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Perder a gordura teimosa restante

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4 estratégias para perder a gordura teimosa

Esqueça “dietas de barriga lisa”, “truques estranhos” e outras tolices sobre como perder gordura teimosa. Aqui está a verdadeira história e ciência de perdê-la para sempre.
Conheça Chris e Jennifer.

Eles têm trabalhado duro para perder gordura por vários meses agora e ter feito progressos, mas os bons tempos parecem estar chegando ao fim.

Chris ainda tem uma “mochilinha” cobrindo seu abdômen e seu amo. Jennifer não consegue entender por que sua parte superior do corpo tem diminuído muito bem, mas seus quadris, coxas e gordura no bumbum estão ainda te seguindo pela vida querida.

Bem, Chris e Jennifer não estão sozinhos. Se você estiver lendo este artigo, provavelmente está experimentando o mesmo. E o que você faz em seguida é extremamente importante.

Você pode recorrer a dietas de moda e suplementos de óleo de cobra e nunca ter o corpo que você realmente quer, ou você pode aprender a ciência por trás razão algumas lojas de gordura são mais “teimosas” do que outros e o que fazer sobre isso.

Eu preferiria o último para você, que é porque eu escrevi este artigo.

Você vê, há razões muito específicas pelas quais certas áreas do seu corpo ficam mais magras do que outras e por que algumas gorduras simplesmente se recusam a desaparecer.

Se você é um cara, as chances são que você lutou com a área do estômago (e particularmente a parte inferior do seu abdômen e seus oblíquos), e a região inferior das costas.

 

Se você é uma mulher, provavelmente é suas coxas, quadris e bunda, certo?

Bem, não se preocupe.

  • Você não é genéticamente amaldiçoado.
  • Você não precisa fazer exercícios especiais.
  • Seus hormônios provavelmente estão bem.
  • Você não está comendo “errados” alimentos (não, carboidratos não são o problema).

Depois de ter uma boa compreensão fisiológica de como “queima de gordura” realmente funciona, e que gordura teimosa é realmente, você nunca vai lutar com ele novamente.

Então vamos começar.

Como se livrar da gordura da barriga teimosa

O princípio global de fazer dieta … aquele que dita o seu ganho de peso e perda mais do que qualquer outra coisa … é algo conhecido como balanço energético.

O equilíbrio energético é a relação entre a energia que você alimenta seu corpo e a energia que gasta. Como você provavelmente sabe, isso geralmente é medido em quilocalorias.

A linha de fundo, validada cientificamente, realidade pouco entusiasmante … a que os editores de livros e produtores de TV bocejam … é que a perda de peso significante exige que você gaste mais energia do que consome, e o ganho significativo de peso (gordura e músculo) consuma mais elevado do que as despesas.

Você também pode olhar para ele desta forma: todos os dias, seu corpo armazena gordura quando você come alimentos e queima gordura quando se esgota de energia alimentar. Visualmente, seria algo assim:

Perder a gordura teimosa restante 1

As porções verdes são os períodos em que seu corpo tem excesso de energia devido a comer alimentos. As porções azuis são os períodos em que o corpo não tem energia deixada de alimentos e, portanto, tem de queimar gordura para obter energia.

Se as porções verde e azul equilibrarem todos os dias – se você armazenar tanta gordura quanto você queima – seu peso permanece o mesmo. Se você armazenar mais gordura do que você queima (por comer demais), você obtém mais gordo. E se você queimar mais gordura do que você armazena, você fica mais magro.

As lojas de gordura são simplesmente reservas de energia e, como o corpo não pode criar excesso de energia a partir do nada, elas não podem aumentar a menos que o corpo tenha energia adicional para armazenar além do que queima (também conhecido como um excesso de calorias). Da mesma forma, eles não podem ser reduzidos a menos que a ingestão de energia seja menor que a despesa.

É por isso que a pesquisa mostrou que, enquanto as pessoas comem menos energia do que queimam, eles perdem gordura igualmente bem em dietas ricas em carboidratos ou baixas em carboidratos.

É também por isso que o professor Mark Haub foi capaz de perder 27 quilos em uma “dieta de loja de conveniência”, consistindo principalmente de Twinkies, bolos, Doritos e Oreos: ele simplesmente alimentado seu corpo menos energia do que estava queimando.

Agora, se você está sacudindo a cabeça, pensando que eu estou bebendo alguma bebida alcoolíca, me responda isso:

Por que cada único estudo de perda de peso controlado conduzido nos últimos 100 anos … incluindo inúmeras meta-análises e revisões sistemáticas … concluiu que a perda de peso significativa requer gasto de energia para exceder a ingestão de energia?

Por que os fisiculturistas datam de tão longe … de Sandow para Reeves e todo o caminho até a linha … tem usado e continua a usar esse conhecimento para sistematicamente e rotineiramente reduzir e aumentar os níveis de gordura corporal?

E por que novas marcas de “negação de calorias” vêm e vão todos os anos, falhando em ganhar aceitação na literatura de perda de peso?

