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Plano para perder peso

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Plano de treino para a Perda de peso semanal: Seu plano semanal de fitness Se você quiser perder peso
Esta planta final da aptidão será seu BFF novo se você estiver tentando deixar cair quilos na balança.

Se você está tentando perder peso, um plano de exercícios de perda de peso pode ser muito útil. Fazer exercícios regulares pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de uma forma saudável e sustentável – mas às vezes, apenas saber por onde começar pode ser um obstáculo alto para enfrentar. De quantas vezes você suar para os tipos de exercícios que você faz, há infinitas possibilidades quando você está começando em uma rotina de fitness, e pode ser muito para pensar.
Antes de realmente entrar nele, queremos deixar claro que a perda de peso como um objetivo não é necessariamente para todos. Para quem tem uma história de comer desordenado, mesmo se você estiver em recuperação, você deve falar com um médico antes de prosseguir qualquer meta de perda de peso, incluindo iniciar uma nova rotina de exercícios. E mesmo se você não tem uma história de comer desordenado, é realmente importante ter expectativas realistas e certifique-se de que você está perseguindo a perda de peso de uma forma saudável.

Os resultados podem ser incrivelmente difíceis de encontrar, podem demorar muito tempo para serem alcançados e também são difíceis de manter. Além disso, o exercício é apenas parte da equação. Seus hábitos alimentares assunto (mais sobre isso abaixo), e recebendo suficiente sono e mantendo níveis de estresse baixos são ambos importantes, também. Com tantos fatores em jogo, não é nenhuma perda de peso maravilha é uma experiência muito original para cada pessoa.
Quando se trata da parte do exercício, estamos aqui para tirar parte do trabalho de adivinhação da equação. O treinador Adam Rosante, embaixador da marca C9 Champion e autor do The 30-Second Body, desenvolveu um plano de exercícios de perda de peso apenas para para você seguir. Ele incorpora o treinamento de força, cardio, e dias de descanso que você precisa para cumprir suas metas de perda de peso.
Não é suficiente para chegar lá e ficar suado: perda de peso requer estratégia.

Plano para perder peso 2

Não podemos falar sobre como trabalhar para perda de peso sem mencionar um outro elemento crucial de cumprir seus objetivos: seus hábitos alimentares. Para criar um déficit calórico que leva à perda de peso, você tem que comer menos calorias do que você está queimando, diz Rosante. Você também precisa estar ciente sobre o que você está comendo, certificando-se de comer calorias de qualidade e ver tamanhos de porção.
“A nutrição é a prioridade numero um- você não pode treinar uma dieta ruim”, acrescenta. “Oitenta por cento de nutrição mais 20 por cento de treinamento equivale a 100 por cento!” Mas não há necessidade de rever completamente a sua vida de uma só vez se ele se sente muito esmagadora no início, diz ele. “Se você tem o hábito de trabalhar fora, que pode levá-lo naturalmente a começar a explorar opções de alimentação mais saudáveis. Se você não está lá ainda, isso é legal, basta começar a trabalhar e fazer alguns ajustes. Comece pequeno. ”
E quando se trata de trabalhar fora, Rosante diz: “Variedade é o tempero da vida.” Mas isso não significa mudá-lo para cima, quer queira. “Eu não sou um fã de exercícios aleatoriamente programados onde você está fazendo coisas diferentes todos os dias”, diz ele. “Você quer um programa que você pode progredir, e você tem indicadores-chave que você está fazendo progresso.”
Isso é exatamente o que o plano abaixo faz. Você pode usá-lo como um ponto de partida, e adaptá-lo às suas necessidades, uma vez que você está confortável. E se você perder um treino de vez em quando? Não é grande coisa – voltar para bordo com o seu próximo e continuar. É uma maratona, não um sprint (a menos que seja HIIT dia, mas vamos chegar a isso).

