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Plano e rotina de treino na academia

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O guia definitivo sobre como construir uma rotina de treino

Se você está procurando construir a rotina de treino perfeito para seus objetivos, programação e experiência de treinamento, você quer ler este artigo.
Construir uma rotina de treino pode ser uma tarefa assustadora. E por uma boa razão.

Francamente … há muitas maneiras de estragar tudo.

  • Há muitas variáveis a serem consideradas: seu corpo, metas, programação, estilo de vida, preferências, experiência de treinamento e muito mais.
  • Há um monte de partes móveis na forma de exercícios, esquemas de repetição, intensidade, volume e freqüência.
  • Há um monte de opiniões sobre o que é melhor para a construção de músculos e força, perder gordura e melhorar o desempenho atlético. E muitas dessas opiniões são completamente contraditórias.

É realmente nenhuma surpresa que nos treinos em todos os lugares estão cheios de pessoas fazendo todos os tipos de rotinas de exercícios estranhos e ineficazes. Eu deveria saber porque eu já fui uma delas.

Felizmente, no entanto, você não precisa de um diploma em biomecânica e um muitas horas de experiência para construir uma rotina de treino eficaz.

A verdade é que você só precisa saber e aplicar um número relativamente pequeno de princípios de treinamento para derivar a maioria dos benefícios potenciais do exercício regular.

Fora de todo o conhecimento possível que você poderia adquirir sobre dieta e exercício, 20% vai entregar 80% dos resultados.

E é por isso que, neste artigo, eu não vou sobrecarregá-lo com todos os possíveis treino dividir e agendar. Quero evitar a temida “paralisia pela análise”.

Assim, vou mantê-lo relativamente simples aqui e apresentá-lo com as opções que são mais adequados para a maioria dos objetivos e estilos de vida. E no final deste artigo, você vai saber exatamente como construir uma rotina de treino eficaz que se adapte às suas metas, se adapta ao seu estilo de vida e te faz melhorar.

Então, vamos começar com como construir uma programação de treino semanal.

Como construir sua programação semanal do exercício

Enquanto entrar em grande forma não requer quase tanto tempo no treino como muitas pessoas acreditam, uma rotina de exercícios eficaz geralmente atende aos seguintes critérios:

  • Faça 3 a 6 treinos por semana.
  • Cada exercício é de 25 a 75 minutos de duração.
  • Inclui resistência e treinamento cardiovascular.

Assim, se você pode dedicar cerca de 4 a 6 horas para exercer cada semana, e treinar 3 a 6 dias por semana, estamos no negócio.

Plano e rotina de treino na academia

 

Assim, com isso sob nossos cintos, vamos olhar para um punhado de horários de exercícios comprovados pelo tempo e aprender a usá-los para construir uma rotina de exercícios que permitirá que você alcance seus objetivos.

Treinamento da perna é de longe o mais difícil e mais exaustivo, por isso ajuda a dar-lhe o seu próprio dia.
Treinar tudo uma vez por semana não funciona?

Enquanto o assunto é incrivelmente complexo e há bastantes variáveis pessoais envolvidas (os corpos de algumas pessoas podem simplesmente fazer coisas que outras pessoas não podem), a simples verdade é esta:

Independentemente da frequência de treinamento, você só pode treinar um músculo tanto toda semana antes de se tornar contraproducente.

Ou seja, você só pode empurrar seus músculos através de tantas repetições de exercício cada semana antes que o corpo não é capaz de acompanhar a recuperação. Se você faz um treino para um grupo muscular em uma semana ou cinco, ele só pode ter tanto de uma surra antes de se tornar overtrained.

Ninguém até meio informado sobre o tema da halterofilismo vai argumentar isso. Mas há um monte de debate sobre a melhor maneira de fazer esses representantes semanais: em um treino por semana? Ou dividido em dois ou três treinos ou mais?

Treinar tudo 2 ou 3 vezes por semana é atualmente mais popular do que uma vez por semana, mas isso não significa necessariamente que é melhor.

Deixe-me explicar.