Um século de pesquisas metabólicas provou, sem sombra de dúvida, que o balanço energético, operando de acordo com a primeira lei da termodinâmica, é o mecanismo básico que regula o armazenamento e a redução de gordura.

Solução de gordura teimosa

Quando você come alimentos, seu corpo quebra em várias substâncias e libera insulina no sangue para transferir os nutrientes em suas células.

Quando você está neste estado “alimentado”, não ocorre queima de gordura, e dependendo de quanto você come, isso pode durar várias horas.

Este mecanismo faz sentido fisiológico simples. Por que seu corpo deve queimar gordura para obter energia quando tem tudo o que precisa do alimento que acaba de comer? Ele não tem razão para e detém a sua gordura valiosa para quando a energia alimentar se esgota.

Até esse ponto, à medida que os nutrientes consumidos são absorvidos, os níveis de insulina diminuem e o corpo sente que sua energia pós-refeição está se esgotando. O corpo, em seguida, muda para a queima de gordura lojas para atender às suas necessidades energéticas.

Dia após dia, ele manipula esses estados de armazenamento de nutrientes que você come e queima suas lojas quando as provisões temporárias acabam. Você pode ver isso representado no gráfico na seção anterior.

Para queimar, ou “mobilizar”, a gordura, seu corpo produz substâncias químicas conhecidas como catecolaminas. Essas moléculas viajam através de seu sangue e “anexam” aos receptores em células de gordura, que então aciona a liberação da energia armazenada dentro das células a serem queimadas por energia.

Agora, as células de gordura têm dois tipos de receptores para catecolaminas: alfa e beta-receptores. Para manter isso simples, os beta-receptores aceleram a mobilização de gordura, enquanto que os receptores alfa o impedem.

E aqui está a grande diferença entre gordura “regular” e “teimosa”:

Gordura que é fácil de perder tem mais beta-receptores do que alfa, e gordura que é difícil de perder tem mais alfa-receptores do que beta.

Perder a gordura teimosa restante

Esta proporção de receptores alfa e beta em células de gordura individuais determina quão fácil ou difícil é mobilizar a energia armazenada no interior.

Assim, quando você está perdendo gordura, você imediatamente começar a ver reduções nas massas de gordura com altas quantidades de beta-receptores, mas as massas com altas quantidades de alfa-receptores são lentos para responder.

Para a maioria de nós caras, isso significa perda de gordura constante em lugares como nossos braços, ombros, peito, rosto e pernas e perda de gordura mais lenta na nossa área do estômago e parte inferior das costas. Para a maioria das meninas, a gordura teimosa é agrupada nos quadris, coxas e bumbum.

Então, se essa é a ciência por trás da gordura teimosa, o que podemos fazer para se livrar dele mais rápido?

4 estratégias para ajudá-lo a perder gordura teimosa mais rápido

Algumas pessoas não precisam fazer nada de especial para perder sua gordura teimosa. Eles apenas seguem uma dieta adequada e exercitam a rotina e têm alguma paciência e voila, alcançam seus objetivos lisamente.

Eles parecem estar em minoria, no entanto. Eu trabalhei com milhares de pessoas e a maioria descobre que, à medida que ficam mais magras, fica mais difícil continuar ficando mais magras. Há várias razões pelas quais as pessoas podem bater platôs de perda de peso, mas um dos principais é o fato de que, como você reduzir sua porcentagem de gordura corporal, mais e mais do que permanece é a gordura teimosa. E pode ser realmente teimoso.

É por isso que quando eu cortei, faço tudo o que posso, naturalmente e com segurança ajuda o corpo a queimar gordura teimosa, que é o que eu vou compartilhar aqui.

 

Eu comecei a 7% de gordura corporal gama tanto com e sem as estratégias discutidas abaixo e posso dizer definitivamente que eles visivelmente acelerar o processo.

Seu corpo está em um estado de “jejum” quando a insulina está em um nível basal baixo e os depósitos de gordura são a principal fonte de energia.

O tamanho ea composição de uma refeição, bem como vários fatores físicos determinam quanto tempo leva para o seu corpo para processar e absorver os alimentos que você come e entrar em um estado de jejum.

Não há regras rígidas e rápidas, mas aqui está o que você deve saber:

  • ~ 30 gramas de proteína de soro de leite terá de 2 a 3 horas para processar completamente,
  • Carboidratos não são o único macronutriente que estimula a produção de insulina – proteína e gordura dietética também
  • A gordura dietética também retarda a digestão de uma refeição mista, fazendo com que os níveis de insulina permaneçam elevados por mais tempo

A linha inferior é quanto maior a refeição, maior a resposta de insulina e mais tempo levará para voltar a um estado de jejum.

É por isso que a maioria das pessoas que treinam jejum fazer isso primeira coisa na parte da manhã, depois de pelo menos 8 horas de tempo decorrido desde a sua última refeição.

Se você não pode fazer isso, então eu recomendo que você coma não mais de 30 a 40 gramas de proteína (whey é particularmente bom por causa da rapidez com que é processado) com apenas vestígios de carboidratos e gordura (10 gramas ou menos) e esperar 3 a 5 horas antes do exercício.

