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Perder barriga de forma simples

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A ciência simples de perder gordura da barriga … para o bem

Se você está lutando para perder gordura da barriga e quer saber por que, e o que fazer para finalmente obter um estômago apertado, tonificado, então você quer ler este artigo.
Eu tenho boas notícias para você:

Perder gordura da barriga é muito mais simples do que você provavelmente pensa.

  • Você não tem que comer determinados alimentos e evitar outros.
  • Você não precisa morrer de fome.
  • Você não tem que cortar o açúcar fora de sua dieta.
  • Você não tem que fazer exercícios especiais.
  • Você não tem que fazer horas e horas de cardio cansativo.
  • Você não precisa tomar suplementos (embora alguns possam ajudar).

Como você verá, tudo que você tem a fazer é fazer pequenas mudanças em sua rotina de dieta e exercício, e sua gordura da barriga vai desaparecer.

Perder barriga de forma simples

E se você quiser perder barriga o mais rápido possível, há um casal “estratégias de bônus”, você pode usar também.

Então, agora que eu já abriu seu apetite, vamos mergulhar, começando com o porquê da gordura da barriga ser tão difícil de perder …

Não, você não está imaginando coisas.

Gordura da barriga é mais difícil de perder do que a gordura em outras áreas do seu corpo.

É por isso que você provavelmente já notou que quando você dieta para perder peso, sua parte superior do corpo é o primeiro a encolher, enquanto sua barriga permanece mais ou menos o mesmo.

Para entender por que isso é, precisamos rever como seu corpo realmente “queima” a gordura.

“Queimar gordura” é realmente um processo de duas partes:

  1. Liberando a energia das reservas de gordura para o sangue (lipólise).
  2. Células que tomam essas moléculas e as utilizam (oxidação).

Este primeiro passo, a lipólise, é desencadeada por substâncias químicas conhecidas como “catecolaminas”, que incluem adrenalina e noradrenalina.

Uma vez que estes produtos químicos estão em seu sangue, eles se ligam a “receptores” em células de gordura (que funcionam muito como um bloqueio e chave), o que os leva a liberar algumas de suas reservas de energia (ácidos graxos livres).

Estes ácidos gordos são então utilizados como combustível (queimado ou “oxidado”) por vários tipos de células no corpo, incluindo as células musculares. Na verdade, o músculo bem treinado é particularmente bom em gorduras oxidantes, razão pela qual é mais fácil perder gordura quando você tem uma boa quantidade de músculo.

Agora, aqui é onde chegamos à diferença entre as áreas do corpo onde as lojas de gordura parecem ser “teimosas”, como a barriga, versus outras áreas do corpo onde a gordura derrete facilmente.

A principal diferença entre gordura da barriga “teimoso” e gordura “regular” é que contém uma grande quantidade de células de gordura com receptores de catecolaminas que a lipólise romba.

Você vê, as células de gordura têm dois tipos básicos de receptores de catecolaminas: receptores alfa e beta.

A fisiologia fica bastante complicada, mas a longa história curta é beta-receptores aceleram a lipólise e alfa-receptores impedem-lo.

O que isto significa é que as células de gordura que têm mais beta-receptores do que os receptores alfa são relativamente fáceis de mobilizar (respondem favoravelmente às catecolaminas), enquanto as células de gordura que têm mais receptores alfa do que beta não são (não respondem favoravelmente a eles).

Este é o problema básico com a gordura da barriga, e todas as outras formas de “gordura teimosa” – a relação entre receptores beta e alfa é fortemente ponderada em relação ao alfa, o que significa que as catecolaminas não podem desencadear a lipólise tão facilmente.

Assim, quando você está perdendo gordura, você vê reduções imediatas em células de gordura com um grande número de beta-receptores, mas pouca mudança em células de gordura com um grande número de alfa-receptores.

Para a maioria de nós, isso significa redução rápida de gordura em lugares como os braços, ombros, peito, rosto e pernas e reduções mais lentas nos estômagos, quadris, parte inferior das costas e coxas, que têm altas concentrações de células de gordura teimosas.

Então, se essa é a ciência da gordura da barriga, como podemos nos livrar dela?

A gordura da barriga pode ser teimosa … mas não é completamente imune aos efeitos de queima de gordura das catecolaminas.

O que isso significa é quando você gradualmente reduzir o seu percentual global de gordura corporal, você vai perder a gordura da barriga … ele vai ser apenas mais lento do que você gostaria.

Apenas para deixar isso claro …

Seu principal objetivo quando você quer perder gordura da barriga é simplesmente reduzir o seu percentual de gordura corporal.

Seu principal objetivo quando você quer perder gordura da barriga é reduzir o seu percentual de gordura corporal.

