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Perder peso e cutting

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Por que rápida perda de peso é superior a “Slow Cutting” (e como fazê-lo direito)

Muitas pessoas acreditam que a perda de peso rápida é insalubre, mas se feito corretamente, é muito superior ao “corte lento” …
Quando se trata de perda de peso, todos nós ouvimos que “lento e estável” é o caminho a percorrer.

Há valor nesta regra de ouro como perder peso muito rapidamente significa miséria, perda muscular e outras doenças, mas há um entrave:

Perder gordura muito lentamente também não é ótima e muitas vezes é bem-sucedida também.

Na verdade, eu diria que mais pessoas cometem o erro de perder gordura muito lentamente do que muito rapidamente com “dieta milagrosas” está se tornando cada vez menos popular nos dias de hoje.

Bem, neste artigo eu quero quebrar para você porque eu acho que perder gordura muito lentamente é um erro e o que você deve estar indo para, em vez disso. Vamos lá.

Por que perder gordura rápida é muito melhor do que lento

Eu tenho um objetivo simples quando eu estou olhando para perder gordura: Quero acabar com o mais rapidamente possível, o que significa que eu faço tudo que posso para acelerar a perda de gordura, preservando músculos.

Perder peso e cutting

Embora isso possa soar como uma escolha óbvia, há uma escola de pensamento no mundo da aptidão que defende uma abordagem de “corte lento” para a perda de peso. Ou seja, o uso de um déficit calórico leve com baixas a moderadas quantidades de exercício para reduzir lentamente a massa gorda corporal ao longo de vários meses.

Os “pontos de apoio” do corte lento principalmente gira em torno de manter a massa magra máxima, comer mais no dia-a-dia, e fazer menos exercício (e menos cardio, em particular). Estes positivos são frequentemente associados com alegações exageradas sobre como você vai queimar todos os seus músculos se você tentar ser muito agressivo com a sua perda de peso.

Bem, eu discordo totalmente com a abordagem de “corte lento”, porque fornece apenas pequenos benefícios, mas vem com grandes desvantagens que decorrem das mudanças fisiológicas que ocorrem quando você restringir suas calorias para perder peso.

Você vê, quanto mais você permanecer em um déficit calórico …

1. Quanto mais o seu metabolismo diminui, o que significa que quanto mais você tem que reduzir a ingestão de energia ou aumentar a produção.

Isto é como “adaptação metabólica“, é chamad, funciona assim:  o seu metabolismo se adapta à quantidade de energia que você alimenta seu corpo com o objetivo de equilibrar a ingestão de energia com a saída – um estado de homeostase.

Quando você restringir suas calorias e alimentar seu corpo menos energia do que queima, você perde gordura corporal, mas seu metabolismo naturalmente começa a abrandar (queima menos energia). Quanto mais tempo você permanecer em um déficit, mais o seu metabolismo diminui.

Como seu metabolismo diminuido, o que você acha que você tem que fazer para manter um déficit e manter a perder peso? É isso mesmo – você tem que reduzir ainda mais a ingestão de calorias ou aumentar a produção (exercício). E então, um mês ou dois mais tarde, você tem que fazê-lo outra vez. E de novo.

Este ciclo continua até que você alcance seu objetivo ou seu metabolismo tenha desacelerado demais e então você tem que abandonar sua busca de perda de gordura e trabalhar em acelerá-lo de volta.

Este não é o fim do mundo … mas é desnecessário. Por ser mais agressivo com a sua restrição calórica, que vamos falar mais sobre em breve, você pode perder um pouco mais de gordura sem perder músculo ou experimentar qualquer desaceleração metabólica adicional.

2. Quanto mais tempo você não está construindo músculo.

Este erro insidioso que pode realmente prejudicar seus resultados a longo prazo.

Se você está até mesmo a meio caminho bem lido neste espaço, você já ouviu falar que você não pode construir músculos e perder gordura simultaneamente. Isso nem sempre é o caso (iniciantes podem), mas é geralmente verdade: um déficit calórico prejudica a capacidade do seu corpo para reparar e construir proteínas musculares suficiente para travar eficazmente o crescimento muscular.

Assim, o problema com o corte de caloria lento torna-se óbvio: quanto mais tempo você cortar, mais você não consegue construir qualquer músculo real para falar.

Se você atingiu basicamente seu potencial genético em termos de crescimento muscular, você pode não se importar com isso. Mas se você ainda está trabalhando em seu físico e precisa adicionar mais músculo para atingir seu objetivo final, então isso se torna vitalmente importante.

