixo nível provavelmente não vai ser suficiente para esgotar completamente suas lojas de energia. Seu foco no rescaldo de qualquer cardio é duas vezes: reabastecer os fluidos que você perdeu, melhor feito na forma de 200 ml de água, e comer uma refeição pós-treino dentro de 30-60 minutos de terminar o seu treino. Em uma edição 2015 da nutrição ambiental, a dietician Molly Kimball recomenda aproximadamente uma relação de 3: 1 dos hidratos de carbono à proteína. A proteína ajudará a reconstruir seus músculos, e os carboidratos vão reabastecer suas lojas de energia.

O que comer depois do Cardio

Após Intenso Cardio

Se você realizar uma sessão de cardio mais intenso (ou significativamente mais longa, como a distância correndo) a filosofia continua a mesma, mas você pode precisar aumentar o número de calorias, carboidratos e proteínas em sua refeição pós-treino de acordo com a quantidade de energia Você gastou, seu desempenho, e seu peso corporal. Mantenha com a relação 3: 1 de carboidratos para proteínas, a menos que o seu desempenho ou resultados começam a cair a um nível indesejável. Quando isso acontece, manter a intensidade de seus exercícios, mas adicionar 300 calorias limpas por dia para o seu total e ver se ele restaura sua energia e melhora seus resultados.

Alimentos recomendados após o Cardio

Proteína

Iogurte Grego – Iogurte Grego é rico em cálcio, algo que tem sido mostrado para ajudar com a perda de peso, e também contém magnésio para ajudar a acalmar os nervos e potássio para aliviar a inflamação nas articulações.
Ovos – Os ovos contêm aminoácidos, como leucina, que ajudam na reparação muscular e DHA, que é pensado para chutar o mecanismo de queima de gordura do corpo em alta velocidade.
Frango – Consumir frango logo após cardio vai manter seu metabolismo alto, enquanto ao mesmo tempo, fornecendo uma quantidade adequada de proteína para a construção muscular.

Carboidratos

Bananas – Os carboidratos altamente absorvíveis em bananas diminui rapidamente a quantidade de hormônios de cortisol e estresse em seu corpo, enquanto simultaneamente elevando o nível de hormônio do crescimento.
Bagas – As bagas ajudam a restaurar o glicogênio em seus músculos, e suas funções antioxidantes significam que também o protegem contra uma série de doenças, incluindo câncer.
Laranjas – A vitamina C em laranjas ajudar a reduzir a inflamação, enquanto o seu teor de água de alta reabastece parte do que você perdeu durante o exercício.

Gorduras saudáveis

Sementes de linho ou óleo de semente de linho – sementes de linho contém duas substâncias, ALA e lignans, ambos os quais são conhecidos para aliviar a inflamação, incluindo o tipo associado com acúmulo de placa nas artérias.
Abacate – Alto em gorduras monoinsaturadas, abacates podem ajudar a elevar os níveis de colesterol bom, e também contêm mais potássio do que bananas.
Óleo de coco – consumir aproximadamente uma colher de sopa deste óleo por si só ou em um shake de proteína, para fornecer energia para o seu fígado e afastar os pangs de fome pós-treino.

Shakes vs. Comida “Real”

O shake de proteína de soro de leite pós-treino é um grampo do treinamento moderno. Porque é recomendado que você comer dentro de 30-60 minutos após um treino, shakes são obviamente conveniente. No entanto, a qualidade das proteínas não é a mesma. Ao escolher uma proteína para a sua refeição pós-treino, um dos fatores mais importantes é o valor biológico da proteína (BV).

BV refere-se à quantidade de proteína que seu corpo realmente usa após o consumo. Por exemplo, uma fonte de proteína com um VB de 100 significa que 100% dele foi usado e absorvido pelo seu corpo. Você tem o máximo benefício dessa refeição, em termos de proteína. Um estudo de 2015 no Cárpato Journal of Food Science & Technology descobriu que um shake de proteína de soro de leite, consumido após um treino, tem grande valor, porque a maioria dos soros de leite caem dentro da faixa de 90-100 BV. No entanto, eles nem sempre são superiores a fontes de alimentos inteiros.

Por exemplo, um soro de leite pode fornecer tanta proteína como um peito de frango magra, mas um shake não estimula o metabolismo. A digestão e o processamento de um peito de frango requerem que o corpo use energia, aumentando a taxa metabólica em até 30%. Esta é uma boa notícia para a perda de gordura.

Aprender o que comer depois de cardio é tanto uma ciência e uma arte. Se você ficar com as orientações de comer dentro de uma hora após a sua sessão de cardio, você está recebendo calorias suficientes e fluidos, e você furar a proporção 3: 1 de carboidratos para proteínas, você vai ter certeza que você está recebendo o máximo de Sua nutrição pós-cardio. Tenha em mente que estas são orientações, e você precisará experimentar e prestar atenção para encontrar o seu próprio número ideal.

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