A linha inferior é se você for um indivíduo sobre a gordura de corpo de 10% ou uma menina sobre 20%, você está indo ter uma quantidade justa de gordura da barriga a perder se você quiser ter a pele apertado. Esse olhar requer 7 a 8% de gordura corporal em homens e 17 a 18% em mulheres. Não há maneira de contorná-lo.

E é por isso que você não necessariamente precisa fazer nada de especial para perder gordura da barriga.

Manter um déficit calórico moderadamente agressivo, equilibrar sua ingestão de macronutrientes, usar halterofilismo para preservar (e até mesmo construir) músculo enquanto você perde gordura, e você acabará por ter esse estômago definido.

Dito isto, existem algumas coisas que você pode fazer com o exercício e suplementação para ajudar seu corpo a mobilizar melhor as células de gordura teimoso e assim perder gordura da barriga mais rápido.

A título de exemplo, aqui estão os resultados de um corte de minas. Eu comecei cerca de 10% de gordura corporal e estava segurando uma quantidade notável de gordura em meus oblíquos e abdômen inferior:

E depois de seguir o meu conselho para cerca de 8 semanas, aqui está como eu olhei 6 a 7% de gordura corporal:

Como você pode ver, uma grande quantidade do peso que eu perdi era gordura da barriga.

E aqui está como eu fiz isso …

5 estratégias para perder gordura da barriga mais rápido

 

Você não pode “alvejar” a gordura da barriga (ou qualquer outra gordura) para a eliminação, mas você pode fazer um punhado de coisas que acelerarão a perda total de gordura e ajudarão a “forçar” células de gordura teimosas a se mobilizarem.

Usando as seis estratégias dadas abaixo, seu peso e cintura encolherão mais rapidamente.

Quanto mais rápido depende de muitas coisas, mas eu trabalhei com milhares de pessoas e posso dizer com confiança que combinando essas estratégias com uma dieta adequada e rotina de treinamento pode acelerar a perda de gordura por 30 a 50%.

Ou seja, se você pode perder cerca de 1 quilo de gordura por semana através de dieta e exercício sozinho, você pode perder 1,3 a 1,5 quilos por semana com as estratégias descritas neste artigo.

É difícil quantificar quanto mais teimoso a gordura da barriga você pode perder com o meu conselho, mas posso dizer que ele será visivelmente mais rápido se você segui-lo do que se você não.

Então, vamos para a “barriga dicas de perda de gordura.”

1. Treinamento Rápido

As pessoas geralmente acham que “treinamento em jejum” significa “treinar com o estômago vazio”, mas tem pouco a ver com quão vazio ou cheio o estômago se sente.

O treinamento acelerado significa treinamento em estado de jejum, e isso tem a ver com os níveis de insulina no sangue.

Quando você come alimentos, ele é dividido em várias moléculas que suas células podem usar, e estas moléculas são liberadas em seu sangue. A insulina é liberada também, e seu trabalho é transferir estes nutrientes em células para absorção e processamento.

Dependendo de quanto alimento você come, seus níveis de insulina no plasma permanecem elevados por várias horas (em qualquer lugar de 3 a 6+ horas).

Isto é relevante para a perda de gordura porque a insulina bloqueia a lipólise.

Ou seja, quando seu corpo está em um estado “alimentado” e os níveis de insulina são elevados, é ocupado absorvendo nutrientes e pouca ou nenhuma queima de gordura ocorre.

Seu corpo entra em um estado de “jejum” quando ele acabou de absorver todos os nutrientes do alimento que você comeu e os níveis de insulina retornam aos seus níveis normais, baixos de “linha de base”.

É por isso que a sensação de ter um “estômago vazio” não indica necessariamente que você está em estado de jejum (um estômago com o estômago vazio não significa que seus níveis de insulina retornaram à linha de base).

Agora, quando você se exercita em um estado de jejum, a perda de gordura é acelerada (e pesagem em um estado de jejum é particularmente eficaz a este respeito).

A pesquisa também mostra que o treinamento em jejum aumenta o fluxo sanguíneo para a região abdominal, o que ajuda a queimar gordura da barriga afastado (melhor o fluxo de sangue para uma região, mais catecolaminas podem alcançá-lo).

 

A maneira mais fácil de trabalhar em jejum de treino em sua rotina é trabalhar primeiro na manhã, antes de tomar café da manhã. Isso tem um benefício adicional, bem como: jejum por mais de 6 horas aumenta significativamente a capacidade do seu corpo para queimar gordura.

Há uma desvantagem para o treinamento em jejum, no entanto: quando você se exercita em um estado de jejum, a distensão muscular é aumentada.