Eu vi sujeitos realmente estragar isso e ganhar  1/2 a até mesmo 1/3 da quantidade de músculo que poderia ter ao longo do curso de qualquer lugar de 6 a 12 meses, simplesmente permanecendo em um déficit calórico leve por muito tempo .

A linha geral é quando se trata de construção de músculo e força a longo prazo, você quer gastar o menor tempo em um déficit calórico possível, e “corte lento” falha a este respeito.

3. Você se tornar fisicamente e mentalmente cansado.

Vamos enfrentá-lo: mesmo quando você está fazendo dieta corretamente, ficar em um déficit de calorias fica velho depois de um tempo.

O treino pode mais difícil, os níveis de energia pode sinalizar, e fome e desejos podem se tornar mais frequentes, e temos de confiar mais e mais sobre a força de vontade e disciplina para manter o rumo.

Eu já vi isso muitas vezes: quanto mais alguém tem de lutar contra o desejo do seu corpo por mais comida, mais provável é que ele se desvie com desejos e, finalmente, abandone a missão completamente.

Um ponto interessante sobre isso, também, é que você pode ser bastante agressivo com sua restrição calórica sem se sentir muito diferente do que se você usar um déficet leve. De um modo geral, implica uma semana ou duas de fome leve e, em seguida, mais pesado.

Mas espere … rápida perda de peso não vai te fazer perder muito músculo?

Este é um dos maiores medos de perder de peso, entre nós fitness, e como muito da “sabedoria” neste mundo, é apenas parcialmente verdade.

O fato é que sim, muito grande de um déficit de calorias irá acelerar a perda muscular e esta é uma das razões pelas quais “quebra dieta” é tão insalubre.

Mas como grande de um déficit é muito grande? E como as coisas mudam para tipos atléticos seguindo uma dieta rica em proteínas, em oposição a indivíduos sem treinamento, obesos comendo pouca proteína?

Bem, podemos agradecer aos pesquisadores da Universidade de Jyväskylä por uma resposta!

Em um estudo conduzido, eles dividiram seus sujeitos – 20 a 35 anos de nível nacional e internacional de atletismo e sprinters com baixos níveis de gordura corporal (em ou abaixo de 10%) – em dois grupos: um déficit calórico diário de 300 calorias (cerca de 12% abaixo do seu total de energia diária gasto) e um déficit calórico diário de 750, com ambos os grupos seguindo uma dieta rica em proteínas.

Após 4 semanas, os resultados foram surpreendentes: os atletas utilizando um déficit de 300 calorias perderam muito pouca gordura e músculo enquanto o grupo com um déficit de 750 calorias perdeu, em média, cerca de 4 quilos de gordura e muito pouco músculo.

Lembre-se, no entanto, que o grupo déficit de 750 calorias não estava morrendo de fome por qualquer meio – eles estavam comendo mais de 2.000 calorias por dia. No entanto, eles estavam utilizando um déficit bastante agressivo de cerca de 24% e os resultados falam por si.

Estas descobertas jive completamente com minha experiência com meu corpo e os milhares de povos que eu trabalhei com: os deficits leves podem trabalhar se você for muito overweight, mas como você começa mais magro, deficits maiores tornam-se necessários e não causam automaticamente o músculo perda.

É por isso que o meu padrão de calorias deficiência recomendações para perda de peso estão entre 20 e 25%.

Assim, como você pode ver, as escalas são inclinadas demasiado pesadamente contra o corte lento para que seja aconselhável.

Se você tem uma quantidade significativa de gordura para perder, o melhor cenário é que você perde lentamente, mas a um custo muito alto.
Se você estiver relativamente magro, você provavelmente nunca verá porcentagens de gordura corporal de um dígito e sairá da frustração.
Antes de eu finalizar, quero compartilhar com você como eu maximizar a perda de gordura quando eu cortar e torná-lo o mais rápido possível sem sacrificar músculo ou minha sanidade.

Como eu perder gordura rápida enquanto preserva músculo e força

Ao longo dos anos, eu tentei muitas coisas diferentes com tanto a minha dieta e treinamento ao cortar e ter discado em um regime de perda de peso extremamente eficaz e eficiente.

Com este regime eu sou capaz de perder cerca de meio quilo de gordura por semana, mesmo quando eu estou começando cerca de 9 a 10% de gordura corporal (eu recentemente cortado de 9 a 10% a 6% em cerca de 7 semanas), sem qualquer desejo intenso. Meus níveis de energia permanecem altos e meu treinamento é apenas afetado.

