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O que consumir no pós treino

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Aproveite ao máximo o seu treinamento! –  Cinco regras para a nutrição pós-treino
Após o exercício, seus músculos estão completamente esgotados dos nutrientes de que necessitam para iniciar o processo de recuperação. Mas a boa notícia é que eles também são altamente receptivos para absorver nutrientes, reabastecer reservas de glicogênio e restaurar o equilíbrio de proteínas para iniciar a síntese de proteínas musculares ou construir músculos mais uma vez. Portanto, se você é sério sobre a construção de tônus muscular e quer colher os benefícios do seu trabalho duro no treino, então é absolutamente fundamental que você abasteça com combustível seu corpo direito com uma boa nutrição pós-treino .

O que consumir no pós treino

Durante um treino, há um aumento na oxidação ou uma quebra dos componentes críticos que impulsionam a função muscular e a produção de energia, incluindo glicogênio e aminoácidos essenciais. O exercício provoca o turnover das proteínas musculares, que é a taxa na qual a degradação da proteína ou degradação muscular aumenta, e a taxa na qual a síntese de proteína do músculo esquelético diminui – resultando essencialmente em catabolismo da massa muscular. Os aminoácidos, mais especificamente os aminoácidos de cadeia ramificada, estão envolvidos nas vias exatas que estimulam a construção muscular e o processo de recuperação.

Como o glicogênio é esgotado, o corpo vai mudar para usar os aminoácidos essenciais para manter a energia e fazer glicose, e mesmo depois de um treino, a quebra continuará até que a nutrição certa é recebida. Portanto, a fim de parar a quebra muscular e garantir que todo o seu trabalho duro no ginásio não vai para o lixo, você precisa obter o direito pós-treino nutrição, e além do mais, você precisa para garantir que você obtenha a combinação certa de macro E micronutrientes no momento certo!

Algumas pessoas chamam o tempo após o treino da “janela de oportunidade”. Conforme o tempo passa, esta janela começa a fechar, arruinando suas chances de uma recuperação completa. A pesquisa sugere que consumir sua refeição dentro de 30 minutos a uma hora do treinamento te assegura a maioria dos benefícios que seu treino pode trazer! Considere as seguintes cinco regras para pós-treino para permitir a recuperação adequada músculo e reparação de um corpo duro magra e firme!

Regra # 1: Tomar muito líquido.

A chave para sua nutrição pós-treino é garantir uma entrega rápida! Portanto, deve ser líquido; Isso irá garantir a rápida digestão e entrega dos hormônios importantes que são necessários para estimular o crescimento muscular e processo de reparação.

Regra n º 2: Consuma proteínas e BCAAs.

Depois de um esforço de drenagem muscular, rasgando músculo, um dos nutrientes mais importantes que você precisa consumir pós-treino é a proteína. Em termos de qualidade e biodisponibilidade, o isolado de proteína de soro de leite (WPI) ou hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH) são excelentes escolhas. Ambos são proteínas extremamente digestivas e altamente solúveis, o que significa que eles podem começar o seu processo de reparação rapidamente!

WPI e WPH também contêm uma alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que são considerados os blocos de construção do músculo. Eles são críticos para conduzir a síntese de proteínas, reduzindo a degradação das proteínas e estimulando a liberação de insulina. A insulina é um hormônio anabólico responsável pela construção de várias moléculas de energia no corpo e impedindo a repartição do músculo após um treino duro.

Vários estudos sugerem que BCAAs podem ajudar a retardar a fadiga e o aparecimento de dor muscular, bem como os marcadores de dano muscular associados com o  exercício intenso. Ao garantir que quantidades adequadas dos aminoácidos de cadeia ramificada estejam disponíveis para os músculos após o treinamento, você pode atrasar a fadiga, proteger contra a formação muscular induzida por desregulação e acelerar a recuperação.

WPI e WPH também contêm uma elevada proporção de leucina BCAA, que é um dos mais importantes por causa de sua capacidade de estimular diretamente a construção muscular, ativando um grande complexo na via de síntese de proteínas chamada mTOR. A pesquisa mostrou que a leucina tem um efeito positivo no metabolismo das proteínas, aumentando a taxa de síntese protéica e diminuindo a taxa de degradação das proteínas após intenso treinamento. Considere uma porção de 20 a 30 gramas de proteína de soro de leite, que oferece uma alta concentração de BCAAs essenciais em cada dose.

Regra # 3: Torne-se refém do açúcar.

Embora você possa ser tentado a fugir dos carboidratos, especialmente do açúcar, nesse momento é realmente necessário para conduzir proteínas e nutrientes em seus músculos esgotados! Sua refeição pós-treino deve conter uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, como dextrose, sacarose ou açúcar de mesa direto! O açúcar é facilmente digerido e pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue e, portanto, os níveis de insulina.

Os níveis elevados de insulina irão ajudar a conduzir o combustível para os músculos para ajudar a repor o glicogênio muscular perdido e também estimular a síntese e reparação dos músculos! Experimente um pó de carboidratos que pode ser facilmente misturado com o seu pó de proteína. Consumir uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteínas para obter melhores resultados.

Regra # 4: Segure a Gordura e Fibra.

Simplificando, a gordura e a fibra retardam a digestão. Portanto, se você combinar gorduras ou fibras com os dois componentes necessários de sua refeição pós-treino, como mencionado acima, proteínas e carboidratos simples, você só estará retardando a sua digestão – o que, é claro, é exatamente o oposto do que você quer acontecer.

Regra # 5: Recuperação.

Certifique-se de adicionar glutamina e vitaminas C e B para o seu plano de recuperação pós-treino! Complementar com glutamina pode reduzir a quantidade que é roubado dos músculos durante o treinamento. Verificou-se também para diminuir os neutrófilos, que causam danos às células, e preservar o tecido muscular e têm um efeito direco sobre o metabolismo das proteínas.

Quanto à vitamina C, vários estudos têm apontado que sangue e os níveis plasmáticos de vitamina C são menores naqueles que exercem regularmente. A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células musculares dos danos dos radicais livres, agindo como um antioxidante em si e ajudando a gerar outros antioxidantes.

Vitaminas B são altamente envolvidos no metabolismo das proteínas, ajudando na fabricação de aminoácidos e também estão envolvidos na utilização de carboidratos. A pesquisa mostrou que os atletas têm uma maior necessidade de vitaminas B e que o desempenho pode ser melhorado com a suplementação. Suplemento com 3 a 5 gramas de glutamina, 500 mg a 1 grama de vitamina C, e manter a dose diária recomendada de vitaminas do complexo B.

Referências:

Apro & Blomstrand. (2010). Influência da suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada em conjunto com o exercício de resistência à fosforilação da cinase p70S6 na reposição e no exercício do músculo esquelético humano. Acta Physiol. 200 (3): 237-248

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