O “uma vez por semana” ou “por parte do corpo” divisão tem obtido um má repetição por uma boa razão: muitas rotinas de treino dividir parte do corpo cansa.

Eles ficam muito errado:

  • Eles enfatizam exercícios de isolamento.
  • Eles enfatizam altas repetições, “bomba” de treinamento que muitas vezes inclui coisas como supersets, drop sets, gigante conjuntos, etc
  • Eles têm você bater cada grupo muscular até a morte com 100 + repetições por treino.

Sim, esse tipo de parte do corpo é a rotina de treino dividida. Eu deveria saber porque eu fiz esses tipos de rotinas por anos e anos e não tinha muito a mostrar para ele.

Uma rotina de divisão de parte de corpo devidamente projetada é uma história completamente diferente, embora.

Quando você treina cada grupo muscular uma vez por semana, com a quantidade adequada de repetições em cada treino, e com a ênfase no pesado, composto de levantamento de peso, você pode fazer ganhos extraordinários.

Eu não estou falando apenas de experiência pessoal aqui, mas da minha experiência de trabalho com milhares de pessoas também.

Dá-se com a compreensão científica atual da relação entre intensidade de treinamento, volume e frequência, também, o que é:

Pesquisas indicam que o volume total de treinamento semanal ea intensidade são mais importantes do que a frequência.

Ou seja, contanto que você bateu cada grupo muscular com a quantidade certa repetições pesadas cada semana, fazendo-os em um treino ou três não vai mudar significativamente os resultados.

E eu diria que uma divisão de parte do corpo bem projetada é superior para halterofilistas intermediários e avançados, pois permite que você sobrecarregue o máximo de cada grupo muscular.

Você vê, treinando tudo 2 ou 3 vezes por semana significa que você vai ser a combinação de grandes grupos musculares em seus exercícios. Por exemplo, você pode usar o push, pull, modelo de pernas e executá-lo duas vezes a cada 7 dias ou agrupar seus exercícios em exercícios de corpo superior e inferior que você repetir durante a semana.

Uma vez que você constrói uma quantidade razoável de força em sua pressão, puxando e agachando, esses exercícios combinados ficam muito difíceis. E você apenas não pode bater cada elevador principal com a mesma intensidade que você pode quando são separados.

Por exemplo, se você está agachando e levantando peso pesado no mesmo treino, o que vem segundo vai sofrer. Você não vai ser capaz de levantar tanto peso quanto você poderia se os exercícios foram realizados em dias diferentes.

E isso significa menos sobrecarga progressiva ao longo do tempo (menos peso adicionado à barra ao longo do tempo), o que significa menos ganhos de longo prazo.

Rotinas de treino de corpo inteiro são ainda mais difíceis. Eles são uma opção viável para iniciantes, mas são francamente torturosos uma vez que você construiu sua força.

Muitas pessoas também se deparam com problemas de programação de exercícios com programas que os têm treinar tudo 2 e 3 vezes por semana. A maioria dos programas melhor projetados exigem que você mude dias de treino cada semana, e incluir os fins de semana na mistura.

Isso é bom se você tem 20 anos de idade e fazer o que quiser quando quiser, mas não funciona para a maioria das pessoas que trabalham fora que têm de caber exercício entre o seu trabalho, família e obrigações sociais.
Este é o meu favorito de todos os horários de treino para maximizar o crescimento muscular e força.

Cada exercício leva cerca de 45 minutos, cada grupo muscular recebe estimulação máxima, seus músculos e sistema nervoso central obtém tempo suficiente para a recuperação, e ele se encaixa perfeitamente com horários da maioria das pessoas (de segunda a sexta-feira com os fins de semana fora).

A rotina de 5 dias também lhe dá espaço para adicionar alguns conjuntos extras para seus pontos fracos.

Por exemplo, muitos indivíduos queixam-se sobre a falta de desenvolvimento do peito e, portanto, pode adicionar 3 conjuntos de inclinação pressionando para o dia 4, o que pode ser feito antes do treinamento do ombro.

Muitas meninas estão focadas em melhorar a sua bunda e pernas e, portanto, pode adicionar 3 conjuntos de agachamento para o dia 2, feito após levantamentos, e 3 conjuntos de hip impulsos para o dia 5, feito após as pernas.

