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Plano de suplementos para quem faz academia

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Organização de seus suplementos para máxima eficácia – PLANO para obter os melhores resultados

Se você é sério sobre seus exercícios e seus objetivos de fitness, você provavelmente já está usando suplementos. Em alguns posts anteriores, eu falei sobre a importância da suplementação pré e pós-treino – estas são as duas fases mais conhecidas para o tempo de nutrientes. A pesquisa mostrou que tomar proteína de soro de leite, creatina, beta-alanina e aminoácidos de cadeia ramificada antes, durante e após o treino pode ter um efeito positivo no seu desempenho de treino, sua força, recuperação muscular e capacidade de construir músculos.

Mas e quanto ao resto de seus suplementos? Você está usando um pó verde, um queimador de gordura e / ou óleo de peixe? Quando você toma estes suplementos é tão importante, e o timing destes suplementos pode impactar os resultados que você conseguirá a partir deles. Aqui está um resumo sobre como você deve consumir seus suplementos durante todo o dia da manhã à noite.

Ao acordar:

Depois de uma noite de sono, você precisa parar o processo de jejum. Dentro de cerca de 30 minutos ao acordar você deve consumir uma proteína de digestão rápida, como isolados de proteína de soro de leite, que tem uma alta concentração de BCAAs. Isso ajudará a parar catabolismo muscular e acelerar seu metabolismo. Mesmo se você estiver indo para o treino para obter uma sessão de cardio manhã, não há mal em entrar um pouco de nutrição rápida. Um soro de proteína de soro de leite fornecerá seus músculos energia, enquanto ainda permite que você ainda queimar gordura. Este é também o momento de tomar qualquer queima de gordura ou suplemento de cafeína porque isso também ajudará a impulsionar o seu metabolismo e sua taxa termogênica. Aumentadores do metabolismo, como extrato de chá verde contêm polifenóis que podem aumentar a queima de gordura e fornecer muitos benefícios antioxidantes.

Plano de suplementos para quem faz academia

Manhã:

No café da manhã, não se esqueça de tomar em suas multivitaminas; Estes são melhor absorvidos com alimentos. Vitaminas e minerais são uma boa maneira de obter a maioria de seus fundamentos, mas também considerar vitamina C, B-complexo e cálcio adicionais. Uma primeira dose de óleo de peixe também pode ser tomado com café da manhã. O óleo de peixe tem uma série de benefícios, incluindo melhorar a recuperação muscular, lubrificação conjunta e ajudar a promover a perda de gordura.

Meio-Dia:

Aproximadamente 30 minutos antes do almoço, certifique-se de obter a sua segunda dose de seu queimador de gordura. A maioria dos ingredientes dentro de seu queimador de gordura terá feito o seu trabalho nas primeiras horas, e agora vai começar a desgastar. Sua segunda dose irá garantir o seu metabolismo acelerado. Você também pode tomar uma segunda dose de óleo de peixe, com o seu almoço.

Pré-treino:

Se você quiser maximizar sua resistência e força durante o treino, então você deve ter certeza de tomar seus suplementos pré-treino dentro de 30 minutos antes de bater o treino. Agora é um bom momento para tomar a sua última porção de seu queimador de gordura, que também pode servir como esse impulso extra de energia durante o treinamento. Você também vai querer considerar um bom suplemento pré-treino . Existem muitos produtos pré-treino no mercado que podem lhe fornecer uma solução completa. Embora você não pode querer qualquer cafeína adicional, a maioria dos produtos pré-treino irá contê-lo para energia, foco e resistência, que você poderia estar recebendo de seu queimador de gordura também.

Outros ingredientes importantes que você vai encontrar em um produto pré-treino são arginina para maximizar as bombas musculares e entrega de nutrientes; BCAAs para ajudar a impulsionar o processo de construção muscular e manter um balanço de nitrogênio positivo durante os treinos; Creatina para força, músculo de construção e tempo de recuperação crescente; Beta-alanina e L-carnitina para aumentar ainda mais energia, resistência e força; E o ingrediente de foco tirosina para mantê-lo focado durante seu exercício! Estes também podem ser encontrados de forma individual.

Durante o treino:

Se você não estiver usando um produto pré-treino, você ainda pode completar durante o treino. Um pó de BCAA simples pode ajudar a manter o equilíbrio de proteínas nos músculos e fornecer combustível para os músculos de trabalho, garantindo que você mantenha seus músculos magros.

Pós-treino:

Após o seu treino, você tem cerca de uma hora para reabastecer seus músculos. Durante o treino, seus músculos vão continuar a quebrar como resultado de seu treino, até que você tenha fornecido-lhes os nutrientes certos para parar este processo. Músculos esgotados são altamente receptivos para a nutrição. Perder a janela de oportunidade e você vai perder a maximização da recuperação muscular! Escolha proteína de digestão rápida, como proteína de soro de leite isolada ou hidrolisada e combinar com BCAAs – particularmente leucina irá garantir a síntese de proteína muscular. A leucina demonstrou ter efeitos diretos nas vias de síntese de proteínas envolvidas na construção muscular.

Durante os exercícios o corpo também usa até glicogênio- ou a forma armazenada de açúcar em nossos músculos – assim carboidratos são uma parte importante da sua recuperação pós-treino também. Os carboidratos também ajudam a impulsionar proteínas, aminoácidos e nutrientes para as células musculares, estimulando a liberação do hormônio anabólico. Insulina trabalha para entregar açúcar e outros nutrientes presentes no sangue para os músculos, onde eles podem ser usados para alimentar o processo de recuperação. Consuma carboidratos e proteínas em uma proporção de 2: 1!

Noite:

Com a sua última refeição do dia, certifique-se de obter uma outra porção de suas vitaminas e minerais. Treinar duro pode resultar em uma perda de micronutrientes vital crucial para o seu metabolismo, processos de energia e recuperação. Além disso, considere uma porção de glutamina; Este nutriente é ótimo para a recuperação. Complementar com glutamina pode diminuir a quantidade de glutamina que é roubado dos músculos para ajudar no sistema imunológico. Embora alguns prefiram tomá-lo com seu shake pós-treino, a glutamina pode competir com proteínas e BCAAs para melhorar seus músculos, por isso considere usá-lo cerca de uma hora após o seu treino pós-treino.

Dormir:

Você pode querer considerar ter um shake de proteína caseína. Esta proteína pode levar de sete a oito horas para digerir completamente, portanto, fornecendo seu corpo com um fluxo constante de aminoácidos para manter a avaria muscular longe! Também neste momento, tomar uma dose final de óleos de peixe. A gordura adicionada pode ajudar a retardar ainda mais a digestão, inflamação e ajudar com o processo de recuperação. E se você está tendo problemas de sono e precisa de alguma ajuda relaxante, considere a utilização de melatonina. Este suplemento pode ajudar a ajudar no relaxamento e no sono.

Níveis de melatonina no sangue são mais elevados antes de dormir, e complementar com melatonina pode ajudar a diminuir o tempo que leva para adormecer, aumentar a sensação de sonolência e pode até aumentar a duração do sono. Para complementar isso, a suplementação de melatonina também foi mostrada aumentar a liberação de hormônio do crescimento, que é essencial para a recuperação e construção muscular magra.

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