Aqui está o regime:

Eu uso um agressivo (mas não imprudente) déficit calórico de 20 a 25%.

Como os atletas no estudo citado acima, eu também reduzir o meu consumo de calorias para cerca de 75 a 80% do meu TDEE e, como eles, imediatamente começar a ver reduções de gordura, sem qualquer perda muscular notável.

Se você não sabe como calcular o seu TDEE ou trabalhar para fora de um déficit calórico, este artigo sobre planejamento de refeição adequada quebra tudo.

Eu como uma dieta rica em proteínas e rica em carboidratos.

Enquanto a busca científica para a “dieta ideal” continua, há uma coisa que sabemos com certeza: vai envolver comer muita proteína todos os dias.

A linha geral é o estudo após o estudo se confirma que a dieta de alta proteína é superior, em todos os sentidos, a dieta de baixa proteína. Isto é especialmente verdadeiro quando você está restringindo calorias para perda de peso, como ingestão adequada de proteínas desempenha um papel importante na preservação da massa magra.

Se você não tem certeza quanto proteína para comer, confira meu artigo sobre a quantidade de proteína é necessária para construir o músculo.

Agora, a maioria das pessoas sabe que uma dieta rica em proteínas é superior a baixa proteína, mas muitas pessoas não sabem que uma dieta rica em carboidratos é muito superior a baixo carboidrato quando se trata de perda de peso e restrições de calorias.

Por quê? Bem, quando você está restringindo suas calorias …

  • Um alto teor de carboidratos resulta em menos estresse e fadiga do que low-carb
  • Uma dieta de baixo teor de carboidratos não resulta em mais perda de gordura do que alta em carboidratos
  • Uma dieta alta em carboidratos é muito melhor para preservar o desempenho e a massa magra do que a de carboidratos baixos
  • É mais fácil comer demais em uma dieta baixa em carboidratos do que em carboidratos ricos em carboidratos

Esta recomendação vem como uma surpresa para muitas pessoas, mas confie em mim: se você costuma usar dieta baixa em carboidratos quando você quer perder gordura, tente uma abordagem mais alta de carboidratos próxima vez (cerca de 40% de suas calorias diárias de carboidratos) Vai ser espantado com o quanto mais fácil e agradável é.

Eu uso suplementos comprovados para acelerar a perda de gordura.

Se você é cético sobre suplementos … eu entendo. A indústria está cheia de fraudadores e pior e a maioria das coisas vendidas em seu GNC local é mais ou menos inútil.

Dito isto, existem substâncias naturais que podem ajudá-lo a construir músculos e perder gordura.

A creatina é um bom exemplo do primeiro, e há vários suplementos comprovados para ajudar com a perda de gordura como a cafeína, extrato de chá verde, yohimbina e muito mais. Eu cortei ambos com e sem usar estes suplementos e encontro que é visivelmente mais rápido com eles.

Eu levanto pesos pesados.

Elevação pesada não só irá ajudá-lo a manter sua massa magra ao cortar gordura, ele pode realmente ajudá-lo a queimar mais gordura.

Um estudo publicado por cientistas esportivos gregos descobriu que os homens treinados com pesos pesados (80-85% do seu um-rep max, ou “1RM”) aumentaram suas taxas metabólicas nos três dias seguintes, queimando centenas mais calorias que os homens que Treinados com pesos mais leves (45-65% de seu 1RM).

Então acertar os pesos e bater-los duro se você quiser aumentar sua taxa metabólica e por sua vez, acelerar a sua perda de gordura.

E se você quiser marcar pontos extras, concentre-se em elevadores compostos como agachamento e deadlifts, porque estes são os tipos que queimam mais calorias pós-treino.

Eu faço HIIT cardio.

Se você está familiarizado com o meu trabalho, você sabe que quando se trata de cardio, eu sou um grande fã de alta intensidade intervalo de formação.

Estudos como aqueles realizados pela Universidade Laval, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine e da Universidade de New South Wales têm provado conclusivamente que sessões mais curtas de alta intensidade cardio resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que mais longo, de baixa intensidade Sessões.

De fato, um estudo conduzido pela universidade de Ontário ocidental mostrou que fazer apenas 4 – 6 sprints de 30 segundos queima mais gordura sobre o tempo do que 60 minutos do andar da esteira do inclinação (um dos grampos do “bodybuilding cardio”).

Além disso, mantendo suas sessões cardio menos significa que você melhor preservar o seu músculo e força.

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