Os melhores exercícios para construir músculo e força

Existem dois tipos principais de exercícios de halterofilismo: exercícios compostos e exercícios de isolamento.

Os exercícios compostos envolvem vários grupos musculares principais e exigem a maior força e esforço de todo o corpo. Exemplos de exercícios compostos são o agachamento, levantamento, bench press e imprensa militar.

Os exercícios de isolamento envolvem um grupo muscular e requerem significativamente menos força e esforço do corpo inteiro. Exemplos de exercícios de isolamento são a curvatura do bíceps, o flye do cabo e o levantamento lateral.

O assunto de exercícios compostos versus isolamento merece (e vai ter) o seu próprio artigo, mas aqui está a longa história curta:

Se você quiser construir músculo e força máxima, você quer se concentrar em exercícios compostos em seus exercícios.

Os exercícios de isolamento podem e devem ser usados para desenvolver músculos menores e teimosos como os ombros e os braços e apoiar o crescimento de grupos musculares maiores, mas nunca devem ser o foco de uma rotina de treino para halterofilistas naturais.

Basta saber que não é suficiente para construir uma rotina de treino eficaz, no entanto, porque há alguns exercícios compostos que você poderia fazer para cada grupo muscular.

 

Mergulho (variação do tórax)

Estes são os exercícios que você deve dominar se você quiser construir uma caixa impressionante.

 
O levantamento é, de longe, o exercício de costas mais eficaz que você pode fazer. Você simplesmente não pode vencê-lo para todo o desenvolvimento e força, e é por isso que eu recomendo que você faça isso toda semana.

 

 

Confie em mim. Eu costumava pensar variedade de exercícios foi a chave para os ganhos e que não me levar muito longe.

Uma das maiores lições de treino que aprendi é que a progressão nos exercícios certos, e não na variedade de exercícios, é a chave para a construção de um corpo forte e musculoso.

 

Abandone todas as fantasias, “funcionais” porcaria e voltar ao treinamento básico com barras halteres e você vai dar um grande passo para finalmente alcançar o corpo que você sempre quis.

Treinos de núcleo e panturrilha

Muitas rotinas de exercícios negligenciam o treinamento do núcleo e da panturrilha, alegando que você não precisa treiná-los diretamente se estiver fazendo tudo o mais certo.

Discordo.

Se você já tem um grande núcleo e grandes panturrilhas, isso é verdade. Você não tem que treiná-los diretamente para manter o que você tem.

Se você precisar de mais desenvolvimento em seu núcleo ou panturrilha, porém, você vai ter que incluí-los em sua rotina de exercícios.

 

Qual a faixa de repetção é melhor?

O assunto de intervalos de repetição ideais é ainda mais confuso do que a frequência de treinamento.

A maioria de povos subscrevem à prescrição bodybuilding entre 8 a 10 ou 10 a 12 repetições por o jogo para construir o músculo e mais baixo para a força do edifício … e há uma razão pela qual a maioria de povos não conseguem construir quantidades impressionantes de músculo e força.

Você vê, os intervalos de repetição devem ser vistos como um “contínuo de força-resistência”, como os cientistas o chamam. Pesos mais pesados significam menos representantes e que é ideal para a construção de força, e pesos mais leves significa mais repetições e que é ideal para a construção de resistência muscular.

Ou, em outras palavras, se você quiser ser capaz de agachar 500 quilos, é melhor treinar pesado. E se você quiser ser capaz de fazer 50 repetições com 225, é melhor treinar com pesos mais leves.

Como o crescimento muscular se encaixa lá, você quer saber?

A explicação simples é esta:

  • Se você quiser construir músculos maiores, você precisa consistentemente adicionar peso para a barra ao longo do tempo, resultando em sobrecarga progressiva desses músculos.
  • Se você quiser consistentemente adicionar peso a barra ao longo do tempo, você tem que consistentemente ficar mais forte.
  • Se você quiser consistentemente ficar mais forte, você tem que consistentemente enfatizar a parte inferior da força-resistência em seu treinamento.