Aqui está o detalhamento básico do que você estará fazendo:

  • Treino de força três dias por semana, uma hora por sessão
  • Treino de intervalo de alta intensidade um dia por semana, 20 minutos por sessão
  • Cardio estacionário um dia por semana, 35 a 45 minutos por sessão
  • Dois dias de recuperação ativa

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Cada treino deve começar com pelo menos cinco a 10 minutos de aquecimento. Rosante gosta de começar com o rolamento de espuma, o que ajuda com a mobilidade. Em seguida, passar para um aquecimento dinâmico para obter o fluxo de sangue vai. .
Após o treino, certifique-se de ter tempo para esfriar para relaxar seu sistema nervoso, diz Rosante. “Minha coisa favorita a fazer com um cliente é colocá-los para baixo, colocar os pés em uma parede para que suas pernas são elevadas, e apenas tê-los respirar na barriga, cinco segundos para inalar e cinco segundos para exalar, apenas para colocar Tudo para fora “. Depois de alguns minutos, esticar seus principais grupos musculares (flexibilidade é aumentada quando os músculos são quentes), e mantenha cada trecho para pelo menos três respirações.
Agora, prepare-se para levantar mais pesado, mover-se mais rápido, e perder mais.

Treinamento de força – 1 hora – 3 dias por semana

Você pode pensar que você tem que fazer cardio, cardio e cardio, se você está tentando perder peso, mas o treinamento de força é extremamente importante porque ter mais massa muscular aumenta sua taxa metabólica, o que significa que você vai queimar mais calorias em repouso enquanto o seu corpo Trabalha para manter o tecido muscular.
Você vai querer fazer sessões de treinamento de corpo inteiro, diz Rosante. Trabalhar partes específicas do corpo para uma sessão completa (como peito e tríceps) pode ser grande, mas quando a vida acontece e você tem que perder um treino, sua rotina (e músculos) será desequilibrada, diz ele. Bater tudo em uma sessão de treinamento é uma aposta melhor para a maioria das pessoas.
O que fazer:
1) Exercício composto do corpo inferior (por exemplo, levantamento, agachamento)
Qualquer movimento ou variação do corpo inferior vai funcionar para este, como um agachamento ou levantamento com halter, diz Rosante. (Um movimento composto é um que trabalha vários grupos musculares.) A chave aqui é levantar pesado – “Você está falando sobre o uso de alguns dos maiores grupos musculares em seu corpo e, a fim de obter esses músculos para responder, você precisa Para desafiá-los “, diz ele.
Não há uma quantidade definida de repetições ou conjuntos para esta parte do exercício – ele recomenda trabalhar até o máximo de cinco repetições durante cada sessão. Isso significa começar com um peso que não é desafiador e trabalhar o seu caminho para cima. Faça cinco repetições com um peso relativamente leve, descansar, fazer cinco repetições com peso que é cinco quilos mais pesado, descansar e continuar repetindo esse padrão, usando cinco quilos a mais. Quando você atinge um peso onde você só pode fazer cinco com boa forma, você está feito – manter esse número em mente e tentar vencê-lo ao longo do tempo.

2) Superconjunto do corpo superior: Exercício de empurrar o corpo superior (por exemplo, pressa de banco com halteres, empurrar para cima)

Um exercício de puxar corpo (por exemplo,Você estará fazendo super sets com estes movimentos, o que significa fazer um conjunto do primeiro exercício seguido imediatamente por um conjunto do outro. Rosante recomenda fazer três séries de 12 repetições de cada movimento.

Não descansar entre os dois movimentos (elevar o seu ritmo cardíaco incorpora algum trabalho de cardio), mas você pode tomar até uma pausa de 60 segundos antes de iniciar um novo conjunto. Alternando entre empurrar e puxar movimentos permite que você trabalhe grupos musculares opostos, diz Rosante.
3) Superconjunto do corpo inferior / núcleo: Movimento unilateral do corpo inferior (por exemplo, empuxo inverso, step-up) e movimento do núcleo (por exemplo, prancha, torções russas)
Um movimento unilateral inferior do corpo é aquele em que você trabalha uma perna de cada vez (outro exemplo é um agachamento búlgaro dividido). Ao trabalhar apenas um lado de cada vez, você pode ter certeza que você não está confiando em uma perna mais do que o outro. Depois de ter feito ambos os lados, você pode superset-lo com um movimento de abs. Novamente, faça três séries de 12 repetições sem descansar entre os exercícios (sinta-se livre para levar 60 segundos entre os sets). Se você escolher uma prancha para o movimento do núcleo, segure por 30 segundos.