Isso é ruim simplesmente porque a desagregação muscular excessiva prejudica o crescimento muscular total ao longo do tempo.

Felizmente, você pode evitar isso com a suplementação adequada.

2. High-Intensity Interval Cardio (HIIT)

Treinamento de intervalo de alta intensidade é um protocolo de exercício simples que pode ser aplicado a muitos tipos de cardio, como correr, andar de bicicleta, nadar ou remar.

A idéia básica é alternar entre períodos de intensidade (quase) total e recuperação de baixa intensidade.

Durante seus ataques de alta intensidade, você empurra-se quase tão duro como você pode, e durante os seus períodos de baixa intensidade, você pegar a respiração em preparação para o próximo sprint.

Agora, por que eu recomendo este estilo específico de cardio sobre o tipo mais tradicional de baixa intensidade de cardio que muitas pessoas fazem?

Bem, vários estudos, como aqueles realizados pela Universidade Laval, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine e da Universidade de New South Wales têm provado conclusivamente que sessões mais curtas de alta intensidade cardio resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que mais, Sessões de baixa intensidade.

De fato, um estudo conduzido pela universidade de Ontário ocidental mostrou que fazer apenas 4 a 6 sprints de 30 segundos queima mais gordura sobre o tempo do que 60 minutos da caminhada do treadmill do inclinação (um dos grampos do “bodybuilding cardio”).

4 a 6 sprints de 30 segundos queimam mais gordura ao longo do tempo do que 60 minutos de andar de esteira inclinada.

Além disso, mantendo suas sessões de cardio mais curtas significa que você melhor preservar o seu músculo e força, que é de vital importância quando se trata de construir um físico.

Agora, as chances são que você já ouviu essas coisas antes, mas ainda tem várias perguntas importantes, como …

  • Quanto “intenso” os intervalos de alta intensidade precisam ser em termos de esforço e comprimento?
  • Quão “repousante” e longo devem ser os períodos de descanso?
  • Quanto tempo devem ser os exercícios?
  • Com que frequência você deve fazer exercícios HIIT?

Basicamente: o que realmente se qualifica como um treino HIIT e como você tirar o máximo proveito deste tipo de treinamento?

3. Levantamento de peso composto pesado

Se a pesquisa mostra claramente que halterofilismo é uma maneira eficaz de acelerar a perda de gordura, por que é geralmente associado com “aumentar” e não “emagrecimento”?

Bem, halterofilismo não é uma maneira popular para perder peso, e por uma boa razão:

É uma má maneira de perder peso … mas uma maneira fantástica para acelerar a perda de gordura e preservar músculo.

Halterofilismo é uma má maneira de perder peso, mas uma maneira fantástica para acelerar a perda de gordura e preservar …

Um estudo realizado por cientistas da Duke University ilustra perfeitamente o meu ponto de vista.

Os pesquisadores recrutaram 196 homens e mulheres com idades entre 18 e 70 anos e dividiram-nos em três grupos:

1. Treinamento de resistência

Esses voluntários exerceram três dias por semana e fizeram 24 jogos por treino usando máquinas de resistência. Cada treino durou cerca de uma hora.

2. Treinamento aeróbio

Estes voluntários correram 3 dias por semana a uma intensidade moderada durante cerca de 45 minutos por sessão.

3. Resistência e treinamento aeróbio

Estes voluntários fizeram ambas as rotinas acima, colocando o seu tempo de exercício semanal total pouco mais de 5 horas.

Depois de oito meses, acho que o grupo perdeu mais peso?

Número dois – o grupo de treinamento aeróbio … o único grupo que perdeu músculo também.

Qual perdeu gordura, mas manteve os músculos?

É o grupo número três.

Esses achados estão em linha com vários outros estudos também, e o quadro é claro:

Se você quiser perder gordura mais rápido e preservar ou mesmo construir músculo, você quer fazer tanto halterofilismo e cardio.

Que tipo de levantamento de peso você deve estar fazendo, você quer saber?

Bem, o melhor tipo de halterofilismo para perda de peso faria duas coisas:

  1. Efetivamente preservar ou construir músculo.
  2. Queime muita energia.

E o tipo de programa de levantamento de peso que melhor atende a ambos os alvos é aquele que enfatiza a pesada, halterofilismo composto.

Por “pesado”, quero dizer pesos de manipulação que são 70% + do seu máximo de um-rep (e idealmente mais perto de 80 a 85%).

Isto não é apenas melhor para a construção de músculos – é ótimo para a queima de gordura, também.

Um estudo publicado por cientistas esportivos gregos descobriu que os homens treinados com pesos pesados (80 a 85% do seu máximo de um movimento) aumentaram as suas taxas metabólicas nos três dias seguintes, queimando centenas mais calorias do que os homens treinados com pesos mais leves ( 45 a 65% da sua 1RM).

