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Perder peso e definir o abdômen

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Se você quiser saber como perder peso rápido sem ter que morrer de fome ou desistir de todos os alimentos que você gosta de comer, então você quer ler este artigo.
Perder peso rápido é realmente fácil.

Comer como pouco alimento e fazer cardio tanto quanto você pode para o próximo mês ou dois, e você vai perder peso rápido. Eu prometo.

Você pode se decepcionar no final, no entanto, mesmo se você pode sofrer com isso.

Por quê?

Porque enquanto a escala proclamará uma vitória, o espelho discordará. Você não pode olhar como a gordura como antes, mas você vai olhar gordura mais magro, e esse não é o objetivo.

Você vê, o padrão “bem magro” através de uma abordagem de dieta queima gordura, mas também queima muscular, e isso não é bom para a sua composição corporal.

É por isso que seu objetivo não deve ser “perder peso”, mas “perder gordura, e não músculo”.

E isso é o que você vai aprender sobre neste artigo. Você vai aprender a perder peso rapidamente, mas também como fazê-lo de uma forma que preserva seu músculo (e sanidade).

É muito fácil, também. Existem apenas cinco passos:

  1. Use um agressivo (mas não imprudente) déficit calórico.
  2. Coma uma dieta rica em proteínas.
  3. Fazer um monte de treino pesado de levantamento de peso.
  4. Use treinamento de intervalo de alta intensidade para queimar gordura mais rápido.
  5. Tomar suplementos de perda de gordura que realmente funcionam.

Vamos examinar cada um.

1. Use um déficit calórico agressivo (mas não imprudente)

Estudos mostram que a única maneira de perder uma quantidade significativa de gordura é comer menos calorias (menos energia) do que você queima.

Perder peso e definir o abdômen

Você vê, a razão que você está carregando excesso de gordura corporal é, ao longo do tempo, você consistentemente comeu mais calorias do que você queimou. E a única maneira de se livrar desse excesso de gordura é fazer o contrário: comer menos do que você queimar.

Quando você faz isso, você está em um “déficit de calorias” porque, bem, a sua ingestão de energia está aquém das necessidades do seu corpo. Ele deve obter essa energia adicional de algum lugar, no entanto,  deve ser dos depósitos de gordura.

Agora, quanto maior o déficit calórico, mais rápido a perda de peso, mas se você torná-lo muito grande (por comer muito pouco), você vai correr em vários problemas relacionados com a “fome dieta”.

Queremos evitar isso, mas também queremos empurrar o limite o máximo possível. Ou seja, queremos ser agressivos em nossos esforços de perda de gordura, mas não imprudente.

E é por isso que eu recomendo que você defina seu déficit calórico em 20 a 25% (comer 20 a 25% menos calorias do que você queima todos os dias).

A pesquisa mostra que isso permitirá que você perca gordura rapidamente sem perder músculo.

Se você seguir o resto das etapas neste artigo, você também não deve entrar no caminho da fome ou desejos.

 

2. Coma uma dieta rica em proteínas.

Quando estamos falando de composição corporal, a proteína é de longe o macronutriente mais importante.

Estudos mostram que comer proteína adequada ajuda você …

  • Recupere mais rapidamente de seus exercícios.
  • Ganhar músculo e perder gordura mais rápido.
  • Manter o músculo melhor ao restringir suas calorias para perda de peso.
  • Sinta-se mais satisfeito com suas refeições (e assim ser menos propensos a comer demais).

 

Então, qual é a quantidade certa de proteína, então?

Bem, quando você está olhando para perder gordura, então você deve comer cerca de 1 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

E se você está muito acima do peso (25% + gordura corporal em homens e 30% + em mulheres), então isso pode ser reduzido para cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra por dia.

Quer saber mais sobre quanta proteína você deve comer? Confira este artigo.

3. Fazer um monte de exercicio composto com peso

 

Há muitas maneiras de treinar seus músculos, e quando a meta está ganhando tamanho e força o mais rápido possível, nada bate treinar pesado halterofilismo composto.

É melhor do que máquinas de treino,  classes, exercícios de peso corporal, Yoga, Pilates, e tudo o mais que você pode fazer para desenvolver seus músculos.

O que eu quero dizer com “exercicio pesado” ?

Bem, por “composto”, quero dizer concentrar-se em exercícios compostos, que são aqueles que visam vários grupos musculares grandes, como o agachamento, supino, imprensa militar e levantamento.

E por “pesado”, quero dizer pesos de elevação que estão acima de 75% do seu máximo de um representante (pesos que você pode fazer 12 repetições ou menos com antes de falhar).

O pesado principal composto halterofilismo é tão eficaz é que é a melhor maneira de sobrecarregar seus músculos, que é o principal gatilho para o crescimento muscular.

Ao levantar pesos pesados (e progredindo para pesos mais pesados e pesados como você ficar mais forte), você cria quantidades tremendas de tensão em seus músculos, e isso diz-lhes para crescer.

Eu acho que você pode descobrir como isso beneficia você quando você está restringindo suas calorias para a perda de gordura.

Em suma, ele permite que você minimize a perda de músculo enquanto faz dieta, ou, dependendo de suas circunstâncias, mesmo ganhar músculo enquanto você está perdendo gordura.

Quer saber como construir uma rotina de halterofilismo eficaz? Confira este artigo.

4. Use treinamento de intervalo de alta intensidade para queimar gordura mais rápido

Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é um tipo de cardio que envolve curto, curto, esforço máximo sprints, seguido de curtos períodos de recuperação.

Eu sou um grande fã do HIIT por várias razões, mas o principal é que permite que você perca mais gordura em menos tempo do que tradicionais cardio lento estado estacionário.

De fato, a pesquisa mostra que você pode queimar tanta gordura em 25 minutos de HIIT como 60 minutos de caminhada inclinada esteira.

Outro grande benefício do HIIT é que ele ajuda a preservar o músculo melhor do que cardio de baixa intensidade, principalmente porque você não tem que fazer quase tanto para manter a agulha em movimento.

Para ser específico, apenas 2 a 4 HIIT exercícios por semana, com cada duração de apenas 20 a 25 minutos, é tudo que você precisa para aumentar significativamente a sua perda de gordura.

Sim, você realmente pode perder peso rápido não fazendo mais do que uma hora ou mais de cardio por semana!

5. Tomar suplementos de perda de gordura que realmente funcionam.

Eu guardei isso para o último porque é o menos importante.

Infelizmente, nenhuma quantidade de pílulas de perda de peso e pós vão lhe dar o corpo que você quer.

Na verdade, a maioria dos suplementos de perda de gordura são completamente inúteis.

Mas, aqui está a boa notícia:

Se você sabe dirigir a perda gorda com comer apropriado e exercício, como nós há pouco coberto neste artigo, então determinados suplementos podem ajudar a apressar acima o processo.

Com base no meu treinamento de experiência pessoal há mais de 10 anos, e trabalhando com milhares de pessoas, estou confortável dizendo que uma rotina de suplementação de perda de peso adequada pode aumentar a perda de gordura em cerca de 30 a 50%.

Em outras palavras, se você pode perder 1 quilo de gordura por semana através de treinamento e dieta (que você pode), você pode perder 1,3 a 1,5 quilos de gordura por semana, adicionando os suplementos direito.

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