Claro, poderíamos obter mais técnicas e falar sobre coisas como hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, mas os três pontos acima são a longa história curta.

Há uma razão pela qual os indivíduos os mais grandes em sua ginástica são quase sempre os mais fortes. E por que a maioria das pessoas parar de ganhar músculo quando parar de ganhar força.

Então, vamos colocar alguns números.

O melhor faixa de repetição para homens

Homens que são novos para halterofilismo deve enfatizar a faixa de 4 a 6 repetição em sua formação. Isto significa levantar pesos que são 80 a 85% de seu 1RM.

Os homens que são experientes e avançados halterofilistas podem incluir, de forma rentável, treinamento de repetição inferior e superior em seus exercícios (também conhecido como periodizar seus exercícios).

 

O melhor faixa de repetição para mulheres

As mulheres que são novas para halterofilismo deve enfatizar a faixa de 8 a 10 rep em seu treinamento. Isto significa levantar pesos que são de 70 a 75% do seu 1RM.

Eu recomendo este intervalo de repetição e não 4 a 6 para as mulheres novas para o levantamento, porque eles precisam para construir uma base básica de força antes que eles possam trabalhar de forma segura e eficaz com pesos mais pesados.

O que eu encontrei funciona particularmente bem é para as mulheres para começar na faixa de 8 a 10 repetições e, em seguida, após cerca de 6 a 8 meses, incorporar pesado elevação em suas rotinas na forma de 4 a 6-repetição de formação.

Especificamente, o que eu faço é iniciar os exercícios com 3 conjuntos de 4 a 6 repetições de um exercício composto como o agachamento, levantamento, militar ou supino e, em seguida, fazer o resto de seus exercícios na faixa de rep 8 a 10.

Quantos conjuntos e movimentos por treino?

 

Nós tocamos no assunto do número ótimo de repetições por semana por grupo de músculos antes, mas ainda não chegamos aos detalhes.

A principal coisa que você precisa saber é que, à medida que a intensidade sobe, o volume deve cair.

Intensidade refere-se à quantidade de peso levantado e volume refere-se à quantidade de repetições feitas.

Assim, quanto mais pesados os pesos que você está levantando, menos movimentos você deve fazer cada semana.

E como eu estou dizendo para você enfatizar pesado halterofilismo em seus exercícios, você vai estar fazendo um pouco menos conjuntos por treino e por semana do que a maioria das outras pessoas na academia.

Encontrar a ajuda científica na matéria do volume otimal do treinamento é resistente devido ao número das variáveis envolvidas, mas algo da resposta pode ser encontrado em uma revisão grande conduzida por investigadores na universidade de Goteborg.

Vou direto ao ponto e citar a pesquisa:

“Em geral, volumes moderados (cerca de 30 a 60 repetições por sessão para treinamento de resistência externa dinâmica) parecem produzir as maiores respostas”.

Embora a minha experiência de trabalho com um monte de pessoas me ensinou que este intervalo pode ser esticado um pouco, especialmente em halterofilistas experientes, tem um monte de apoio anedótico e é comumente recomendado por levantadores de peso educados e experientes e fisiculturistas.

Se você olhar para muitas das rotinas populares, experimentadas e verdadeiras lá fora, o volume de treino semanal geralmente cai em algum lugar na faixa de 30 a 60 repetições por 5 a 7 dias, e eles raramente vão além de 100 repetições por treino.

Por exemplo, o meu programa Bigger Leaner Stronger para homens tem você fazer 9 a 12 conjuntos de 4 a 6 repetições por grupo muscular principal. Você subir de peso, uma vez que você começa 6 repetições (que normalmente bate o seu próximo conjunto para baixo para 4 repetições), para os treinos intervalo entre 45 e 60 repetições de alta intensidade. E as pessoas ganham força e tamanho fantásticos no programa.

Meu programa para mulheres, Thinner Leaner Stronger, você tem de 9 a 12 séries de 8 a 10 repetições e usa o mesmo modelo de progressão. Assim, a maioria dos exercícios em torno de 80 a 100 repetições de moderada intensidade.

