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Overtraining – Sintomas e Efeitos

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Alguns de nós não estão apenas treinando mais, mas mais do que nunca. Modos extremos de exercício, como HIIT e Crossfit estão ganhando popularidade com algumas pessoas treinando cinco, seis ou até sete dias por semana. Mas quanto é demais?

Embora não haja nenhuma fórmula mágica para determinar quando você alcançou esse ponto, pessoalmente eu bati a parede conhecida como overtraining várias vezes. É uma experiência que me deixou sentindo como um ônibus tinha me atingido. Felizmente, existem passos que você pode tomar para evitar que isso aconteça com você.

O que é Overtraining?

Comum em muitos tipos de atividades de fitness, o overtraining acontece quando você realiza mais treinamento – tanto dentro como fora da academia – do que seu corpo pode se recuperar. Uma variação mais curta ou menos severa do overtraining é referida como overreaching, que é facilmente recuperada em apenas alguns dias, enquanto um overtraining mais severo pode levar semanas ou meses de recuperação.

Imagine seu corpo como uma tomada elétrica que alimenta todas as suas atividades diárias. As atividades, não importa o quão intenso, são os aparelhos que você conecta na tomada. Se você conectar um 64 “TV, sistema de som, liquidificador, lâmpada, microondas, guitarra elétrica e esteira no mesmo soquete o que acontece? O sistema é curto. Seu corpo não é muito diferente.

O soquete elétrico é uma metáfora para o sistema nervoso central do seu corpo. Seu SNC consiste no cérebro e medula espinhal, que controlam seus músculos através do envio de impulsos nervosos. Quando cronicamente carregados, esses impulsos nervosos podem enfraquecer e tornar-se ineficiente, o que pode levar a uma série de sintomas de overtraining.

Alguns dos fatores que levam ao overtraining agudo incluem um aumento repentino na frequência do exercício, a intensidade ou a duração das sessões de treinamento, assim como não permitindo a sua recuperação adequada do corpo. Genética, bem como o período de tempo que você tem sido formação, conhecida como idade de formação, também desempenham um enorme fator em sua capacidade de resistir ao excesso de treinamento.

Porque ninguém treina exatamente a mesma maneira, você deve prestar atenção para fora para variar sintomas do overtraining. Por exemplo, os atletas de poder podem experimentar sintomas diferentes dos atletas de resistência, que podem experimentar algo diferente dos guerreiros de fim de semana.

Overtraining - Sintomas e Efeitos

7 Sintomas comuns de overtraining

Há uma série de sintomas de overtraining que incluem cansaço, aperto, diminuição no desempenho, aumento de lesões, inquietação, pressão arterial elevada, diminuição da força, diminuição da resistência, diminuição da frequência cardíaca máxima, reações alérgicas, uma mudança nos padrões menstruais, além de muitos mais .  Como alguns são mais fáceis de detectar do que outros, aqui estão os 7 sinais superiores que você está overtraining.

1. Falta de Motivação

Perdeu todo o impulso e motivação para treinar, ou realmente realizar alguma atividade física? Seu corpo está dizendo que você precisa descansar e recuperar porque você está fazendo muito.

Todos nós temos dias em que não sentimos vontade de treinar. Tenho-os o tempo todo. Mas se você vai dias, ou mesmo semanas, sem querer nada a ver com o treino, é hora de ouvir o seu corpo e descansar.

2. Você sente especialmente doendo após um exercício grande

Altamente dependente da nutrição, se você está comendo o suficiente enquanto treina duro, mas ainda sente dor intensa após seus exercícios, há uma chance de overtraining estabeleceu uma dor habitual de treinamento, ele vai demorar por alguns dias extras e pode ser um pouco mais doloroso.

Como a maioria dos novatos muitas vezes fazem muito rápido demais, overtraining é comum em iniciantes Lembre-se da primeira vez que você treinou seus braços e você não poderia lavar o cabelo por uma semana? Ou como sobre a primeira vez que você fez pernas e temido subir escadas por uma semana?

3. Você parar de ver resultados

Acredite ou não, trabalhar muito pode realmente fazer com que você perca músculo e ganho de gordura! Se fosse tão simples quanto o equilíbrio energético (queimando mais do que você consome), então quanto mais você treinar melhor. O problema é que os hormônios desempenham um grande papel na equação.

Overtraining faz com que seu corpo a produzir quantidades inadequadas de testosterona (ruim para as senhoras também), produzindo níveis mais elevados de cortisol. O problema para homens e mulheres é que seu corpo aumenta a resistência à insulina e deposição de gordura. Estamos treinando para ficar forte e magro, certo?

4. Você se torna inquieto e perde o foco

Encontrado tipicamente nos atletas da força ou do poder ou aqueles que treina com intervalos da intensidade elevada, o que acontece é seu sistema nervoso simpático vai no overdrive, causando hiperexcitabilidade, agitação, e inabilidade focalizada.

Esta inquietação torna ainda mais difícil de recuperar como eu não posso salientar o suficiente como o sono é importante para a recuperação e ganhos consistentes.

5. Você sente-se lento por todo o dia

Outro efeito do overtraining ocorre no sistema nervoso simpático, isto acontece frequentemente com atletas da resistência. Mais uma vez, o resultado da diminuição da testosterona e aumento dos níveis de cortisol, em alguns casos causa cansaço debilitante que se sente como você veio para baixo com um resfriado.