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4) Finalizador metabólico
Este é o lugar onde você vai ter um impulso de cardio dentro Rosante tem seus clientes fazem um finalizador metabólico no final de um treino de força para obter a frequência cardíaca para queima de calorias mais imediato. Você pode escolher um exercício e fazê-lo por um certo período de tempo (digamos, três minutos de salto rápido de corda), ou decidir fazer um certo número de um movimento e terminá-los o mais rapidamente possível (por exemplo, fazer 15 burpees quanto mais rápido como você pode).

O tempo que você toma eo que você faz dependem inteiramente de você, diz Rosante, então misture. Se você precisar de um ponto de partida, ele sugere fazer 10 burpees, 10 alpinistas e 10 levantamentos na prancha por sete minutos, tentando fazer o maior número de vezes possível (e com o objetivo de vencer a si mesma na próxima vez). Então, esfrie-a para baixo, e você é feito para o dia!

Treino de alta Intensidade – HITT – 20 minutos – 1 dia por semana

O primeiro de seus dois dias de cardio deve ser um treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT. Cardio estável tem um lugar em sua rotina (vamos chegar lá), mas não se esqueça que a intensidade é seu amigo.
“Isso vai incitar mais perda de gordura do que apenas cardíaco de estado estacionário”, diz Rosante. “Quando você está trabalhando naquele limite de alta intensidade você não está apenas queimando um monte de calorias durante o treino, mas você aumentar a sua taxa metabólica significativamente depois.” Seu corpo precisará trabalhar mais e mais para retornar a um estado de repouso, queimando mais calorias no processo.
O que fazer:
Escolha uma atividade que você gosta como um modelo, talvez seja corrida, ciclismo ou movimentos de corpo (burpees, alguém?). Seja o que for, empurre o máximo que puder durante 30 segundos e depois recue para um período de descanso. Quanto tempo você descansar vai depender do seu nível de aptidão. Se você está apenas começando, você pode querer tentar uma proporção de 2-para-1, diz Rosante (assim, 30 segundos de trabalho seguido de 60 segundos de descanso).

Então você pode reduzir o seu tempo de descanso todas as semanas. Você poderia também tentar intervalos de Tabata uma vez que você começa confortável-que é 20 segundos do trabalho extremamente duro a 10 segundos do descanso. O que quer que você escolhe, repete aquele circuito do trabalho / descanso até que seus 20 minutos estão acima.

Cardio estacionário – 35 a 45 minutos – 1 dia por semana

E aqui está o seu segundo dia de cardio. Desta vez, é tudo sobre aquela queima longa e lenta. “Cardio estacionário levanta a frequência cardíaca, acelera a recuperação, e melhora a capacidade do seu corpo para usar oxigênio corretamente”, diz Rosante. “Todo movimento é grande movimento!”
O que fazer:
O que você quiser! Corrida, remo, natação, caminhadas, caiaque … a lista continua. Qualquer coisa que faça subir o seu ritmo cardíaco, mas você ainda pode ter uma conversa, diz Rosante.

Recuperação ativa – 2 dias por semana

Dois dias da sua semana serão dias de recuperação ativa – isto é, quando seu corpo tem a chance de descansar e reconstruir as fibras musculares que você estava rasgando durante seus exercícios (isto é onde você realmente fica mais forte).
“Você quer demitir esses exercícios pesados em favor de apenas um movimento suave”, diz Rosante Palavras-chave: movimento suave Um dia de recuperação ativa não é um passe livre para deitar no sofá e não fazer nada “O movimento ajuda a aumentar Fluxo sanguíneo, dirigindo mais sangue rico em oxigênio para seus músculos para acelerar a recuperação “, explica ele.” Uma recuperação mais rápida poderia igualar resultados mais rápidos. ”
Assim, enquanto você está se movendo um pouco, você está pronto para ir. “Se há algo que você realmente gosta de fazer, vá fazer isso. Se você só quer ir para uma caminhada, fazer isso. E se você só quer sair, faça isso! Aproveite sua vida.”

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