Efeitos semelhantes foram observados em outros estudos também.

E por “levantamento de peso composto”, eu quero dizer focando os grandes movimentos como lunges, levantamento,  supino e imprensa sobrecarga.

Nós realmente não precisamos de ciência para nos dizer que agachamento queima mais energia do que bíceps curling, mas a investigação confirmou que os exercícios que envolvem grandes grupos musculares queimam mais energia, durante e após o treinamento do que exercícios que envolvem menores.

Então acertar os pesos e batê-los duro se você quiser “acelerar seu metabolismo” e talvez até mesmo construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

 

4. Cafeína

Como perda de peso se resume a energia consumida versus energia gastada, cafeína ajuda você a perder gordura, aumentando o seu corpo de energia diária.

Cafeína também melhora a força, resistência muscular e desempenho anaeróbio, e também reverte a “fraqueza da manhã” experimentado por muitos halterofilistas.

Parte de maximizar os benefícios de perda de gordura da cafeína está impedindo seu corpo de construir até muito de uma tolerância, no entanto. A melhor maneira de fazer isso é limitar a ingestão, é claro.

Aqui está o que eu recomendo:

Antes do treino, suplementar com 3 – 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Se você não tem certeza da sua sensibilidade à cafeína, comece com 3 mg / kg e trabalhe a partir daí.
Mantenha seu diário. Ingestão igual ou inferior a 6 mg por kg de peso corporal. Não tenha 6 mg / kg antes do treino e depois tome alguns goles de cafés ao longo do dia.
Faça 1 a 2 dias de baixa cafeína por semana e 1 dia sem cafeína por semana. Um dia baixo deve ser metade da sua ingestão normal, e um dia não significa menos de 50 mg de cafeína (você pode ter uma xícara ou dois de chá, mas não café, pílulas de cafeína, etc).

 

5. Yohimbina

Eu mencionei a ioimbina mais cedo, que é uma substância encontrada na planta Yohimbe de Pausinystalia, e que ajuda o corpo a “entrar” nas lojas de gordura.

Yohimbina acelera a perda de peso, mas só funciona se você está treinando em um estado de jejum. Os níveis elevados de insulina negam os efeitos da yohimbina.

Eu cortei ambos com e sem treinamento em jejum e yohimbina e posso dizer com absoluta certeza que com é visivelmente mais rápido. Tanto assim que eu acho que os maiores benefícios do jejum de treinamento são que ele permite que você use yohimbine e torna os outros suplementos discutidos neste artigo mais eficaz.

Por si só, o treinamento em jejum fará uma ligeira diferença na rapidez com que você perde gordura. Combinado com estes suplementos, entretanto, é completamente dramático.

Em termos de dosagens, a pesquisa mostrou que .2 mg / kg de peso corporal é suficiente para fins de perda de gordura, e que a ingestão antes do exercício é particularmente eficaz.

Algumas pessoas ficam muito nervosas com a ioimbina, por isso recomendo que comece com .1 mg / kg de peso corporal para avaliar a tolerância. Se você se sentir bem, então aumentar para a dose clinicamente eficaz de 0,2 mg / kg.

Além disso, a ioimbina pode aumentar a pressão arterial. Se você tem pressão alta, eu não recomendo que você a use.

 

 

Antes de eu terminar, quero mostrar-lhe rapidamente como colocar essas estratégias em conjunto para fazer um regime de perda de gordura barriga poderoso.

Isso é exatamente o que eu faço quando estou cortando e ele funciona como um encanto.

Se você quiser perder gordura o mais rápido possível sem sacrificar sua saúde ou sanidade, levante pesos 4 a 5 vezes por semana por 45 a 60 minutos por sessão, e faça 3 a 4 20 a 25 minutos HIIT treinos de cardio.

 

É isso aí. Enxaguar e repetir e voila, eu posso ficar tão magro quanto eu quero.

Plano de exercícios perder gordura da barriga

Eu sei que eu estou repetindo-me, mas este é realmente a chave deste artigo:

Não importa o quão teimosa sua gordura da barriga pode ser, se você simplesmente se concentrar em continuar a reduzir o seu percentual de gordura corporal, você vai se livrar dele.

Assim, você deve garantir que você obtenha sua dieta e treinamento configurado corretamente.

Nenhuma quantidade de “truques”, pílulas e pós pode ajudar se você está fazendo erros de perda de peso “de novatos” ou exercendo muito pouco ou muito.

Dito isto, quando sua dieta e exercícios estão no ponto, você pode usar as estratégias dadas acima para acelerar todo o processo.

Dê-lhe um ir e deixe-me saber como vai!

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