Eu recomendo exercícios intensos de duração mais curta devido aos efeitos do treinamento de resistência de longa duração. Só porque você é fisicamente capaz de executar 10 ou mais milhas por semana não significa que você tem que fazer sempre.

6. Dor crônica em suas articulações, ossos e membros

A dor pós-treino na forma de DOMS (cansaço muscular de início retardado) é normal, mas se você sentir dor intensa e prolongada, você pode ter feito muito. Basicamente, se parece que você foi atropelado por um ônibus, você deve reduzir o volume ou a intensidade.

7. Você está doente com mais frequência

Muitas vezes causada por uma combinação de coisas como a falta de sono, dieta pobre, atividade insuficiente e estresse mental, se você acha que está no ponto com todas essas coisas e ainda encontrar-se ficar doente, pode ser devido ao excesso de treinamento.

É realmente fácil ignorar aqueles bocejos cedo ou uma tosse aqui e ali, mas certifique-se de ouvir o seu corpo. Essas dicas pouco poderia estar dizendo que algo está errado com o seu sistema imunológico de seu volume de treinamento aumentado.

Como evitar o Overtraining

Uma vez que overtraining conjuntos nele pode levar dias, semanas ou mesmo meses, para se recuperar completamente, uma vez que seu sistema nervoso tem curto-circuito. Se este for o caso, você pode ter que fazer uma ruptura não planejada do exercício, a fim de recuperar totalmente. Assim, para evitar este cenário, certifique-se de treinar inteligente e permitir que seu corpo tempo suficiente para recuperar.

1. Dormir

O sono é barato, eficaz e tão simples um homem das cavernas poderia fazê-lo. E é algo em que a maioria das pessoas realmente sentem falta. Se você quiser dobrar seus resultados e diminuir o risco de overtraining, você pode querer bater o feno de uma hora ou duas mais cedo. O sono é tão importante porque ajuda a reparar seu corpo.

2. Nutrição

Sua dieta desempenha um papel enorme na recuperação. Sem os nutrientes adequados, você está atirando-se no pé antes da corrida ainda começa. Você não iria entrar no seu carro para dirigir para trabalhar sem qualquer gás, ou com o combustível errado, você faria? Seu corpo precisa de combustível de qualidade e calorias vazias não vai cortá-lo.

Para evitar overtraining, você deve ter uma ingestão adequada de proteínas, gorduras e carboidratos, razão pela qual muitas dietas restritivas e moda não funcionam. Eu sou um crente firme que cada refeição é importante, mas tanto o seu pré-treino e pós-treino refeições são fundamentais para a recuperação e prevenção de overtraining sintomas.

3. Estresse

Uma coisa raramente levada em conta é o nível de estresse do seu corpo. Você precisa considerar tanto o treinamento, bem como destressores. Se tudo o resto está no ponto, e você ainda não está obtendo resultados de seu programa, você pode querer dar algum pensamento para se o estresse é o culpado.

Tome alguém sob prazos no trabalho, no processo de mudança, que descobre que eles têm um parente doente. Estes são altos níveis de estresse aumentando e podem dificultar o progresso. Pode ser um bom momento para tirar algum tempo de treinamento de força e ir para um pouco de yoga, meditação e trabalho do tecido mole, todas as opções viáveis para a recuperação do estresse.

4. Volume

Assim como o treinamento frequentemente causa problemas, o volume de treinamento inteligente os impede. Uma boa regra é treinar apenas o suficiente para provocar uma resposta de treinamento. Não treinar para o ponto em que leva 2 semanas para se recuperar de uma sessão.

Descanse entre sessões de elevação pesada, tanto quanto possível e evitar o treinamento pesado com elevadores de corpo inteiro um ou dois dias em uma sequencia. Além disso, você pode considerar mudar a intensidade semana a semana: treinar duro e pesado uma semana, então, na semana seguinte, levá-la de volta um entalhe. Para maximizar os resultados e minimizar lesões, certifique-se de progredir seus exercícios lentamente, em vez de fazer grandes saltos no volume de treinamento, ou intensidade. Isso ajuda o seu corpo a se adaptar a novas tensões.

Dependendo de seus objetivos e experiência de treinamento, eu também recomendo uma semana de descanso onde você diminui significativamente o volume de treinamento a cada 4-12 semanas.

5. Recuperação

Assim como eu mencionei acima, tendo pelo menos um ou dois dias entre sessões de treinamento ajuda a recuperar muito mais rápido, mas isso não significa que você tem que ficar fora do ginásio todos juntos.

Há algumas atividades para tentar em dias de descanso que irá mantê-lo ativo e ajudar a evitar overtraining e lesões. Passar algum tempo extra em um rolo de espuma e fazer algum alongamento adequado nunca é uma má idéia. Especialmente se você trabalha em uma mesa, você nunca pode gastar muito tempo com o rolo.

Não impacto atividades como yoga e natação também pode ajudar na recuperação, desde que você não exagere. Essas atividades podem ser consideradas “descanso ativo” para ajudar a rejuvenescer seu corpo e liberar toxinas. Com yoga, concentre-se na respiração e aspectos de descanso e se sentir como um milhão de dólares após a aula.

Agora que você está equipado para detectar os sinais mais comuns de overtraining, ir treinar duro, treinar inteligente e treinar com a finalidade!

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