Meu programa para halterofilistas avançados, Beyond Bigger Leaner Stronger, implica fazer cerca de 60 a 75 reps por treino, com uma combinação de muito alta intensidade, alta intensidade e trabalho de intensidade moderada.

Essas abordagens tanto para volume de treino quanto para intensidade têm evidências científicas e anedóticas em seus lados. Eles funcionam.

Quanto tempo você deve descansar entre conjuntos?

A maioria das pessoas está no treino para se movimentar e suar, por isso sentar ao redor entre conjuntos parece contraproducente. Assim, eles mantêm períodos de repouso tão curtos quanto possível ou, em alguns casos, eliminá-los completamente com super-sets, drop-sets, “metabolismo condicionado”, e outros métodos de permanecer em movimento.

Se seu objetivo principal é construir músculos e força, no entanto, eles estão focando nas coisas incorretamente.

Como você já sabe, a construção de músculos e força requer levantamento pesado, e quando você levanta pesos pesados, você empurra seus músculos para sua capacidade total de contração. Tempo de recuperação suficiente entre os conjuntos é o que permite que você repita esse processo o suficiente para atingir a quantidade ideal de sobrecarga muscular para estimular e forçar novo crescimento.

Se você está levantando pesos para construir músculos e força, descanso adequado entre conjuntos é vital.

 

Basicamente, todo o ponto de descanso entre conjuntos é preparar seus músculos para levantar o peso máximo no próximo conjunto. Isso não é apenas uma teoria – a pesquisa clínica correlacionou os tempos de repouso intra-set e os ganhos tanto na força como no tamanho do músculo.

Por exemplo, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Federal do Paraná (Brasil) descobriu que quando os sujeitos realizavam a Supino e o Agachamento com intervalos de repouso de 2 minutos, eles eram capazes de realizar repetições significativamente mais por treino do que quando os intervalos de descanso eram encurtados Em incrementos de 15 segundos (1:45, 1:30, 1:15, e assim por diante).

Isto é significativo porque o volume total do exercício (a quantidade total de repetições executada cada exercício) é um fator principal em conseguir a sobrecarga e estimular o crescimento do músculo.

Assim, não é surpreendente que este estudo conduzido por pesquisadores na Universidade Estadual de Kennesaw descobriu que os indivíduos ganharam mais músculo quando treinando para o fracasso com períodos de repouso de 2,5 minutos em oposição a períodos de 1 minuto.

Além disso, uma extensa revisão dos estudos de levantamento de pesos realizados por pesquisadores da Universidade Estadual do Rio de Janeiro encontrou o seguinte:

“Em termos de respostas agudas, uma conclusão chave foi que quando o treinamento com cargas entre 50% e 90% de uma repetição máxima, 3-5 minutos de repouso entre os conjuntos permitiu repetições maiores em vários conjuntos.

“Além disso, em termos de adaptações crônicas, descansando 3-5 minutos entre os conjuntos produziu aumentos maiores na força absoluta, devido a maiores intensidades e volumes de treinamento. Da mesma forma, níveis mais altos de potência muscular foram demonstrados em múltiplos conjuntos com 3 ou 5 minutos versus 1 minuto de repouso entre os conjuntos. “

Estes resultados foram ecoados por outro estudo realizado por cientistas da Eastern Illinois University com homens treinados pela resistência:

“As conclusões do presente estudo indicam que grandes ganhos de força agachamento pode ser alcançado com um mínimo de 2 minutos de repouso entre os conjuntos, e poucos ganhos adicionais são derivados de descansar 4 minutos entre os conjuntos.”

Em outro trabalho, a mesma equipe de pesquisa analisou o desempenho no supino com os mesmos sujeitos e encontrou o seguinte:

“Quando a meta de treinamento é o desenvolvimento de força máxima, 3 minutos de repouso devem ser tomados entre os conjuntos para evitar declínios significativos nas repetições. A capacidade de manter repetições mantendo a intensidade constante pode resultar em um maior volume de treinamento e conseqüentemente maiores ganhos na força muscular “.