Agora, por que se preocupar com o treinamento em jejum? Porque acelera a perda de gordura … e especialmente se combinado com alguns suplementos.

O treinamento do peso em estado de jejum é particularmente eficaz e a primeira coisa de treinamento na manhã tem um benefício adicional, como o jejum por mais de 6 horas aumenta a capacidade do seu corpo para queimar gordura.

Antes de mergulhar nos detalhes, eu quero deixar uma coisa clara: o treinamento em jejum não o deixa de alguma forma “enganar” as leis do equilíbrio energético. Se você não está em um déficit calórico, nenhuma quantidade de treinamento em jejum vai ajudá-lo a ficar mais magro.

Dito isto, o treinamento em jejum “otimiza” a perda de gordura de várias maneiras.

A insulina bloqueia a lipólise (a decomposição das células de gordura para a energia) e a oxidação da gordura (a queima dos ácidos graxos resultantes da lipólise), e é por isso que quanto mais altos forem os níveis de insulina durante o exercício, menos gordura você queimará nesses exercícios.

É por isso que a pesquisa mostra que o exercício quando os níveis de insulina estão em níveis basais queima um pouco mais de gordura do que o exercício com níveis mais elevados de insulina.

(Lembre-se, no entanto, que os exercícios irá queimar grandes quantidades de glicose, o que fará com que seu corpo tenha que recorrer a suas reservas de gordura para a energia mais cedo do que se você não tivesse exercido. Níveis de insulina) ainda é eficaz para perder gordura.)

Além disso, o fluxo sanguíneo na região abdominal é aumentado quando você está em estado de jejum. Isso significa que as catecolaminas podem atingir a gordura teimosa mais fácil, resultando em mais obstinada mobilização de gordura.

Esta é a razão pela qual muitos concorrentes juram pelas estratégias descritas neste artigo para se livrar dos bits finais de gordura teimosa que levá-lo de “magro” para “trincado”.

 

Treino em jejum tem uma desvantagem significativa, no entanto: desagregação acelerada do tecido muscular.

Isto é indesejável porque um déficit calórico, que é necessário para perder gordura, coloca você em uma desvantagem de volume de proteína. Assim, quantidades mais elevadas de degradação de proteínas podem resultar em mais perda muscular.

Felizmente, você pode evitar isso com a suplementação adequada.

 

Como você provavelmente sabe, a indústria de suplementos é notório por suas mentiras e trapaças. A verdade é que a maioria dos suplementos que você vê nas revistas e nas prateleiras não vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.

HMB e Preservação Muscular

 

O suplemento β-Hidroxi β-Metilbutirato (também conhecido como HMB) é uma substância formada quando seu corpo metaboliza o aminoácido leucina, que é um aminoácido que estimula diretamente a síntese protéica.

HMB é muitas vezes vendido como um suplemento para construção, mas a pesquisa pretendida para demonstrar esses benefícios é instável na melhor das hipóteses, impedido pela maioria das falhas de design. Assim, eu não sou confortável fazendo qualquer afirmação sobre o crescimento muscular.

Há um benefício de HMB que é bem estabelecido, no entanto: é um agente anti-catabólico extremamente eficaz.

Ou seja, é muito bom em prevenir a avaria muscular, o que significa que você vai se recuperar mais rápido de seus treinos e sentir menos dor muscular (e a forma de ácido livre mostra a mais promessa a este respeito).
Também não tem qualquer efeito sobre os níveis de insulina, o que significa que ele não pode quebrar seu estado de jejum.

Isso torna o HMB perfeito para uso com treinamento em jejum. Seus potentes efeitos anti-catabólicos e efeitos de insulina inexistentes significa que você colher todos os benefícios de perda de gordura de treinamento jejum sem qualquer dos problemas relacionados com a perda muscular ou secreção de insulina.

É também digno de nota que HMB é superior à leucina na supressão muscular quebra porque é mais anti-catabólica do que seu “pai” aminoácido.

Isto significa que é também mais eficaz do que os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, porque eles dependem de leucina para os seus efeitos anti-catabólicos (isoleucina e valina são muito fracos a este respeito).

 

HMB. Como você já sabe, HMB é muito bom em prevenir a avaria muscular, e isso significa que você vai se recuperar mais rápido de seus treinos e experiência menos dor muscular.
Yohimbina. A pesquisa mostra que a yohimbina permite que seu corpo reduza as lojas de gordura mais rapidamente e é particularmente útil à medida que você fica mais magro e está lutando com obstáculos de gordura teimoso.
Citicolina. CDP-colina (também conhecida como citicolina) é um produto químico que ocorre naturalmente no cérebro que aumenta os níveis de outro produto químico chamado fosfatidilcolina, que é vital para a função cerebral.
Pesquisas mostram que a suplementação com CDP-colina melhora o foco atencional, e eu incluí isso em FORGE porque a maioria das pessoas acha que o treinamento em jejum mais drenagem mental do que o treinamento alimentado e CDP-colina pode ajudar a neutralizar isso.

 

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