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Os melhores carboidratos para perda de peso

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Os melhores carboidratos para perda de peso

Esqueça o que você já ouviu: Você pode comer carboidratos e ainda conseguir magro para baixo, contanto que você opte por  estes carboidratos saudáveis

Os carboidratos são inimigos públicos n º 1 para muitas mulheres em uma dieta. Tanto quanto nós amamos a massa, o pão, e cada doce que você pode pensar de, muitos de nós fomos levados ao pensamento nos farão ganhar mais gordura.

 

Você precisa de carboidratos para obter energia e, é claro, a privação só terminará em você mergulhar de frente para um galão de trilhas de alce – e isso certamente não ajudará a perder peso. O que vai comer os carboidratos certos, diz Lyssie Lakatos, RD, metade dos gêmeos de nutrição com sua irmã Tammy Lakatos Shames, RD Ela recomenda consumir carboidratos densos em nutrientes com pelo menos dois a três gramas de fibra por 100 calorias desde o seu corpo Quebra a fibra mais lentamente, mantendo você se sentindo cheio por mais tempo.

Não há necessidade de ler cada painel de nutrição, no entanto. Incorporar estes nove alimentos saborosos em suas refeições, e você vai achatar seu estômago e ficar abastecido durante todo o dia.

CEVADA

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1/2 xícara de cevada cozida: 97 calorias, 22g de carboidratos, 3g de fibra

A pesquisa sueca sugere que a cevada pode combater a fome aumentando os níveis de açúcar no sangue mais lentamente do que, digamos, uma rosquinha, ajudando a contornar o pico de açúcar – e o choque – que o deixa faminto. A cevada perolizada é popular, mas os grumos de cevada ou cevada inteira sem casca contêm ainda mais nutrientes saudáveis, incluindo 20 a 25 por cento de sua fibra diária em apenas uma porção.

ERVILHAS VERDES

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1/2 xícara cozida: 67 calorias, 12,5g de carboidratos, 4,5g de fibra

Uma meia xícara de ervilhas fornece 12 por cento da sua ingestão diária recomendada de zinco. Mais conhecido por seus poderes de combate a frio, este mineral também pode ajudar a reduzir a fome, aumentando os níveis de leptina, um hormônio que alerta seu cérebro quando seu estômago já teve o suficiente.

MASSA INTEGRAL

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200 gramas: 198 calorias, 43g carboidratos, 5g fibra

Um estudo britânico mostrou que uma maior ingestão de grãos inteiros – cerca de três porções diárias – foi associada com um menor IMC e menos gordura abdominal, apoiando outras pesquisas que ligam uma dieta rica em grãos inteiros com cintura menor. É importante, no entanto, manter porções de macarrão entre 100 e 200 calorias (cerca de 1/2 a 1 xícara cozida), diz Keri Gans, RD, autor de The Small Change Diet, acrescentando que os hidratos de carbono ricos em nutrientes fazem parte de uma refeição equilibrada , Não toda a refeição.

JERIMUM

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1 xícara de cubos e assados: 115 calorias, carboidratos 30g, fibra 9g

Quando se trata de fibra, esse com certeza ganha o prêmio “mais fibra”. Tem mais 1 grama por xícara e é facilmente encontrando que na maioria dos supermercados.

PÃO INTEGRAL

2 fatias 4: 9 Pão de grãos inteiros germinados: 160 calorias, carboidratos 30g, fibra 8g

Você não tem que pedir parar com os sanduíches, torradas, e recheio para emagrecer, enquanto você ler rótulos de pão desde pacotes escrito “pão integral”,  pode ser apenas 51 por cento grãos inteiros. Só comprar pães com “100 por cento de trigo integral” na embalagem, diz Lakatos, e com 80 a 90 calorias, pelo menos 2 gramas de fibra e menos de 1 grama de açúcares por fatia.

 

FEIJÕES

1/2 xícara de feijão preto de baixo teor de sódio: 109 calorias, 20g de carboidratos, 8g de fibra

Comedores de feijão têm um risco 23 por cento menor de uma cintura em expansão e um risco reduzido de 22 por cento de ser obesos, diz pesquisa no Journal of the American College of Nutrition. Enquanto cada tipo de feijão tem quantidades ligeiramente diferentes de fibra, todas as boas escolhas, uma vez que também embalar proteínas e ferro. Basta lembrar de lavar qualquer feijão enlatado para reduzir o teor de sódio, Lakatos Shames diz.

Pipoca

3 xícaras de pipoca com ar: 93 calorias, 19g de carboidratos, 3,5g de fibra

Quando você está sedendo por um lanche salgado, alcance para pipoca em vez de batatas fritas. De acordo com um estudo no Nutrition Journal, pipoca não só fornece saciedade mais curto prazo em comparação com os taters fritos, também reduz os sentimentos de fome para aqueles que procuram controlar o peso corporal e assistir suas calorias. Além disso, você pode comer 3 xícaras de amêndoas de ar – o que conta como uma porção de grãos inteiros – para a mesma quantidade de calorias que você obteria de cerca de 9 batatas fritas.

 

AVEIA

1/2 xícara seca: 153 calorias, 27g de carboidratos, 4g de fibra

Metade da fibra em aveia é fibra solúvel, do tipo que se dissolve em uma substância semelhante a gel que atrasa o esvaziamento do estômago, aumentando o fator de saciedade. Mais um estudo no jornal Obesity descobriu que adicionar mais fibra solúvel à sua dieta pode ajudar a reduzir a gordura visceral, o tipo de barriga profunda que envolve órgãos vitais e tem sido associada a distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares e diabetes.

QUINOA

 
1/2 xícara cozida: 111 calorias, 20 g de carboidratos, 2,5 g de fibra

Uma proteína completa, quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais – que seu corpo precisa para construir magra, queima de calorias muscle-sans as gorduras saturadas, muitas vezes encontrados na proteína animal. Os quatro gramas por meia chávena servir também pode ajudar o seu almoço ou jantar ficar com você por mais tempo.

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