 

Entretanto, é importante notar que os tempos de repouso podem ser reduzidos quando as cargas são aliviadas sem afetar negativamente o desempenho. Se você estiver Trabalhando no intervalo de 8 a 10 ou 10 a 12 repetições para conjuntos, você pode cortar seus tempos de descanso inter-set até 60 a 90 segundos.

Como construir a rotina perfeita do exercício

Tudo certo, estamos agora prontos para realmente construir uma rotina de exercícios!

Há muitas maneiras que eu poderia ter organizado esta seção do artigo, mas eu decidi alinhar tudo para seus objetivos, porque eles ditar o máximo em termos de programação de treino e programação global.

Antes de entrar em cada objetivo, saiba que cada uma das rotinas de treino dadas anteriormente funcionará para cada uma das metas.

Se o seu objetivo é ganhar músculos e força, mas você não pode trabalhar 5 dias por semana, não se preocupe, você ainda pode fazer bem em uma rotina de exercícios de 3 ou 4 dias. Você vai fazer melhor no dia 5.

Como você come é também crucialmente importante. Eu não me importo o quão grande sua rotina de exercícios é – se você não comer direito, você não vai ser feliz com o seu progresso.

Então, depois de ter elaborado a sua rotina de exercícios, certifique-se de criar um plano de refeição adequada para seguir com ele.

Como construir uma rotina de treino para ganhar músculo e força

Se você é relativamente magro e está olhando para colocar em tamanho e peso, a rotina de exercícios de 5 dias vai ser a sua melhor escolha.

Você também vai querer limitar o seu cardio para não mais de uma hora por semana, e se você encontrar ganhando tamanho particularmente difícil, reduzi-lo a zero, se possível.

Como construir uma rotina de treino para ganhar músculo e perder gordura

Sim, construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo é possível.

Existem condições, no entanto. Ou seja, você tem que ser novo para halterofilismo ou ter memória muscular do seu lado.

Dito isto, a melhor rotina de exercícios para construir músculos e perder gordura simultaneamente é também a rotina de 5 dias. Isto permite que você maximize seus “ganhos do newbie” (ou ganhos da memória do músculo) mesmo quando em um deficit de calorie.

Embora cardio não é necessário para a perda de gordura, pode ajudar um pouco. Especialmente quando é de alta intensidade intervalo (HIIT) cardio.

Assim, quando o objetivo é o crescimento muscular com perda de gordura máxima, eu recomendo que você faça 3 sessões de 25 minutos de intervalo de alta intensidade cardio por semana, além de seu levantamento de peso.

Você pode fazer o seu cardio em seus dias de halterofilismo ou em seus dias de folga, mas eu recomendo que você tome um dia de descanso completo por semana, quando em um déficit calórico (sem atividade física extenuante neste dia) para ajudar com a recuperação global.

Como construir uma rotina de exercícios para perder gordura e preservar o músculo

Se você está feliz com a quantidade de músculo que você tem e só quer mantê-lo enquanto perder gordura, você pode fazer bem com uma rotina de exercícios de 3 dias.

Adicionar 3 sessões de HIIT de 25 minutos para a semana, com um dia de descanso completo, e você está pronto para seguir.

 

Construir a rotina de treino perfeita requer um pouco de pensamento, mas a recompensa vale bem a pena.

Uma vez que você realmente discar o que funciona melhor para o seu corpo, programação e objetivos, você economizar quantidades incalculáveis de tempo, energia e frustração e pode se concentrar em apenas obter o trabalho feito e realmente desfrutar do processo.

Não negligencie a importância e o poder da satisfação e satisfação geral do programa.

A verdade é que se você pegou mesmo com o pior de rotinas de treino por tempo suficiente, você acabaria por chegar a um ponto onde você está pelo menos decentemente satisfeito com seus resultados. A finalidade de construir uma rotina boa do exercício é começá-lo lá mais rapidamente e finalmente o começ ao ponto onde você é excitado com o que você conseguiu.

Assim, agora você sabe mais sobre a construção de rotinas de treino eficaz do que 95% das pessoas que você vê no ginásio todos os dias. Coloque o conhecimento para um bom uso e deixe-me saber como ele vai!

 

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